Diario de j_mnk

[j_mnk]

Muy buenas, en primer lugar me presento.

Edad: 22 años.
Altura: 178 cm.
Peso: 73.5 kg.

Os comento, empecé a entrenar hace más o menos un año y medio, cuando empecé pesaba 90 kilos, y empecé a ir al gimnasio para perder unos kilos, ya que no hacia prácticamente nada de ejercicio, pero con el tiempo le he ido cogiendo el gustillo a esto de los hierros.

Durante el primer año, entrenaba con un entrenador, con el que hacía una rutina weider de tres días (1º Pecho-trapecio-bíceps) (2º Piernas)(3º espalda-hombros-tríceps), en el que combinaba semanas de fuerza, superseries, descendentes, etc... un poco de todo vamos, y dos días de cardio + abs.

Ahora desde hace 4 meses, me he mudado de ciudad y a pesar de ir todas las semanas a entrenar (haciendo la misma rutina excepto por lo de alternar fuerza, superseries y eso... la verdad es que a sido un entreno bastante monótono), noto que me he estancado, casi que me noto hasta más pequeño, por lo que he decidido empezar la semana que viene con una rutina de fuerza, para ver si así salgo del bache.

A parte de entrenar sigo una dieta y tomo los siguientes suplementos:
Proteínas de suero, creatina, glutamina, bcaa, arginina, multivitaminico y carnitina(los días de cardio namas).

Así que iré colgando día a día la dieta que hago, el entreno y las sensaciones que vaya teniendo. Espero que me vayais dando consejos y corrigiendo las cagadas que seguro que hago.

 

[j_mnk]

Bueno, pues vamos a por mi primera publicación en el diario, dejo el entreno de hoy y la dieta.

ENTRENO:

11:30
Calentamiento:
10 minutos de eliptica, nivel 5, velocidad 8.5.
Press banca Plano con barra: 20kgx12 - 20Kgx12 - 20Kgx12

Pecho:
Press Banca Plano con barra: 40kgx8 - 50kgx8 - 50kgx8 - 55kgx5 - 55kgx5 (muy poco peso, no estoy acostumbrado a este ejercicio, normalmente está ocupado)
Press Banca Inclinado en maquina: 60kgx8 - 70kgx8 - (80kg no) - 70kgx5 - 70kgx5
Press Banca Sentado en maquina: 72kgx6 - 72Kgx8 - 72Kgx6 (tendria que haber hecho una repetición mas)
Press Banca Inclinado con Mancuerna: 15Kgx12 - 17,5Kgx10 - 20kgx8 - 20kgx8. (podría haber empezado con las de 20 y talvez coger unas mas pesadas)

Trapecio:
Barra al cuello: 25Kgx12 - 30kgx10 - 30kgx10 - 30kgx8 (podría coger mas peso, pero no había barras con mas peso)
Encogimiento de hombros con mancuerna: 27,5Kgx10 -27,5Kgx10 - 27,5Kgx10 -27,5Kgx10 (Podría coger mas pero no tenia guantes y me estaba dejando las manos xD)

Bíceps:
Curl Bíceps con barra: 25Kgx10 - 30Kgx8 - 30kgx6 - 30kgx6
Curl Bíceps polea baja: 36kgx8 - 43Kgx 8 - 50kgx8 57Kgx6 (tendria ke haber empezado directamente con 57 kg).
Curl Biceps polea baja 1 serie descendente (56kgx4- 43Kgx6 -30kgx6 -18kgx10 - 14Kgx12)


DIETA:

10:30
Tortilla 4 claras 1 yema (200 gr).
2 rebanadas de pan bimbo integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
2 cucharadas de postre de café.

11:00
3 capsulas BCAA.

13:30
300 ml leche desnatada sin lactosa.
30g Whey Protein (70%-30%).
3 caps BCAA.
1 cucharada de café de creatina.

14:30
10 nueces.

15:30
150 gr salmón.
100 gr arroz crudo.
300 ml leche desnatada sin lactosa.
2 cucharadas café soluble.

18:30
50 gr de copos de avena.
250 gr de yogur desnatado.

21:30
200 gr de pechuga de pollo.
100 gr de judías verdes hervidas.
1 te rojo.

00:15
125 gr de queso burgos (queso fresco).
1 cucharada sopera de miel.

Antes de irme a dormir:
1 cucharada de glutamina.
3 capsulas de arginina.

