robman
New member
Realizó las 4 series de 5 repeticiones con 70 kg y seria el límite
Diario de progreso como un proceso
- Iniciador del tema robman
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Realizó las 4 series de 5 repeticiones con 70 kg y seria el límite
Seba
Moderador Nocturno
La mayoría de las rutinas para principiantes de fuerza hacen peso muerto a 1 serie (greyskull, starting strength) por lo general 1x5. Entonces supongamos que levantas 70 a 5 repeticiones como es la serie esa:
Empezas con aproximaciones
1x3 40 kg
1x3 55
1x1: 65
descansas tres minutos para estar fresco
y haces 1x5 con 70 pero no te paras en los 5 si te sentís más fuerte, seguís supongamos que salen 7. La proxima vez aumentas la carga 2,5 kg
ahora bien creo que tu problema también es que no entrenas en un gimnasio y por lo tanto te falta equipamiento porque hacer sentadilla zercher en lugar de sentadilla trasera eso solo se hace cuando no tenés un soporte para hacer sentadillas.
Sino tenes dinero para ir a un gimnasio y no tenés equipo bueno, tomatelo relajado porque mucho no se puede hacer al menos en los ejercicios básicos.
agomez
Well-known member
El sistema es esse mismo, lo que yo me pregunto es si com los números esos tiene sentido aplicar um esquema de progresión o buscar si existe alguna causa extra que este dando perjuicio. Porque yo agarro um tipo cualquiera en la calle que nunca agarro uma pesa y no sufre com 70 k. O uma dificultad técnica, o algun tipo de cuestión orgânica.
Seba
Moderador Nocturno
y el problema organico es que viene de un desorden alimenticio porque sin acritud con el usuario que es el creador del hilo alguien que pesaba 58 kg y tenìa miedo de verse gordo tiene un desorden alimenticio. No es lo mismo el que es flaco por naturaleza que el que tiene miedo a engordar y por eso no come, el primero va a tener siempre màs energìa.
Y el otro problema que le faltan medios para entrenar porque sino no se pondrìa a hacer sentadilla zercher, tambièn me pregunto si la progresion en el peso muerto no la hace màs lenta porque no tiene suficientes discos para agregarle a la barra.
robman
New member
Claro tengo leído ese tipo de aproximación.
Y esta progresión que realizo esta mal? Ya que siento que trabaja bien.
A nivel muscular siento estimulado bien los músculos con la rutina y progresión que llevo. Salvo el hombro lateral no se por que.
Quizá el brazo tampoco la barbaridad porque no es que le dedico mucho volumen/intensidad en menor medida. Pero el resto lo vi progresar.
Que opinas?
Seba
Moderador Nocturno
Como yo puse el peso muerto es mejor para tu nivel.
robman
New member
Esta misma progresión sirve para todos los básicos : Sentadilla, press banca, Remo?
Seba
Moderador Nocturno
No, eso para peso muerto en el resto hace 3 series.
robman
New member
3 series como las que venia haciendo? Ejemplo 3 x 6-8 empiezo con peso que permita 6 y semana a semana aumento repeticiones
S1:6
S2:7
S3:8
S4: subo peso y arrancó nuevamente
O son 3 series en aproximación? No entendí
Seba
Moderador Nocturno
Depende del material con que cuentes? Con que material contas? entrenas en un gimnasio? entrenas en tu casa? Si entrenas en tu casa tenés soporte para sentadillas? si entrenas en tu casa con que material dispones en cuanto a mancuernas y discos? Lo que podes hacer en un gimnasio no es lo mismo que lo que podes hacer en tu casa.
Un par de comentarios sobre lo último que se ha escrito.
En general me parece bien casi todo lo que han dicho los compañeros, pero añado o matizo un par de cosas.
