Diario de Orioletto

Orioletto

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Buenas, he pensado en registrar mis progresos a partir de ahora. Al final me he decidido y he optado por hacerlo en este foro.

Bien, al grano. Mi rutina es de ciclos de 4 días, intentando ir entre 5 y 6 días a la semana. El ciclo es como sigue:

1 - Dorsal + bíceps
2 - Pecho + Tríceps
3 - Pierna
4 - Hombros

Además, a partir de enero tengo pensado controlar la dieta un poco más (excesos de navidad a la vista, soy realista), y empezar con el cardio de una forma más continuada.

Allá vamos.
 
Sábado 5 de diciembre:

5 o 6 series de jalón al pecho para calentar.

4 x Dominadas: 10 - 8 - 6 - 5 con 6kg, 10 kg, 12,5 kg y 15 kg respectivamente (de lastre, se entiende)
4 x Jalón al pecho: 10 - 9 - 8 - 7 con 91 kg
4 x Remo bajo: 8 - 8 - 6 - 8 con 82, 77, 77 y 73 kg respectivamente
3 x Dominadas agarre estrecho: 8 - 8 - 7 sin lastre
3 x Curl Scott: 10 - 9 - 10 con 10, 10 y 8,75 kg respectivamente (por lado)
3 x Curl mancuernas: 10 - 10 - 10 con 15 kgs

4 x 20 abdominales en máquina

No me dio tiempo a más, iba con prisas. No obstante, satisfecho con los pesos y con la realización de los ejercicios. El bíceps estaba con un 'pump' increíble, y la espalda estaba hinchada de manera increíble.

El lunes, pecho y tríceps.
 
Última edición:
Lunes 7 de diciembre

6 o 7 series de hombro, pecho y tríceps en las máquinas para calentar. Había una serie de niños que no dejaban las máquinas y me he tenido que esperar bastante rato...

4 x Press banca: 8 - 6 - 6 - 6 con 90, 95, 90 y 85 kg respectivamente
4 x Press inclinado: 8 - 8 - 8 - 8 con 60, 57,5, 55 y 50 kg
4 x Aperturas en banco plano: 8 - 8 - 8 - 6 con 22 kg
4 x Fondos: 10 - 9 - 8 - 8 sin lastre
3 x Press francés: 8 - 8 - 8 con 30 kgs
3 x Extensiones de tríceps en polea: 10 - 10 - 10 con 50 kgs, muy pausado, manteniendo la tensión.

2 x 15 abdominales laterales en máquina
4 x 15 abdominales en el aparato de press declinado
4 x 15 crunches sin lastre

5' de elíptica y no me dio tiempo a más. Una hora y 10 minutos y para el trabajo otra vez.

No me gusta no llegar ni a 10 repes la primera serie de pecho. Pero tampoco me voy a obsesionar porque es un objetivo secundario. Tengo que azotarle más al cardio.

Hombro: siempre problemático. Me sigue molestando al hacer las primeras series de press. Hoy lo he calentado más que suficientemente, pero aún así me molestaba. A este paso no podré juntar hombro con pecho, como hace tiempo que quiero hacer.

Mañana disfrutaré el día de piernas, espero que no me toque madrugar mucho.
 
Martes 8 de diciembre

Tocó ir a las 8 de la mañana, que iba a pasar el día fuera.

4 x Sentadilla: 10 - 10 - 8 - 8 con 60, 65, 70, 75 respectivamente
4 x Extensiónes cuádriceps: 10 - 10 - 10 - 9 con 90 kgs
4 x Peso muerto: 10 - 10 - 10 - 10 con 40 kgs
4 x Curl femoral tumbado: 10 - 10 - 10 - 10 con 60 kgs
3 x Elevaciones de talón con mancuernas: 12 - 12 - 12 con mancuernas de 36 kgs
3 x Máquina de gemelos: 12 - 12 - 12 con 73 kgs
3 x Sóleo sentado: 12 - 12 - 12 con 40 kgs

4 x 20 abdominales en máquina

Con prisa como siempre. Ha sido la primera vez que he incluído peso muerto en una rutina.

Hoy día 9, toca hombro y trapecio.
 
Miércoles 9 de diciembre

Día de hombros y trapecio. Me dolía el cuello así que fui con mucho cuidado.

