Diario de ollomol

Me tiemblan las piernas

Calentamiento: 15' en elíptica

Recuperación entre series: 90"

Sentadilla completa 4x10 (60 kg)
Sentadilla piernas separadas y punta de pie hacia exterior 4x10 (50 kg)
Zancadas profundas 4x10 cada pierna (30 kg)
Peso muerto rumano 4x10 (48,750 kg)
Isquio en máquina 4x10 (15 kg)
Gemelo en máquina 4x10 (100 kg)
Sóleo en máquina 4x10 (35 kg)
 
Empiezo la dieta (sacado de temas fundamentales-dietas-)

La alimentación debe ser variada para funcionar correctamente. Para que sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de asimilación. Si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, perdida de peso muscular,...
A continuación aparecen una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estar muy atento a como reacciona tu cuerpo frente a los diversos alimentos.
Todos los alimentos se consumirán cocidos, a la plancha o parrilla, al horno, al microondas o crudos.

 Desayuno: (crear combinaciones entre los dos puntos). (7:45)
 Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Acida Madura - Miel o Mermelada Light – Zumos de Frutas
 Bios - Yoghurt Desnatado - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo) – Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)

 Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos). (10:45)
 Fruta Acida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
 Sándwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún – Caballa) - Batidos de proteina (Whey).
 Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Marisco.

 Comida:(Un plato de cada grupo). (14:30)
 Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
 Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha – Merluza - Marisco.

 Media tarde: (18:00)
 Igual que a Media Mañana.

 Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo). (21:30)
 Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón)
 Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Merluza. Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)

Deben evitarse de forma “absoluta” el azúcar refinado, dulces en general, los derivados del cerdo, alimentos ricos en colesterol, alcohol, la sal y, como dijimos antes, todo aquello que produzca digestiones pesadas.
Es muy importante que la ingesta de liquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de liquido.
Entre comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del liquido entre esas horas. !!Nunca saltarse una comida!!.
Como condimentos usar limón, tomate o mostaza.
En todas las comidas como fuente de grasa utilizar, aceite de Lino, aceite de oliva, soja, onagra, cacahuetes, almendras, aguacate, olivas, MTC.
Antes del entrenamiento debe haber una separación suficiente desde la última comida, o que esta sea ligera. Si no hay suficiente tiempo, tomar en estos casos fruta, zumos o un suplemento de Carbohidratos.
Se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y no toda la que quepa en él estomago
 
Jueves. Sigo sin levantar nada con el bíceps

Recuperación: 90"

BICEPS:
Barra Z en banco scott (5x8x30 kg)
Curl bíceps alterno (5x10x13 kg)

HOMBROS:
Press sentado con mancuernas (5x10x15.5 kg)
Elevacion lateral tronco inclinado sentado (5x10x10 kg)

ESPALDA:
Dominadas agarre ancho (10-10-8-7-5)
Remo horizontal a una mano con mancuerna (5x10x22.5 kg)
 
Viernes: pecho, tríceps, abdominal-lumbar

Pecho (rec: 90")
Press mancuernas banco inclinado (5x10x21 kg)
Fondos en paralelas (10-11-12-11-11)

Tríceps (rec: 90")
Press frances en banco (5x9x30 kg)
Polea alta con cuerda (5x10x40 kg)

Abdominal (sin recuperación)
Oblicuos 4x30
Crunch 2x30
Crunch cruzado 2x30
Silla rumana +15 kg 2x30
Abdominal en V carpado 2x30
Inferiores rodillas al pecho posición remo 2x30
Inferiores rodillas al pecho acostado 2xx30
Crunch piernas elevadas 2x30
Inferiores de pie 2x30


Lumbar (intercalados en los abdominales)
10x20
 
Si no te estas metiendo lo mismo que coleman o que se metia,o cutler actual mente . ... Ese entrenamiento no te sirvira por lo contrario retrocederas.. 1º porque los musculos cuando crecen es en el descanso. Es interesante lo que ases vajo mi punto de vista no sirve. Perooo: Bueno cuentame los resultados. echa una ojeada ami rutina semanal en :

(nuevos post/ pecho superior)
 
Última edición:
Sábado: bíceps, hombros, espalda.

RECUPERACIÓN: 90"


Curl bíceps en banco scott (5x10x13 kg)
Curl bíceps en polea a una mano (5x9x15 kg)

Press tras nuca con barra (5x10x35 kg)
Elevación frontal con barra (5x10x22.5 kg)

Polea al pecho agarre estrecho (5x10x50 kg)
Remo polea baja (5x10x55 kg)
 
ifbbpro1991 dijo:
Si no te estas metiendo lo mismo que coleman o que se metia,o cutler actual mente . ... Ese entrenamiento no te sirvira por lo contrario retrocederas.. 1º porque los musculos cuando crecen es en el descanso. Es interesante lo que ases vajo mi punto de vista no sirve. Perooo: Bueno cuentame los resultados. echa una ojeada ami rutina semanal en :

(nuevos post/ pecho superior)
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Ya para la semana cambio de rutina, esta era el paso previo entre una fullbody que hacia a la nueva que empezaré.
 
Domingo

Al principio no sabía si hacerlo o no, pero visto que estoy en plan vago: ¡DESCANSO!

