DIARIO DE JORECRAINA, de como intento definir y eliminar mi grasa.

jorecraina

jorecraina

Miembro, pero femenino
Saludos a tod@s los foreros y gracias anticipadas por las aportaciones que reciba, que espero vayan llegando, me presento me llaman Jorecraina y soy mujer (lo aclaro por si surgen dudas con el nick, que algunas veces me ha pasado)

--Antecedentes: 39 años, 1,61m de altura, 63,5 kgr, hipotiroidismo (en tratamiento), tensión muy baja (controlada) y los demás niveles del organismo dentro de los parámetros normales tirando a estupendos (colesterol, azucar.....)

--Deporte: llevo 2 años yendo al gimnasio 4 días a la semana, he ido a clases de body pump, body combat, gap, abdominales, spinning, indoor walking; tambien estube un tiempo en sala trabajando con máquinas y pesos muertos, y cuando el tiempo lo permite (no ahora en invierno que no esta uno pa´sufrir pasando frio) salgo con la bici de montaña. Actualmente solo hago 2 clases de spinning seguidas, lunes, martes, jueves y viernes.

--Dietas: voy a exponer lo que he hecho estos dos años, que son los que llevo en serio; cuando comencé en el gimnasio simplemente me limité a mejorar mi alimentación sin preocuparme de calorias, hidratos, proteinas y demás , más que nada por que no tenia ni idea; al cabo de un tiempo inicie una dieta un tanto más restrictiva con las calorias, perdí peso lentamente pero efectivo eliminando grasa; en la primavera pasada me decidí a probar la dieta dukan (supongo que la conoceis)y me fue estupendamente, es más decidi al finalizarla hacerme análisis por si acaso y todo ok, con ella en 6 semanas bajé 8 kilos de pura grasa y algo de músculo pero mínimo, desde que la acabé sigo una dieta equilibrada y me he mantenido en mi porcentaje de grasa (no puedo daros datos medidos, me la controlo con la ropa y agarrandome la lorza del estómago) sin embargo he notado que poco a poco mi peso aumenta, supongo que es músculo, las piernas estan más duras y me noto algo más fibrada, pero me he estancado, quiero definir y eliminar toda la grasa posible.

-- Medidas a tomar: Cambio de rutina de 2 horas de cardio a 1 hora pesos + 1 hora cardio.
Hacerme una dieta más estricta, en cuanto la tenga la pondré.

-- Complementos: tomo antes del entreno 1500 mgr de L-carnitina, he leido a algunos de vosotros que es un timo, teneis toda la razón, no invierto un euro más en ella.

Gracias y un saludo.
 
Última edición:
Ayer comencé este diario, pero no dige que mis horas de entreno son de 7 a 9 de la tarde siempre que puedo araño media horita más, pero lo normal son mis dos horas.

Bueno el día de ayer al ser viernes fue un poco fín de una etapa y comienzo de otra, hice mi spinning pero estube charlando con una monitora un ratito esponiendole mi intención de definir todo lo posible, una chica estupenda, muy amable como siempre me dio pautas de alimentación que si bien coinciden con lo que he leido por aquí me aclaró que para cenar las proteinas las saque más de l pescado y los huevos que de la carne, y deje esta (pollo a ser posible) para una noche o dos a la semana si me cuesta, no tendré problema en ese sentido .

Tambien me animó a comenzar ya mismo a trabajar con las máquinas y pesas aunque sea en clase de body pump, pero que lo haga, que es la mejor manera de bajar la grasa que tengo y además no perder el músculo, supongo que estareis todos de acuerdo con esto asi que el lunes comienzo con el nuevo plan que ire puliendo poco a poco con vuestros consejos, espero.

