Diario de Marcos, ''Fabricando musculo''!

Pecho-Espalda

Dominadas 1x15, 1x5(10kg lastre), 1x2(con 20kg lastre, casi hago 3)

Press Banca 3x12-9-7 (40kg-45kg-47.5kg)

Peso Muerto 3x10-10-6 (50kg-50kg-60kg)

Aperturas inclinado 3x12-10-6 (8kg-8kg-14kg)

Press inclinado 3x12-10-8 (30kg-35kg-40kg)

Remo mancuera 3x12-10-12 (14kg-17kg-14kg)

Cruces de polea 3x12 (10kg por lado)
SS
Remo polea baja 3x10-8-8 (40kg-45kg-45kg)

Curl antebrazo por detras de la espalda 3x12-10-12 (20-25-20kg)


____________________________________________________________

Tiempo: 1h 15m, por las dominadas, y porque tuve que ayudar a un amigo en unos cuantos ejercicios.


Saludos.
 
06marcos06 dijo:
Joder macho cuantos ejercicios hacias y series?
Ponme un ejemplo...
Porque cuestaa ehh jajajaja.
Saludos.
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This URL has been removed! hacia este sistema, tal y como lo describe, lo que pasa es que metia HIIT 3 o 4 veces por semana.

Y luego la fullbody actual con 2 dias de HIIT a la semana.
 
06marcos06 dijo:
Pecho-Espalda

Dominadas 1x15, 1x5(10kg lastre), 1x2(con 20kg lastre, casi hago 3)

Press Banca 3x12-9-7 (40kg-45kg-47.5kg)

Peso Muerto 3x10-10-6 (50kg-50kg-60kg)

Aperturas inclinado 3x12-10-6 (8kg-8kg-14kg)

Press inclinado 3x12-10-8 (30kg-35kg-40kg)

Remo mancuera 3x12-10-12 (14kg-17kg-14kg)

Cruces de polea 3x12 (10kg por lado)
SS
Remo polea baja 3x10-8-8 (40kg-45kg-45kg)

Curl antebrazo por detras de la espalda 3x12-10-12 (20-25-20kg)


____________________________________________________________

Tiempo: 1h 15m, por las dominadas, y porque tuve que ayudar a un amigo en unos cuantos ejercicios.


Saludos.
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Pasate a la alta intensidad marcos xD.
 
06marcos06 dijo:
Pecho-Espalda

Dominadas 1x15, 1x5(10kg lastre), 1x2(con 20kg lastre, casi hago 3)

Press Banca 3x12-9-7 (40kg-45kg-47.5kg)

Peso Muerto 3x10-10-6 (50kg-50kg-60kg)

Aperturas inclinado 3x12-10-6 (8kg-8kg-14kg)

Press inclinado 3x12-10-8 (30kg-35kg-40kg)

Remo mancuera 3x12-10-12 (14kg-17kg-14kg)

Cruces de polea 3x12 (10kg por lado)
SS
Remo polea baja 3x10-8-8 (40kg-45kg-45kg)

Curl antebrazo por detras de la espalda 3x12-10-12 (20-25-20kg)


____________________________________________________________

Tiempo: 1h 15m, por las dominadas, y porque tuve que ayudar a un amigo en unos cuantos ejercicios.


Saludos.
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¿Me puedes explicar como es que haces una serie de dominadas a 5 reps con 10 kg y la siguiente serie la haces con 20 kg y casi haces 3 reps?¿Cómo es que con sólo bajas 2-3 repeticiones aumentas en 10 kg lo que levantas?
El peso muerto lo mismo, 2 series de 10 con 50 kg y la 3ª, que ya deberías estar cansado de las 2 anteriores, resulta que bajas a 6 reps y aumentas 10 kg más.
El press inclinado, bajas 2 reps y subes 5 kg también. Bajas otras 2 y otros 5 kg más.
El remo en polea baja, lo mismo, 5 kg por cada 2 repeticiones.

Parece que hagas 2 series de calentamiento y una efectiva. Haz todas al máximo y a más bajas repeticiones, que esas series a 12 no sé qué sentido tienen. Haces demasiado volumen de trabajo a demasiada baja intensidad.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
¿Por qué necesita más fuerza?
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+1000000000000000000000 !
¿Porque necesito mas fuerza?
Ya se que no tiro una mierda jaja.
Pero bueno poco a poco, que aun me queda mucho por creer y no tengo prisa, y de todas formas, he visto que tiro mas peso que alguna gente que tiene mas edad que yo, es decir, me siento bien jaja.