Kcalorías: 2502
Proteínas: 202 gr. (38.5%)
Hidratos: 254 gr.(48.47%)
Grasas: 68 gr. (12.97%)
Saturadas: 23.1 gr
Monoinsaturadas: 20.5 gr.
Polisaturadas: 15.9 gr.

 

[j_mnk]

Hoy domingo día de descanso.
Dejo la dieta de hoy:

11:15
Tortilla 210 gr (5 claras 1 yema).
2 rebanadas de pan bimbo integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
2 cucharadas de cafée soluble.

14:30
200 gr de pechuga de pollo.
50 gr de arroz crudo.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
2 cucharadas de cafe soluble.

18:00
250 gr de yogur desnatado
60 gr de copos de avena.
1 Te rojo.

21:00
120 gr de filete de trucha.
250 gr de yogur desnatado.

22:15(Me tomaré)
250 gr queso fresco desnatado
1 cucharada sopera de miel.
1 cucharada de postre de glutamina
3 capsulas de arginina
1 cucharada de creatina

 

[j_mnk]

Una duda que tengo:
Cuantas calorías hay que comer por encima de lo necesario para ir subiendo volumen lo mas limpio posible? Con unas 100 - 200 por encima estaría bien? o son demasiado pocas?

Gracias.

 

[j_mnk]

Ai dejo la dieta de hoy y el entreno:



ENTRENO:
20:25

Calentamiento:
10 minutos de elíptica, nivel 5 velocidad 8.2
Polea alta a la nuca: 12x15kg - 12x30kg - 12x35kg

Espalda:
Polea alta a la nuca: 10x55kg - 8x60kg - 8x65kg - 5x70kg.
Polea alta a la pecho: 8x65kg - 6x70kg - 6x70kg - 6x70kg.
Remo horizontal a una mano con mancuerna: 10x25kg - 10x25kg - 10x25kg.
Remo sentado con polea baja: 10x65kg - 8x70kg 6x70kg.

Hombros:
Press militar sentado con mancuernas: 10x17.5kg - 10x17.5kg - 8x20kg - 6x20kg.
Aperturas con polea baja: 10x14kg - 10x14kg - 10x14kg - 10x14kg. (Las he hecho por primera vez en polea, y creo que seguiré haciendolas con mancuernas).

Tríceps:
Jalones en polea alta: 12x45kg - 10x55kg - 6x60kg - 5x60kg.
Maquina tríceps (no se como se llama, como el banco scot pero para tríceps): 10x60kg - 8x60kg - 15x30kg - 15x30kg.


DIETA:
7:30
250 gr de yogur desnatado.
60 gr de copos de avena.
300 ml leche desnatada sin lactosa.
2 cucharadas de café soluble.

10:30
2 rebanada de pan bimbo integral.
3 lonchas de jamón.

12:00
125 gr de queso fresco desnatado.
30 gr de miel.
1 mandarina.
300 ml leche desnatada sin lactosa.

15:00
100 gr de arroz.
240 gr de salmón.
300 ml leche desnatada sin lactosa.
2 cucharadas de café.

18:00
2 rebanadas pan bimbo integral
4 lonchas de jamón.

19:30
250 gr de yogur desnatado.
60 gr avena.
20 gr de miel.

20:00
200 ml de leche desnatada sin lactosa.
3 capsulas BCAA.

22:00
30 gr Batido proteínas.
3 capsulas BCAA.
1 cucharada de postre de creatina.
1 cucharada de postre de glutamina.

00:00
200 gr de salmón.

01:15
3 cápsulas de arginina (1500 mg).
200 ml de leche desnatada sin lactosa.


Kcalorías: 3270
Proteínas: 215 (32%)
Hidratos de carbono: 375 (55.8%)
Grasas: 81.7 (12.2%)
Saturadas:25.2
Monoinsaturadas: 25.7
Polisaturadas: 17.9

 

[j_mnk]

Bueno, hoy he hecho un día "raro" tocaba descansar, pero he hecho abdominales y un poco de cardio:


"ENTRENO"

10 minutos eliptica.

Abdominales:
Encogimientos con piernas elevadas: 30 sin peso, con 10 kilos: 20, 20, 15, 20
Elevación de tronco en banco inclinado de 0º a 45º con 10 kilos: 20, 20
Elevación de tronco en banco inclinado de -45º a 0º con 10 kilos: 15, 15
Encogimientos laterales (codo-rodilla): 15, 20, 15, 15 (cada lado, el próximo día, 20 en cada repetición).
Elevaciones de piernas: 15, 12, 12 (sin peso, el próximo entreno con peso)

20 minutos eliptica.

