Diario de Project10.

Miercoles, 2 de Marzo... Torso Hipertrofia...

Press militar 21 kilos: 3x10
Press inclinado 27 kilos: 3x10
Inverted rows: 3x10
Superserie biceps/triceps/elevaciones laterales 5kg: 3x10

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En el militar tampoco voy muy sobrado... lo bueno es que estoy a solo 4 kilos de lo que queria poner en un principio...

En el inclinado si que voy bastante sobrado con los 27 kilos... no me costo nada, voy a empezar a subir desde ya...
 
Jueves, 3 de Marzo... Piernas Fuerza...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10

Peso muerto
Calentamiento: 70 kg 1x3, 90 kg 1x3
Peso muerto 100 kg: 3x5

Sentadilla, 75 kg: 3x5

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Perfecto, ya tengo estos pesos fijados...

Hare una variacion con el planteamiento inicial en el peso muerto... el proximo ciclo le pondre 110 kilos, llegare a 3x5 y a partir de aqui ya ire a peso maximo... es decir, calentamiento y, por ejemplo, 1x5 a 100, 1x3 a 110 y 1x1 a 120 que seria un record y asi ir subiendo...

En sentadilla no... mejor el plantamiento inicial de llegar hasta 3x5 partiendo del 3x1 y entonces subir 5 kilos...
 
Domingo, 6 de Marzo... Torso Fuerza...

Press militar, 33 kilos: 3x5
Press banca, 51 kilos: 3x5
Dominadas: 3x8
Superserie biceps/triceps/elevaciones laterales 5kg: 3x10

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Vamos progresando... del militar, aunque la ultima me costo subir, creo que le puedo poner un par de kilos mas el proximo dia, asi llego ya a los 35 kilos que era lo que tenia planteado en un principio...

El banca aun tengo margen, en teoria mi nivel estaria en 55 kilos a 3x5...

Las dominadas a 3x8 ya me costaron... las hice, pero forzadillo... repetire las mismas repeticiones el proximo dia...

Estoy pensando en poner las dominadas a hipertrofia cuando llegue a 3x10 y sustituir los inverted rows por remo pendlay a fuerza, que mientras los haria a hipertrofia y asi pulo la tecnica... es una sensacion pero creo que el remo pendlay trabaja mas la espalda baja que los inverted rows...

Tambien estoy pensando en hacer los curl de biceps en barra y no en anillas como ahora... no asi los triceps ya que al hacerlos en anillas trabajas muy fuerte los abdominales y lumbares ya que es muy parecido al ab wheel...

Conforme voy haciendo entrenos voy pasando los ejercicios de peso corporal a barra, ¿casualidad?
 
Última edición:
Lunes, 7 de Marzo... Piernas hipertrofia...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 75 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 37 kilos: 3x10
Extensiones de rodilla, 40 kilos: 3x10
Elevacion de gemelos: 1x100 libre, 3x10 37 kilos

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5 kilillos mas en el sumo y en sentadilla frontal me voy acercando a los 50 kilos que es lo que deberia estar haciendo... con 37 me ha salido bastante facil, eso si, sigo con agarre cruzado...
 
Última edición:
Miercoles, 9 de Marzo... Torso Hipertrofia...

Press militar 27 kilos: 2x10, 1x9 FAIL
Press inclinado 37 kilos: 3x10
Remo 31 kilos: 3x10
Superserie curl biceps (5kg. c/m)/triceps (anillas)/elevaciones laterales (5kg c/m): 3x10

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Gran avance de pesos, casi casi ya me pongo en lo que tendria que levantar a 3x10... no obstante no pude levantar la ultima repe en militar... en inclinado la ultima me costo, pero subio...

El remo sin embargo muy facil... por la mala elasticidad que tengo de piernas no puedo ponerme a 90º y tengo que hacer un remo normal... pero tengo que ponerle mas peso, apenas note el ejercicio...
 
Jueves, 10 de Marzo... Piernas Fuerza...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10

Peso muerto
Calentamiento: 70 kg 1x3, 90 kg 1x3, 100 kg. 1x3
Series efectivas: 3x2, 110 kg.

