almamarcela_50
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hola klata oye me vez muy tapado osea del abdomen quiero llegar a los 90k?
diario de jesyra
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almamarcela_50
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entreno de hoy 31/07/12
PIERNA PESADA
sentadilla 1x6 80k
1x6 85k
1x6 90k
1x6 95k mejore!!
sentadilla con un pie (jeje no se si sea el nombre correcto) 4x6 70k
prensa 4x240k mantuve
curl de cuadricep con dos pies 15 barras de 5k=75
gemelos sentado 40k mantuve
gemelos parado 13 barritas de 5k= 65k
el entreno de hoy lo senti muy flojo por ausencia de las zancadas fui al gym tarde y estaba lleno solo mejore sentadilla creo poder mas peso, en lo demas mantuve el peso
PIERNA PESADA
sentadilla 1x6 80k
1x6 85k
1x6 90k
1x6 95k mejore!!
sentadilla con un pie (jeje no se si sea el nombre correcto) 4x6 70k
prensa 4x240k mantuve
curl de cuadricep con dos pies 15 barras de 5k=75
gemelos sentado 40k mantuve
gemelos parado 13 barritas de 5k= 65k
el entreno de hoy lo senti muy flojo por ausencia de las zancadas fui al gym tarde y estaba lleno solo mejore sentadilla creo poder mas peso, en lo demas mantuve el peso
almamarcela_50
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entreno de hoy 2/08/12
PECHO-BRAZO
press inclinado con barra olimpica 4x12-----45k mejore agrege 5k
press plano con barra olimpica 4x10,11,12,12---60k mantuve
fondos en paralelas para pecho 4x12,10,9,8---peso corporal
scoot con barra z 2x12-----25k 1x12------30k mejore pude 2rep mas
curl con barra z turnando agarre cerrado y abierto 3x12-----25k
copa a dos manos 3x12----25k
jalones a una mano polea alta 3x12------ 3 bloques de 5k=15k
paseo del granjero 3x10pasos------mancuerna de 40k cada mano
observaciones: comence a meter inclinado primero calentando con la pura barra a 50rep al comenzar awuante bien primer ejercisio a pesar que agrege peso despues presss plano no me percate que un lado no tenia los discos tan adentro y falle al acer solo 10rep al ajustarlas segui pero note un cansansio que no habia sentido cuando meto primero el press plano, despues realice fondos que es un ejercisos que se me dificulta pero logre sacar 8-12rep cosa que veo bien porque antes no podia realizar ni 6 por el agotamiento de los preses, en bicep mejore empiezo a dominar 30k a 12rep en scoot en curl con barra normal y en tricep pues no mejoro nada s= me cuesta agregar peso los preses y fondos me dejan acabado del tricep creo que metere un ejercisio el lunes de tricep para coger un poco mas de fuerza.
PECHO-BRAZO
press inclinado con barra olimpica 4x12-----45k mejore agrege 5k
press plano con barra olimpica 4x10,11,12,12---60k mantuve
fondos en paralelas para pecho 4x12,10,9,8---peso corporal
scoot con barra z 2x12-----25k 1x12------30k mejore pude 2rep mas
curl con barra z turnando agarre cerrado y abierto 3x12-----25k
copa a dos manos 3x12----25k
jalones a una mano polea alta 3x12------ 3 bloques de 5k=15k
paseo del granjero 3x10pasos------mancuerna de 40k cada mano
observaciones: comence a meter inclinado primero calentando con la pura barra a 50rep al comenzar awuante bien primer ejercisio a pesar que agrege peso despues presss plano no me percate que un lado no tenia los discos tan adentro y falle al acer solo 10rep al ajustarlas segui pero note un cansansio que no habia sentido cuando meto primero el press plano, despues realice fondos que es un ejercisos que se me dificulta pero logre sacar 8-12rep cosa que veo bien porque antes no podia realizar ni 6 por el agotamiento de los preses, en bicep mejore empiezo a dominar 30k a 12rep en scoot en curl con barra normal y en tricep pues no mejoro nada s= me cuesta agregar peso los preses y fondos me dejan acabado del tricep creo que metere un ejercisio el lunes de tricep para coger un poco mas de fuerza.
