Nahu
New member
Vamos de nuevo, ahora con una progresión algo más planificada.
Lo que venía haciendo desde siempre fue una 5x5 con algunos ejercicios accesorios para hipertrofia que no están detallados en el diario
El entreno anterior estaba basado en la rutina Stronglifts donde se añade 2.5kg por sesión y en caso de no conseguir la 5x5 se prosigue con intentos y sino se alcanzan los objetivos se descarga un 10% o 20%.
La progresión me ayudó me ayudo muchos en los inicios pero se hizo bastante tediosa y dificil de llevar en el ultimo tiempo.
Aprox los pesos manejados al 5RM fueron en
Press banca 100Kg
Peso muerto 130Kg
Sentadillas 100Kg
En general, una falta de potencia notoria en las piernas.
Peso al día de hoy 82Kg.
Máximas para 1 repetición al día 25/02/2015
Bench Press 110Kg
Squat ATG 120Kg
DL 145Kg (siendo algo conservador)
Inicio de progresión 25/02/2014
Últimos entrenos
Dead lift 137.5Kg 3x3 3'30"
Squat ATG 115Kg 3x3 7'00"
Bench press 110Kg 2x2 5'20"
Hoy toca Dead lift con 145Kg 2x2.
La idea de la progresión es luego de las 6 semanas alcanzar las 2 repeticiones para el RM inicial, y luego mejorarlo en un 5 o 10% al menos.
En las primeras 3 semanas el objetivo fue aprender la técnica, los movimientos, la respiración, y finalmente ir progresando conforme avancen las sesiones.
Es una progresión básica donde la intensidad se mantiene constante en las primeras sesiones y lo que se va aumentando son las repeticiones totales, y tratando de mejorar los tiempos, a fin de ser más potentes. Luego del pico de trabajo, comienza la bajada de repeticiones totales efectivas, para ir aumentando la intensidad, hasta llegar a las nuevas marcas.
Hoy en día creo que ya alcanzo mis RM iniciales para 2 repeticiones al menos, así que muy conforme con el método.
La semana que viene culminará y detallaré los pasos a seguir.
El tiempo anotado al lado de cada ejercicio es para saber cuanto me llevó en total realizar las series y repeticiones efectivas. No es lo mismo realizar un 3x3 en Dead Lift con 137.5Kg en 3 minutos, que en 10 minutos. Me gusta la idea de manejar los tiempos y calcular la potencia media de cada movimiento, para no dormir en los descansos.
Antes me manejaba siempre con 5 minutos entre serie y además de hacer los entrenos eternos, la potencia media al finalizar cada ejercicio era muy baja comparado con hoy en día.
El objetivo es a medida que aumente el tonelaje, no perder eficiencia a la hora de los tiempos.
Siempre mejorar en algun aspecto, repeticiones logradas, kg totales, descansos, paradas en el movimiento, etc. Agregar alguna dificultad, y superarla.
Esta progresión es la fui haciendo para los basicos SQ, DL y BP.
Para accesorios como dominadas lastradas, dips lastradas y press militar llevo alguna progresión mas sencilla, como por ejemplo la 5/3/1, pero no son tan importantes.
Trato de respetar siempre los básicos.
Hipertrofia por el momento queda descartada, el objetivo es ser más fuertes.
Saludos
Lo que venía haciendo desde siempre fue una 5x5 con algunos ejercicios accesorios para hipertrofia que no están detallados en el diario
El entreno anterior estaba basado en la rutina Stronglifts donde se añade 2.5kg por sesión y en caso de no conseguir la 5x5 se prosigue con intentos y sino se alcanzan los objetivos se descarga un 10% o 20%.
La progresión me ayudó me ayudo muchos en los inicios pero se hizo bastante tediosa y dificil de llevar en el ultimo tiempo.
Aprox los pesos manejados al 5RM fueron en
Press banca 100Kg
Peso muerto 130Kg
Sentadillas 100Kg
En general, una falta de potencia notoria en las piernas.
Peso al día de hoy 82Kg.
Máximas para 1 repetición al día 25/02/2015
Bench Press 110Kg
Squat ATG 120Kg
DL 145Kg (siendo algo conservador)
Inicio de progresión 25/02/2014
Últimos entrenos
Dead lift 137.5Kg 3x3 3'30"
Squat ATG 115Kg 3x3 7'00"
Bench press 110Kg 2x2 5'20"
Hoy toca Dead lift con 145Kg 2x2.
La idea de la progresión es luego de las 6 semanas alcanzar las 2 repeticiones para el RM inicial, y luego mejorarlo en un 5 o 10% al menos.
En las primeras 3 semanas el objetivo fue aprender la técnica, los movimientos, la respiración, y finalmente ir progresando conforme avancen las sesiones.
Es una progresión básica donde la intensidad se mantiene constante en las primeras sesiones y lo que se va aumentando son las repeticiones totales, y tratando de mejorar los tiempos, a fin de ser más potentes. Luego del pico de trabajo, comienza la bajada de repeticiones totales efectivas, para ir aumentando la intensidad, hasta llegar a las nuevas marcas.
Hoy en día creo que ya alcanzo mis RM iniciales para 2 repeticiones al menos, así que muy conforme con el método.
La semana que viene culminará y detallaré los pasos a seguir.
El tiempo anotado al lado de cada ejercicio es para saber cuanto me llevó en total realizar las series y repeticiones efectivas. No es lo mismo realizar un 3x3 en Dead Lift con 137.5Kg en 3 minutos, que en 10 minutos. Me gusta la idea de manejar los tiempos y calcular la potencia media de cada movimiento, para no dormir en los descansos.
Antes me manejaba siempre con 5 minutos entre serie y además de hacer los entrenos eternos, la potencia media al finalizar cada ejercicio era muy baja comparado con hoy en día.
El objetivo es a medida que aumente el tonelaje, no perder eficiencia a la hora de los tiempos.
Siempre mejorar en algun aspecto, repeticiones logradas, kg totales, descansos, paradas en el movimiento, etc. Agregar alguna dificultad, y superarla.
Esta progresión es la fui haciendo para los basicos SQ, DL y BP.
Para accesorios como dominadas lastradas, dips lastradas y press militar llevo alguna progresión mas sencilla, como por ejemplo la 5/3/1, pero no son tan importantes.
Trato de respetar siempre los básicos.
Hipertrofia por el momento queda descartada, el objetivo es ser más fuertes.
Saludos