Tenia una duda y era si es mejor hacer antes las pesas que el cardio o al reves, ella me dijo que da un poco igual que adapte el horario a las clases que hay asi que según eso haré:
lunes: 7.00 pm pesas / 8.00 pm spinning
martes: 7.00 pm pesas / 8.00 pm spinning
jueves: 7.00 pm b.pump / 8.00 pm spinning
viernes: 7.00 pm spinning / 8.00 pm b.pump

Siguiendo con todo lo que he ido leyendo he calculado mi metabolismo basal y me sale
TMB =1742,50 x 1,5 =2.613,75 CCD
mi pregunta es ¿2.600 kcal diarias no son demasiadas? porque aunque le quite algo para que sea una dieta hipocalorica me siguen pareciendo muchas, por lo que o he calculado de más o no lo entiendo bien ¿alguien podria decirme algo al respecto?
gracias y saludos
 
Hola, jorecraina

Te he leído en el diario de Anais y, con tu permiso, me pasaré por tu diario de vez en cuando. A mí también me gusta la bici de montaña... se puede decir que soy un fanático.

Sobre lo que comentas, sí que me parece una burrada tu metabolismo basal, incluso me parecería una burrada como calorías de mantenimiento para alguien de tu peso. Yo peso 20kilos más que tú y una dieta normal mía está sobre las 2700kcal.

Saludos.
 
Gracias por tu post, gracias por tu opinión y encantada que te pases cuando quieras, necesito consejos y seguro que necesitaré más de lo que creo, por que llevo días leyendo en este foro y veo que ahi mucho más de lo que yo conocia, que tengo mucho que aprender y sobre todo ir aplicandomelo.

Tu diario aún no lo he visitado pero es el próximo que voy a ver ya te pondré en el lo que me ha parecido.

En cuanto a lo del metabolismo basal, espero que sea que me he equivocado en los cálculos o algo, voy a darle un repaso y con lo que sea lo pondré por aquí, esta mañana quiero darle una buena batida a esto para mañana comenzar con los entrenamientos de mi nueva rutina.

Estoy muy mentalizada y con muchas ganas solo espero que los fanáticos de los hierros que ahi en mi gimnasio me dejen un huequito en su territorio jajajjajajjaaa que no miran muy bien aveces a los intrusos jijijjiijijiiji .

un saludo (y encantada con otro forofo de la btt)
 
Bueno he vuelto a calcular mi requerimiento energético, ahora si, ahora si estoy perdida del to.

como no recordaba que fórmula usé (busque una en internet) he decidido calcularlo con varias que he sacado de este foro, ahora las voy enumerando con el resultado que me dan.

Fórmula Chris Shugart : peso(kg)x35+20% = 2667
Fórmula Brian Haycock: peso(kg)x24horasx0.9x1.2 =1645.92
Fórmula Lyle McDonalds : peso(lbs)x12 = 1676.4
Fórmula Harrys Benedict: [655+(9.6xpeso kg)+(1.8xtalla cm)-(4.7xaños)]x1.55 = 2125.21
Fórmula Mifflin : [(10xpeso kg)+(6.25xtalla cm)-(5xaños)-161]x1,6 =2056.4
Fórmula OMS : 8.7xpeso kg + 829 =1381

Resumiendo, cada una da un valor y lo malo es que ahi bastante diferencia; ¿cual es más recomendable?, ¿me agarro a un valor medio?en fín espero que alguien pueda aclararme algo si es que es posible.

un saludo y gracias de antemano.
 
Hola, jorecraina

Lo mejor es que vayas probando. Yo creo que tus calorías de mantenimiento andarán por las 2000 (me gusta la fórmula de Harris Benedicte). Si quieres bajar peso, yo las bajaría a las 1700-1800. Ya nos contarás.

Saludos.
PD: Mola tu avatar. Hulk era mi superhéroe favorito.
 
Gracias Garnacho, seguiré tu consejo, intento hacer una dieta sobre las 1500-1700 que luego en realidad siempre son algunas más, así que aver que tal, llevo unos 5 días así y de momento bien, cuando lleve un poco más de tiempo veremos si funciona o he de reducir un poco más las calorias o al menos más en serio.

Esta tarde comienzo el entrenamiento con pesas, tengo ganas, ya os contaré; como primer día ire un poco al tanteo de pesos, tiempos y ejercícios, supongo que hasta que no lleve unos días no tendré una rutina definida, no me gusta ir con un papelito con los ejercicios apuntados y mirando aver cual me toca.

