Diario de Project10.

[Project10]

*Aviso a navegantes que no hago rutina de gimnasio, como indico en la entrada entreno en casa con peso corporal.

Elementos usados: Anillas, barra de dominadas, barras de flexiones, dos caballetes a modo de paralelas y varios (esterilla, cojines, taburete, etc.)

Mido 1,74 m. y peso 72-73 kg. 37 años.

Soy ectomorfo-mesomorfo (muñecas estrechas, espalda ancha)

Objetivo: Completar todos los ejercicios del libro "Building the Gymnastic Body" de Christopher Sommer con soltura.

*Esto ya cambio... a partir de 2015 me pase al peso muerto y sentadillas y en 2016 ya es completamente powerlifting...

 

[Project10]

Por resumir un poco lo hecho hasta ahora:

Noviembre 2012, estado inicial:

Alimentacion sana pero forma fisica deplorable... sedentarismo total...

82 kilos

Noviembre y Diciembre 2012, los inicios

Basados en Flexiones de brazos, fondos en bancos y abdominales (crunch, levantamiento de piernas para inferiores y tambien para oblicuos)

Enero, bendita eliptica y programas de flexiones

La adquisicion de una bicicleta eliptica supuso un antes y un despues... los entrenos subieron de intensidad y tiempo empleado por lo que empece a dividir por dias...

Tambien descubri la pagina 100flexionesdebrazos.com y he seguido el programa hasta este mes de julio... empece con 23 flexiones...

Por aquel entonces ya estaba en 78-79 kilos...

De febrero a mayo, progresando con las flexiones

La rutina mas o menos era:

Lunes: Flexiones, abdominales superiores, 30' de bici
Martes: descanso
Miercoles: Flexiones, abdominales inferiores, 30' bici
Jueves: Pierna
Viernes: Flexiones, oblicuos y serratos, 30' bici

Mayo-Junio, estabilidad en peso y empiezo a entrenar espalda

Ahi ya me quede en los 72-73 que peso ahora...

La rutina era la misma, solo que despues de las flexiones incluí el remo invertido (dos caballetes y dos barras de cortina, para que aguantaran bien el peso)...

Julio (1): adquisicion de barra de dominadas y.... mi primera lumbalgia

Pues si... los 37 años y la vida tan sedentaria y trabajando en oficina no pasan en balde...

Aun, por suerte, el quiropractico al que voy no me ha prohibido ni las dominadas ni las flexiones (eso si, con las rodillas)... todo lo otro, fuera hasta que me recupere del todo...

Mi ultima marca en flexiones eran 71, y hasta ahi lo he dejado...

A principios de este mes descubri este foro y, sobretodo, el hilo de Gimnasia deportiva... gracias a ello ya tengo una progresion clara para años... por el momento me toca acondicionar el cuerpo...

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A estas alturas todavia me queda grasa en la zona abdominal, sobretodo en la zona frontal baja (empieza la curva un poquitin mas arriba del ombligo)... al menos tengo un 2 pack, que ya es algo!!!!...

La mantengo a raya con el ejercicio y cuidando la alimentacion los dias que no entreno (menos ingestion de calorias, sobretodo por las noches)...

 

[Project10]

Julio (2): Entrenamiento pecho/espalda

Hasta que el quiropractico me diga, nada de bici, ni lumbares, ni abdominales... ni siquiera piernas... y las flexiones con las rodillas como ya he comentado...

Mi rutina es:

Flexiones (con rodillas), Fondos entre caballetes, Remo invertido (piernas a 90º por las lumbares) y dominadas negativas (hasta que no pueda hacer 6 normales)

Domingos, miercoles y viernes...

Sigo el programa de 100flexionesdebrazos.com para las flexiones y el de 50dominadas.com para fondos, remo y dominadas...

Recomiendo el programa, ahora estoy:

Flexiones: 46-50
Fondos: 9-11
Remo: 9-11
Dominadas: Menos de 4

Son 5 series de cada, entrad a las respectivas paginas si teneis curiosidad para ver las repeticiones, varian cada dia...

