Diario de Pizgardi

P

Pizgardi

New member
Bueno, comienzo en esto de los diarios, llevaba tiempo (un año) leyendo el foro y me animé a registrarme el mes pasado, por lo que os conozco a casi todos _chino_
Y nada, veo que con esto del diario es como más se aprende si alguien se pasa por aquí, así que os animo.

Sobre mi a 7/02/2012:
17 años
1,84cm
80kg
Biotipo: endo-meso
P. Graso: 15,5%
Líquido: 61%
M. muscular: 44%
Metabolismo basal: 1970kcal

Estos últimos 4 datos me los ha dado mi nueva báscula, y me parece que el P.Graso y el MB están acertados apróx. los otros datos como no conozco niveles normales, ni idea.

Historia:
Pues hice una etapa de volumen de unos 15 años, en los que llegué a los 107kg y hace dos años me puse a definir y me quedé en los 80kg pero bastante flaco y este último año me puse las pilas en el gym y subí a 87 y he vuelto a los 80 pero bastante mejor que antes.
Sigo IF, con una dieta similar a la que se recomienda con este método. Más proteínas y grasas y algo menos CH. Hace un par de meses dejé de contar Kcal y cantidades de macros y como intuitivamente.
Por ahora no tomo ningún tipo de suplemento.

En cuanto a la rutina he acabado una fullbody recientemente y ahora sigo una dividida:
Lunes: Pierna y hombro
Miércoles: Espalda y tríceps
Sábado: Pecho y bíceps
(hago abs y cardio los dias que tengo tiempo, suelen ser cardio 1 dia a la semana y abs 2).

Ahora estoy un poco estancado y no sé que hacer si bajar ese PG a un 12/13% o subir hasta marzo, y en marzo y abril definir, el problema es que por temas médicos a finales de abril tengo que estar no muy alto de grasa, pero bueno si consigo un 15% tampoco pasa nada.

Mañana postearé la rutina de mañana y si puedo también la dieta. Un saludo y espero vuestros consejos.
 
Pues comida de hoy para romper el ayuno de 16h:

220gr de pechuga de pollo
1 cebolla
Ensalada de Lechugas variadas y tomate cherry

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Total:
420kcal
54g proteinas
20g grasa
8g HC

A las 18:30 entreno espalda y tríceps.

Peso muerto 3x10 - 80kg
Dominadas pronadas 3x 6 6 7
Remo con mancuerna a una mano 3x10 - 27kg
Polea frontal al pecho con agarre pronado 3x8 8 10 - 45kg

Press francés con barra 3x10 - 24,26,26kg
Extensión mancuerna sobre la cabeza 3x10 - 14kg
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda 3x8 10 10 - 15,12,12kg

Comentario: Ha sido un entrenamiento duro, procurando cuidar la técnica al máx, asi que en los ejercicios de espalda he usado pesos un poco inferiores a los habituales. En tríceps he subido en press francés y lo he llevado muy bien, pero me ha condicionado para los otros dos ejercicios que me han costado una barbaridad. He acabado con un par de ejercicios de abs y 10 min de cardio en cinta a 10km/h

Cena y última comida:

img00771z.jpg

img00781p.jpg


440gr de pollo
200gr de champiñones
50gr de arroz
ensalada con 50gr de queso light y 50gr de pavo.
Total:
1200kcal
136gr de proteínas
39 gr de grasas
47gr de hc
 
Última edición:
En general un buen día, no colocaré esto diariamente, solo los días de entrenamiento y que tenga tiempo.
Hoy he acabado con 190gr de protes, normalmente no consumo tantas, o al no contarlas no me parecen tantas, pero normalmente no es así. Incluso a veces me pareceria adecuado comprarme algo de preoteína de suero para completar.
La cena me ha costado horrores acabarla, estoy muy lleno y me he quedado en unas 1600kcal, ayer me excedí, pero me hoy me he quedado corto. Para estos días que puedo hacer, tengo pensado, si me entra, tomarme medio litro de leche con colacao antes de dormir que son unas 300kcal. Alguna opción mejor?
 
Se me han juntado las agujetas del lunes en piernas con las de espalda y triceps de ayer, pero nada excesivamente molesto, me imagino que las de espalda y tríceps serán peores mañana, no sé si es normal, pero a mi me suelen dar a los dos días con más intensidad.
Hasta el sábado no entrenaré y ese mismo día me toca pesarme asi que ya hasta ese día no creo que actualice nada más. Eso si, el sábado siguiente me voy de viaje por lo que no podré entrenar pecho y bíceps, así que la semana que viene tengo pensado hacer 2 días de fullbody, me imagino que es la opción más correcta.