Te mola mi avatar jajajjaaaa me conformo con conseguir su estómago plano jajajjajaja
Saludos
 
Bueno ayer tarde como os dige comencé con el trabajo de pesas, no puedo decir que comencé mi nueva rutina por que aún no se muy bien como será, fue más ... una toma de contacto, os cuento lo que hice.

10 min de calentamiento corriendo en cinta.
pecho 3x12 10-15-15kg
cuadriceps 3x12 20-25-25kg
hombros 3x10 10-15-15kg
press piernas a 45º 3x10 40kg
triceps (máquina)3x10 7,5-10-10kg
gemelos sentada 3x12 15-20-25kg
biceps con barra 3x12 10kg
abductores 3x12 20-25-30 kg
abdominales 3x10 15kg (pero en máquina y no me gustaron, los haré en suelo)
espalda 3x10 40kg
triceps (en polea vertical) 3x10 7,5-10-12kg lo repetí para provar y me gusta más así
aductores 3x12 20-25-30 kg

me faltó femoral, lo sé, pero se me pasó; como ya he dicho ha sido toma de contacto porque es un poco desbarajuste, ire ajustandolo.

despues 1 hora spinning
duchita y pa´casa contenta y deseando continuar.
 
Última edición:
le has dado bien ehhh? jeje, sí que vuelve una contenta a casa cuando sabe que ha hecho un buen trabajo :) Que tipo de rutina sigues??
Y al final que hicistes con la dieta? Te la has planificado ya??
Un besito!! (;
 
Freckles, la dieta la tengo ya casi casi, solo me falta tiempo para transcribirla, espero poder hacerlo en un ratito o sino lo antes posible.

Ayer martes me levante con algo de agujetas en los cuadriceps, normal, eso solo pasan los primeros veinte años, luego se pasan jajjajajjajaa

entrenamiento
calentamiento:10 min en elíptica, las cintas de correr todas ocupadas.
pecho 3x10 -15 kg
press piernas a 45º 3x10 -40 kg
espalda 3x10 - 40 kg
hombros 3x10- 15 kg
abductores 3x10- 25 kg
curl triceps polea 3x10 -12.5 kg
aductores 3x10 - 25 kg
curl biceps con barra 3x10 - 10 kg
1 hora spinning

Tuve menos tiempo y no pude hacer todos los ejercicios de pesas, salí contenta y deseando volver; hoy descanso así que intentaré poner en el diario ya la dieta que me he diseñado para que opineis sobre ella.

un saludo a todos
 
Hola, Jorecraina

Yo no trabajaría los músculos pequeños de la pierna y los del brazo con la frecuencia de los demás. Lo que haría es alternar una sesión trabajando abductores y bíceps, por ejemplo, y la otra aductores y tríceps.

Saludos.
 
garnacho dijo:
Hola, Jorecraina

Yo no trabajaría los músculos pequeños de la pierna y los del brazo con la frecuencia de los demás. Lo que haría es alternar una sesión trabajando abductores y bíceps, por ejemplo, y la otra aductores y tríceps.

Saludos.
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Lo que yo no haría es fullbody todos los días. Fullbody se hace tres veces por semana. Además sería una buena idea empezar a usar sentadillas y PM rumano como sos principiante para aprender la técnica mira videos por internet y en el gimnasio empezá con muy poco peso.

En sentadillas usas la barra sola y cada vez que vas le aumentas el peso y en PM rumano empezás con la barra sola y 5 kg de cada lado.

Una rutina ideal fullbody para alguien que esta definiendo es:

Press inclinado
Jalones en polea supino
Elevaciones laterales
Sentadillas
PM rumano
Extensiones de tríceps en polea con cuerda

Esa rutina la haces lunes y Viernes, y los miércoles haces la misma rutina pero cambiando los jalones supinos por remo. Y el spinning si querés hacelo todos los días.
 
jorecraina dijo:
Freckles, la dieta la tengo ya casi casi, solo me falta tiempo para transcribirla, espero poder hacerlo en un ratito o sino lo antes posible.