Saludos.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
¿Me puedes explicar como es que haces una serie de dominadas a 5 reps con 10 kg y la siguiente serie la haces con 20 kg y casi haces 3 reps?¿Cómo es que con sólo bajas 2-3 repeticiones aumentas en 10 kg lo que levantas?
El peso muerto lo mismo, 2 series de 10 con 50 kg y la 3ª, que ya deberías estar cansado de las 2 anteriores, resulta que bajas a 6 reps y aumentas 10 kg más.
El press inclinado, bajas 2 reps y subes 5 kg también. Bajas otras 2 y otros 5 kg más.
El remo en polea baja, lo mismo, 5 kg por cada 2 repeticiones.

Parece que hagas 2 series de calentamiento y una efectiva. Haz todas al máximo y a más bajas repeticiones, que esas series a 12 no sé qué sentido tienen. Haces demasiado volumen de trabajo a demasiada baja intensidad.

Un saludo.
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Lo de las dominadas no me preguntes, pero fui al fallo en todas.Debe ser que en la serie de 20 kg deje mas tiempo de descanso y claro, eso se nota.

Por cierto, ¿que tal ves hacer 1 serie de dominadas sin peso, y las demas lastrandome aunque no llege a las 6 reps?

Lo de los pesos, tal vez tengas razon y no voy a mi maximo.
A partir de ahora no pasare de las 10 reps(con excepcion de algunos ejs), principalmente en basicos.

Es que el problema es que voy al fallo en los basicos, y claro, por eso voy subiendo el peso.
Que seria mejor, por ejemplo en press banca, ¿hacer 3 series con 45 o 47.5 kg, que lo que estoy haciendo ahora?

El proximo lunes hare eso de ir al maximo peso y sin ir aumentando kg.

Un saludo tio.
 
06marcos06 dijo:
Lo de las dominadas no me preguntes, pero fui al fallo en todas.Debe ser que en la serie de 20 kg deje mas tiempo de descanso y claro, eso se nota.

Por cierto, ¿que tal ves hacer 1 serie de dominadas sin peso, y las demas lastrandome aunque no llege a las 6 reps?

Lo de los pesos, tal vez tengas razon y no voy a mi maximo.
A partir de ahora no pasare de las 10 reps(con excepcion de algunos ejs), principalmente en basicos.

Es que el problema es que voy al fallo en los basicos, y claro, por eso voy subiendo el peso.
Que seria mejor, por ejemplo en press banca, ¿hacer 3 series con 45 o 47.5 kg, que lo que estoy haciendo ahora?

El proximo lunes hare eso de ir al maximo peso y sin ir aumentando kg.

Un saludo tio.
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Haz todas las series al máximo peso para un determinado número de repeticiones (fallo-2 o así puede ser) y la última serie al fallo del todo.
Cuando llegues al fallo no dejes la barra nada más ver que no puedes levantarla; aguanta todo lo posible y mantente en una posición de menor tensión para poder intentar hacer otra repetición. Así es como se aprovecha realmente la tensión del fallo muscular.

Lo de las dominadas, por mucho que hayas dejado más tiempo de descanso, no es normal que de una serie a otra subas 10 kg si la anterior ya has ido al fallo. Algo tiene que estar fallando ahí. ¿Cuánto tiempo de descanso has dejado entre cada una?

Haz series de 6-8 repeticiones, así subirás más rápido y también ganarás fuerza. Es más, entre 5 y 8 reps se obtienen las mayores ganancias de volumen, según Lyle McDonald. Entrenar a 10 reps puede estar bien si ya tienes bastante fuerza, pero ahora que todavía estás empezando necesitas ir cogiendo fuerza constantemente, así que baja las repeticiones y sube la intensidad.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Haz todas las series al máximo peso para un determinado número de repeticiones (fallo-2 o así puede ser) y la última serie al fallo del todo.
Cuando llegues al fallo no dejes la barra nada más ver que no puedes levantarla; aguanta todo lo posible y mantente en una posición de menor tensión para poder intentar hacer otra repetición. Así es como se aprovecha realmente la tensión del fallo muscular.

Lo de las dominadas, por mucho que hayas dejado más tiempo de descanso, no es normal que de una serie a otra subas 10 kg si la anterior ya has ido al fallo. Algo tiene que estar fallando ahí. ¿Cuánto tiempo de descanso has dejado entre cada una?

