Diario de Pizgardi
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Bueno, por partes xd
Gym medio casero porque es de una urbanización, esas típicas con piscina, padel y gimnasio, asi que hay máquinas bancos y tal pero lo justo. Por ejemplo no hay máquina de extensiones de cuadriceps, ni prensas, ni jaulas, etc. Pero hay suficiente para ir tirando.
Vale, el peso muerto para pierna es el estilo sumo? lo intenté una vez, pero no notaba mucho trabajo en la pierna, y bastante en la espalda, me imaginé que lo hacía mal y lo deje de lado. Lo realizaba como un peso muerto normal, pero con las piernas abiertas. Quizás vea algún vídeo y lo pruebe de nuevo, ahora que ya domino la del peso muerto normal.
3 ejercicios son pocos? Qué otro meterías? Con el sumo ya llegaría?
El tema de los encojimientos, normalmente no trabajo el trapecio, hoy me dio por hacer remo al cuello, pero los tengo bastante desarrollados de otros ejercicios, suelo meter un par de ejercicios al mes, pero quizás debería meterlo cada semana.
Y con el hombro posterior si me echas una mano, sobre qué ejercicio añadir te lo agradecería, y quitaría los pájaros o algo asi.
Gracias por la ayuda neosoner!
Gym medio casero porque es de una urbanización, esas típicas con piscina, padel y gimnasio, asi que hay máquinas bancos y tal pero lo justo. Por ejemplo no hay máquina de extensiones de cuadriceps, ni prensas, ni jaulas, etc. Pero hay suficiente para ir tirando.
Vale, el peso muerto para pierna es el estilo sumo? lo intenté una vez, pero no notaba mucho trabajo en la pierna, y bastante en la espalda, me imaginé que lo hacía mal y lo deje de lado. Lo realizaba como un peso muerto normal, pero con las piernas abiertas. Quizás vea algún vídeo y lo pruebe de nuevo, ahora que ya domino la del peso muerto normal.
3 ejercicios son pocos? Qué otro meterías? Con el sumo ya llegaría?
El tema de los encojimientos, normalmente no trabajo el trapecio, hoy me dio por hacer remo al cuello, pero los tengo bastante desarrollados de otros ejercicios, suelo meter un par de ejercicios al mes, pero quizás debería meterlo cada semana.
Y con el hombro posterior si me echas una mano, sobre qué ejercicio añadir te lo agradecería, y quitaría los pájaros o algo asi.
Gracias por la ayuda neosoner!
neosoner
Amante de las agujetas
para el hombro posterior puedes hacer pajaros acostado o inclinado hacia adelante con las mancuernas,o con barra de pie pasandola por detras de las piernas,te inclinas hacia adelante,flexionas las piernas y subes los brazos por detras del cuerpo sin flexionar los codos,no se como se llama ,o un remo para posterior colocando los brazos en 90º con el torso,o bien en poleas.
Tres ejercicios digo que son pocos porque solo haces uno para femoral,solo dos para cuadriceps y uno para gemelo.El peso muerto no tienes porque hacerlo estilo sumo,hay muchas formas,si no notas que te trabaja bien puedes hacerlo con mancuernas y al bajar llevas un poco las mancuernas hacia adelante
salu2
Tres ejercicios digo que son pocos porque solo haces uno para femoral,solo dos para cuadriceps y uno para gemelo.El peso muerto no tienes porque hacerlo estilo sumo,hay muchas formas,si no notas que te trabaja bien puedes hacerlo con mancuernas y al bajar llevas un poco las mancuernas hacia adelante
salu2
Vale muchas gracias, crack.
Me he dado cuenta de que el hombro posterior lo entreno el día de espalda, ya que con el remo 90º o los pajaros inclinados, creía que entrenaba la parte superior de la espalda, que resulta que son los hombros xd
Pues tendré que cambiar un par de ejercicios en la rutina. La haré en un ratito y la postearé a ver qué tal.