Un saludo!
 
peko dijo:
ajajaaj ahora entendi bien :p me ando pasando che saludos !
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neosoner dijo:
valee asi si,bueno se ve que te cuidas,enga un saludo y a machacarse y mejorar
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Jajaja, siento la confusión.

Pongo el IPOD de enero de 2012:
Esto es el balance del precio medio al que le pagan el producto a los agricultores y el precio al que se vende. Y bueno, a mi personalmente me sirve un poco para saber que productos comprar en que temporada, porque en algunos es enorme el cambio. Este cálculo está referido a España.

ipodenero.png


(1) - número de veces que se multiplica el precio de origen hasta que llega al consumidor.
* Lechuga(€/ud); Espárrago verde (€/manojo); Huevos €/docena); Ternera (kg/canal); Conejo kg/vivo; Cordero (kg/vivo de 25 kg y
pascual 1ª); Cerdo 7kg y pollo €/kg vivo; Aceituna entamada; Cítricos (incluída recolección)

Fuente:This URL has been removed!
 
Última edición:
Bueno, nuevos datos hoy:
Peso: 79,7kg (-0,3kg)
P.Graso: 14,8% (-0,7%) Algo si que he bajado pero tanto me parece que no, tampoco le pido exactitud atope a la báscula.
Agua:62,2% (+1,2%)
M. muscular: 44,3% (+0,3%)
M. basal: 1955kcal (-15kcal)

Si no se equivoca mucho está bien perder grasa y ganar algo de músculo. Esta semana he comido unos 2 días por encima de mi requerimiento y 4 por debajo, puede ser esta una forma de ganar músculo y perder peso? Supongo que soy un iluso.

Entrenamiento de hoy (en ayunas): Pecho y bíceps
Press declinado con barra: 3x8,7,4 - 47-52-56kg (le he añadido 12kg de la barra que es de las guiadas y creo que es lo que pesa, así a ojo,es decir, en la ultima serie puse 22kg en cada lado)
Aperturas inclinadas con mancuernas: 3x10 - 10-12-14kg/mancuerna
Press inclinado con mancuernas: 3x10,8,10 - 14-21-21kg/mancuerna
Flexiones con pies elevados: 3x10,10,7 (en la última serie en la 8 me caí del agotamiento)

Curl de biceps en banco inclinado con mancuernas: 3x10,8,6 - 14-17-17kg/mancuerna
Curl martillo con mancuerna: 3x10,10,9 - 10kg/mancuerna (trampeando en las 2 ultimas repes de la última serie)
Curl con barra EZ de pie: 3x9,8,7 - 20kg+barra (trampeando en las 3 utlimas repes de la última serie/ la barra creo que pesa 12kg pero como no lo se seguro pongo +barra)

Un par de ejercicios de abs y 10 min. de cardio.

Comentario: Buen entrenamiento, he subido peso en press inclinado con mancuernas y en curl inclinado con mancuernas. El declinado era la primera vez que lo probaba y la experiencia bien, aunque no hay banco declinado y hay que poner pesas bajo uno normal, lo que no da mucha seguridad. Me gusta entrenar en ayunas, una pena que no pueda hacerlo siempre.
Ahora a comer 400gr de pollo y 100g de arroz y esta noche cena trampa _tragar_

Un saludo!
 
Última edición:
Bueno este fin de semana creo que me he pasado, acabo de pesarme y llevo encima 3 kg mas que el sábado por la mañana. Así que esta semana a cuidarse.

Mañana haré fullbody y el miércoles también aun no tengo claro como pero ya lo pensare mañana. Eso si a rangos de muy pocas repeticiones que estoy algo deprimido en espalda tiro bastante pero en pecho y pierna tiro literalmente la mitad. Y lo peor es que amigos que son la mitad que yo tiran la mitad en espalda pero lo mismo en pecho y pierna. Tendré que partirles las piernas.

Buenas noches, hasta mañana que postee mi rutina.
 
Entrenamiento de hoy, 13/02/12: (los pesos son por mancuerna en los ejercicios con ellas y con barra incluída en los de barra)
FullBody

Sentadilla - 2x5 82kg (muy justo) 2x5 72kg (bastante mejor)
Press banca- 4x5 58kg
Remo con mancuerna a una mano - 3x10 30kg
Press militar - 3x10 32kg (no muy bien realizado)
Curl biceps con barra - 3x10 32kg
Press francés 3x8 30kg

Comentario: Entremamiento alto en cuanto a intensidad, pero bastante tranquilo en cuanto a volumen. El miercoles otra fullbody y hasta el lunes siguiente nada.
 