3 x Press militar con mancuernas: 12 - 12 - 10 con 40 kgs
3 x Elevaciones frontales con mancuernas: 10 - 10 - 10 con 16 kgs
4 x Elevaciones laterales máquina: 12 - 11 - 10 - 9 con 35 kgs
4 x Pájaros en máquina: 10 - 10 - 10 - 10 con 66 kgs
3 x Elevaciones de hombro con mancuernas: 12 - 12 - 12 con mancuernas de 32 kgs
3 x Elevaciones de hombro con barra en multipower: 10 - 10 - 10 con 80, 100, 110 respectivamente

4 x 15 crunches
4 x 15 abdominales en máquina

15' de elíptica al 70%. En total 1 hora y 10 minutos en el gimnasio.

Mañana, dependiendo del cuello, descanso o dorsal con bíceps.
 
Jueves 10 de diciembre

Día de dorsal y bíceps. El dolor de cuello está ya mitigado :D

4 x Dominadas: 10 - 8 - 6 - 4 con 10, 12, 14 y 20 kgs respectivamente
4 x Jalón al pecho: 8 - 8 - 8 - 8 con 91, 91, 82 y 82 kgs respectivamente
4 x Remo bajo: 10 - 10 - 8 - 12 con 73, 73, 73 y 64 respectivamente.
3 x Dominadas agarre estrecho: 8 - 8 - 7 - 6 sin lastre
3 x Curl bíceps máquina Scott con 32 kgs a 12 repeticiones
3 x Curl martillo: 10 repeticiones con 12 kgs

4 x 15 crunches
4 x 10 abdominales laterales en máquina

5' de elíptica al 70%. En total 1 hora en el gimnasio.

Mañana pecho si me dejan ir al gym.
 
Viernes 11 de diciembre

Día de pecho y tríceps.

4 x Press banca: 10-8-8-7 con 90-90-85-80 kgs respectivamente
4 x Press inclinado con mancuernas: 10-9-8-7 con mancuernas de 28 kgs
4 x Peck deck: 12-11-10-10 con 66-73-70-68 kgs respectivamente
3 x Fondos sin lastre: 10-10-9 repes SS con Aperturas en poleas, en posición de cristo y cerrando en la cintura, justo delante de la zona abdominal
3 x Extensiones de tríceps en polea: 12-11-9 con 50 kgs
3 x Press francés con 10 kgs por lado: 10-9-8 repes

4 x 15 crunches

No me dio tiempo a más. Una rutina bastante básica.

Sábado: si voy, será para hacer un día de pseudo-pierna, ya que hoy salgo por la noche.
Domingo: descanso.

He decidido que no me importará estas navidades si me tapo un poco, o si pierdo algo de forma. No obstante, elevaré el volumen de cardio en mi rutina. El lunes hago pierna u hombro, según lo que haga el sábado. También estoy pensando cómo modificar la rutina de piernas para fortalecer los músculos más importantes para preparar la temporada de esquí.
 
Lunes 14 de diciembre

Día de dorsal y bíceps. También junté trapecio y deltoides posterior y lateral

4 x Dominadas: 10 - 8 - 6 - 5 con 10, 12, 14 y 20 kgs respectivamente
4 x Jalón al pecho: 9 - 9 - 8 - 7 con 82, 82, 82 y 82 kgs respectivamente
4 x Remo bajo con barra: 10 - 10 - 9 - 9 con 73, 73, 73 y 73 respectivamente.
4 x Dominadas agarre estrecho: 8 - 8 - 7 - 5 sin lastre
Lo he superseriado con Elevaciones laterales: 10-10-9-8 con 14 kgs
3 x Curl bíceps máquina Scott con 30 kgs a 12 repeticiones
Lo he superseriado con Encogimientos a 15-12-12 reps con 28 kgs (la única mancuerna grande libre)
3 x Curl martillo: 10-10-9 con 14 kgs

No me ha dado tiempo a más, como siempre. Me he notado más suelto en las dominadas, pero luego he perdido algo de tirón.
 
Última edición:
Martes 15 de diciembre

Día de pecho y tríceps.

4 x Press banca: 10-6-6-7 con 90-85-82,5-80 kgs respectivamente
4 x Press inclinado: 10-10-9-9 con 55 kgs
4 x Aperturas en banco plano: 10-10-9-7 con mancuernas de 22 kgs
4 x Fondos sin lastre: 10-9-8-7 SS con Press militar: 8-5-6-7 con mancuernas de 22, 22, 18 y 16 kgsrespectivamente
4 x Extensiones de tríceps en polea: 10-9-9-7 con 50, 50, 45 y 42 kgs respectivamente

4 x 15 abdominales en el banco de press declinado

He añadido el press militar, y me ha costado muchísimo. Me ha sorprendido el poco peso con el que tiraba, pero será normal al juntarlo con pecho y además en superserie.