Ayer martes me levante con algo de agujetas en los cuadriceps, normal, eso solo pasan los primeros veinte años, luego se pasan jajjajajjajaa

entrenamiento
calentamiento:10 min en elíptica, las cintas de correr todas ocupadas.
pecho 3x10 -15 kg
press piernas a 45º 3x10 -40 kg
espalda 3x10 - 40 kg
hombros 3x10- 15 kg
abductores 3x10- 25 kg
curl triceps polea 3x10 -12.5 kg
aductores 3x10 - 25 kg
curl biceps con barra 3x10 - 10 kg
1 hora spinning

Tuve menos tiempo y no pude hacer todos los ejercicios de pesas, salí contenta y deseando volver; hoy descanso así que intentaré poner en el diario ya la dieta que me he diseñado para que opineis sobre ella.

un saludo a todos
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Cuando la tengas si quieres puedes dejarla x aquí y así le echo un ojito...tal vez me dé alguna que otra idea para la mía...yo tb estoy liada con eso xD, la estoy haciendo por el post de "dieta sostenible" y weno creo que mas menos...

Buen entrenamiento tb el del martes ehh, a mi hoy me ha ido mejor que ayer ^^

PD: Odio las agujetas de piernas!! Luego no puedo ni moverme ni hacer cardio bien ni nada!!_comorr_

Un saludo!!_chino_
 
Garnacho. gracias por el apunte, lo tendré en cuenta y lo llevaré a la práctica.

Seba, gracias a ti tambien por tu ayuda pero no lo hago todos los días, solo 4 a la semana; lunes,martes, jueves y viernes; además jueves y viernes no hago pesas tal cual sino que voy a clase dirigida de body pump, si aún así crees que es demasiado me lo dices y lo repartiria
Si que miraré videos en internet para lo de PM rumano que no se cual es ese.

Freeckly mi dieta tambien la he diseñado siguiendo ese enlace asi que seran parecidas te la pongo, supongo que según pasen los días la ire variando pero la base es esta para 1700 kcal.

desayuno:
café con leche desnatada sin azucar
2 tostadas con aceite de oliva
100gr de pavo

mediamañana:
café con leche desnatada sin azucar

comida:
verdura (hoja verde ilimitada ...para mi eso es lechuga)
3 porciones de proteinas (ternera/pollo/pavo)
2 porciones de carbohidratos (pan/pasta/arroz/legumbres)
grasa (el aceite de la ensalada)

preentreno:
fruta (platano)
proteina+grasa (jamón o queso)

cena-post entreno:
verdura
proteina (pescado o marisco)
2porciones de proteina+grasa (tortilla de 2 huevos enteros)
grasa (aceite de la ensalada o frutos secos)

ya sabes que la porción equivale a 100 kcal del alimento no te pongo la tabla que ya la tienes en el enlace de dieta sostenible, si alguien lo quiere el post es este:
https://es.fitness.com/forum/threads/115361-Diseñar-una-dieta-sostenible
 
Veo que te van asesorando.

Pues mucha suerte niña y ya sabes, voluntad y trabajo ..... que no se convierta en una fiebre pasajera y puedas perpetuarlo en el tiempo ..... sólo así podrás ver progresos a todos los niveles.

Algo muy frecuente en este campo (y en todos en la vida) es la poca voluntad y disciplina de la gente, se apuntan a gimnasios y a cuidar su alimentación temporadas puntuales y abandonan al poco .............. cuando hagas del deporte y de la buena alimentación un hábito en tu vida, ya verás lo contenta que estás.

Un besito guapa!
 
Seba dijo:
Además sería una buena idea empezar a usar sentadillas y PM rumano como sos principiante para aprender la técnica mira videos por internet y en el gimnasio empezá con muy poco peso.

En sentadillas usas la barra sola y cada vez que vas le aumentas el peso y en PM rumano empezás con la barra sola y 5 kg de cada lado.

Una rutina ideal fullbody para alguien que esta definiendo es:

Press inclinado
Jalones en polea supino
Elevaciones laterales
Sentadillas
PM rumano
Extensiones de tríceps en polea con cuerda

Esa rutina la haces lunes y Viernes, y los miércoles haces la misma rutina pero cambiando los jalones supinos por remo. Y el spinning si querés hacelo todos los días.
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Te hago caso y he mirado videos en internet pero lo del jalon en polea supino no me aclara mucho, es ejercicio para dorsales ¿verdad?
lo demás me lo he apuntado junto con las recomendaciones de Garnacho
 
anaisfitness dijo:
Veo que te van asesorando.