DIETA:

10:20
Tortilla 5 huevos (5 claras 1 yema) 250 gr.
60 gr de pan integral.
300 ml leche desnatada sin lactosa.
13:00

300 ml leche.
3 loncahs de jamon.
1 loncha de queso semicurado.
65 gr de queso fresco.
15 gr de miel.

15:30
250 gr de pechuga de pollo.
100 gr de arroz.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
5 gr café soluble.

17:30
300 ml leche desnatada sin lactosa.
1 cucharada de postre de miel.
2 BCAA.

19:40
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
30 gr whey protein.
1 cucharada de postre de miel.
1 cucharada de postre de creatina.
3 BCAA.

21:20
250 gr de yogur desnatado.
125 gr queso fresco.
20 gr miel.

23:30
200 gr de salmón.

00:00
3 capsulas arginina
1 cucharada de café de glutamina.


Kcalorias: 2574.
Proteínas: 249 gr. (42,3%)
Hidratos de carbono: 256 gr. (46,2%)
Grasas: 78.9 gr. (12,5%)
Saturadas: 31.4 gr.
Polinsaturadas: 24.3 gr.
Monosaturadas: 12.5 gr

 

[j_mnk]

Hoy, por fin desde hace mas de 4 meses he podido entrenar piernas, creo que ya estoy recuperado de una lesión que tenía. Eso si, he entrenado con moderación, que después de tanto tiempo, si le meto mucha caña mañana no me voy ni a levantar de la cama. xD.

Dejo dieta + entreno.



ENTRENO

Calentamiento:
10 minutos de eliptica.

Cuadriceps:
Prensa: 45kgx12 - 45kgx15 - 72kgx12 - 90kgx12 - 90kgx12 - 90kgx12
Extensiones: 41kgx12 -41kgx12 -41kgx12 -41kgx12
Sentadillas: 30kgx12 -30kgx12 -30kgx12 -30kgx12

Femoral:
Extensiones: 32kgx12 - 41kgx12- 41kgx12- 41kgx12- 41kgx12

Gemelo:
Elevaciones: 35kgx12 -35kgx12 -35kgx12 -35kgx12

5 minutos de andar en cinta.

DIETA:

07:30
220 gr clara de huevo.
20 gr yema de huevo.
47 gr pan de molde integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
5 gr café soluble.

10:30
47 gr pan de molde integral.
5 lonchas jamón cocido.

12:00
250 gr yogur desnatado.
60 gr copos de avena.
10 gr nueces.

14:20
220 gr pechuga de pollo.
100 gr de arroz.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
5 gr de café.

17:20
250 gr de yogur desnatado.
50 gr de copos de avena.

20:00
65 gr queso fresco.
15 gr miel.
3 BCAA

22:00
300 ml leche desnatada sin lactosa.
1 batido Proteínas.
1 cucharada de creatina.
3 capsulas BCAA.
15 gr miel.

00:00
300 gr de salmón.

00:30
1 cucharada de glutamina.
3 capsulas de arginina (1500 ml).

Kcalorias: 3149
Proteinas: 255 gr. (37.6%)
Hidratos de Carbono: 350 gr. (51.6%)
Grasas: 73.3 gr. (10.8%)
Saturadas: 20.5 gr
Monosaturadas: 23.1
Polinsaturadas: 19.3

 

[j_mnk]

Ayer se me olvidó colgar la dieta, fue un día de descanso.

DIETA

11:30
220 gr de clara de huevo.
20 gr de yema de huevo.
50 gr de pan de molde integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
5 gr de café en polvo.

13:30
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
5 gr de café en polvo.

15:00
220 gr legumbres (judias blancas)
220 gr pechuga de pollo.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
5 gr café.

18:00
70 gr copos de avena.
250 gr yogur desnatado.

21:30
180 gr queso fresco desnatado.
30 gr miel

00:00
190 gr de trucha.
250 gr de yogur desnatado.

Kcalorias: 2310
Hidratos de carbono: 196 gr (40.9%)
Grasas:70 gr (14.6%)
Proteinas: 213 gr (44.5%)

 

[j_mnk]

Ayer, no pude ir al gym, llevo dos días que no me puedo levantar de la cama _comorr_. Tengo unas agujetas de muerte !!!.
Esperare hasta el lunes para darle caña de nuevo a los hierros.

DIETA de ayer

11:30
190 gr de clara de huevo.
20 gr de yema de huevo.
50 gr de pan de molde integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.

