Diario de pasquis

DIA 2 (DORSAL-ABDOMINALES)

-Remo con mancuernas 3x8 (30, 30 y 40kg) descanso 3' forzado la ultima serie
-Dominadas en polea 4x8 (55kg) descanso 3'
-Remo con barra 4x10 (15, 17, 18 y 15kg) descanso 2'30'' bien
-Dominadas tras nuca en polea 3x12 (35, 35 y 40kg) descanso 2' bien

Seguimos con buenas sensaciones y buenas congestiones.

Los 40 kg en remo con mancuernas son record... Parece mentira, pero todavia se siguen batiendo records con 32 años
 
enhorabuena por tu record compi.....con 32 estas hecho un xaval aun jejee
 
Viernes 26-11-2011

DIA 4 (HOMBRO-TRICEPS-ANTEBRAZO)

-Press militar 4x10 (10, 15, 18 y 19kg) sin llegar al fallo descanso 3'
-Press tras nuca 3x8 10kg. sin fallo
-Press Arnold 3x8 (10kg) sin fallo descanso 2´30"
-Encogimientos con barra 4x10 (12kg) descanso 3'
-Pajaros 3x12

-Polea triceps 3x8 (30, 35 y 40kg) sin fallo descanso 2'30"
-Frances con mancuernas 3x10 (10, 10 y 12kg) muy forzado las ultimas repes descanso 2'
-Patada de triceps 3x12 (12kg) muy forzado descanso 2'

Seguimos con buenas o muy buenas sensaciones. El militar muy bien, con 19kg vuelvo a batir mi record...
 
Última edición:
DIA 3 (PIERNA-BICEPS)

-Sentadillas 4x8 (20, 35, 40, 42,5kg) bien, descanso 2'30"
-Peso muerto 4x10 (20, 25, 30, 20kg) bien, descanso 3'
-Leg contracccion 3x12 (60kg) descanso 2'
-Leg extensión 3x12 (70kg) descanso 2'
-Curl bíceps barra recta 4x10 (12 kg) forzado, descanso 2'30''
-Curl martillo 4x8 (15, 17,5, 20, 20kg) bien, descanso 2'30''
-Concentrado 4x12 (3,75kg) forzado, descanso 2'

Este dia he hecho primero el biceps y luego la pierna, y sin ningun problema para tirar fuerte con la pierna.
 
DIA 1 (PECHO-LUMBARES-GEMELO)


-Press banca plano 4x8 series cada 3 minutos 25, 31, 33 (con una negativa) y 30kg

-Press banca inclinado mancuernas 3x8 series cada 3 minutos 20, 22,5 y 20kg bien

-Press banca declinado 3x10 series cada 3’ 25, 20 y 25kg (solo 8 repes)

-Aperturas inclinadas 4x12 series cada 2' 15kg sin fallo

Un poquito peor de sensaciones que la semana pasada, menos congestión aunque los pesos han sido similares o superiores...
 
DIA 2 (DORSAL-ABDOMINALES)

-Dominadas en polea 4x8 (50, 55, 60 y 65kg) descanso 3'
-Remo con mancuernas 4x8 (20, 30, 35 y 40kg) descanso 3'
-Remo con barra 4x10 (10, 15, 20 y 22,5kg) descanso 2'30''
-Dominadas tras nuca en polea 4x12 (35, 35, 40 y 45kg) descanso 2'

Menos sensacion de congestion que la semana pasada, pero mucha fuerza, mejorando pesos de semana en semana... Entrenamiento rompiendo un pelín la técnica para poder mover mas peso...
 
DIA 4 (HOMBRO-TRICEPS-ANTEBRAZO)

-Press militar 4x10 (10, 15, 20 y 15kg) sin llegar al fallo descanso 3'
-Press tras nuca 4x8 10, 12, 12, 12kg. sin fallo
-Press Arnold 4x8 (10kg) sin fallo descanso 2´30"
-Encogimientos con barra 4x10 (12kg) descanso 3'
-Pajaros 4x12

-Polea triceps 3x8 (35, 40 y 45kg) descanso 2'30"
-Frances con mancuernas 3x10 (10, 10 y 12kg) muy forzado las ultimas repes descanso 2'
-Patada de triceps 3x12 (12kg) muy forzado descanso 2'
 
DIA 3 (PIERNA-BICEPS)

-Sentadillas 4x8 (20, 30, 40, 50kg) bien, descanso 3'
-Peso muerto 4x8 (25kg) bien, descanso 3'
-Prensa 4x12 140kg
-Curl bíceps barra recta 4x10 (10, 12, 14 y 16kg) descanso 2'30''
-Curl martillo 4x8 (15, 17,5, 20, 22,5kg) bien, descanso 2'30''
-Concentrado 4x12 (3,75kg) forzado, descanso 2'

La sentadilla con 110 kg es nuevo record personal...
 