Lo la ganancia de peso. 1 kg al mes está bien,¿2 kg al mes es excesivo? podría serlo para algunas personas, pero en este caso puede ser una cantidad razonable. Quiero decir, que para una persona que esté cerca del peso que le corresponde, ganar más de 1kg de masa magra por mes es casi imposible, por muy novato que sea, pero ese no es el caso del compañero. El compañero está en un infrapeso importante y, en esas condiciones, a poco que se empiece a comer bien y entrenar se sube como la espuma.
Yo hace unos años me puse en 60 kilitos para 1,73 cm que mido a base de adelgazar a lo burro (algo que no recomiendo). En 3 meses comiendo un poco mejor (y aún así, mi dieta seguía siendo bastante escasa) y haciendo un entrenamiento de pesas bastante chapucero con el material precario que tenía en casa gane casi 7 kg en los cuales estimo que había poco o nada de grasa. ¿Cómo es posible ese cambio? Pues porque venía de estar muriéndome de hambre. No estaba "poniendome mazado" sino volviendo a la normalidad. Cuando a un cuerpo infraalimentado le das la oportunidad de recuperar lo que es suyo la toma y la aprovecha muchísimo.
Si hay dudas de si el aumento de peso es adecuado:
a) Describir lo que se come un día normal y que los compañeros evaluen. Alimentos concretos, nada de limitarse a una descripción de calorías y macros, que con eso no nos enteramos de nada
b) Me parece muy bien la regla que ha dado agomez; comprobar que los aumentos de peso corporal se correspondan con un aumento en la carga que se mueve en los ejercicios. Está bien esa regla de 1kg de peso corporal por 5 de sentadilla, pero también puedes tomar como referencia los pesos de otros ejercicios como el peso muerto o la banca. Lo suyo es que haya una correspondencia entre el progreso en la báscula y en el entreno.
La sentadilla zercher, la veo mala opción para iniciar una progresión. La fuerza de los brazos supone un límite y se levanta menos que en una sentadilla convencional, no por falta de fuerza en las piernas sino por falta de fuerza en los brazos. Amén de que hay que tener cuidado, porque si se mueven cargas muy pesadas uno podría lastimarse los brazos. Es una variante que a mí me da un poco de yuyu por ese motivo.
Si no tienes material en casa para hacer sentadillas convencionales:
a) si tienes dinero, siempre tienes la opción de apuntarte a un gimnasio, donde tendrás material de sobra.
b) si tienes dinero y espacio en casa, considera la opción de comprarte un soporte. Los hay relativamente baratos y te sirven para la sentadilla y para la banca (amén de para otras cosas). Si puedes conseguir uno con topes de seguridad mejor; así puedes hacer banca y sentadillas de forma segura y sin miedo a fallar. Lo ideal, sería una jaula de potencia, con esto tendrías el gimnasio completo en casa.
En caso de que no puedas adquirir un soporte o apuntarte al gimnasio, sigue con las variantes que puedas hacer en casa (zercher, sentadilla con mancuernas, etc.) como buenamente puedas. No podrás llegar a cargar grandes pesos pero, si le das duro a los otros básicos y metes algún otro ejercicio para cuádriceps como unas zancadas o unas sentadillas búlgaras, podrás ir progresando algo y creo que podrás cumplir tus objetivo inmediato de ponerte en un peso saludable.
En general me parece bien casi todo lo que han dicho los compañeros, pero añado o matizo un par de cosas.
Lo la ganancia de peso. 1 kg al mes está bien,¿2 kg al mes es excesivo? podría serlo para algunas personas, pero en este caso puede ser una cantidad razonable. Quiero decir, que para una persona que esté cerca del peso que le corresponde, ganar más de 1kg de masa magra por mes es casi imposible, por muy novato que sea, pero ese no es el caso del compañero. El compañero está en un infrapeso importante y, en esas condiciones, a poco que se empiece a comer bien y entrenar se sube como la espuma.
