Diario de j_mnk

Entreno y dieta del viernes:

ENTRENO:

10 min eliptica.

ESPALDA:

Polea tras nuca: 40kg*12 - 40kg*12 - 60kg*10 - 60kg*10 - 65kg*6 - 65kg*6
Remo sentado: 70kg*10 - 75kg*10 - 75kg*8 - 80kg*6
Polea a la barbilla: 60kg*8 - 65kg*8 - 70kg*8 - 75kg*6
Remo horizontal a una mano con mancuerna: 27.5kg*10 - 27.5kg*10 - 27.5kg*10 - 27.5kg*10
Elevaciones laterales en poleas (pajaro): 14kg*8 - 9kg*10 - 9kg*10 - 9kg*10

HOMBRO:
Press militar con mancuernas: 20kg*12 - 20kg*10 - 20kg*8 - 20kg*8
Aperturas: 10kg*12 - 10kg*12 -10kg*12 - 10kg*10

TRICEPS:
Jalones polea alta: 40kg*12 - 50kg*12 - 55kg*10 - 50kg*10
Fondos: 15 - 15
Triceps banco scott 50kg*12 - 50kg*12

DIETA:

7:30
250 gr de yogur desnatado.
80 gr de copos de avena.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.

11:30
180 gr de queso fresco desnatado.
30 gr de miel.

14:00
250 gr de pechuga de pollo.
100 gr pasta (Espaguetis).
150 gr de cebolla.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr café soluble.

17:30
120 gr de queso fresco desnatado.
30 gr de miel.

20:00
50 gr Anabolic Masster Amix.

22:00
50 gr Anabolic Masster Amix.

00:00
BK Doble cheesBeacon.
BK Patatas.
BK ChickenFries.
BK Fusion.

Kcalorias: 3563
Proteinas: 237 gr (26.6%) (3.16 gr x Kilo.)
Hidratos de Carbono: 402 gr (45.1%)
Grasas: 112 gr (28.3%) (1.49 gr x kilo).
 
Última edición:
Entreno del lunes:

10 min eliptica.

PECHO:
Press de Banca Plano: 30kg*12 - 30kg*12 - 50kg*8 - 55kg*6 - 55kg*6 - 50kg*10 - 40kg*10
Press de Banca Inclinado: 60kg*8 - 70kg*8 - 75kg*6 - 60kg*10
Press Plano con mancuerna (peso por mancuerna): 20kg*12 - 20kg*12 - 20kg*12 - 20kg*8
Aperturas en polea (peso por polea): 23kg*12 -23kg*12 -23kg*12 -18kg*12

TRAPECIO:
Remo al cuello: 30kg*12 - 30kg*12 - 30kg*8 - 30kg*8

BICEPS:
Curl con mancuerna alterno: 15kg*8 - 15kg*8 - 15kg*8 - 12.5kg*10 - 12.5kg*10
Curl en polea: 36kg*12 - 43kg*10 - 43kg*10 - 43kg*10

DIETA:

6:00
180 gr de clara de huevo.
20 gr yema de huevo.
54 gr de pan de molde integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.

12:00
300 gr de yogur desnatado.
90 gr de copos de avena.
25 gr de nueces.

14:30
240 gr de salmón.
100 gr de arroz.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.
50 gr de pan integral.

16:30
220 gr de leche desnatada sin lactosa.
10 gr café soluble.
330 ml de cerveza.

19:30
50 gr Anabolic Masster Amix.
300 ml de leche desnatda sin lactosa.

22:00
50 gr de Anabolic Masster Amix.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.

00:00
200 gr de naranja.
100 gr pan de molde integral
15 gr de jamón cocido.
15 gr queso semicurado.

Kcalorias: 3349
Proteinas: 235 gr (28%) (3 gr x Kilo)
Grasa: 79 gr (21.2%)
Hidratos: 382 gr (45.6%)
 
Última edición:
Buenas, me suscribo por aquí, buenos entrenamientos. Se ve que el press de banca plano está rezagado, pero seguro que en unos meses se pone a su altura. ¿Tienes fotos o datos para hacernos una idea de ti? Saludos campeón.
 
Gracias por suscribirte.

El press de banca lo tengo muy retrasado, debe ser porque hasta hace un mes mas o menos no hacia ese ejercicio... espero ir subiendo pesos rápido.

Y aquí dejo un par de fotos:
20130325123450.jpg

20130325123655.jpg

brazo.png

espaldak.jpg
 
Última edición:
Dia 26.03.2013

Entreno (20:00)

10 min eliptica.

Abdominales inferiores:
Encogimientos en paralela: 12 - 15 - 5kg*12 - 5kg*12 - 5kg*12 - 5kg*12.
Ejercicio en suelo abs inferiores: 12 - 12 - 12 - 12.