almamarcela_50
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entreno de hoy 4/08/12
HOMBRO Y ESPALDA
press mancuernas 4x12-----mancuerna 24k
elevaciones laterales 4x12----mancuerna 5k
pajaros 4x12-----mancuerna 5k
remo T 3x12----35k
remo mancuerna 3x12---30k
Remo sentado hacia la linea media del pectoral con los codos hacia fuera 3x12----5barritas de 5k=25
observaciones: probe este nueva forma de entreno ya que la espalda la tengo aventajada y queria estar fresco para darle al hombro sin problemas comence bien y me di cuenta que las elevaciones laterales no las realizaba bien ahora que vi un video y lo probe senti una mejor congestion terminando hombro ya los tenia demasiado adoloridos meti remo t porque las dominadas no iva poder sacar 12 y quiero enfocarme al grosor de la espalda y no a la amplitud aparte que siempre ago dominadas despues meti un remo que pude agregar mas peso pero lo deje asi y para finalizar un ejercisio que me agrado de la rutina HSS-100 rutina especializacion hombro un remo a la altura del pecho ( cambie las series 4 para hombro y 3 espalda)
HOMBRO Y ESPALDA
press mancuernas 4x12-----mancuerna 24k
elevaciones laterales 4x12----mancuerna 5k
pajaros 4x12-----mancuerna 5k
remo T 3x12----35k
remo mancuerna 3x12---30k
Remo sentado hacia la linea media del pectoral con los codos hacia fuera 3x12----5barritas de 5k=25
observaciones: probe este nueva forma de entreno ya que la espalda la tengo aventajada y queria estar fresco para darle al hombro sin problemas comence bien y me di cuenta que las elevaciones laterales no las realizaba bien ahora que vi un video y lo probe senti una mejor congestion terminando hombro ya los tenia demasiado adoloridos meti remo t porque las dominadas no iva poder sacar 12 y quiero enfocarme al grosor de la espalda y no a la amplitud aparte que siempre ago dominadas despues meti un remo que pude agregar mas peso pero lo deje asi y para finalizar un ejercisio que me agrado de la rutina HSS-100 rutina especializacion hombro un remo a la altura del pecho ( cambie las series 4 para hombro y 3 espalda)
almamarcela_50
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un error es los pesos de 5k= eran 10K jeje
almamarcela_50
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entreno 6/08/12
TORSO PESADO
press banca plano barra olimpica 4x6-----75k mantuve
dominadas abiertas 4x6----peso corporal 86+mancuerna 10k=96k
press inclinado con barra olimpica 4x6----60k mejore
remo inverso con barra olimpica 4x6------75k mejore
press mancuernas 3x6----mancuerna 24k mantuve
scoot con barra z 2x8----30k+mas la barra
fondos en paralelas agarre para tricep 2x8---peso corporal
observaciones: entreno hoy muy bien pude agregar mas en el primer ejercisio pero el miedo agotarme para los demas ejercisios lo deje asi, en los demas mejore al agregar 2.5k por lado en el press mancuernas me ayudaron un poco, curl scoot ya tengo mas fuerza logre sacar otra serie meti un ejercisio de mas porque los brazos es mi musculo mas atrasado y pienso que el tricep es el causante por ello entrenare tricep 2 veces por semana solo metiendo fondos para tener mas fuerza. en general me gusto mucho el entreno
TORSO PESADO
press banca plano barra olimpica 4x6-----75k mantuve
dominadas abiertas 4x6----peso corporal 86+mancuerna 10k=96k
press inclinado con barra olimpica 4x6----60k mejore
remo inverso con barra olimpica 4x6------75k mejore
press mancuernas 3x6----mancuerna 24k mantuve
scoot con barra z 2x8----30k+mas la barra
fondos en paralelas agarre para tricep 2x8---peso corporal
observaciones: entreno hoy muy bien pude agregar mas en el primer ejercisio pero el miedo agotarme para los demas ejercisios lo deje asi, en los demas mejore al agregar 2.5k por lado en el press mancuernas me ayudaron un poco, curl scoot ya tengo mas fuerza logre sacar otra serie meti un ejercisio de mas porque los brazos es mi musculo mas atrasado y pienso que el tricep es el causante por ello entrenare tricep 2 veces por semana solo metiendo fondos para tener mas fuerza. en general me gusto mucho el entreno
almamarcela_50
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entreno de hoy 7/08/12
PIERNA PESADA
sentadilla profunda 2x6-----95k 2x6---100k mejore
sentadilla hack 4x6 140k
zancadas con barra z en la espalda 4x10 pasos-----30k
curl de cuadricep 4x6----13barritas de 5k= 65k
gemelo sentado 4x12----50k
gemelo parado 4x12-----14 barritas de 5k= 70k
observaciones mejore en la sentadilla profunda, sentadilla hack la proble y no me agrado mucho creo que la hare de vez en cuando, probe zancadas pero con barra z me agrado mucho pero como siempre me destroso las piernas, curl de cuadricep lo mantuve y en gemelo sentadol agrege 10k mas en general entreno muy bueno.