Me he dado cuenta de que el hombro posterior lo entreno el día de espalda, ya que con el remo 90º o los pajaros inclinados, creía que entrenaba la parte superior de la espalda, que resulta que son los hombros xd
Pues tendré que cambiar un par de ejercicios en la rutina. La haré en un ratito y la postearé a ver qué tal.
Bueno ya la he cambiado, queda tal que así:
Lunes: Pierna/hombro
Sentadillas con barra (profundas o paralelas)
Sentadillas laterales con mancuerna
Curl femoral tumbado
Peso muerto estilo sumo
Zancadas con mancuernas
Elevaciones de talones con mancuerna/barra
Press militar de pie con barra
Pájaros inclinado
Remo al cuello
(aquí no sé si añadir otro ejercicio, con 3 creo que bastan)
Miercoles: Espalda/tríceps
Peso muerto con barra
Dominadas pronadas
Remo bajo
Polea frontal al pecho con agarre pronado
Remo mancuerna a una mano
Press francés con barra
Extensión de tríceps con mancuerna a una mano
Extensión de tríceps en polea a una mano.
Sábado: Pecho/bíceps
Press banca
Press inclinado con mancuernas
Pull Over
(Fondos en paralelas)
Aperturas inclinadas con mancuernas
Curl de bíceps en banco inclinado
Curl de pie con barra EZ
Curl martillo
(aqui no se si cambiar uno por curl alterno)
Esa es. Las series normalmente 3 a repeticiones variables, alrededor de 8-10 normalmente, alguna vez las bajo.
Lunes: Pierna/hombro
Sentadillas con barra (profundas o paralelas)
Sentadillas laterales con mancuerna
Curl femoral tumbado
Peso muerto estilo sumo
Zancadas con mancuernas
Elevaciones de talones con mancuerna/barra
Press militar de pie con barra
Pájaros inclinado
Remo al cuello
(aquí no sé si añadir otro ejercicio, con 3 creo que bastan)
Miercoles: Espalda/tríceps
Peso muerto con barra
Dominadas pronadas
Remo bajo
Polea frontal al pecho con agarre pronado
Remo mancuerna a una mano
Press francés con barra
Extensión de tríceps con mancuerna a una mano
Extensión de tríceps en polea a una mano.
Sábado: Pecho/bíceps
Press banca
Press inclinado con mancuernas
Pull Over
(Fondos en paralelas)
Aperturas inclinadas con mancuernas
Curl de bíceps en banco inclinado
Curl de pie con barra EZ
Curl martillo
(aqui no se si cambiar uno por curl alterno)
Esa es. Las series normalmente 3 a repeticiones variables, alrededor de 8-10 normalmente, alguna vez las bajo.
Última edición:
neosoner
Amante de las agujetas
desde mi punto de vista siguen faltando ejercicios,en la parte de pierna por lo menos uno mas para cuadriceps.Respecto al hombro,date cuenta de que el hombro tiene tres cabezas,si crees que con los demas ejercicios basicos lo trabajas lo suficiente dejalo asi,a mi personalmente me gusta trabajarlo completo.En la espalda meteria algun remo bajo y quizas otro ejercicio,ademas de mover el remo a una mano para el final.
El entrenamiento de pecho,lo estructuraria de otra forma,primero los pesados,y despues las aperturas,por ej: pres banca,pres inclinado con mancuernas,aperturas,pull-over(en lugar de otro ejercicio de aperturas),y quitaria las flexiones si pudiese meter fondos en paralelas o en maquina(antes de las aperturas).El resto esta bien
salu2
El entrenamiento de pecho,lo estructuraria de otra forma,primero los pesados,y despues las aperturas,por ej: pres banca,pres inclinado con mancuernas,aperturas,pull-over(en lugar de otro ejercicio de aperturas),y quitaria las flexiones si pudiese meter fondos en paralelas o en maquina(antes de las aperturas).El resto esta bien
salu2
Joer, malditas piernas xd Pues lo único que puedo hacer es añadir unas sentadillas llaterales o aumentar en una serie cada ejercicio, porque no cconozco más ejercicios que pueda realizar con el material del que dispongo.