Mañana con la nueva rutina, paso de 3 a 2 grupos musculares por dia. A ver qué tal me va.
 
Lunes: pecho, abdominal, lumbar

Pecho (recuperación 90")
Press de banca inclinado (4x10x50 kg)
Aperturas mancuernas banco plano (4x10x14,5 kg)
Flexiones declinado (4x30)
Cruce de poleas hacia abajo (4x10x20 kg)

Abdominal (sin recuperación)
Oblicuos 6x30
Crunch 3x30
Crunch cruzado 3x30
Silla rumana +15 kg 3x30
Abdominal en V carpado 3x30
Inferiores rodillas al pecho posición remo 3x30
Inferiores rodillas al pecho acostado 3x30
Crunch piernas elevadas 3x30
Inferiores de pie 3x30


Lumbar (intercalados en los abdominales)
15x20
 
Martes: bíceps y tríceps

Reciperación: 90"

Curl con barra (5x10x32 kg)
Curl bíceps en banco scott (5x10x12.5 kg)
Curl martillo (5x9x12.5 kg)

Press frances en banco (5x9x30 kg)
Extensión de brazos sentado con mancuerna (5x10x24 kg)
Polea alta agarre invertido (5x10x25 kg)
 
Miércoles: hombros y espalda

Recuperación: 90"

Press tras nuca con barra (5x10x35 kg)
Elevación frontal con barra (5x10x22.5 kg)
Elevacion lateral mancuernas (5x10x9.5 kg)

Dominadas agarre ancho (10-10-10-10-6)
Jalón polea al pecho (5x10x55 kg)
Jalón polea tras nuca (5x10x50 kg)
 
Jueves: tren inferior

Recuperación: 90"

Sentadilla completa 4x10 -- 65 kg
Sentadilla piernas separadas y punta de pie hacia exterior 4x10 -- 50 kg
Zancadas profundas 4x10 -- 32,5 kg
Peso muerto rumano 4x10 -- 50 kg
Isquio en máquina a una pierna 2x10 -- 15 kg
Gemelo en máquina 4x10 -- 115 kg
Glúteo en máquina 4x10 -- 65 kg
Extensión de pierna hacia atrás 4x15
 
Viernes: pecho, abdominal y lumbar

Recuperación: 90"

Press de banca plano (4x10x60 kg)
Aperturas mancuernas banco inclinado (4x10x15 kg)
Press mancuernas banco declinado (4x10x18 kg)
Contractor pectoral (4x10x55 kg)


Abdominal (sin recuperación)
Oblicuos 6x30
Crunch 3x30
Crunch cruzado 3x30
Silla rumana +15 kg 3x30
Abdominal en V carpado 3x30
Inferiores rodillas al pecho posición remo 3x30
Inferiores rodillas al pecho acostado 3x30
Crunch piernas elevadas 3x30
Inferiores de pie 3x30


Lumbar (intercalados en los abdominales)
15x20
 
Descanso total: sábado, domingo y lunes.

En unos momentos os pongo los entrenamientos de ayer y hoy.
 
Martes: Bíceps - Hombros - Glúteos

Recuperación: 90"


Barra Z en banco scott (5x10x29 kg)
Curl bíceps alterno (5x6x15 kg)
Curl bíceps en polea a una mano (5x9x8 kg)


Press frontal con barra (5x10x30 kg)
Elevacion lateral tronco inclinado sentado (5x10x12.5 kg)
Press sentado con mancuernas (5x6x17.5 kg)


Sentadilla profunda piernas separadas mirando hacia el exterior (5x10x60 kg)
 
Última edición:
Miércoles: Pectoral - Abdominal - Lumbar - Gemelos

Recuperación: 90"

Press de banca declinado en multipower (5x11x40 kg)
Aperturas mancuernas banco declinado (5x10x16.5 kg)
Press mancuernas banco plano (5x10x20 kg)
Cruce de poleas hacia arriba (5x10x10 kg)


Gemelo en máquina 5x10 -- 130 kg


Abdominal (sin recuperación)
Oblicuos 4x30
Crunch 2x30
Crunch cruzado 2x30
Silla rumana +15 kg 2x30
Abdominal en V carpado 2x30
Inferiores rodillas al pecho posición remo 2x30
Inferiores rodillas al pecho acostado 2x30
Crunch piernas elevadas 2x30
Inferiores de pie 2x30


Lumbar (intercalados en los abdominales)
10x20
 
Jueves: Tríceps - Espalda - Cuádriceps

Recuperación: 90"

Fondos a dos bancos (5x30)
Extensión de brazos sentado con barra (5x10x25 kg)
Polea alta con cuerda (5x10x25 kg)

Remo horizontal a una mano con mancuerna (5x10x25 kg)
Polea al pecho agarre estrecho (5x9x55 kg)
Remo polea baja (5x10x55 kg)

Zancadas profundas (5x10x35 kg)
 
Viernes: Bíceps - Hombros - Isquios

Recuperación: 90"

Curl con barra (5x10x35 kg)
Curl mancuerna en banco scott (5x5x15 kg)
Curl martillo (5x9x12.5 kg)

Press tras nuca con barra (5x8x37.5 kg)
Elevación frontal con barra (5x10x25 kg)
Elevacion lateral mancuernas (5x10x10 kg)

Peso muerto rumano (5x10x55 kg)
 
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