PIERNA PESADA
sentadilla profunda 2x6-----95k 2x6---100k mejore
sentadilla hack 4x6 140k
zancadas con barra z en la espalda 4x10 pasos-----30k
curl de cuadricep 4x6----13barritas de 5k= 65k
gemelo sentado 4x12----50k
gemelo parado 4x12-----14 barritas de 5k= 70k
observaciones mejore en la sentadilla profunda, sentadilla hack la proble y no me agrado mucho creo que la hare de vez en cuando, probe zancadas pero con barra z me agrado mucho pero como siempre me destroso las piernas, curl de cuadricep lo mantuve y en gemelo sentadol agrege 10k mas en general entreno muy bueno.
almamarcela_50
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subo 3 fotos de 86k 100grm estoy subiendo de peso algo que nunca habia llegado pero veo que para mis objetivos que es tener los brazos grandes necesito mas pesar 90k hasta ay definire siento un poco de llanta pero creo k es aceptable
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almamarcela_50
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entreno de hoy 9/08/12
PECHO BICEP TRICEP
press banca plano con barra olimpica 4x12----60k mantuve
press inclinado con barra olimpica 4x12,11,10,10-----45k
peck deck 4x12-----9 barritas 5k=45k
scoot con barra z 3x12---30k+ barra
curl en supinacion en polea baja 3x12----25k
press frances con barra z 3x12,10,10---- 20k+ barra
jalones en polea baja 3x12----25k
lagartijas diamante 3x10
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PECHO BICEP TRICEP
press banca plano con barra olimpica 4x12----60k mantuve
press inclinado con barra olimpica 4x12,11,10,10-----45k
peck deck 4x12-----9 barritas 5k=45k
scoot con barra z 3x12---30k+ barra
curl en supinacion en polea baja 3x12----25k
press frances con barra z 3x12,10,10---- 20k+ barra
jalones en polea baja 3x12----25k
lagartijas diamante 3x10
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almamarcela_50
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entreno de hoy 11/08/12
HOMBRO Y ESPALDA
press con mancuernas 2x12------20k cada mancuerna 2x12---23k
laterales con mancuerna 4x12-----10k
pajaros 4x12 10k
remo T 3x12-----40K
remo con mancuerna 3x12----35k
peck deck invertido 3x12----6 barrits 5k= 30k
encogimientos con disco 2x10 20k
HOMBRO Y ESPALDA
press con mancuernas 2x12------20k cada mancuerna 2x12---23k
laterales con mancuerna 4x12-----10k
pajaros 4x12 10k
remo T 3x12-----40K
remo con mancuerna 3x12----35k
peck deck invertido 3x12----6 barrits 5k= 30k
encogimientos con disco 2x10 20k
almamarcela_50
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entreno de hoy 13/08/12
TORSO PESADO
press banca con barra normal 4x6----80k+ la barra
dominadas agarra neutro supinacion 4x6------86k 400gr+ mancuerna de 18k en los pies
press banca inclinado con barra olimpica 4x6----60k + la barra
remo T 4X6----55K
press mancuernas 3x8-----20k
curl scoot en barra z 2x10----30k
hoy calente demasiado entrene a tope el sabado y el domingo fui a nadar cosa que me dejo cansado de los hombros pero no fue motivo para no ir hoy, comence con press banca al no ver la barra olimpica desocupada utilize la normal trate de controlar un poco porque en unas rep rebotava un poco pero lo relize mas lento para acer bien tecnica, despues dominadas que no son problema alguno me coloque una mancuerna realice en buena forma creo poder la mancuerna 20k, en el press inclinado note que tenia un error en la tecnica ya que el codo derecho lo abria mas esto fue gracias a una observacion de un amigo y despues comence realizarlo con los codos igual asia abajo y senti el pecho derecho trabajando (veo que nunca termina uno de aprender sigo teniendo un poco de errores tecnica pero ya me di cuenta cual es) despues relize remo T normal con un agarra neutro y despues press mancuerna con un peso para 8rep me viera gustado acerlo con 25k pero queria realizarlo sin recibir minimo de ayuda y al finalizar curl scoot en el cual me fallo mi muñeca derecha la senti un poco cansada asi que pedi que me ayudara mi amigo solo cuidarme de ese lado terminando las 10rep para 2 series.