14:30
444 gr salmón.
90 gr alubias blancas.
300 gr leche desnatada sin lactosa.
5 gr café.

19:00
190 gr de queso fresco desnatado.
30 gr de miel.
50 gr pan de molde integral.

21:30
500 gr de yogur desnatado

00:00
100 gr pan de molde.
50 gr jamón cocido.
10 gr queso semicurado.

 

[j_mnk]

Lunes día de entreno:

ENTRENO

10 min eliptica.

PECHO:
Press de pecho sentado: 12x34.5Kg - 12x34.5kg - 12x72Kg - 8x 79.5kg - 8x 79.5kg - 8x 79.5kg.
Press iclinado en maquina: 8x60kg - 8x70kg - 8x70kg - 8x70kg
Press en banca con mancuerna: 12x20kg -12x20kg -10x20kg -10x20kg (Por mancuerna)
Aperturas: 8x15kg -8x15kg -8x15kg -8x15kg.

TRAPECIO:
Remo al cuello: 12x30kg -10x30kg -10x30kg -8x30kg
Encogimiento de homros: 10x27.5kg -12x27.5kg -10x27.5kg

BICEPS:
Curl en barra agarre abierto: 12x25kg - 12x25kg
Curl en barra agarre cerrado: 25x8kg - 12x20kg - 10x20kg - 10x20kg
7/14/21: 2 repeticiones 10 kg (7 curl desde la cintura hasta 90º, 7 de 90º hasta el cuello. 7 enteros)

DIETA:

7:30
150 gr de clara de huevo.
20 gr de yema de huevo.
30 gr pan integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
5 gr de café soluble.

12:00
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
1 cup de proteínas.

14:30
382 gr de salmón
100 gr de arroz.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
5 gr de cafe soluble.

19:30
400 gr de leche desnatada sin lactosa.
10 gr cafe soluble.
250 gr yogur desnatado.
60 gr de copos de avena.

22:00
300 gr de leche desnatada sin lactosa.
1 cup de proteínas.

Kcalorias: 2609.
Proteína: 226 gr (42.2%)
Grasa: 65 gr (12.1%)
Hidratos de carbono: 244 gr (45.6%)

 

[j_mnk]

Ayer dia de piernas suave, que la semana pasada estuve tres dias sin poder levantarme de la cama !!!

ENTRENO

10 minutos de eliptica.

CUADRICEPS:
prensa: 12*54kg - 12*54kg - 12*99kg - 12*99kg -12*99kg - 12*108kg
sentadillas:12*40kg - 12*40kg - 12*50kg - 12*50kg
extensiones: 12*50kg - 12*54kg - 12*59kg - 12*59kg.

FEMORAL:
Curl femoral tumbado: 12*45kg - 12*45kg -12*50kg - 12*50kg

GEMELOS:
elevaciones de talon: 12*45kg - 12*45kg - 12*50kg - 12*50kg

5 minutos andando en cinta.

DIETA

11:00
300 gr leche desnatada sin lactosa.
5 gr de café soluble.
250 gr de yogur desnatado
100 gr de copos de avena.

15:00
300 gr de pechuga de pollo.
150 gr de arroz.
300 gr de leche desnatada sin lactosa.

19:30
50 gr de miel.
BCAA.

22:00
300 gr de leche desnatada sin lactosa.
50 gr anabolic masster.
Creatina.
BCAA

23:30
100 gr de pan de molde integral.
50 gr de jamón cocido.
15 gr de queso semicurado.


Kcalorias: 2512
Proteinas: 178 gr (32%).
Hidratos de Carbono: 338 gr(60%)
Grasas: 44 gr(7%)

 

[j_mnk]

Ayer día light, solo tocaba abdominales:

ENTRENO:

10 minutos eliptica.

ABDOMINALES BAJOS:
Elevaciones de piernas en paralelas: (sin peso) 12 - 12 - (5 kg) 12 - 12 - 10.
Extesiones en banco: 15 - 15.
Ejercicio abodminal inferior: 15 -12

ABDOMINALES LATERALES:
Rodilla-codo: 15 - 12 - 12 - 12.
Tocar tobillos: 15 - 15.

ABDOMIALES ALTOS:
Abodminales con piernas elevadas: (15kg) 15 - 15 - 15 - (sin peso) 30
Abdominales en banco inclinado (15 kg) 10 (me dolia el lumbar).
Abdominales normales: 15 - 15.

LUMBARES:
Hiperextensiones 15 - 15 - 15 - 15.

DIETA

10:00
180 gr de clara de huevo.
20 gr yema de huevo.
54 gr de pan de molde integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
5 gr café soluble.

