Diario de IvanV, aspirando a la estética.

agomez dijo:
Bueno, la espalda no se redondea sino que inicia un poco curvada y esa curvatura no aumenta, en realidad se acaba enderezando con el esfuerzo de los músculos lumbares.
Tiene que salir así, porque si saliese bloqueada la barra iria mucho más adelante y habria que despegarla como en envión, más a rodilla y con un balanceo de la espalda.
Ahora, esos discos me parecen de 38 cms, no de 45, eso también influye para uma salida menos confortable.
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Lo que pasa Arturo es que en realidad han salido súper fáciles esas repeticiones, cuando bajo más la cadera estilo envión me cuesta muchísimo más subir el peso, la recomendación para subir con la espalda más "segura" cual seria?
 
Entendés inglés? Este es un fragmento de un libro llamado "Off the floor", dedicado exclusivamente al peso muerto. El autor se llama David Dellanave

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(No sé adjuntar imágenes)

Here's an important excerpt from my book on deadlifting, Off The Floor, on weak links. TL;DR: it doesn't do you any good to have stronger hips if your spine can't transfer the force.

"What is the biggest limiting factor in the deadlift? By now, you should know that the answer is always “it depends.”

If you said hip-extension strength, you’ve given the most popular answer, but I think it may be overstated

During a deadlift, your shoulders, hips, and knees form a triangle. The length between hips and knees is completely fixed. The length between hips and shoulders can vary based on the degree of curvature of the spine. Certainly, in a comically light deadlift with perfect form, the spine is perfectly neutral and remains a fixed length. However, in a heavy deadlift the spine is very often in a semi-flexed (or rounded) position, at the very least in the upper back. In fact, some of the best deadlifters (Konstantinovs is a notable example) will start out in a rounded upper-back position.

This curvature of the spine and shortening of the length between hips and shoulders creates a problem. The length between knees and shoulders is always going to be the same at lockout. If the spine is flexed and shortened, the hips cannot close the gap to the bar without forcing more curvature into the spine — assuming the upper back is the weak link. The geometry of this triangle must remain constant. This is why you see deadlifters fail just above the knee, when it seems like all they have left to do is slam their hips into the bar. The harder they try to extend their hips, the more they are literally fighting against their own spinal extension strength."
 
Esa es la forma correcta para peso muerto, la outra forma es para envión, pero es uma mecânica diferente, la barra hace uma curva más pronunciada y sube más com menos peso.
Em cuanto a la seguridad, creo que es algo que uno más o menos controla, en tanto la espalda mantenga uma mecânica como la del vídeo, no hay problema, lo complicado es cuando comienza a quedar como anzuelo y dar serruchadas, Parece que la espalda, estando fortificada, la mecânica normal del peso muerto la aguanta bien.
Además, claro, usar un cinto en ese tema de seguridad ayuda muchísimo. El cinto de power, de 13 cms de ancho y algo más de 1 cm de espesor.
 
Última edición:
Esa pequeña curvatura parece la tipica de flexibilidad limitada en los isquios/gluteos. Sueles hacer el tipico estiramiento de con las rodillas en extension, de pie, flexionar cadera para tocarte las puntas de los pies? Si es que si, como de cómodo te sientes? Yo he probado hacer ese mismo pero sin curvar la espalda, tratando de mantenerla lo mas plana posible y si puedes agarrarte en algo para ir tirando(como trepar por una cuerda pero inverso) y forzar el estiramiento, lo acabas y te sientes bastante mas "libre". Pero vamos que no le veo mayor problema, lo malo seria si aumentase, pero si es debido a la flexibilidad y te sientes comodo, que no es problema de que e curve por falta de fuerza no veo problema.
La forma de ejecucion se parece bastante al rumano.

Por cierto, en el post 234, haces un ejercicio que llamas "dip de empuje", en que consiste eso?
 
Última edición:
Ibanez dijo:
Esa pequeña curvatura parece la tipica de flexibilidad limitada en los isquios/gluteos. Sueles hacer el tipico estiramiento de con las rodillas en extension, de pie, flexionar cadera para tocarte las puntas de los pies? Si es que si, como de cómodo te sientes? Yo he probado hacer ese mismo pero sin curvar la espalda, tratando de mantenerla lo mas plana posible y si puedes agarrarte en algo para ir tirando(como trepar por una cuerda pero inverso) y forzar el estiramiento, lo acabas y te sientes bastante mas "libre". Pero vamos que no le veo mayor problema, lo malo seria si aumentase, pero si es debido a la flexibilidad y te sientes comodo, que no es problema de que e curve por falta de fuerza no veo problema.
La forma de ejecucion se parece bastante al rumano.