Sentadilla profunda 80 kg.: 1x2, 1x3, 1x5
Elevacion de Gemelos: 1x100 sin peso, 3x10 80 kg.

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Gran entreno ayer... no se si es que estaba con energia o que los entrenos dan sus frutos pero me atrevi directamente a un 3x2 de 110 kg... y me salio... algun problema de agarre en la ultima serie, pero mas por el sudor y porque me dolia un callo de la mano izquierda que por fuerza...

La sentadilla a 80 kg. tambien estaba pensada a 3x2, pero subio tan facil la primera serie que hice una repe mas en la siguiente y facil tambien... la ultima a 3x5 y todavia podria haber hecho algunas series mas... el proximo dia subire a 85 a 3x3...
 
Enhorabuena por tus progresos, por cierto para solucionar lo del agarre te recomiendo que utilices magnesio ya sea en polvo o líquido, además como no te resbalará la barra habrá menos fricción y de este modo también menos callos. Saludos :)
 
Mas bien es por la barra... fue un apaño que me hice el año pasado, con una barra de dominadas casera y un tubo del leroy merlin... la barra esta sin estrias de agarre, por eso resbala, ademas de que es mas gruesa de lo normal... me tengo que pillar una de powerlifter, aunque se que lo del magnesio tarde o temprano lo tendre que usar...

Como no es un material barato me tengo que apañar de momento con lo que tengo, en un par de meses me hare con la barra y mas discos que necesitare...
 
La costocondritis ataca de nuevo... parecia que despues del leve aviso el primer dia de banca, en que hice un poco el burro, la cosa se iba arreglando pero el viernes me dio un aviso serio y ahora estoy con molestias...

Tendre que meter descanso forzado esta semana y volver a entrenar torso de manera suave al principio para ir subiendo pesos poco a poco... lo hare en banca asi ire controlando que tecnica me va mejor, tendre, seguramente, que hacer la banca con la barra en las claviculas (las flexiones me habia acostumbrado ya a una tecnica similar)...

Despues del gran entreno del otro dia me da esto otra vez... que poco dura la alegria en casa del pobre...
 
Domingo, 20 de Marzo... Recuperacion...

Media flexion: 5x10
Inverted rows (alto): 5x10
Elevaciones laterales 5kg c/m: 3x10

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Pos nada... empiezo recuperacion, a ver si en un par de semanas estoy a tope otra vez... almenos la costo ha respondido bien al entreno de ayer...

No me he querido arriesgar haciendolo en banca...
 
Lunes, 21 de Marzo... Recuperacion/Piernas Hipertrofia...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 50 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 37 kilos: 3x10
Extensiones de rodilla, 40 kilos: 3x10
Elevacion de gemelos: 1x100 libre, 3x20 37 kilos

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Salvo por el peso sumo a 50 kilos, por no querer poner demasiado peso en pecho para ver como va reaccionando, ha sido un entreno normal de pierna...

La sentadilla ya me pedia mas peso el otro dia y ayer me lo acabo de confirmar, solo tengo una molestia con la barra que se me clava en el cuello y me ahoga y tengo que parar en alguna repeticion... pero por piernas voy sobrado...

Los gemelos he subido a 3x20 porque con 10 ni me enteraba...

Esto va progresando muy bien... __genial__
 
Miercoles, 23 de Marzo... Recuperacion...

Flexiones normales: 3x10
Inverted rows: 3x10
Elevaciones laterales 5 kg. c/m: 3x10

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Ya con las flexiones normales hasta abajo y los rows con el angulo que hacia ultimamente y sin molestias...

El domingo voy a mirar como responde con dominadas y press militar y, a parte, mirare una tecnica de press banca que no me perjudique...
 
Jueves, 24 de Marzo... Recuperacion/Piernas Fuerza...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 60 kilos: 3x10
Sentadilla profunda, 85 kilos: 3x5
Elevacion gemelos: 1x100 sin peso, 3x10 85 kilos

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Aun con alguna molestia con la costo, pongo 10 kilos mas en el sumo y la sorpresa viene con la sentadilla, queria hacer un 3x3 a 85 pero lo hice tan facil que pude con 3x5... el proximo dia a 90 kilos, ya veremos cuantas repeticiones...