Haz series de 6-8 repeticiones, así subirás más rápido y también ganarás fuerza. Es más, entre 5 y 8 reps se obtienen las mayores ganancias de volumen, según Lyle McDonald. Entrenar a 10 reps puede estar bien si ya tienes bastante fuerza, pero ahora que todavía estás empezando necesitas ir cogiendo fuerza constantemente, así que baja las repeticiones y sube la intensidad.

Un saludo.
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Ok, es que suelo ir todas al fallo, en press banca al menos.
Excepto hoy en PM, que las 2 primeras series no fui al fallo, solo en la ultima.

Lo de las dominadas:
Hice las 15 reps, descanse unos 2 mins.
Hice 5 con 10kg, descanse unos 4-5 mins.
Y hice con 20kg.

A estas les dedico mas tiempo para aumentarlas.

Lo de las reps ok, las bajare, unicamente que poco a poco hasta acostumbrarme.
De momento en los basicos no pasare de 10.

Saludos.
 
06marcos06 dijo:
Alta intensidad es fuerza?

Saludos.
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No tiene por que, con que hagas una torso-pierna la intensidad aumentara mucho.

K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
¿Por qué necesita más fuerza?
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Por que no es que vaya corto para su peso, pero tampoco despunta y a mas fuerza en un futuro podra hacer hipertrofia con mucho mejores resultados.

06marcos06 dijo:
+1000000000000000000000 !
¿Porque necesito mas fuerza?
Ya se que no tiro una mierda jaja.
Pero bueno poco a poco, que aun me queda mucho por creer y no tengo prisa, y de todas formas, he visto que tiro mas peso que alguna gente que tiene mas edad que yo, es decir, me siento bien jaja.

Saludos.
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Por lo que he dicho mas arriba, yo solo he tenido 2 cambios fisicos desde que estoy en esto, uno cuando mi 1RM en banca era de 75 kilos y otro cuando mi 1RM era de 98 kilos, despues de llegar a esas marcas hice frecuencia 1 y "mute" practicamente.

Es lo que te recomendaria Marcos pero se hace duro esteticamente hablando por que pierdes bombeo y no logras mucho volumen pero cuando te vuelves a centrar en hipertrofia lo que te he dicho, mutas.


Un abrazo a todos.
 
Adrianinho0113 dijo:
No tiene por que, con que hagas una torso-pierna la intensidad aumentara mucho.



Por que no es que vaya corto para su peso, pero tampoco despunta y a mas fuerza en un futuro podra hacer hipertrofia con mucho mejores resultados.




Por lo que he dicho mas arriba, yo solo he tenido 2 cambios fisicos desde que estoy en esto, uno cuando mi 1RM en banca era de 75 kilos y otro cuando mi 1RM era de 98 kilos, despues de llegar a esas marcas hice frecuencia 1 y "mute" practicamente.

Es lo que te recomendaria Marcos pero se hace duro esteticamente hablando por que pierdes bombeo y no logras mucho volumen pero cuando te vuelves a centrar en hipertrofia lo que te he dicho, mutas.


Un abrazo a todos.
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La torso-pierna tambien me la recomendo killing.
Se puede hacer torso-pierna 5 dias, entrenando 2 dias pierna y 3 torso?

Que es eso de frecuencia 1?Y a que te refieres con bombeo? A perder las formas o estetica?


Un abrazo amoroso.
 
Adrianinho0113 dijo:
[...]
Por que no es que vaya corto para su peso, pero tampoco despunta y a mas fuerza en un futuro podra hacer hipertrofia con mucho mejores resultados.
[...]
Un abrazo a todos.
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En realidad la pregunta era porque parecía que asociabas intensidad con fuerza. Yo soy el primero que apuesta por el entrenamiento de la fuerza por encima de todo lo demás.

Por cierto, que la intensidad puede tener muchos significados: This URL has been removed!

06marcos06 dijo:
La torso-pierna tambien me la recomendo killing.
Se puede hacer torso-pierna 5 dias, entrenando 2 dias pierna y 3 torso?

Que es eso de frecuencia 1?Y a que te refieres con bombeo? A perder las formas o estetica?