Por cierto, en el post 234, haces un ejercicio que llamas "dip de empuje", en que consiste eso?
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Te pones la barra en posición sentadilla frontal con si vas a hacer un empuje (jerk), flexionas las rodillas y extiendes con el máximo esfuerzo, como si vas a hacer el jerk, pero no te metes debajo, simplemente dejas que la barra vuelva a los hombros, es un ejercicio que se hace para reforzar la explosividad en esa parte del jerk, leí que lo óptimo es usar más del máximo en el jerk, pero no pasar de los 60kg de aumento.
 
ToujoursPur dijo:
Entendés inglés? Este es un fragmento de un libro llamado "Off the floor", dedicado exclusivamente al peso muerto. El autor se llama David Dellanave

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Here's an important excerpt from my book on deadlifting, Off The Floor, on weak links. TL;DR: it doesn't do you any good to have stronger hips if your spine can't transfer the force.

"What is the biggest limiting factor in the deadlift? By now, you should know that the answer is always “it depends.”

If you said hip-extension strength, you’ve given the most popular answer, but I think it may be overstated

During a deadlift, your shoulders, hips, and knees form a triangle. The length between hips and knees is completely fixed. The length between hips and shoulders can vary based on the degree of curvature of the spine. Certainly, in a comically light deadlift with perfect form, the spine is perfectly neutral and remains a fixed length. However, in a heavy deadlift the spine is very often in a semi-flexed (or rounded) position, at the very least in the upper back. In fact, some of the best deadlifters (Konstantinovs is a notable example) will start out in a rounded upper-back position.

This curvature of the spine and shortening of the length between hips and shoulders creates a problem. The length between knees and shoulders is always going to be the same at lockout. If the spine is flexed and shortened, the hips cannot close the gap to the bar without forcing more curvature into the spine — assuming the upper back is the weak link. The geometry of this triangle must remain constant. This is why you see deadlifters fail just above the knee, when it seems like all they have left to do is slam their hips into the bar. The harder they try to extend their hips, the more they are literally fighting against their own spinal extension strength."
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Gracias por tu aporte, he leído lo que has puesto en inglés y lo que he entendido es que a veces surge un problema por la espalda alta que no se mantiene recta y se dobla, creo que a mi no me sucede eso y si lo que ha dicho Ibanez, falta de flexibilidad, ya que con el peso muerto de arranque se refuerza bastante la zona de la espalda alta y en ese me va hasta mejor que en el convencional jajaja. Gracias por pasarte.
agomez dijo:
Esa es la forma correcta para peso muerto, la outra forma es para envión, pero es uma mecânica diferente, la barra hace uma curva más pronunciada y sube más com menos peso.
Em cuanto a la seguridad, creo que es algo que uno más o menos controla, en tanto la espalda mantenga uma mecânica como la del vídeo, no hay problema, lo complicado es cuando comienza a quedar como anzuelo y dar serruchadas, Parece que la espalda, estando fortificada, la mecânica normal del peso muerto la aguanta bien.
Además, claro, usar un cinto en ese tema de seguridad ayuda muchísimo. El cinto de power, de 13 cms de ancho y algo más de 1 cm de espesor.
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Gracias Arturo siempre es bueno tener opiniones de gente que sabe mucho de la materia así como tu, eres un ejemplo. Saludos.
 
ToujoursPur dijo:
Entendés inglés? Este es un fragmento de un libro llamado "Off the floor", dedicado exclusivamente al peso muerto. El autor se llama David Dellanave

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(No sé adjuntar imágenes)

Here's an important excerpt from my book on deadlifting, Off The Floor, on weak links. TL;DR: it doesn't do you any good to have stronger hips if your spine can't transfer the force.

"What is the biggest limiting factor in the deadlift? By now, you should know that the answer is always “it depends.”

If you said hip-extension strength, you’ve given the most popular answer, but I think it may be overstated

During a deadlift, your shoulders, hips, and knees form a triangle. The length between hips and knees is completely fixed. The length between hips and shoulders can vary based on the degree of curvature of the spine. Certainly, in a comically light deadlift with perfect form, the spine is perfectly neutral and remains a fixed length. However, in a heavy deadlift the spine is very often in a semi-flexed (or rounded) position, at the very least in the upper back. In fact, some of the best deadlifters (Konstantinovs is a notable example) will start out in a rounded upper-back position.