Lo malo de este dia fue que acabe con una especie de lesion/contractura en el trapecio izquierdo que me duro todo el viernes... despues bailando por la noche se me paso una gran parte y ya el sabado me levante sin molestias, por lo que apuesto que fue una contractura por estres mas algun mal movimiento al hacer la sentadilla o las elevaciones...
 
Última edición:
Domingo, 27 de Marzo... Recuperacion torso...

Press militar, 17 kilos: 3x10
Press banca, 27 kilos: 3x10
Dominadas: 3x7
Elevaciones laterales: 3x10

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Primer dia de torso con pesas despues de la costo... en el militar y las dominadas todavia algo de dolor al levantar los brazos, hecho que hizo que las dominadas no fueran a full rom...

El press banca con tecnica adaptada, con un par de cojines debajo la cabeza y la barra a la barbilla... es la unica manera que puedo hacer press, imitando un poco la posicion que tenia con las flexiones...
 
Lunes, 28 de Marzo... Recuperacion/Piernas Hipertrofia...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 70 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 50 kilos: 3x10
Extensiones de rodilla, 40 kilos: 3x10
Elevacion gemelos, 50 kilos: 3x10

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Me levante ya recuperado de la costo, tengo que comprobar a ver el proximo dia de torso pero creo que esto ya ha quedao atras...

10 kilos mas en sumo, el proximo dia ya hare con los kilos de cuando lo deje y la sorpresa, otra vez, con la sentadilla profunda... a 50 kilos y pude hacer todas las series...

Las elevaciones de gemelos las hice como si fuera sentadilla frontal, por no sobrecargar el trapecio por lo del otro dia, y me fue bastante bien...
 
Y no salgo de una y me meto en otra, pero esta vez no tiene nada que ver con los entrenos...

Tengo una molestia en el codo derecho, en la parte interna... fue al incorporarme a la cama el domingo por la noche, al apoyar el codo, note como una especie clack... debo tener una inflamacion muy leve ya que a simple vista no se ve, pero con tan mala folla que me pinza el nervio... no noto nada roto, a ver como va evolucionando...
 
Última edición:
Jueves, 31 de Marzo... Fullbody Mantenimiento...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 20 kilos: 3x10
Peso muerto rumano, 50 kilos: 3x10
Flexiones normales: 3x10
Inverted rows: 3x10

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Tengo un fin de semana movidito con posibilidad de hacer otras actividades deportivas y he preferido no meterle mucha caña, solo un poco de agitacion y bombeo...

Lo del codo ya esta bien, me queda alguna pequeña molestia porque seguramente hay algun resto de la inflamacion que se ira por si solo... otro sustillo superado...
 
Lunes, 4 de Abril... Fullbody...

Tuck ups: 2x10
Oblique ups: 1x10 por lado
Peso muerto a lumbar 31 kilos: 3x10
Peso muerto sumo, 70 kilos: 3x10
Sentadilla frontal, 50 kilos: 3x10
Superserie Flexiones normales/Inverted rows: 3x10

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Ya recuperado vuelvo a entrenos normales... el findesemana bastante positivo, con energia para parar un carro, hice bien en hacer el jueves pasado mantenimiento...
 
Miercoles, 6 de Abril... Torso Hipertrofia...

Press militar 21 kilos: 3x10
Press inclinado 27 kilos: 3x10
Inverted rows: 3x10

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No me acordaba de cuanto peso puse la ultima vez y resulta que he clavao los pesos... asi pues no he bajado en nada el militar, al contrario, sin problemas para seguir subiendo...

El press inclinado sin embargo es un ejercicio que no voy a poder hacer... me da justo para que vuelva la costocondritis, me ponga en la posicion que me ponga... hice las 3 series pero deberia haber parado en la primera, ahora se me ha abierto un poquillo, pero no creo que vaya a mas y, por la experiencia que tengo, enseguida sanará...

Tendre que centrarme en hacer solo press de banca para pectoral con la tecnica adaptada al problema, tanto en fuerza como en hipertrofia... asumo desde ya que los pectorales seran los musculos mas atrasados siempre...
 
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