diario de jesyra

ultimo entreno de fuerza 1/02/12

sentadilla profunda 5x5--------110k
press banca 5x5----------------85k
remo 90 5x5-------------------80k
fondos x15,x14,x12,x10
 
medidas generales al terminar definicion:


gemelos :38
cuadricep: 57
cintura: 84
brazo: 33.5
pecho: 100
cuello: 34
 
por problemas tube que cambiar el nick y usuario pero soy la misma persona dejo el entreno de la rutina de volumen DLOCO:


Pecho y biceps:



Pres superior multi x10----50k, x8-----60k,x6-----70k
Pres planao mancuerna x10----20k x m/c, x8----25k ",x6-----30k "
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes) x20,x15,x15,10

Curl barra x10------25k,8------30k, 6-----35k
Curl mancuerna x10--------10k, 8--------15k, 6-------17k
Scott90 x10 -----20k+ barra z, x8-----15+ barra z ++ AL FALLO /NEGATIVAS 20 REP
 
Piernas y lumbares 14/02/13



EXtensiones 3x 15,12 y 8------------------------------30k,35k,45k
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6----------------------------60k,75k,85k
Prensa 3x15,12 y 8-------------------------------------160k,170k,180k
Zancada con barra z en la nuca 3x 15pasos ,12p y 10p-----------20k,25k,30k


Curl de pie ·x 12,8 y 6----------------------------------30k,35k,40k
Peso muerto en maquina smith (normal) 3x12,10 y 6----------------60k,70k,75k
 
almamarcela_50 dijo:
Piernas y lumbares 14/02/13



EXtensiones 3x 15,12 y 8------------------------------30k,35k,45k
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6----------------------------60k,75k,85k
Prensa 3x15,12 y 8-------------------------------------160k,170k,180k
Zancada con barra z en la nuca 3x 15pasos ,12p y 10p-----------20k,25k,30k


Curl de pie ·x 12,8 y 6----------------------------------30k,35k,40k
Peso muerto en maquina smith (normal) 3x12,10 y 6----------------60k,70k,75k
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"Recuperaste" tu cuenta? Buenos entrenos Almamarcela :D ¿Ya terminaste de hacer la definición?
 
ya termine la definicion, llevo 1 semana media en volumen el unico ejercisio que me costo peso muerto por eso lo hago en smith para afinar la tecnica
 
No entendí lo del peso muerto en smith, creo que la smith te obliga a una trayectoria recta vertical, y la del peso muerto clásico inicia con una pequeña curva hacia adentro debida al adelantamiento inicial de las rodillas. Una técnica con pantorrillas en el plano perpendicular al piso que pasa por la barra (como el peso muerto rumano o el sumo) sí funcionaría bien en smith.
 
Remo barra 3x10,8 y 6-----------------------------------------60k, 65k ,70k
Jalones supino 3x10,8 y 6--------------------------------------35k,40k,45k
Remo mancuerna supino/Dorian 3x10,8 y 6-------------------------25,30k 33k
Jalones delante 3x10,8 y 6----------------------------------------40,45,55
Pull-over mancuerna2x12 y 8--------------------25k

Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6------------------ 50k, 55, 60k
Fondo libre/máquina 2x10 y 6---------------------------peso corporal
Extensiones 1 mano 2x12 y 6----------------------------8k
Jalones cuerda 2x12 y 6---------------------------------35k


siempre que entreno espalda de esta forma me siento extraño porque siempre realizaba dominadas en lugar de jalones, el remo con barra me costo tengo que afinar la tecnica en cuanto a tricep creo que todo bien
 
retomo mi diario llevo 3 semanas en volumen peso actualmente 77,50 opte por concentrarme en subir un poco mas rápido cuidando el cardio y el abdomen sigo manteniendo el abdomen marcado pienso durar 3 meses volumen o me iré guiando por el espejo e cuanto vea que me este tapando o me pase 15% graso volveré a definicion este fue mi entrenamiento de hoy:

LUNES

A1

Pres superior multi 3x10,8 y 6-----------------70K, 75, 75K
Pres planao mancuerna 3x10,8 y 6------------20K, 23,25
Fondo libre 3x10,8 y 6----------------------------PESO CORPORAL
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)---------------10k

Curl barra 3x10,8 y 6---------------------------- 5k + barra, 10k + barra, 15k + barra
Curl mancuerna 3x10,8 y 6---------------------10k, 13k, 15k
Scott90º 2x10 y 8--------------------------------20k + barra



Nota: comencé con mucho peso en el inclinado en la tercer serie no pude aumentarle de peso en todos los demás ejercicios de pecho los ejecute bien agregando mas peso, en bicep al final sentí mas abujetas en el izquierdo tendre que contemplar eso para el siguiente entreno.

suplementos: proteína on / aminoácidos dimatize / vitaminaminas pharmaton en cuanto ala creatina decide descansar

alimentos nuevos que inclui a la dieta: crema de cacahuate, mamey
 
D

EXtensiones 3x 15,12 y 8------------------------------------40k, 45k, 50k
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6----------------------------------75k, 85k, 95k
Prensa 3x15,12 y 8---------------------------------------------160, 170, 180k
Zancada 3x 15pasos,12p y 10p barra z----------------------------------20k+ barra, 30k + barra, 40k + barra

Curl tumbado 3x14, 12 y 8----------------------------------------------25k, 30k, 35k
Curl de pie ·x 12,8 y 6----------------------------------------------------30k,35k,40k
Peso muerto rumano 3x12,10 y 6------------------------------------------50k, 55k ,60k
 
A2

Press banca 3x10,8 y 6-------------------------------------70k, 75, 80k
Press superior mancu 3x10,8 y 6---------------------------22k, 25k, 30k
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)---------------15k 20rep,15rep,10rep, 5rep
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10---------------------------10k,15k,20k

Curl barra3x10,8 y 6-------------------------------------------5k+barra, 10k+barra, 15 +barra
Curl mancuena a un brazo 90º 3x10,8 y 6---------------------8k,10k,12k
Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8------------------------------30k, 25k
 
entreno 7/03/13

EXtensiones 3x 15,12 y 8------------------------------------50k, 55k, 60k
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6----------------------------------80k, 90k, 105k
Prensa 3x15,12 y 8---------------------------------------------170, 180, 190k
Zancada 3x 15pasos,12p y 10p barra z----------------------------------20k+ barra, 30k + barra, 40k + barra

Curl tumbado 3x14, 12 y 8----------------------------------------------30k, 35k, 40k
Curl de pie ·x 12,8 y 6----------------------------------------------------35k,40k,45k
Peso muerto rumano 3x12,10 y 6------------------------------------------55k, 60k ,65k
 
entreno 8/03/13

Remo barra 3x10,8 y 6---------------------------------------50k, 60k, 65k
Jalones cerrado 3x10,8 y 6-----------------------------------50,55,60
Remo mancuerna supino3x10,8 y 6------------------22k, 25k, 30k
Jalones delante 3x10,8 y 6----------------------------------45,50, 55
Pull-over polea alta 2x12 y 8--------------40k

Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6--------------------------------------------55k, 60k, 65
Fondo libre 10 y 6----------------------------------------------------peso corporal
Extensiones 1 mano 2x12 y 6----------------------------------mancuerna 5k
Jalones cuerda 2x12 y 6-----------------------------------------------------25k


Afinando técnica remo con barra ( por eso agrege poco peso) que es el ejercicio que mas se me dificulto en lo demás bien
 
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