El tríceps no me ha gustado, me he saltado el press francés porque estaba ocupado, y luego no he querido volver a él. He optado por hacer 8 series de tríceps en vez de las 10 que tenía planificadas. Creo que nadie lo notará.

No encuentro el tiempo para hacer el cardio.

Mañana toca pierna.
 
Miércoles 16 de diciembre

4 x Sentadilla en multipower: 10 - 10 - 10 - 8 con 60, 70, 75, 80 respectivamente
4 x Extensiónes cuádriceps: 12 - 12 - 12 - 10 con 86 kgs
4 x Peso muerto: 10 - 10 - 8 - 7 con 60 kgs
4 x Curl femoral de pie a una pierna: 10 - 10 - 10 - 10 con 39, 43, 46, 46 kgs
4 x Elevaciones de talón con mancuernas: 12 - 12 - 12 - 12 con mancuernas de 32 kgs
4 x Máquina de gemelos: 12 - 12 - 12 - 12 con 52, 59, 66 y 73 kgs

Voy adiestrándome con el peso muerto. No hay nada de dolor de cuello de la sesión del 8 de diciembre, así que pienso que mi técnica ha mejorado.

El curl femoral sentado en la máquina de mi gimnasio jode la rodilla, he terminado haciendo una máquina que era más bien para glúteos: sentado y pateando para atrás. No ha estado mal, pero deja que desear.

¡Tengo unas agujetas hasta agradables! Mañana teóricamente espalda, si en el trabajo me dejan libre al mediodía.
 
Jueves 17 de diciembre

Día de dorsal y bíceps.

4 x Dominadas: 10 - 8 - 6 - 4 con 12, 14, 16 y 20 kgs respectivamente
4 x Remo alto: 10 - 7 - 8 - 8 con 82, 82, 82 y 82 kgs respectivamente (en la segunda serie me falló el agarre)
4 x Remo bajo con barra: 10 - 9 - 10 - 10 con 73, 73, 64 y 64 respectivamente.
3 x Remo bajo con mancuerna: 8 - 8 - 8 con mancuernas de 32 kgs
3 x Curl bíceps en banco Scott: 8 - 8 - 6 con 10 kgs por lado.

En la primera serie de Scott me hizo un 'crack' el dedo gordo de la mano izquierda.

3 x Curl en polea con cuerda: 12 - 11 - 11 con 32 kgs
3 x Curl bíceps con 2 poleas: 10-10-9 con 18 kgs por lado

Me noto cansado. Quizás sólo haga cardio mañana. Veremos.
 
Orioletto dijo:
Jueves 17 de diciembre

Día de dorsal y bíceps.

4 x Dominadas: 10 - 8 - 6 - 4 con 12, 14, 16 y 20 kgs respectivamente
4 x Remo alto: 10 - 7 - 8 - 8 con 82, 82, 82 y 82 kgs respectivamente (en la segunda serie me falló el agarre)
4 x Remo bajo con barra: 10 - 9 - 10 - 10 con 73, 73, 64 y 64 respectivamente.
3 x Remo bajo con mancuerna: 8 - 8 - 8 con mancuernas de 32 kgs
3 x Curl bíceps en banco Scott: 8 - 8 - 6 con 10 kgs por lado.

En la primera serie de Scott me hizo un 'crack' el dedo gordo de la mano izquierda.

3 x Curl en polea con cuerda: 12 - 11 - 11 con 32 kgs
3 x Curl bíceps con 2 poleas: 10-10-9 con 18 kgs por lado

Me noto cansado. Quizás sólo haga cardio mañana. Veremos.
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Wow!_comba_

Flipantes esas dominadas, digo lo mismo, tienes que ser un jodido toro xD.

Un saludo amigo_oveja_
 
Viernes 18 de diciembre

Día de pecho y tríceps. He ido con pesos MUY bajos, realizando el movimiento más lento de lo normal. Además, estaba cansadísimo.

4 x Press banca: 10-10-6-8 con 80-80-80-70 kgs respectivamente
4 x Press inclinado: 10-10-8-7 con 50 kgs
4 x Fondos sin lastre: 10-10-9-7
3 x Press banca agarre estrecho: 12 - 12 - 11 con 12,5 kgs por lado en barra EZ.
4 x Cruces en polea: 10 - 10 - 10 - 9 con 30 kgs por polea
3 x Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 10 reps con 35 o 40 kgs, no recuerdo.

6 x 15 crunches

10' de elíptica

Esta semana ha sido dura. Mañana, si voy, será para hacer cardio o no voy. Necesito 2 días de descanso, aunque me siento bien, tengo el torso a reventar.