Yo hace unos años me puse en 60 kilitos para 1,73 cm que mido a base de adelgazar a lo burro (algo que no recomiendo). En 3 meses comiendo un poco mejor (y aún así, mi dieta seguía siendo bastante escasa) y haciendo un entrenamiento de pesas bastante chapucero con el material precario que tenía en casa gane casi 7 kg en los cuales estimo que había poco o nada de grasa. ¿Cómo es posible ese cambio? Pues porque venía de estar muriéndome de hambre. No estaba "poniendome mazado" sino volviendo a la normalidad. Cuando a un cuerpo infraalimentado le das la oportunidad de recuperar lo que es suyo la toma y la aprovecha muchísimo.
Si hay dudas de si el aumento de peso es adecuado:
a) Describir lo que se come un día normal y que los compañeros evaluen. Alimentos concretos, nada de limitarse a una descripción de calorías y macros, que con eso no nos enteramos de nada
b) Me parece muy bien la regla que ha dado agomez; comprobar que los aumentos de peso corporal se correspondan con un aumento en la carga que se mueve en los ejercicios. Está bien esa regla de 1kg de peso corporal por 5 de sentadilla, pero también puedes tomar como referencia los pesos de otros ejercicios como el peso muerto o la banca. Lo suyo es que haya una correspondencia entre el progreso en la báscula y en el entreno.
La sentadilla zercher, la veo mala opción para iniciar una progresión. La fuerza de los brazos supone un límite y se levanta menos que en una sentadilla convencional, no por falta de fuerza en las piernas sino por falta de fuerza en los brazos. Amén de que hay que tener cuidado, porque si se mueven cargas muy pesadas uno podría lastimarse los brazos. Es una variante que a mí me da un poco de yuyu por ese motivo.
Si no tienes material en casa para hacer sentadillas convencionales:
a) si tienes dinero, siempre tienes la opción de apuntarte a un gimnasio, donde tendrás material de sobra.
b) si tienes dinero y espacio en casa, considera la opción de comprarte un soporte. Los hay relativamente baratos y te sirven para la sentadilla y para la banca (amén de para otras cosas). Si puedes conseguir uno con topes de seguridad mejor; así puedes hacer banca y sentadillas de forma segura y sin miedo a fallar. Lo ideal, sería una jaula de potencia, con esto tendrías el gimnasio completo en casa.
En caso de que no puedas adquirir un soporte o apuntarte al gimnasio, sigue con las variantes que puedas hacer en casa (zercher, sentadilla con mancuernas, etc.) como buenamente puedas. No podrás llegar a cargar grandes pesos pero, si le das duro a los otros básicos y metes algún otro ejercicio para cuádriceps como unas zancadas o unas sentadillas búlgaras, podrás ir progresando algo y creo que podrás cumplir tus objetivo inmediato de ponerte en un peso saludable.
Última edición:
agomez
Well-known member
Yo me acuerdo que em los años 80 había hecho um par de soportes de madera para entrenar em casa. Eran 2 palos gruesos com uma cruz de tablas em la base, se pueden hacer también 2 palos calzados em baldes de concreto, no tienen casi costo. Se puede hacer uma jaula com tabla de obra (2 triângulos unidos.).
No son cosa para aguantar pesos enormes, pero 100 k o cosa así van perfectamente. A veces yo pienso que la gente no quiere mismo.
No son cosa para aguantar pesos enormes, pero 100 k o cosa así van perfectamente. A veces yo pienso que la gente no quiere mismo.
Toni13m
New member
Recientemente me hice con una jaula sencilla , tiene 2 soportes a 2 alturas diferentes y regulables con tope . Cada soporte aguanta 175 kg , puedes poner hasta 350 kg allí sin miedo y una barra de dominadas arriba .140 € . Para lo practico que es no vale mucho . Eso sí es bastante grande y demanda un buen espacio en casa . Se llama rackk 500 y lo venden en dacathlonn. ( Sin banco ) . Pero el banco tampoco es caro . Tengo uno ya de allí que me resiste muy bien como del 2006 que me lo compré .