Pues mucha suerte niña y ya sabes, voluntad y trabajo ..... que no se convierta en una fiebre pasajera y puedas perpetuarlo en el tiempo ..... sólo así podrás ver progresos a todos los niveles.

Algo muy frecuente en este campo (y en todos en la vida) es la poca voluntad y disciplina de la gente, se apuntan a gimnasios y a cuidar su alimentación temporadas puntuales y abandonan al poco .............. cuando hagas del deporte y de la buena alimentación un hábito en tu vida, ya verás lo contenta que estás.

Un besito guapa!
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Bueno....muchas gracias..... como he dicho al comienzo del diario no creo que sea algo pasajero, llevo dos años ya en el gimnasio y con alimentación sana pero sin un control específico, pero ahora lo que pretendo es meterme más de lleno en el mundo del peso, la verdad es que hasta ahora habia hecho algo de pump pero no demasiado, casi todo siempre era cardio, quiero un cambio y creo que ahora que eliminé bastante grasa que apelmazaba mi cuerpo es el momento.

seguro que con las ganas, los anímos que dais y con los consejos tan buenos que recibo será un poco más facil, un abrazo a todos por colaborar.
 
jorecraina dijo:
Garnacho. gracias por el apunte, lo tendré en cuenta y lo llevaré a la práctica.

Seba, gracias a ti tambien por tu ayuda pero no lo hago todos los días, solo 4 a la semana; lunes,martes, jueves y viernes; además jueves y viernes no hago pesas tal cual sino que voy a clase dirigida de body pump, si aún así crees que es demasiado me lo dices y lo repartiria
Si que miraré videos en internet para lo de PM rumano que no se cual es ese.

Freeckly mi dieta tambien la he diseñado siguiendo ese enlace asi que seran parecidas te la pongo, supongo que según pasen los días la ire variando pero la base es esta para 1700 kcal.

desayuno:
café con leche desnatada sin azucar
2 tostadas con aceite de oliva
100gr de pavo

mediamañana:
café con leche desnatada sin azucar

comida:
verdura (hoja verde ilimitada ...para mi eso es lechuga)
3 porciones de proteinas (ternera/pollo/pavo)
2 porciones de carbohidratos (pan/pasta/arroz/legumbres)
grasa (el aceite de la ensalada)

preentreno:
fruta (platano)
proteina+grasa (jamón o queso)

cena-post entreno:
verdura
proteina (pescado o marisco)
2porciones de proteina+grasa (tortilla de 2 huevos enteros)
grasa (aceite de la ensalada o frutos secos)

ya sabes que la porción equivale a 100 kcal del alimento no te pongo la tabla que ya la tienes en el enlace de dieta sostenible, si alguien lo quiere el post es este:
https://es.fitness.com/forum/threads/115361-Diseñar-una-dieta-sostenible
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La veo muy bien Jorecraina!!
Yo tb la tengo de 1700kcal, pero yo no la tengo planificada por comidas fijas, sino que me he apuntado las porciones que me corresponden y cada día voy combinando, xq si como todos los dias lo mismo me aburro mucho y mi madre me raja xD
A mi me corresponden:
- 6 PRC protes= 4protes, 2protes+grasas, 1 lácteo.
- 11PRC hidratos= 4grasas, 3hidratos, 1fruta, verduras sin límite.

Mi problema es que para mí una fruta es muy poco, necesito más azúcar o me entra una ansiedad enorme...así que meto 2 frtuas y quito o un hidrato o una grasa... xD

Yo la dieta la voy a mantener estable (menos ls dias q no voy al gim), es decir, no voy a kitar más calorias..xq yo realmente no quiero perder kilos, quiero mantenerme y tonificar y bueno....si pierdo un poko de grasilla de la cintura pues bienvenida sea jeje

Espero q no sea mucho rollo lo q he puesto y hayas entendido algo ^^

Un saludo!
 
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