TORSO PESADO
press banca con barra normal 4x6----80k+ la barra
dominadas agarra neutro supinacion 4x6------86k 400gr+ mancuerna de 18k en los pies
press banca inclinado con barra olimpica 4x6----60k + la barra
remo T 4X6----55K
press mancuernas 3x8-----20k
curl scoot en barra z 2x10----30k
hoy calente demasiado entrene a tope el sabado y el domingo fui a nadar cosa que me dejo cansado de los hombros pero no fue motivo para no ir hoy, comence con press banca al no ver la barra olimpica desocupada utilize la normal trate de controlar un poco porque en unas rep rebotava un poco pero lo relize mas lento para acer bien tecnica, despues dominadas que no son problema alguno me coloque una mancuerna realice en buena forma creo poder la mancuerna 20k, en el press inclinado note que tenia un error en la tecnica ya que el codo derecho lo abria mas esto fue gracias a una observacion de un amigo y despues comence realizarlo con los codos igual asia abajo y senti el pecho derecho trabajando (veo que nunca termina uno de aprender sigo teniendo un poco de errores tecnica pero ya me di cuenta cual es) despues relize remo T normal con un agarra neutro y despues press mancuerna con un peso para 8rep me viera gustado acerlo con 25k pero queria realizarlo sin recibir minimo de ayuda y al finalizar curl scoot en el cual me fallo mi muñeca derecha la senti un poco cansada asi que pedi que me ayudara mi amigo solo cuidarme de ese lado terminando las 10rep para 2 series.
almamarcela_50
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PIERNA PESADA 14/08/12
sentadilla profunda 2x6-----100kg 2x6----105
sentadilla hack 4x6------140k
zancadas con barra z 4x8pasos----30k
curl escorpion 4x6----40k
gemelos parado 4x12-----55k
observacion: el unico detalle es que viera gustado acer prensa en lugar sentadilla hack pero estaba ocupado y mejore sentadilla.
sentadilla profunda 2x6-----100kg 2x6----105
sentadilla hack 4x6------140k
zancadas con barra z 4x8pasos----30k
curl escorpion 4x6----40k
gemelos parado 4x12-----55k
observacion: el unico detalle es que viera gustado acer prensa en lugar sentadilla hack pero estaba ocupado y mejore sentadilla.
almamarcela_50
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PECHO Y BRAZO
press banca plano con olimpica 4x12,12,11,8----- 60k
press inclinado con mancuernas 4x12,12,10,8-----21k
cruces de polea baja 4x12-----3bloques de 5 k=15k por lado
scoot con barra z 3x12----30k
curl con barra en pronacion 3x12---15k
press frances con mancuerna 3x12----10k
jalones en polea alta a una mano 3x12---20k
curl de antebrazo supinacion 2x12
curl de antebrazo pronacion 2x12
observaciones entreno muy flojo fui noche al gym por causa fiesta que me obligo a otmar una que otra cerveza =s cosa que no me dejo seguir dieta pero aun asi fui al comenzar me senti flojo no pude concretar 12rep press, probe el press con mancuernas con el banco un poco menos inclinado y me agrado, lo raro es que en los cruces de polea pude 5k mas, en el entreno de bicep todo normal y en tricep trato de mejorar mi fuerza en mis dos manos por eso los ice por separado.