Oblicuos:
Codo-rodilla: 15 - 15 - 15 -15

Superiores:
Normales con piernas elevadas: 30 - 30 - 30 - 30
Encogimientos en polea alta: 50kg*30 - 50kg*30 - 50kg*30 - 50kg*30.

DIETA:

11:30
180 gr de clara de huevo.
20 gr de yema de huevo.
54 gr de pan de molde integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.
200 gr de naranja.

14:30
205 gr de salmón.
100 gr de Espaguetis.
40 gr de pan integral.
30 gr de aceite de oliva.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.

18:00
250 gr de yogur desnatado.
80 gr de copos de avena.

19:30
50 gr de Anabolic Masster Amix.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.

22:00
50 gr de Anabolic Masster Amix.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.

23:00
400 gr de naranja.

Kcalorias: 2852
Proteias: 200gr(28%) (2.63 gr x Kilo)
Grasas: 79gr (24.9%) (1.04 gr x kilo)
Hidratos: 320gr (44.9%)
 
Última edición:
Después de dos días sin poder entrenar por la "semana santa", hoy he entrenado espalda, hombros y tríceps, pero en un gym que en las maquinas no pone los pesos... dejo el número de placas en vez de los kilos.

ENTRENO:

ESPALDA:
Tras nuca: 3*15 - 3*15 - 9*12 -10*10 - 10*8 - 10*9
Remo sentado: 10*12 - 12*12 - 13*10 - 13*10
Al pecho: 10*12 - 10*10 - 10*10 - 10*10
Remo en suelo: 13*10 - 13*8 -13*8
Mariposa: 5kg*12 - 10kg*10 - 10kg*10 - 10kg*10

HOMBRO:
Pájaro: 10kg*10 - 10kg*10 - 10kg*10 - 10kg*8
Pres militar: 30kg*8

TRICEPS:
Extensiones de triceps polea alta: 6*12 - 5*12 - 5*12 - 5*12
Extensiones de triceps polea media: 3*12 - 4*8 - 3*12 - 3*12
Dippings: 20 - 20 -20


DIETA:

10:30
180 gr de queso fresco desnatado.
40 gr de miel.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
54 gr de pan de molde integral
10 gr de café soluble.

15:00
220 gr de pechuga de pollo.
100 gr de arroz.
20 gr de salsa de tomate.
220 gr de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de cafe soluble.

16:00
120 gr de leche entera.

19:00
50 gr de Anabolic Masster Amix.
300 gr de leche desnatada.

20:00
50 gr de Anabolic Masster Amix.
300 gr de leche desnatada.

21:00
250 gr de yogur desnatado.
100 gr de copos de avena.
50 gr de miel.


Kcalorias: 2627
Proteinas: 185 gr (28.2%) (2.4 gr x kilo)
Grasas: 55 gr (18.8%) (0.72 gr x kilo)
Hidratos: 336 gr (51.2%)
 
Última edición:
Hoy he ido a un gym nuevo, ya que estoy de vacaciones y el ultimo al que fui no me gusto, porque las maquinas no tenían puesto los pesos de cada balda.

ENTRENO:

10 minutos de eliptica.

PECHO:

Press de banca plano: 20kg*12 - 20kg*12 - 50kg*10 - 55kg*10 - 55kg*9 - 55kg*8
Press de banca inclinado: 55kg*8 - 50kg*8 - 50kg*9 - 50kg*8
Press sentado: 50kg*12 - 50kg*10 - 50kg*12 - 50kg*10
Press plano con mancuernas: 22.5kg*8 - 22.5kg*7 - 20kg*8 - 20kg*8

TRAPECIO:

Remo de pie con barra: 30kg*12 - 30kg*10 - 30kg*8 - 30kg*10
Encogimiento de hombros: 20kg*15 - 20kg*15 - 20kg*15 - 20kg*15

BICEPS:

Curl en banco scott: 30kg*12 - 30kg*12 - 30kg*10 - 30kg*10
Curl en polea baja: 30kg*8 - 25kg*10 - 25kg*10 - 25kg*8
Descendente 2x (30kg*4 - 20kg*6 - 15kg*8 - 10kg*12)
 
Última edición:
Bueno, ayer me dieron los resultados del análisis que me hice y todo perfecto !! _porro_

ENTRENO DEL MIERCOLES:

5 minutos de eliptica.

Extensiones de piernas: 35kg*12 - 35kg*12 - 55kg*12 - 65kg*12 - 72kg*12 - 80kg*12
Sentadillas: 40kg*10 - 70kg*10 - 70kg*10 - 70kg*10 - 70kg*10
Prensa: 30kg*12 - 40kg*12 - 50kg*12 - 50kg*10

Curl Femoral: 40kg*10 - 50kg*8 - 55kg*8 - 55kg*8
Curl Femoral a una pierna: 10kg*12 - 15kg*10 - 15kg*10 - 15kg*10

Elevaciones gemelo: 40kg*12 - 50kg*12 - 55kg*12 - 60kg*12
 
Última edición:
Entreno del Hoy:

5 min de eliptica.