Entrenamiento de hoy, 15/02/12, otra vez fullbody y con esto ya acabo mi semana de esta rutina y vuelvo a la dividida anterior el lunes que viene.
FullBody
Peso muerto - 2x1 2x3 1x5 120kg
Press banca - 4x8,8,7,6 52kg
Sentadilla - 4x5 70kg
Press militar mancuernas - 3x10 14kg
Remo al cuello - 3x10 40kg
Curl bíceps mancuerna en banco inclinado - 3x10 14kg
Tríceps con cuerda en polea alta - 3x10 15kg

Ejercicios de abs variados.

Comentario: Pues a ver si me echais una mano con el peso muerto, ya que 120kg me pesan, está claro, pero puedo hacer más repeticiones. El problema es que se me escapa la mano de la barra, al final con el doble agarre (una mano pronada y otra supina) he conseguido hacer 5 repeticiones y aun así al final se me escapa. He visto algo de unas cintas para agarrar, pero no recuerdo si eran por las muñecas o para mejorar el agarre o que. ¿Alguna ayuda?

Ahora para cenar una paella con 100 gramos de arroz y 800gr (conchas incluidas) de marisco variado (calamares, mejillones, almejas, langostinos,etc)
 
eyyy,respondiendo a tu duda sobre el peso muerto,a mi me pasaba lo mismo(es normal),y me queria comprar unas agarraderas(las muñequeras estas que tienen una cinta para rodear la barra y que no se te escape,sobretodo para el pm y dominadas)pero no las hay por ningun lao,solo me las conseguia el monitor de mi gym por un amigo.Bueno aparte de eso tambien he visto una especie de guante especifico para hacer el pm con una especie de ganchos de hierro para sujetar la barra,eso seria lo mas apropiado para ti,aunque no se como se llaman,de todas formas todos los entendidos a los que les he preguntado me han dicho que eso es una mierda,y que nunca vas a tener agarre,y tienen parte de razon, yo al principio no daba ni 8 con 80 kilos,y ahora hago 12 con 110 bastante bien,es cuestion de fortalecer el agarre
PD : perdon por el tochazo
 
Muchas gracias por el tocho, crack :) Pues miraré si veo alguna cinta de esas en una tienda de deporte y si no iré haciendo eso, mejorando el agarre, tampoco tengo prisa.

Jajaja pues peko estaba deliciosa me he comido dos platos como este:

img00911z.jpg


y una ensaladita de 200gr de lechuga. Y ahora a descansar.
 
Jajaja ese día comí como un cerdo y este finde nos vamos de viaje y va a ser barbacoa tras barbacoa. Así que el lunes otra vez a comer limpio estricto durante una semanita.
 
Bueno, tras este fin de semana de excesos he llegado reventado, algo deshidratado y más definido, pero con algunos gramos de más de tanta barbacoa, pero nada importante. He vuelto de nuevo a la rutina dividida de hace dos semanas y hoy tocaba pierna/hombro. Cada día odio entrenar más pierna, en serio, me cuesta mucho y tampoco veo grandes avances en pesos, eso si las noto algo más rajadas, volumen siempre he tenido bastante. Me imagino que es por la sensacion de fatiga que me dura un par de dias y que en el gimnasio (medio casero) no tienen buenos materiales.

Pierna/hombro

Curl femoral tumbado - 3x10,10,6 40,45,50kg
Sentadilla profunda con barra - 3x10,10,6 42,52,62kg
Zancada con mancuernas a una pierna - 3x10 12kg c/m
Elevaciones de talón con mancuerna - 3x20 20kg

Press militar de pie con barra - 3x10 35,39,45kg
Elevaciones frontales con mancuerna - 3x10 8,8,10kg c/m
A1 Pájaros con mancuerna - 2x10 10kg c/m
A2 Remo al cuello con barra - 2x10 35kg

Ejercicios de abs variados

Comentario: Entrenamiento correcto. He comenzado a hacer el press militar de pie y libre en lugar de sentado y en multipower y siento que lo hago mucho mejor, con más libertad y me hago menos daño. Pero después en la superserie de pajaros y remo me dio un tirón en el trapecio derecho y decidí dejarlo ahi por si acaso.
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Finalmente me he decidido y voy definir un poco. Ahora estoy en 80kg y quiero bajar hasta 75 aprox. y al llegar ya ver si defino un poco más o me quedo ahí. Y después ya subir despacito y con buena letra. No voy a calcularme una dieta exacta, lo haré intuitivamente, pero al no ser mucho lo que quiero definir voy a intentar hacerlo un poco rapido, a ver si puedo en un mes bajar los 5 kg, o mes y poquito, ya que creo que si lo hago bien, comiendo la proteína suficiente y haciendo entrenamientos de fuerza puedo conseguir perder muy poquito músculo si es que lo pierdo, de todas formas iré pesándome semanalmente y comprobando como va el nivel de masa muscular. Y haciendolo rápido evito estancarme, cansarme física y psicológicamente y hacerlo todo mucho más cómodo.
 
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