Diario de Project10.

He hecho servir una calculadora para el 5/3/1 en la pagina "mas fuerte que el hierro", te paso el enlace:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/calculadora-para-metodo-531/

Veras que tambien son series ascendentes y tampoco es tan dura, solo una vez al mes te exige de verdad con peso a una repeticion seguido de una semana de descarga... en realidad no es una rutina como la madcow, pero te permite periodizar los ejercicios que quieras ir aumentando fuerza...

Con la madcow tambien he encontrado una calculadora en el mismo site:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/11/calculadora-para-el-5x5-version-madcow/

Incluso hasta diria que la madcow seria mas indicada para periodos de definicion y la 5/3/1 para periodos de volumen...

Crei que eran series lineales, con el mismo peso. Fallo mio.

Eso si, la madcown al ser para 3 dias tal vez para volumen se quede corta, y con la 5/3/1 al poder meter 4 dias puedes dar mas volumen.

Pues adelante con ella. Solo era por recomendarte algo. Al final está claro que lo importante es ir progresando, sea como sea.

Pues a darle caña y a tope!
 
Si claro y como comenta agomez, comentar estas cosas no hacen otra cosa que aumentar el conocimiento de este mundo... espero haberte ayudado tambien con los enlaces...

De todas formas gracias a ti he descubierto que la madcow iria de coña para definicion, tiene poco volumen pero le da bastante caña en fuerza cada semana...

__genial__
 
Lunes, 20 de Junio... Torso Fuerza...

Press Banca 5/3/1: 5x38 5x43 8x49
Inverted Rows: 2x5 (diferentes angulos)
Media dominada: 1x5
Remo al cuello, 21 kilos: 3x10

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Probe de hacer dominadas a mitad de recorrido y senti un pinchazo en la zona ultima afectada... creo que durante una buena temporada me quedare sin dominadas, si es que no se me hace cronico como los fondos... veremos a ver...

Muy positivo, de momento, el 5/3/1... me gusta esto de trabajar con peso ascendente y apretar en la ultima todas las repeticiones que puedas hacer...
 
Martes, 21 de Junio... Piernas Fuerza...

Crunch: 3x15
Peso muerto a lumbar, 37 kilos: 3x10
Sentadilla profunda 5/3/1: 5x60 5x70 10x80
 
Flesh...

A las dos primeras preguntas te respondo con un video de como lo hago, aunque el agarre que hago es un poco mas ancho y quiza me quedo un poquito mas abajo cuando subo:

Y el problema que tengo es una lesion reciente, similar a la costocondritis que tuve pero en la parte derecha... asi como la costocondritis cronica que tengo no me deja hacer fondos, en esto reciente es con las dominadas que se me resiente, por eso no puedo hacerlas... por lo visto el movimiento de subir y bajar en dominadas hace presion en la zona, tengo que mirar si en press militar me pasa lo mismo...
 
Miercoles, 6 de Julio... Piernas descarga...

Crunch: 3x15
Peso muerto a lumbar, 31 kilos: 3x10
Peso muerto: 5x50, 5x60, 5x70
Sentadilla pofunda: 5x37, 5x47, 5x57

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Por diferentes razones no he entrenado en estas dos ultimas semanas... lo que si que estoy haciendo es probar otros deportes como el voley playa y ver como se combinan con las pesas, que desde la ultima lesion, ya decidi bajar el ritmo de progresion pasandome al 5/3/1... sin prisa, pero sin pausa...
 
Lunes, 11 de Julio... Piernas...

Crunch: 3x15
Peso muerto a lumbar: 1x10 31 kilos, 2x10 37 kilos
Peso muerto 5/3/1: 5x76, 5x87, 6x100
 
Jueves, 14 de Julio... Piernas...

Crunch: 3x15
Peso muerto a lumbar, 40 kilos: 3x10
Sentadilla profunda 5/3/1: 5x61 5x70 10x80
 
Lunes, 18 de Julio... Piernas...

Crunch: 3x15
Peso muerto a lumbar, 40 kilos: 3x10
Peso muerto 5/3/1: 3x82, 3x93, (3+2)x105
 
Martes, 19 de Julio... Torso...

Press Banca 5/3/1: 3x41, 3x47, (3+3)x53
Inverted Rows: 3x10
Remo al cuello, 23 kilos: 3x10
 
Lunes, 25 de Julio... Piernas...