ESPALDA
Polea Tras nuca: 40kg*12 - 40kg*12 - 60kg*10 - 65kg*10 - 70kg*10 - 75kg*8
Remo sentado: 70kg*10 - 75kg*10 - 80kg*8 - 80kg*8
Polea a al cuello: 70kg*8 - 70kg*8 - 65kg*8 - 65kg*8
Remo horizontal con mancuerna: 25kg*10 - 25kg*10 - 25kg*10

HOMBRO:
Pajaro (maquina): 25kg*12 - 30kg*12 - 35kg*12 - 40kg*12
Press militar(maquina) : 70kg*12 - 75kg*10 - 80kg*10 - 85kg*8

TRICEPS:
Pres frances: 25kg*10 - 25kg*10 - 25kg*10 - 25kg*10
jalones polea: 30kg*8 - 25kg*10 - 25kg*10 - 25kg*10
jalones entre bancos: 15 - 25
 
Última edición:
Buenos pesos y el brazo se ve muy bien en esas fotos. ¿Pero no crees que usas demasiado las máquinas? Si casi todos los ejercicios que haces los sustituyeras por su equivalente en peso libre tendrías mejores resultados a la larga.

Saludos.
 
Puede ser que abuse un poco de las máquinas, intentare ir cogiendo más las mancuernas y las barras. Antes las usaba mas pero poco a poco inconscientemente he ido cogiendo más maquinas.

Gracias por pasarte por aquí. __genial__
 
De vuelta a la rutina después de las vacaciones.

ENTRENO:

10 min eliptica:

PECHO:
Press de pecho sentado: 42kg*15 - 42kg*15 - 79.5kg*12 - 79.5kg*12 - 79.5kg*10 - 79.5kg*10
Press banca inclinado: 60kg*12 - 70kg*10 - 70kg*8 - 70kg*8
Press banca con mancuernas (peso por mancuerna) : 20kg*12 - 20kg*12 - 20kg*12 - 20kg*12
Aperturas (peso por mancuerna) : 12.5kg*15 - 12.5kg*15 - 12.5kg*12 - 12.5kg*12

BICEPS:
Curl alterno sentado (peso por mancuerna): 15kg*12 - 15kg*8 - 15kg*8 - 15kg*8
Curl con barra: 25kg*8 - 25kg*8 - 25kg*8 - 25kg*8
Curl polea baja: 36kg*12 - 36kg*12
Descendente: 50kg*6 - 36kg*8 - 23kg*12 - 14kg*15

DIETA:
Kcalorias: 2955
Proteinas: 202 gr (27.3%) (2.66gr x kilo)
Hidratos:307 gr (41.6%)
Grasas:97 gr (29.5%) (1.28 gr x kilo)
 
Última edición:
Hoy dia de abdominales.

ENTRENO:

10 minutos trote en cinta inclinada.

Elevaciones de piernas en paralelas: 15 - 15 - 15 - 15.
Crunch inverso: 15 - 15 - 15 - 15 - 15

Codo-rodilla: 15 - 15 - 15 - 15 - 15

Encogimientos piernas elevadas: 25 - 15 - 15 - 15 - 20 - 15

DIETA:

Kcalorias: 3057
Proteinas: 217 gr (28.4%) (2.85 gr x kilo)
Hidratos: 392 gr. (51.3%)
Grasas: 62 gr (18.3%) (0.82 gr x kilo)
 
Hoy me ha llegado el Animal Pak, hasta ahora estaba tomando un multivitaminico normal de farmacia, pero supongo que el Animal Pak será vastante mas adecuado para los que entrenamos, por el precio y el numero de pastillas. _enfadao__mmmmm_jajaja.

ENTRENO:
Prensa: 73kg*13 - 108kg*12 - 108kg*12 - 108kg*12 - 108kg*12
Sentadillas: 60kg*12 - 70kg*12 - 70kg*12 - 70kg*12
Extensiones: 50kg*12 - 70kg*12 - 80kg*12 - 90kg*12 - 100kg*12 - 100kg*10
Curl Femoral: 50kg*12 - 50kg*12 - 50kg*12 - 50kg*12 - 50kg*10
Elevaciones gemelos: 55kg*12 - 60kg*12 - 60kg*12 - 60kg*12 - 60kg*12 - 60kg*12

DIETA:
Kcalorias: 2896
Proteinas: 199 gr (27.5%) (2.62 gr x kilo)
Hidratos: 315 gr (43.5%)
Grasa: 86 gr (26.7%) (1.13 gr x kilo)
 
Hoy he ido a otro gym, porque mi hermano pequeño me ha pedido que vaya con el para enseñarle unos ejercicios y eso y no he apuntado nada.... ni repeticiones ni pesos ni nada, a de mas había pocas maquinas y mucha gente asi que no he podido entrenar agusto, pero bueno... dentro que lo que cabe a sido un buen entreno, aqui lo dejo:

ENTRENO:

10 minutos de bici.