14:30
110 gr de pasta de colores.
40 gr de maiz.
15 gr de aceitunas.
25 gr de clara de huevo.
30 gr de mayonesa.
80 gr de atún natural.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
150 gr de naranja.

18:00
250 gr de yogur desnatado.
70 gr de copos de avena.

20:00
50 gr Anabolic Masster.
250 gr de leche desnatada sin lactosa.
BCAA. (dosis baja)

22:00
50 gr Anabolic Masster.
creatina.(dosis baja)
BCAA (dosis baja)
250 gr de leche desnatada sin lactosa.

23:30
100 gr de pan de molde integral.
80 gr de jamón.
15 gr queso semidesnatado.

Kcalorias: 2732
Proteinas: 201 gr (34%)
Hidratos de carbono: 322 gr (55%)
Grasas: 63 gr (11%)

 

[j_mnk]

El viernes pasado me fui de viaje hasta el domingo y tuve que entrenar en un gimnasio que no había ido nunca, hice el entreno bien, pero en las maquinas no estaban marcados los pesos... asi que no se cuanto levante...

Hoy Lunes dia de entreno (pecho, trapecio y biceps).

ENTRENO:

10 min eliptica.

PECHO:
Press banca plano: 7.5kg*12 - 7.5*12 - 20kg*12 - 30kg*10 - 40kg*10 - 45kg*8 - 50kg*8 - 55kg*8
Press banca inclinado: 60kg*8 - 70kg*8 - 80kg*6 - 80kg*6
Aperturas en poleas altas: (peso por polea): 18kg*12 - 23kg*12 - 30kg*10 - 30kg*10
Press banca plano con mancuernas:17.5kg*12 - 17.5kg*12 - 20kg*10 - 20kg*10

TRAPECIO:
Remo al cuello: 30kg*12 - 30kg*12 - 30kg*10 - 30kg*8

BICEPS:
Curl de biceps alterno (peso por mancuerna): 12.5kg*12 - 12.5kg*10 - 12.5kg*10 - 12.5kg*10
Curl de biceps con barra: 25kg*8 - 25kg*8 - 25kg*8
Curl de biceps en polea baja: 30kg*12 - 36kg*10 - 43kg*8
url de biceps en polea baja descendente: 50kg*4 / 36kg*6 / 23kg*8 / 14kg*12

DIETA:

9:00
180 gr de clara de huevo.
20 gr de yema de huevo.
54 gr de pan de molde integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.

12:00
250 gr de yogur desnatado.
90 gr de copos de avena.
20 gr de nueces.

14:30
300 gr de salmón.
100 gr de arroz.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.
200 gr naranja.

18:00
250 gr de yogur desnatado.
90 gr de copos de avena.

20:00
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
50 gr batido.

22:30
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
50 gr de batido.

Kcalorias: 3074
Proteinas: 234 gr (30.4%) (3.12 gr x kg)
Hidratos de carbono: 345 gr. (44.9%)
Grasas: 77 gr (22.5%)

 

[j_mnk]

ENTRENO:

ABDOMINALES INFERIORES:
Encogimientos en paralelas: 12 - 12 -5kg*10 - 5kg*10 - 5kg*10
Ejercicio Inferiores en el suelo: 10 - 10 - 10 - 12

ABDOMINALES LATERALES:
Codo-Rodilla: 15 - 15 - 15 - 15 - 15

ABDOMINALES SUPERIORES:
Abdominales con piernas elevadas: 30 - 10kg*12 - 30 - 10kg*15 - 30
Abdominales en polea alta: 14kg*30 - 23kg*30 - 36kg*30 - 43kg*30

DIETA:

9:30
180 gr de clara de huevo.
20 gr de yema de huevo.
54 gr de pan de molde integral.
200 gr de naranja.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.

14:30
100 gr de pasta (espaguetis).
220 gr de salmón.
50 gr de pan integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.
250 gr de naranja.

18:00
250 gr de yogur desnatado.
80 gr de copos de avena.

20:30
50 gr Anabolic Masster Amix
300 ml de leche desnatada sin lactosa.

22:30
50 gr Anabolic Master Amix.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.

 

[j_mnk]

Hoy día de pernas, ya voy cogiendo un poco mas de peso !!

ENTRENO:

10 minutos de cinta.