Los hombros depende del día si me veo fuerte haré una superserie con algun ejercicio.
Hecho le meteré otro ejercicio a espalda, por remo bajo te refieres a remo en polea y levantar la carga del suelo hacia arriba o en el suelo y paralelo al suelo?
Y para pecho intetaré poder hacer fondos, a ver como lo hago y el pull over queda incluido. Mucchas gracias crack!!
Los hombros depende del día si me veo fuerte haré una superserie con algun ejercicio.
Hecho le meteré otro ejercicio a espalda, por remo bajo te refieres a remo en polea y levantar la carga del suelo hacia arriba o en el suelo y paralelo al suelo?
Y para pecho intetaré poder hacer fondos, a ver como lo hago y el pull over queda incluido. Mucchas gracias crack!!
Ok, pues haré remo en polea baja.
Que va, nada. Y no me merece la pena irme a un gym por una prensa... Pero ya me las apaño, con sentadillas normales y laterales, curl femoral, sumo, zancadas y gemelos no lo veo nada mal xd Me tiraré bastante tiempo en el gym. Bueno, ya iré poniendo qué tal los resultados.
Aunque posiblemente la semana que viene que es de exámenes haga fullbody por ahorrar tiempo y de paso me haré la PSMF de este domingo a viernes, y si me quedo contento con los resultados pues ya volveré a incluir progresivamente carbos o la usaré otra semana más. Aún tengo que informarme del todo esta semana.
Que va, nada. Y no me merece la pena irme a un gym por una prensa... Pero ya me las apaño, con sentadillas normales y laterales, curl femoral, sumo, zancadas y gemelos no lo veo nada mal xd Me tiraré bastante tiempo en el gym. Bueno, ya iré poniendo qué tal los resultados.
Aunque posiblemente la semana que viene que es de exámenes haga fullbody por ahorrar tiempo y de paso me haré la PSMF de este domingo a viernes, y si me quedo contento con los resultados pues ya volveré a incluir progresivamente carbos o la usaré otra semana más. Aún tengo que informarme del todo esta semana.
Ya, lo imagino xd Pero bueno, probaré una semana a ver qué tal me va, y que efectos veo y si me gusta y veo que me falta más pues hago otra. Además al terminar la semana seguiré una dieta hipocalórica y con carbos progresivamente, por lo que seguiré bajando de peso otra semana más, aunque menos. Ahora estoy en un 14/15% de grasa, y como no quiero, por ahora, bajar del 12% no creo que necesite tampoco muchísimo tiempo para llegar a un 12/13%
Pues también faltan fondos, que no hay y jaula tampoco, pero el resto creo que hay de todo. Aunque para los fondos tengo una idea que si eso mañana probaré si funciona. Prensa es normal que no haya porque el gym es de una urbanización pequeña y lo usan 10 personas, y solo 4 o 5 hacen pierna xd Así que no merece la pena comprarla. Extensores había antes en una máquina del decathlon de esas multiusos, pero se rompió, asi que ya nada, en esa solo se pueden hacer femorales y de mala manera.
Gracias por la ayuda, neosoner
Bueno, mal entreno de hoy, me he quedado en el segundo ejercicio de tríceps porque me ha dado un pinchazo muy fuerte en el deltoides frontal. Mientras hacía el press francés, cuando bajé la barra zas! El problema es que solo molesta, pero cuando levanto el hombro y lo cruzo al cuerpo en diagonal me da un pinchazo terrible. Preferí dejar el entrenamiento ahí y descansar, quizás es hora de descargar...