Realmente las flexiones y remo me sirven como series de aproximacion para calentar y hacer sin problemas los fondos y dominadas...

Lo mas importante, calentar y estirar...

 

[Bruce2]

Bien otro que entrena en casa como yo y con esos metodos, me apunto a ver que aprendo por aquí .

 

[Project10]

Bienvenido bruce...

 

[Project10]

Dia 24 julio

Flexiones (rodillas): 30, 34, 30, 30, 40 (descanso 60")
Fondos paralelas: 5, 8, 5, 5, 8 (descanso 120")
Remo invertido (piernas 90º): 5, 8, 5, 5, 8 (descanso 60")
Dominadas negativas: 5, 8, 7, 7, 9 (descanso 120")

Muchas ganas de recuperarme al 100% para hacer las flexiones y remo como es debido y volver a meter core, piernas y bici... cuando eso pase ya colgare la rutina fullbody que pensaba hacer para este mes que ya se acaba...

 

[enjoythesilence]

paciencia y a darle duro hombre! la verdad es que con el peso corporal también se pueden conseguir resultados bastante curiosos.

 

[Project10]

Ahi estamos enjoy!!!! dando caña!!!

Ahora que dices lo de "conseguir resultados bastante curiosos", como indico en el post de entrada, mi objetivo es mas de gimnasta que de culturista...

Es decir, que persigo objetivos de fuerza, agilidad, equilibrio y elasticidad mas que el aspecto estetico, que tambien, pero en segundo termino...

Digamos que lo segundo ya viene dado por lo primero, segun mi punto de vista...

Y ojo!!!! que con esto no estoy menospreciando para nada al que busca un resultado estetico, opcion muy loable por mi parte...

Al principio empece con todo esto por estetica principalmente, es decir, bajar barriga... pero a base de entrenamiento me he dado cuenta que no, que lo que me alegra de verdad es ir consiguiendo objetivos atleticos e ir pasando niveles con los fundamentos del entrenamiento con peso corporal (desventaja mecanica)...

Es todo un arte...

 

[enjoythesilence]

claro, casi siempre lo primero te lleva a lo segundo casi sin darte cuenta!

 

[Project10]

26 de julio: Revision medica completa (trabajo)

La ultima completa fue en 2009 donde me encontraron alta la tension (14/10) y el corazon con un poco de arritmia.

La de esta mañana perfecta, tension (10/7) y corazon y pulmones en perfecto funcionamiento.

A la espera de los resultados de los analisis de sangre y orina...

 

[Project10]

Domingo 28 de julio

Este es un gran dia ya que... ¡¡¡HE HECHO MIS PRIMERAS 4 DOMINADAS SEGUIDAS!!!!!

Quiza para muchos de los de aqui sea poco, pero esto me permite seguir con el programa de negativas...

En teoria 2 semanas mas y si hago 6 completas, ya podre entrenar dominadas "en serio"...

Por lo demas he seguido con la rutina viernes y domingo... nada a destacar...

 

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Semana del 29 de Julio al 4 de Agosto y del 5 al 11 de agosto

Me toca pasar a siguiente nivel (entreno miercoles, viernes y domingo):

Flexiones rodillas: 30, 34, 30, 30 y 45 (en esta ultima serie subo 5 x dia)
Dips: 12-15
Remo invertido (piernas a 90º): 12-15
Dominadas (negativas): 4-5

Recordad que sigo el progama de 50dominadas.com (ir a pagina para saber series y repeticiones).

Este es un ciclo de dos semanas.

Variacion en las dominadas negativas: bajar lentamente como hasta ahora pero con isometricos (2-3 seg.) arriba y en la fase intermedia del movimiento, bajar hasta abajo y volver a subir hasta que los brazos esten a 90º (que es mas o menos cuando empiezan a hacer fuerza)... y a la siguiente repeticion...