dejo los video de la tecnica de los nuevos ejercisios que estoy haciendo
cruces polea:
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curl bicep pronacion:
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press mancuernas inclinado:
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press banca plano con olimpica 4x12,12,11,8----- 60k
press inclinado con mancuernas 4x12,12,10,8-----21k
cruces de polea baja 4x12-----3bloques de 5 k=15k por lado
scoot con barra z 3x12----30k
curl con barra en pronacion 3x12---15k
press frances con mancuerna 3x12----10k
jalones en polea alta a una mano 3x12---20k
curl de antebrazo supinacion 2x12
curl de antebrazo pronacion 2x12
observaciones entreno muy flojo fui noche al gym por causa fiesta que me obligo a otmar una que otra cerveza =s cosa que no me dejo seguir dieta pero aun asi fui al comenzar me senti flojo no pude concretar 12rep press, probe el press con mancuernas con el banco un poco menos inclinado y me agrado, lo raro es que en los cruces de polea pude 5k mas, en el entreno de bicep todo normal y en tricep trato de mejorar mi fuerza en mis dos manos por eso los ice por separado.
dejo los video de la tecnica de los nuevos ejercisios que estoy haciendo
cruces polea:
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curl bicep pronacion:
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press mancuernas inclinado:
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almamarcela_50
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HOMBRO Y ESPALDA 18/08/12
press mancuernas 4x12,12,10,8-----25k
elevaciones laterales 4x12-----12.5
pajaros 4x12----------------12.5
remo T 3X12-----------45K
remo mancuerna 3x12----35k
peck deck invertid 3x12-------5 barras de 5k= 25k
press mancuernas 4x12,12,10,8-----25k
elevaciones laterales 4x12-----12.5
pajaros 4x12----------------12.5
remo T 3X12-----------45K
remo mancuerna 3x12----35k
peck deck invertid 3x12-------5 barras de 5k= 25k
almamarcela_50
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TORSO PESADO 20/08/12
press banca con barra normal 4x6-----80k mejore en el contro y no rebote para nada la barra
dominadas agarre neutro supinacion 4x6----peso corporal 86+mancuerna 20k= 106k
press inclinado con mancuerna 4x6---30k por mancuerna
remo T 4X6----60k
press mancuernas 3x6---20k por mancuerna
press frances 2x8----20k
scoot barra z 2x12----20k
curl de antebraz en supinacion 2x15 4k
curl de antebrazo en pronacion 2x15 4k
debido a una informacion que lei y la experiencia que llevo con mu cuerpo en los hierros me di cuenta que tengo fibras rapidas que me permite mover pesos mas pesados pero tengo escaso fibras lentas lo que dificulta mis entrenos del dia jueves que son 12rep por ello ire cambiando algunos aspectos.
observaciones del entreno comence muy bien logre mover adecuadamente el press banca todo fue bien solo falle un boco en el press inclinado porque el brazo derecho lo abro un poco creo que bajare de peso baje de peso al scoot para tratar de mejorar la tecnica y meti curl de antebrazo que para la gente normal yo creo que no es necesario pero para mi que tengo un asco de genetica de antebrazo creo que empezare a meterlo no ay de otra.
press banca con barra normal 4x6-----80k mejore en el contro y no rebote para nada la barra
dominadas agarre neutro supinacion 4x6----peso corporal 86+mancuerna 20k= 106k
press inclinado con mancuerna 4x6---30k por mancuerna
remo T 4X6----60k
press mancuernas 3x6---20k por mancuerna
press frances 2x8----20k
scoot barra z 2x12----20k
curl de antebraz en supinacion 2x15 4k
curl de antebrazo en pronacion 2x15 4k
debido a una informacion que lei y la experiencia que llevo con mu cuerpo en los hierros me di cuenta que tengo fibras rapidas que me permite mover pesos mas pesados pero tengo escaso fibras lentas lo que dificulta mis entrenos del dia jueves que son 12rep por ello ire cambiando algunos aspectos.