Espalda/tríceps
Peso muerto con barra 4x10,5,5,3 - 60,90,110,130kg
Dominadas pronadas 4x5
Remo bajo 3x8 - 45,50,55kg
Polea frontal al pecho con agarre pronado 3x10,10,7 - 50,55,55kg
Remo mancuerna a una mano 4x5,5,6,6 - 31,35,31,31kg
Extensión de tríceps con mancuerna a una mano 3x10 - 8kg
Press francés con barra 2x10,9 - 30kg
Comentario: Sigo subiendo en peso muerto, mejorando el agarre como puedo, cuidando la técnica al máximo para no romperme nada y todo bien. Contento con este ejercicio. Las dominadas fueron con agarre bastante ancho y quizás ahí estuvo el problema, porque me costaron bastante y no estaba acostumbrado.
El resto un entrenamiento normal y ahora a esperar a ver cómo me encuentro para el entrenamiento del sábado.
Espalda/tríceps
Peso muerto con barra 4x10,5,5,3 - 60,90,110,130kg
Dominadas pronadas 4x5
Remo bajo 3x8 - 45,50,55kg
Polea frontal al pecho con agarre pronado 3x10,10,7 - 50,55,55kg
Remo mancuerna a una mano 4x5,5,6,6 - 31,35,31,31kg
Extensión de tríceps con mancuerna a una mano 3x10 - 8kg
Press francés con barra 2x10,9 - 30kg
Comentario: Sigo subiendo en peso muerto, mejorando el agarre como puedo, cuidando la técnica al máximo para no romperme nada y todo bien. Contento con este ejercicio. Las dominadas fueron con agarre bastante ancho y quizás ahí estuvo el problema, porque me costaron bastante y no estaba acostumbrado.
El resto un entrenamiento normal y ahora a esperar a ver cómo me encuentro para el entrenamiento del sábado.
Al final he entrenado, lo del hombro sería que se montó un músculo sobre otro, de todas formas hoy tuve cuidado en el entrenamiento.
Pecho/bíceps
Press declinado 3x10,8,6 - 50,60,64kg
Press inclinado con mancuernas 3x10 - 21kg c/m
Pull over 3x10 - 14kg
Flexiones voladoras 3x8
Aperturas inclinadas 3x10 - 10,12,10kg c/m
Curl bíceps con mancuernas en banco inclinado 3x10 - 14kg c/m
Curl martillo 3x7 - 10kg c/m
Curl bíceps de pie con barra EZ 3x10 - 32kg
Un par de ejers para abs y 10 min de cardio a baja intensidad
Comentario: El entrenamiento bien, estoy algo resfriado por lo que no he estado al 100% al final el cardio me dejó muerto. PEro en general todo bien. Gracias neosoner, ya que acabo mucho más satifecho al haber añadido algún ejercicio más a las rutinas.
Pecho/bíceps
Press declinado 3x10,8,6 - 50,60,64kg
Press inclinado con mancuernas 3x10 - 21kg c/m
Pull over 3x10 - 14kg
Flexiones voladoras 3x8
Aperturas inclinadas 3x10 - 10,12,10kg c/m
Curl bíceps con mancuernas en banco inclinado 3x10 - 14kg c/m
Curl martillo 3x7 - 10kg c/m
Curl bíceps de pie con barra EZ 3x10 - 32kg
Un par de ejers para abs y 10 min de cardio a baja intensidad
Comentario: El entrenamiento bien, estoy algo resfriado por lo que no he estado al 100% al final el cardio me dejó muerto. PEro en general todo bien. Gracias neosoner, ya que acabo mucho más satifecho al haber añadido algún ejercicio más a las rutinas.
Bueno, estoy algo liado con los examenes pero he conseguido no saltarme el entreno de hoy.