Prensa: 72kg*12 - 72kg*12 - 108kg*12 - 126kg*12 - 144kg*12 - 153kg*12
Sentadillas: 50kg*12 - 60kg*12 - 70kg*12 - 80kg*10
Extensiones: 59kg*12 - 63kg*12 - 68kg*12 - 72kg*10

Curl Femoral: 45kg*12 - 50kg*12 - 54kg*10 - 54kg*8

Elevaciones de gemelos: 40kg*12 - 45kg*12 - 50kg*12 - 55kg*12 - 60kg*10

DIETA:

07:30
180 gr de clara de huevo.
20 gr de yema de huevo.
54 gr de pan de molde integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.

11:30
250 gr de yogur desnatado.
90 gr de copos de avena.
40 gr de nueces.

14:30
60 gr de arroz.
80 gr de atún al natural.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.
200 gr de garbanzos.
200 gr de naranja.

18:30
250 gr de yogur desnatado.
80 gr de copos de avena.

20:00
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
50 gr Anabolic Masster Amix.

22:00
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
50 gr Anabolic Masster Amix.

23:30
50 gr de jamón cocido.
15 gr de queso semicurado.

Kcalorias: 3013
Proteinas: 218 gr (28.9%) (2.9 gr x kilo)
Carbohidratos: 360 gr (47.8%)
Grasas: 69 gr (20.6%)

 

[j_mnk]

ENTRENO:

15 minutos de eliptica.

Elevaciones de piernas en paralelas: 15 - 5kg*12 - 5kg*12 - 5kg*10 - 5kg-10
Inferiores en el suelo: 12 -12 - 12 - 12.

Codo-rodilla: 15 - 15 - 15 - 15

Normales con pies elevados: 30 - 30 - 30 - 30.
Abdominales en polea alta: 43kg*15 - 50kg*15 - 50kg*25 - 50kg*30.


DIETA:

7:30
180 gr de clara de huevo.
20 gr de yema de huevo.
54 gr de pan de molde integral.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.

11:30
180 gr de queso fresco desnatado.
30 gr de miel.

15:30
210 gr de garbanzos.
60 gr de arroz.
80 gr de atún.
200 gr de naranja.
300 ml de leche desnatada sin lactosa.
10 gr de café soluble.

19:00
250 gr de yogur desnatado.
80 gr de copos de avena.

20:00
50 gr de Anabolic Masster Amix.
30 gr de nueces.

22:00
50 gr de Anabolic Masster Amix.

23:00
150 gr de pechuga de pollo.
15 gr de queso semicurado.

Kcaloras: 2944
Proteinas: 229 gr. (31.1%) (3 gr x kilo)
Grasas: 78 gr (23.8%)
HidratosdeCarbono: 313 gr (42.5%)

 

[Joseda_PK]

Me suscribo que veo esto muy solitario...
Veo la dieta algo pasada de protes no? Vas subiendo de peso? yo cuidaría eso de las protes. O hazte algun analisis de vez en cuando para vigilar la salud.

Bueno se te ve dedicado y motivado. Iré viendo como progresas. Un saludo

 

[j_mnk]

Gracias por suscribirte !

Si, lo de las proteínas me mosquea un poco, la semana que viene iré ha hacerme un análisis a ver si todo está bien, aunque un 30% de la dieta no es tanto, si lo miras por kilos de peso se excede un poco de lo recomendado.

Y de pesos voy subiendo, la primera semana con la dieta subí 0.5 kg, la segunda 0.9 kg y en un par de días me volveré a pesar.

La verdad no veo que suba de grasa, seguro que algo si que subo pero creo que las primeras semanas e subido bastante porque antes de empezar con la dieta comía muy pocos hidratos.

 

[Joseda_PK]

Las dietas basadas en porcentajes no suelen ser muy acertadas y menos cuando se trata de dietas altas en calorías, pues no es lo mismo el 30% de 2000kcal, que el 30% de 3500kcal. De ahí tu exceso de proteinas.

No bases tu dieta en porcentajes si no el gr. / Kg. de peso. El cuerpo no entiende de porcentajes sino de cantidades acordes a lo que puede asimilar.

Yo modificaría la dieta para basarme en:
2-2,5gr. / Kg de peso en Proteinas.
1-1,5gr. / Kg de peso en Grasas.
El resto en HC hasta cubrir tu requerimiento calórico.

Es más sencillo y más eficaz. Lo demás es cosa tuya, es solo un consejo.

 

[j_mnk]

Esta tarde lo calcularé como tu me dices, yo también creo que es mucho lo que estoy comiendo, lo calcularé por 2,5 kg x kilo y a ver que tal me va.

Gracias por los consejos.