ESPALDA:
Jalones al pecho
Jalones a la barbilla
Remo sentado en máquina.
Remo horizontal con mancuernas.

HOMBRO:
Pajaro.
Press militar

TRICEPS:
Jalones en polea alta.
Jalones descendentes en polea alta.
Jalones entre bancos
 
ENTRENO:

5 minutos de eliptica.

PECHO:
Press sentado: 42kg*12 - 72kg*12 - 72kg*12 - 72kg*12 - 72kg*10
Press Banca Inclinado: 60kg*10 - 65kg*10 - 70kg*10 - 70kg*9
Press Banca Plano Mancuernas: 20kg*12 - 20kg*12 - 20kg*12 - 20kg*12
Elevaciones Frontales en polea baja: 23kg*12 - 23kg*12 - 23kg*8 - 23kg*8

TRAPECIO:
Remo al menton: 30kg*12 - 30kg*10 - 30kg*8 - 30kg*8

BICEPS:
Curl alterno sentado: 15kg*8 - 15kg*8 - 15kg*8
Curl en polea baja: 36kg*8 - 36kg*8 - 36kg*10
Curl en banco scott: 35kg*8 - 25kg*10 - 25kg*10 - 25kg*10

DIETA:

Kcalorias: 3311
Proteinas: 225 gr (27.2%) (2.9 gr x kilo)
Hidratos: 367 gr (44.3%)
Grasas:105 gr (28.5%) (1.36 gr x kilo)
 
Última edición:
Quería esperar a principios de Mayo para empezar a definir, pero he calculado que me queda para una semana de batido (Anabolic Masster de Amix), así que ya que tengo que comprar uno aprovecharé para cogerme unas con muy pocos hidratos para hacer una dieta cetogénica a ver como va.

No creo que tenga problema ya que para estas cosas tengo bastante fuerza de voluntad, y ya se que no es lo mismo pero hace dos años o así antes de empezar a entrenar perdí 10 kilos con la dieta Dukan, que no es bien bien una cetogénica pero por lo que he leído es bastante similar.

Pues eso, antes de empezar a definir subiré unas fotos y iré colgando cada semana para que veáis los progreso y obligarme un poco mas a seguirla.

Pues nada a recorrerse todo Internet en busca de información sobre este tipo de dietas y a empapárselas.
 
Buena dieta y buen entreno! y se te ve bastante bien fisicamente y motivado, felicidades !!! Ya te postearon lo del exceso de proteínas y veo que ya te salió bien el análisis, pero yo aun así las bajaría ya que los problemas del exceso de proteínas tengo entendido que vienen a largo plazo. Una duda, te va bien el anabolic masster? tiene muy buena pinta, lo malo el precio y que lleva óxido nítrico siendo un subidor de peso, algo a lo que no le veo mucho sentido jejeje. Un saludo y a seguir así ;)
 
Pues lo del Anabolic Masster no te sabría decir, ya que lo empecé a tomar a la vez que empecé la dieta de volumen, así que no sabría decirte si la subida de peso es debida al batido o a la dieta, pero creo que en la próxima fase de volumen no me lo volveré a comprar mas que nada por el precio, porque al tomarte un batido antes y otro después de entrenar (50gr + 50gr) se va muy rápido.

Muchas gracias por pasarte por mi diario __genial__
 
Ayer fui al gym un rato para hacer una sesión de abdominales, que no se si los estoy entrenando demasiado, pero hago unos 40 min dos veces a la semana solo de abdominales...

Bueno, entreno de hoy:

ENTRENO:

10 minutos de cinta.

CUADRICEPS:
Prensa: 81kg*12 - 81kg*12 - 117kg*12 - 135kg*12 - 162kg*12 - 162kg*12
Sentadillas: 60kg*12 - 70kg*12 - 80kg*12 - 90kg*8
Extensiones: 41kg*12 - 50kg*10 - 59kg*10 - 68kg*10

FEMORAL:
Curl femoral: 45kg*12 - 50kg*10 - 50kg*10 - 50kg*8

GEMELO:
Elevaciones de talones sentado: 40kg*12 - 40kg*12 - 40kg*12 - 40kg*12 - 40kg*127


DEITA:

Kcalorias: 2763
Proteinas: 192 gr (27.8%) (2.49 gr x kilo)
Hidratos: 339 gr (49%)
Grasas: 67 gr (21.8%) (0.87 gr x kilo)
 
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