Crunch: 3x15
Peso muerto a lumbar, 50 kilos: 3x10
Peso muerto 5/3/1: 5x87, 3x100, (1+2)x111
 
Martes, 26 de Julio... Torso...

Press Banca 5/3/1: 5x44, 3x49, (1+2)x55
Inverted Rows: 3x10
Remo al cuello, 23 kilos: 3x10
 
Martes, 6 de Septiembre, Toma de contacto...

Flexiones normales: 3x10
Inverted rows: 3x10

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Este pasado mes de agosto lo he dedicado a recuperar el hombro derecho, que acabe julio con unas molestias digamos que preocupantes, a seguir con el voley playa y 10 dias de caminata en el Camino de Santiago que al segundo dia ya estaba con tendinitis en el tibial anterior, descanse tres dias y me hice 4 dias del tiron, con tendinitis... ahora estoy rehabilitando el musculo/tendon... habia menosvalorado el senderismo como deporte pero tiene mucha tela y quiero hacer muchas mas rutas (claro esta que no voy paseando si no a un ritmo bastante alto)... tambien le voy a dar al trail running y todos los deportes que pueda practicar...

Daba gusto notar la potencia de piernas conseguida con tanto peso muerto y sentadilla cuando venia una subida pronunciada e iba dejando a todo dios atras... simplemente no me podian seguir y eso que no apretaba del todo y con buena respiracion, sin ahogamientos... un gustazo...

Asi pues, planteare los entrenos de powerlifting como una especie de laboratorio para subir fuerza progresivamente, siguendo con la rutina 5/3/1 que venia haciendo... y la zona de pruebas pues seran los otros deportes y vere como se va combinando todo...

El objetivo: ser un atleta lo mas completo que pueda ser (fuerza, velocidad, resistencia y elasticidad)...
 
Última edición:
Ser completo (mejorar todo lo posible en las distintas cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad) es un objetivo ambicioso.

Mi consejo es que lo plantees en mesociclos al menos, porque si no me parece que te puede pasar como a la gente que hace crossfit, que un día entrenan una WOD donde claramente predomina la resistencia anaeróbica y la fuerza-resistencia, al día siguiente es una WOD con mucha técnica y fuerza máxima (snatch, clean & jerk, etc), y al final están haciendo que el cuerpo no sepa a que estímulo adaptarse.

Yo buscaría hacer diferentes planteamientos para cada fase de la temporada, céntrandote en cada uno de ellos en algún objetivo más concreto.

Un abrazo y mucho ánimo
 
Jueves, 8 de Septiembre, Toma de contacto...

Flexiones normales: 3x10
Inverted rows: 3x10

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Flesh: Pero el resultado final del crossfit es que acaban siendo atletas muy completos precisamente por eso, porque el cuerpo no sabe a que estimulo se adapta y crece en general con regularidad, no como los mesociclos que si haces 3 meses fuerza y 3 meses resistencia, cuando vuelves a fuerza tienes que recuperar los 3 meses que no has hecho y viceversa... almenos, ahora mismo, lo veo asi... puede que el tiempo me haga cambiar de opinion ;)
 
bueno, no es tan así, la periodización es algo bastante común en el deporte, la clave es controlar que no se pierda todo lo ganado en la preparación física durante el período técnico y viceversa.

Por ejemplo, en halterofilia, haces un período preparatorio donde se trabaja más el fortalecimiento, supongamos que te vas de 150 k en sentadilla a 180 k. Y trabajas los levantamientos de modo que si al inicio hacias digamos 90 k de envión no bajes de 85. Después comienzas el competitivo y vas a subir los 85 para 100 o 110, pero no paras de hacer sentadillas (aunque pararas, no volverías a 150 k sino a 165 que igual es lucro) sino que haces en menor proporción y por lo menos mantienes los 180.

En los otros deportes es parecido: fútbol, culturismo, atletismo. Pero claro, hay que fijarse límites de control para que lo específico no se pierda en la preparación física, ni lo físico durante el período de competiciones.
 
Lunes, 12 de Septiembre... Semana de descarga (aunque deberia decir semana de carga ;) )

Crunch: 3x15
Peso muerto: 5x50, 5x54, 5x65

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Entiendo agomez... de todas formas mi deporte principal siguen siendo las pesas enfocadas a powerlifting... lo otro son otros deportes que voy metiendo...
 
Martes, 13 de Septiembre... Semana de carga ;)

Press banca 5/3/1: 5x23, 5x29, 5x35
Inverted rows: 3x10
 
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