 

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Martes 6 de Agosto: Resultados Revision medica

Mientras sigo con la ultima rutina me han llegado los resultados:

Drastica bajada de los trigliceridos que los tenia por las nubes al principio de todo (aunque estaban dentro de los limites la ultima vez, 2011).

Colesterol dentro de los limites, ligeramente mas alto que en 2011...

Pero... 2 de los 3 valores que indican el funcionamiento del higado estan ligeramente altos del valor aconsejable, me han subido desde la ultima... tendre que hacerme un chequeo para vigilar que no haya habido complicaciones y ponerle solucion...

No son los valores de alerta de cuando empece a cuidarme (mas del doble del valor seguro), pero no acaban de bajar...

Esto de estar tanto tiempo en sobrepeso no le ha hecho nada de gracia a mi pobre higado... seguramente tendre el higado graso, todavia de resaca de tanta mala comida y ausencia de ejercicio...

Por lo demas todo normal...

 

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Miercoles 7 de agosto

He incluido un ejercicio mas, fondos para triceps entre bancos... notaba poco trabajo en estos ya que los dips los hago abiertos, centrandome en el pecho...

A parte tambien he variado las flexiones, ahora uso las barras de flexiones bajando hasta abajo del todo y hago 3 series en lugar de 5 como hacia... hago las que puedo hasta notar buena congestion, aunque sin llegar al fallo...

Por lo demas sigo la progresion de rutinas:

Flexiones con barras (todavia de rodillas): 3 series al maximo
Dips: nivel 12-15
Fondos: 3 series al maximo
Remo: nivel 12-15
Dominadas (negativas): Nivel 4-5

Las dominadas las hago pronadas, manos un poquito mas abiertas que la altura de los hombros... una vez empiece a hacerlas completas voy a hacer mas incidencia en los biceps, metiendo alguna serie mas con las manos en supinacion y martillo...

 

[Project10]

Me pongo al dia de las 2 ultimas semanas...

Domingo 11 de Agosto (dia de maximos)

Como en el peso corporal la dificultad no se mide por peso, si no por desventaja mecanica, utilizo este dia para saber cuantas repeticiones maximas hago de cada ejercicio... si llego a las 20, paso al siguiente nivel... si no, aumento un par de repeticiones de cada serie del ejercicio en cuestion...

Dips: 21
Dominadas (a partir de ahora ya normales): 7

De ambos ejercicios tengo que pasar al siguiente nivel... Russian dips y en dominadas nivel 6-8...

Russian dips:
http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U

Flexiones y remo solo son series de calentamiento, no cuento maximos en estos...

 

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Semanas del 12 al 25 de Agosto
Dias de entreno: Lunes, Miercoles y Viernes

Me encuentro una dificultad añadida con las Russian dips: los caballetes no son lo suficientemente altos para hacer el ejercicio correctamente...

Hago una variacion: dips en posicion tuck (piernas levantadas a 90º y rodillas flexionadas tambien a 90º)...

Parece un cambio sencillo, pero la sensacion es como si te lastraras... de 20 repeticiones de dips normales a apenas 5 en posicion tuck (temblando que no veas)...

Flexiones (rodillas): 3 series 25-20-15
Tuck Dips: 3 series de 5
Fondos triceps: 3 series 15-12-10
Remo invertido: 3 series 10-8-6
Dominadas: nivel 6-8
Dominadas supinadas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 serie al fallo

Nota: Progresivamente ire cambiando hacia series de 3x5 en todos los ejercicios menos en las dominadas, que seguire el programa a 5 series hasta llegar a las 20 seguidas...

Nota 2: A partir de ahora es cuando digamos que trabajo la espalda "en serio"... considero la dominada pronada como la estandar... las supinadas cerradas y las martillo las hago para hacer mas incidencia en los biceps...

 

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Domingo 25 de Agosto (dia de maximos)

Tuck dips: 9
Dominadas: 10

Como siempre, flexiones y remo solo series para calentar...

En ambos ejercicios estoy a mitad de camino... subire a 3x7 en las tuck dips, y las dominadas a nivel 9-11 (si todo va bien, en mes y medio hare las 20)...