La idea, como dije, es ponerse como un cerdo y, allá por el 20 de enero, empezar a definir.
 
Lunes 21 de diciembre

Día de dorsal y bíceps. También junté trapecio y deltoides posterior y lateral

4 x Dominadas: 10 - 8 - 6 - 4 con 14, 16, 18 y 22 kgs respectivamente. Decir que la cuarta repe de la última serie la hice a duras penas.
4 x Jalón al pecho: 8 (mal agarre) - 9 - 8 - 10 con 82, 82, 82 y 73 kgs respectivamente
4 x Remo bajo con barra: 10 - 10 - 9 - 9 con 66kgs respectivamente.
4 x Dominadas agarre estrecho: 10 - 8 - 7 - 7 sin lastre
Lo he superseriado con Elevaciones laterales: 4x10 con 14 kgs
3 x Curl bíceps máquina Scott con 34 kgs a 12-10-9 repeticiones respectivamente
Lo he superseriado con Encogimientos a 14-12-12 reps con mancuernas de 34 kgs, la más grande del gimnasio
3 x Curl martillo: 10 repes con 14 kgs

15' corriendo a 10 km/h en la cinta. No pretendía hacer el récord mundial, sino tan sólo ir aclimatando mis rodillas al trabajo aeróbico que vendrá en enero.

Ha sido un entreno superintenso. En muchas ocasiones el descanso entre series no ha superado los 50''.

Mañana pecho y tríceps. ¡Visca el Barça!
 
Martes 22 de diciembre

Día de pecho y tríceps. He ido con pesos moderados. También he hecho deltoides anterior.

4 x Press banca: 10-9-6-10 con 95-90-85-80 kgs respectivamente. Se me ha ido la barra para la cabeza, suerte del colega que me vigilaba porque me iba directamente a la frente.
4 x Press inclinado: 9-9-10-8 con mancuernas de 30 en las 2 primeras y 28 en las 2 siguientes
4 x Aperturas en máquina: 12-12-11-11 con cerca de 70 kgs.
Lo he superseriado con Elevaciones frontales 4 series de 10 con 16 kgs. La última he hecho 8 reps.

4 x Fondos sin lastre agarre ancho: 12-11-10-8.
3 x Press francés: 10-8-8 con 10 kgs por lado en barra EZ
3 x Extensiones tríceps en polea con cuerda: 10-8-8 con sobre 45 kgs
 
Miércoles 23 de diciembre

4 x Sentadilla en multipower: 10 - 8 - 5 - 3 con 70, 80, 90 y 100 respectivamente
4 x Extensiónes cuádriceps: 12 - 12 - 12 - 10 con 90 kgs
4 x Peso muerto: 8 repes con 60 kgs
4 x Curl femoral tumbado: 12 - 10 - 10 - 9 con 60 kgs aprox
3 x Elevaciones de talón con mancuernas: 15 - 12 - 12 - 12 con mancuernas de 38 kgs
3 x Máquina de gemelos: 10 - 10 - 10 - 10 con 77 kgs

Sigo curtiéndome con el peso muerto. En la sentadilla quise probar cómo iba con 100 kgs, not bad, not bad.

Mañana día de hombros, y luego fieshta _fiesta_.
 
Orioletto dijo:
Miércoles 23 de diciembre

4 x Sentadilla en multipower: 10 - 8 - 5 - 3 con 70, 80, 90 y 100 respectivamente
4 x Extensiónes cuádriceps: 12 - 12 - 12 - 10 con 90 kgs
4 x Peso muerto: 8 repes con 60 kgs
4 x Curl femoral tumbado: 12 - 10 - 10 - 9 con 60 kgs aprox
3 x Elevaciones de talón con mancuernas: 15 - 12 - 12 - 12 con mancuernas de 38 kgs
3 x Máquina de gemelos: 10 - 10 - 10 - 10 con 77 kgs

Sigo curtiéndome con el peso muerto. En la sentadilla quise probar cómo iba con 100 kgs, not bad, not bad.

Mañana día de hombros, y luego fieshta _fiesta_.
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Wow muy buena esa sentadilla_salta_
Sigue dándole caña, y cuidado con la fiesta_fiesta_

Un saludo _oveja_ Feliz Navidad_navidad_
 
muy buenos pesos... aunque no entiendo muy bien lo que hiciste en el martes con el press bajas peso, bajas repeticiones, luego subes.. un lio...jjejeje
Suerte que tenias a alguien para ayudarte en el fallo, la putada es cuando ves que no llegas y no hay nadie que te ayude.. jajaj te lo digo por experiencia propia..
saludos
 
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