observaciones del entreno comence muy bien logre mover adecuadamente el press banca todo fue bien solo falle un boco en el press inclinado porque el brazo derecho lo abro un poco creo que bajare de peso baje de peso al scoot para tratar de mejorar la tecnica y meti curl de antebrazo que para la gente normal yo creo que no es necesario pero para mi que tengo un asco de genetica de antebrazo creo que empezare a meterlo no ay de otra.
almamarcela_50
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PIERNA PESADA 21/08/12
sentadilla profunda 2x6------105k 2x6------------110k
prensa 4x6----220k
zancadas con barra z 4x10 pasos-------15k por lado
curl femoral acostado 4x6-----------40k
gemelos sentado 4x12--- 40k
gemelos parado 4x12-----13 barritas de 5k = 65k
sentadilla profunda 2x6------105k 2x6------------110k
prensa 4x6----220k
zancadas con barra z 4x10 pasos-------15k por lado
curl femoral acostado 4x6-----------40k
gemelos sentado 4x12--- 40k
gemelos parado 4x12-----13 barritas de 5k = 65k
almamarcela_50
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por cierto realice 2 ejercisios de abdomen:
3x10 piernas levantadas y 3x10 doblando las rodilas
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2011/03/elevacion-piernas-colgado-1.jpg
3x10 piernas levantadas y 3x10 doblando las rodilas
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2011/03/elevacion-piernas-colgado-1.jpg
almamarcela_50
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PECHO Y BRAZO 23/08/12
press banca plano con barra olimpica 4x12------60k al fin logre sacar en todas 12rep
press inclinado con mancuerna 4x12-----20k por mancuerna
cruces de polea alta 4x12-----3barritas=15k
scoot con barra z 3x12----30k
curl con barra olimpica 3x12----5k+ la barra
press frances 1x12---20k 2x10---25k
jalones en polea alta con barra 2x12 jalones en polea alta con agarre inverso 1x12
curl para antebrazo 2x15 4k
curl para antebrazo supinacion 2x15 4k
en cada ejercisio pedi ayuda al instructor para que revisara mi tecnica me dijo que deberia agregar mas peso press banca porque lo dominaba bien 60k pero le explique que eso lo dejo para el dia lunes eso como que me motivo, press con mancuernas ya vi que los codos deben ir en forma de escuadra cosa que tenia un error en eso lo corregi en la primer serie que me dijo el instructor y cruces de polea me pille la tecnica del video pepeselem en lo demas igual bicep mantuve el peso en tricep mejore un poco y antebrazo le voy a dar 3 veces por semana ya que los llevo atrasados con todo el cuerpo
por cierto este es el video:
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press banca plano con barra olimpica 4x12------60k al fin logre sacar en todas 12rep
press inclinado con mancuerna 4x12-----20k por mancuerna
cruces de polea alta 4x12-----3barritas=15k
scoot con barra z 3x12----30k
curl con barra olimpica 3x12----5k+ la barra
press frances 1x12---20k 2x10---25k
jalones en polea alta con barra 2x12 jalones en polea alta con agarre inverso 1x12
curl para antebrazo 2x15 4k
curl para antebrazo supinacion 2x15 4k
en cada ejercisio pedi ayuda al instructor para que revisara mi tecnica me dijo que deberia agregar mas peso press banca porque lo dominaba bien 60k pero le explique que eso lo dejo para el dia lunes eso como que me motivo, press con mancuernas ya vi que los codos deben ir en forma de escuadra cosa que tenia un error en eso lo corregi en la primer serie que me dijo el instructor y cruces de polea me pille la tecnica del video pepeselem en lo demas igual bicep mantuve el peso en tricep mejore un poco y antebrazo le voy a dar 3 veces por semana ya que los llevo atrasados con todo el cuerpo
por cierto este es el video:
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almamarcela_50
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subo una foto de 86 800 gr para 174 de estatura
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