Tengo que empezar a pensar ya en adquirir las anillas... ya sea por venta en web (en tiendas fisicas es imposible encontrarlas) o fabricandomelas yo mismo... no es nada facil...

Mientras tanto, tanto las flexiones como los remos los hare con los pies sobre un banco... que, por cierto, ya puedo hacerlos normales...

 

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Semanas del 26 al 31 de Agosto y del 1 al 8 de Septiembre
Dias de entreno: lunes, miercoles y viernes

Flexiones (manos sobre agarraderas, pies sobre banco): 3 al maximo
Tuck dips: 3x7
Fondos triceps: 15-12-10
Remo invertido (pies sobre banco): 8-7-6
Dominadas: nivel 9-11
Dominadas supinas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 al maximo

Cardio: 20' bicicleta eliptica

Nota: Pues si... ya puedo hacer bici!!! Ire subiendo nivel progresivamente, por el momento a trote en estas 2 semanas, subiendo resistencia...

 

[Project10]

Como recordatorio...

Tened en cuenta que salgo de una lumbalgia y estoy en tratamiento quiropractico por lo que no puedo hacer todos los ejercicios que desearia...

La rutina final sera 3 dias fullbody (lunes, martes, viernes) + 2 dias core/cardio (martes, jueves)...

Digamos que lo que estoy haciendo es una progresion hacia esa rutina final, centrandome en desarrollar los musculos para tirar (es decir, espalda y biceps)... de ahi que el objetivo sean las 20 dominadas... considero que es un buen nivel para empezar con la fullbody...

Este mes de septiembre seguira siendo de transicion...

 

[Project10]

He incluido un ejercicio nuevo a la rutina...

Despues de estos 4 meses de espalda, empezando con los remos y hace 2 las dominadas y viendo como la espalda sigue su curso, toca empezar a acondicionar los hombros...

El ejercicio seria el equivalente al press militar, los HSPU (Headstand push up o Flexiones cabeza abajo)... (utilizo las nomenclaturas que hace servir Sommers en el libro)

Para empezar, las HeSPU Box...

El He es para indicar que la cabeza toca el suelo y/o las manos no tocan los hombros o no estan alineados con ellos (de hecho, casi ningun video de internet hace HSPU, la mayoria son HeSPU)...

El Box indica que los pies estan sobre una caja (o silla o similar) piernas a 90º en la posicion mas alta del ejercicio...

Sin embargo, aunque sea la posicion mas facil, no tengo nada de entreno directo en los hombros... he estado un rato buscando posiciones mas faciles, al final he encontrado mi nivel con algo parecido a esto:

Minuto 1:56

Poco a poco ire progresando hasta hacer una HSPU como es debido, es decir, en anillas, pero eso sera de aqui a bastante tiempo...

Supongo que os habreis dado cuenta, y si no os lo digo ahora, que divido cada entreno en dos partes: los ejercicios de empuje (flexiones, dips y fondos) y los de tiro (remo y dominadas)... los HSPU son ejercicios de empuje por lo que la rutina queda asi:

Flexiones (manos sobre agarraderas, pies sobre banco): 15-12-10
Tuck dips: 3x7
HeSPU Box 40 cm. (manos sobre agarraderas): 3x5
Fondos triceps: 12-10-8
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Remo invertido (pies sobre banco): 8-7-6
Dominadas: nivel 9-11
Dominadas supinas cerradas: 2x5
Dominadas martillo: 1 al maximo
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Cardio: 20’ bicicleta eliptica

Nota 1: Menos repes en fondos triceps, normal, se preagotan con los 3 ejercicios anteriores... al igual que las dominadas supinas y martillo los hago servir para acabar de machacar los brazos...

Nota 2: Entreno gemelos subiendo escaleras cuando vuelvo a casa del trabajo, 2 veces al dia... del parking a mi casa hay 7 pisos, subidos lentamente de puntillas con recorrido completo del talon llegas arriba con una congestion brutal...

Nota 3: Ayer note mucha mas soltura en las tuck dips...