Semanita de descarga, con pesos que muevo relativamente bien.

Se trata de recuperar el músculo para volver la semana que viene con mas fuerza.
 
Diario aparcado hasta Enero en que empezare la rutina de fuerza...

Lo unico que voy a anotar es las mejores marcas en estas dos ultimas semanas de hipertrofia.
 
-Press banca plano; 33kg 8 repes.

-Dominadas en polea; 70kg 8 repes.

-Press militar; 22kg 8 repes.

-Sentadillas; 55kg 8 repes.

-Peso muerto; 35kg 8 repes.
 
Última edición:
Hola! Nose si lo has puesto o no, pero peso y altura, en cuanto estas ahora mismo?

El press militar es 22kg lado no? barra olimpica?
 
174 CM. 72 KILOS APROXIMADAMENTE

Si, me refiero a cada lado de la barra, y el militar lo hago en multipower.
 
Bueno, pues el viernes inicie nueva rutina. Una rutina de fuerza, que viene a ser la siguiente;

SEMANA 1
MIÉRCOLES 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 70%
PESO MUERTO
PRESS BAN. INCL
REMO AL CUELLO
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 80%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA


SEMANA 2
MIÉRCOLES 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 80%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 90%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

SEMANA 3
MIÉRCOLES 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 90%
PESO MUERTO
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 100%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

SEMANA 4
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

VIERNES 100%
SENTADILLA
REMO AL CUELLO
PRESS BAN. INCL.
DOMINADAS
PRESS FRANCÉS

DOMINGO 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
PRENSA

4 Primeras semanas Fase de carga
Sentadilla y Peso Muerto del viernes modificados los porcentajes a 80%-90%-100%-105% respectivamente
Todos los ejercicios 5 series de 5 repeticiones (2 series previas de calentamiento)



SEMANA 5
MIÉRCOLES 105%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS

SÁBADO 105%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO

SEMANA 6

MIÉRCOLES 110%
PESO MUERTO
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
DOMINADAS LASTRADAS

SÁBADO 110%
SENTADILLA
PRESS MILITAR
REMO BARRA
PRESS BAN. PLANO
JALÓN AL PECHO

Semanas 5 y 6 corresponden a la Fase de Descarga, donde se suprime el viernes y los días de entrenamiento pasan a ser miércoles Y sábado
Semana 5 se hacen 4 series de 3 repeticiones cada una
Semana 6 se hacen 3 series de 3 repeticiones cada una


Semana 7 se suben los ejercicios a 12 repeticiones, 3 series por ejercicio y de nuevo tres días (miércoles-viernes-domingo) con los mismos ejercicios de las semanas 1-2-3-4

Semana 8 se pasa de nuevo a dos días Miércoles-Sábado con los ejercicios de las semanas 5 y 6, se hace un 5x5 con el nuevo 100% a 5RM
 
Pensaba haberla iniciado en Enero, pero el ansia me ha podido y me he adelantado un poquito.

Mi entrenamiento del Viernes:

SENTADILLA 5x5 45kg
PRESS MILITAR 5x5 22kg
REMO BARRA 5x5 20kg
PRESS BAN. PLANO 5x5 35kg
PRENSA 5x5 No me acuerdo ya con que peso
 
Mi entrenamiento de ayer lunes:

PESO MUERTO 5x5 35kg
PRESS BAN. INCL. 5x5 30kg
REMO CON MANCUERNAS 5X5 40kg
DOMINADAS 5x5 2,5kg
PRESS FRANCÉS MANCUERNAS 5x5 15kg
 
Mi entrenamiento de hoy;

SENTADILLA 5x5 45kg
PRESS MILITAR 5x5 20kg
REMO BARRA 5x5 20kg
PRESS BAN. PLANO 5x5 35kg
PRENSA 5x5 180kg
 
Hoy Lunes;

SENTADILLAS 5x5 48kg
PRESS BAN. INCL. 5x5 32kg
REMO CON MANCUERNAS 5X5 40kg
DOMINADAS 5x5 3kg
PRESS FRANCÉS MANCUERNAS 5x5 15kg
 
Mi entrenamiento de hoy;

PESO MUERTO 5x5 40kg
PRESS MILITAR 5x5 23kg
REMO BARRA 5x5 24kg
PRESS BAN. PLANO 5x5 36kg
PRENSA 5x5 200kg
 
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