bueno me acabo de poner manos a la obra pero ahi va mi esbozo
esto decir que sera digamos en su maximo punto, mañana que "vuelvo al gim" hare unas 9 o 10 series de pecho maximo, tampoco es bueno ir destrozando, por lo tanto omitire algun ejercicio la 1ª semana que es la de adaptacion, ira algo asi
semana 1: 9 series
semana 2: 12-13 series
semana 3 15-16 series
semana 4 : 12 -9 series ( "descarga")
semana 5 : repetimos
lunes : pecho hombro triceps
Press banca plano
press inclinado con mancuernas
press declinado
oberturas
press militar con mancuernas o barra, aun no se, o multipower...o el press raro que me dijisteis xDD
elevaciones laterales ccon cable
press frances con barra)
jalones triceps cn barra
triceps a una mano con mancuerna o similares
cardio suave
martes: espalda biceps trapecio
dominadas
remo con polea baja agarre estrecho
dominadas supinas o jalones agarre supino
remo con mancuerna
peso muerto
encojimientos con mancuerna
remo al menton
curl barra W
curl martillo
**** nose si poner uno de aislamiento o sobra....seria curl araña cobn barra
cardio suave.
miercoles : pierna
sentadilla con barra
sentadilla frontal
s/s
sentadilla hack
extensiones dde cuadriceps
curl femoral tumbado
curl femoral sentado?
jueves : pecho hombro triceps *nose si hacer primero hombro...probare...
press banca inclinado con barra
press plano con mancuerna
oberturas o fondos....segun el hombro, me da miedo...
press militar con barra
elevaciones latearles
pajaros con mancuenras
elev. frontales ( puede que sobren si...)
rotadores con polea
cardio suave
viernes : espalda biceps trapecio
jalones en polea
remo con barra agarre prono
pullover
remo a una mano en maquina
encojimientos por delante con barra
encojimientos por detras con barra
curl con mancuernas
curl con barra?
curl araña a una mano
se que tiene pinta de ser una rutina con alto volumen, pero procurare no superar en los musculos grandes las 30 series por semana que supuestamente estan preparadas para soportar, ademas que el llevar un tiempo ene l gim te obliga a entrenar mas duro, y a mi me ha dado muy buenos resultados aumentar la frecuencia, visualmente, en los entrenos..todo.
cardio hare 3 dias o 4 segun tenga tiempo 15 min a un ritmo suave. abs 2 dias o 3, segun vea.
sobre la periodificacion de series,e s para los musculos grandes, para los pequeños no paso de 3 series, y en la fase de"descarga" pasaran a 2 posiblemente , para desestresarlos. es posible que en segun que ejercicios haga un 3x6 para darle mas intensidad. los descansos de los musculos pequeños seran de unos 60 segundos, los de los grandes 90, o mas si entreno mas pesado.
aun tengo dudas sobre el hombro, ya que quiero aumentar la frecuencia, pero tampoco bajar la de pectorales . si lo entreno 1º, luego es probable que o sepa aisalar mejor el pectoral, o que simplemente mis hombros no tiren xD, la unica manera de saberlo es probando jaja
la dieta no la hago pero mas o menos ya la tengo calculada. la periodificacion, alla vamos.
sugerencias para la rutina
?