Pierna/hombros
Sentadilla profunda 3x8 - 60,70,80kg
Peso muerto estilo sumo 3x8 - 60,80,80kg
Curl femoral 3x10,8,8 - 40kg
Extensión cuadriceps* 3x10 - 30,40,50kg
Zancadas 3x10 - 12,12,10kg c/m
Elevaciones de talones 3x25 - 12kg c/m
Press militar de pie 3x10,10,9 - 40,44,50kg
Pajaros inclinados 3x10 - 6kg c/m
Remo al cuello con barra 3x10 - 40kg
Comentario: Entrenamiento duro. Piernas reventadas, pero tampoco al extremo. Buen press militar, subiendo y cuidando la técnica, y con cuidado del hombro. Eso si no me quedaron ganas ni de cardio ni de abs.
*Modifiqué la máquina de hacer femoral para poder hacer cuadriceps, aunque no se, tampoco es igual que una máquina normal. Seguiré probando a ver qué tal.
Post entreno:
Medio litro de leche con 4 o 5 fresas.
Cena post entreno:
300gr de pavo al pimentón
This URL has been removed!
Ensalada de 200gr de verde con esparragos
Bocadillo de 120gr de atun con un tomate y mayonesa
Y ahora a dormir que el miercoles toca más.
Pierna/hombros
Sentadilla profunda 3x8 - 60,70,80kg
Peso muerto estilo sumo 3x8 - 60,80,80kg
Curl femoral 3x10,8,8 - 40kg
Extensión cuadriceps* 3x10 - 30,40,50kg
Zancadas 3x10 - 12,12,10kg c/m
Elevaciones de talones 3x25 - 12kg c/m
Press militar de pie 3x10,10,9 - 40,44,50kg
Pajaros inclinados 3x10 - 6kg c/m
Remo al cuello con barra 3x10 - 40kg
Comentario: Entrenamiento duro. Piernas reventadas, pero tampoco al extremo. Buen press militar, subiendo y cuidando la técnica, y con cuidado del hombro. Eso si no me quedaron ganas ni de cardio ni de abs.
*Modifiqué la máquina de hacer femoral para poder hacer cuadriceps, aunque no se, tampoco es igual que una máquina normal. Seguiré probando a ver qué tal.
Post entreno:
Medio litro de leche con 4 o 5 fresas.
Cena post entreno:
300gr de pavo al pimentón
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Ensalada de 200gr de verde con esparragos
Bocadillo de 120gr de atun con un tomate y mayonesa
Y ahora a dormir que el miercoles toca más.
Última edición:
Si, si, los pesos son contando la barra. Aun tengo mucho que subir, poquito a poco.
Si, la sentadilla ayer me salió mejor, se ve que la cogí con ganas y aunque dolía podría incluso haber metido algo más al final, pero prefiero ir subiendo poco a poco cada semana.
Jajaja, pues llegué con mucha hambre a casa y para romper el ayuno los días de entreno como se come poquito, comi solo 300gr de pavo y ensalada verde, y ya por la noche le metí caña al asunto.
Si, la sentadilla ayer me salió mejor, se ve que la cogí con ganas y aunque dolía podría incluso haber metido algo más al final, pero prefiero ir subiendo poco a poco cada semana.
Jajaja, pues llegué con mucha hambre a casa y para romper el ayuno los días de entreno como se come poquito, comi solo 300gr de pavo y ensalada verde, y ya por la noche le metí caña al asunto.
no sabia que haces ayuno, o no me acordaba xDQue va, no puedo entrenar en ayuno por los estudios, pero bueno, los sábados si que lo hago. ME fastidia porque me gusta entrenar en ayunas, además desde la comida de las 14 al entrenamiento de las 18:30 no suelo comer nada.
Me he planteado alguna vez cambiar el ayuno y cenar y desayunar, así puedo entrenar en ayunas, pero supondría cenar muy tarde y desayunar muy pronto, así que lo dejo por ahora como lo tengo.
Me he planteado alguna vez cambiar el ayuno y cenar y desayunar, así puedo entrenar en ayunas, pero supondría cenar muy tarde y desayunar muy pronto, así que lo dejo por ahora como lo tengo.