Un abrazo amoroso.
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¿Pero por qué cuernos te ha dado ahora por entrenar cuantos más días mejor?
Entrenando 5 días vas a seguir aumentando volumen y bajando intensidad, cuando lo que necesitas es lo contrario. Ya entrenarás 5 días cuando tengas un nivel tan alto que con sólo 3 días no te dé tiempo de trabajar todo bien, pero ahora aún queda mucho para eso. Entrena a alta frecuencia, alta intensidad y bajo volumen, y ya verás cómo cambia la cosa.

Por cierto, las dominadas trátalas como un ejercicio más, no hagas descansos y series especiales para ellas. Vale que quieras mejorar las dominadas, pero para eso haz un ciclo de énfasis en espalda y dominadas, no intentes convertir todos los entrenamientos en sesiones específicas de dominadas.
 
Tienes razon me da por entrenar TODOS los musculos desde diferentes angulos ultimamente.
Cuantos dias deberia meterle a la pierna?Ya que me gustaria darle 2 dias, y al torso otros 2.
Eso podria ¿no?
Pero claro para el torso 2 dias, no se que ejercicios podria meter.
Sinceramente, nunca vi un ejemplo de torso pierna, jajaja.

Saludos!
 
06marcos06 dijo:
La torso-pierna tambien me la recomendo killing.
Se puede hacer torso-pierna 5 dias, entrenando 2 dias pierna y 3 torso?

Que es eso de frecuencia 1?Y a que te refieres con bombeo? A perder las formas o estetica?


Un abrazo amoroso.
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Si que se puede, simplemente administra bien el volumen de cada musculo a la semana, eso si, seria mucho mejor 3-4 dias, montatela en torno a las 6-10 repes para poder seguir ganando volumen y mas fuerza que con una frecuencia 1.

Con "bombeo" me refiero a "inflado" no se si me entiendes, y formas y estetica no varian como mucho te veras mas rocoso.

PD: Frecuencia 1 es weider de toda la vida sin repetir musculo, osea frecuencia 1 (un musculo una vez a la semana) Frecuencia 2 (un musculo.....)






Killermachine, no he entendido tu comentario ¿que quieres decirme?

Un abrazo.
 
06marcos06 dijo:
Tienes razon me da por entrenar TODOS los musculos desde diferentes angulos ultimamente.
Cuantos dias deberia meterle a la pierna?Ya que me gustaria darle 2 dias, y al torso otros 2.
Eso podria ¿no?
Pero claro para el torso 2 dias, no se que ejercicios podria meter.
Sinceramente, nunca vi un ejemplo de torso pierna, jajaja.

Saludos!
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https://es.fitness.com/forum/rutina...-torso-piernas-con-sus-variaciones-64903.html
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-torso-pierna-del-pureta-34809.html
This URL has been removed!

Ahí tienes algunos ejemplos básicos. Y sí, puedes entrenar 2 días cada uno.
 
Te pongo mi torso-pierna Marcos:

RUTINA HIPERTROFIA ABA (4 dias)

Pierna 1
Sentadilla 3x10
Peso muerto con dos barras 3x10
Gemelo de sentado 3x10-15RP
+ Trabajo de core.
+ Trabajo de agarre.
Torso 1
Press de banca 3x10
Dominadas 3x10
Press con mancuernas 3x10
Remo T 3x10
Dominadas supinas (bíceps) 3x10
DESCANSO
Pierna 2
Peso muerto 3x10
Sentadilla pies juntos 3x10
Gemelo de pie 3x10-15RP
+Trabajo de core.
+ Trabajo de agarre.
Torso 2
Press militar 3x10
Remo con barra 3x10
Press plano con mancuernas 3x10
Dominadas estrechas 3x10
Fondos (tríceps) 3x10
 
Adrianinho0113 dijo:
Si que se puede, simplemente administra bien el volumen de cada musculo a la semana, eso si, seria mucho mejor 3-4 dias, montatela en torno a las 6-10 repes para poder seguir ganando volumen y mas fuerza que con una frecuencia 1.

Con "bombeo" me refiero a "inflado" no se si me entiendes, y formas y estetica no varian como mucho te veras mas rocoso.

PD: Frecuencia 1 es weider de toda la vida sin repetir musculo, osea frecuencia 1 (un musculo una vez a la semana) Frecuencia 2 (un musculo.....)






Killermachine, no he entendido tu comentario ¿que quieres decirme?

Un abrazo.
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Si estube mirando y metere 4 dias mejor.

Lo del bombeo si te entiendo, claro al no congestionar tanto el musculo...

Lo de frecuencia 1, se lo que es tio, estoy tonto.. jajajajaja.


Un abrazo.
 
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