This curvature of the spine and shortening of the length between hips and shoulders creates a problem. The length between knees and shoulders is always going to be the same at lockout. If the spine is flexed and shortened, the hips cannot close the gap to the bar without forcing more curvature into the spine — assuming the upper back is the weak link. The geometry of this triangle must remain constant. This is why you see deadlifters fail just above the knee, when it seems like all they have left to do is slam their hips into the bar. The harder they try to extend their hips, the more they are literally fighting against their own spinal extension strength."
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Gracias por tu aporte, he leído lo que has puesto en inglés y lo que he entendido es que a veces surge un problema por la espalda alta que no se mantiene recta y se dobla, creo que a mi no me sucede eso y si lo que ha dicho Ibanez, falta de flexibilidad, ya que con el peso muerto de arranque se refuerza bastante la zona de la espalda alta y en ese me va hasta mejor que en el convencional jajaja. Gracias por pasarte.
agomez dijo:
Esa es la forma correcta para peso muerto, la outra forma es para envión, pero es uma mecânica diferente, la barra hace uma curva más pronunciada y sube más com menos peso.
Em cuanto a la seguridad, creo que es algo que uno más o menos controla, en tanto la espalda mantenga uma mecânica como la del vídeo, no hay problema, lo complicado es cuando comienza a quedar como anzuelo y dar serruchadas, Parece que la espalda, estando fortificada, la mecânica normal del peso muerto la aguanta bien.
Además, claro, usar un cinto en ese tema de seguridad ayuda muchísimo. El cinto de power, de 13 cms de ancho y algo más de 1 cm de espesor.
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Gracias Arturo siempre es bueno tener opiniones de gente que sabe mucho de la materia así como tu, eres un ejemplo. Con respecto al cinto, no me gusta usarlo porque siento que limita el potencial que tengo de desarrollar los músculos del "core".
 
Entrenamiento de ayer, aun con molestias en la rodilla:

Extensiones de rodilla
1x50 30kg

Flexiones de rodilla
1x50 40kg

Sentadilla ATG
4x1 160kg
Sentadilla ATG con pausa
1x1 160kg

Compuesto: (5 jalones altos de arranque + 1 peso muerto + 1 cargada + 1 sentadilla frontal + empuje de fuerza + 2 empujes + 10 sentadillas + 1 empuje)

5 series con 80kg


He estado al rededor de 30-45 minutos calentando con sentadillas livianas a ver si se me quitaba el dolor, pero no pasó, la molestia se hizo cada vez menor pero no desapareció, hice sentadilla con pausa de 5 segundos con 60,80,100,120 y 140kg lo curioso era que cuando estaba en el fondo levantaba un poco el torso y las rodillas se iban un poco más hacia adelante, ahí el dolor desaparecía por completo y hacia la pausa de 5 segundos bastante cómodo, por eso la ultima serie efectiva la hice con pausa, fue la serie más cómoda.

Luego de haber estado tanto tiempo calentando quise acelerar un poco las cosas e hice el compuesto para trabajar un poco de todo.
 
Entrenamiento de hoy

Compuesto 1: (cargada de potencia + press estricto + 10 sentadillas + empuje de fuerza trasnuca)

3x1 80kg
2x1 85kg

Intenté hacer otra serie con 90kg pero no he podido hacer el press, he llevado la barra un poco más arriba de la altura de la cabeza pero no he podido completar el bloqueo.

Compuesto 2: (cargada de potencia + empuje de fuerza + 5 sentadillas con pausa + empuje de fuerza trasnuca)

3x1 100kg

La segunda serie hice sentadillas frontales en cambio de traseras. Es bastante difícil bajar la barra con 100kg, sigo sin poder usar el material adecuado para este tipo de entrenamientos.


Extensiones de rodillas

3x50 30kg

Flexiones de rodillas

3x6 80kg
 
Press banca

3x15 60kg
1x10 90kg
1x5 100kg
1x5 110kg
1x5 120kg
1x1 125kg
1x1 130kg
1x1 135kg
1x8 100kg

Las repeticiones salieron fáciles todas, pensé que había perdido más fuerza por el tiempo que llevaba sin hacer banca en serio, pero ya veo que no fue tanta.

Remo con mancuerna unilateral

1x5 55kg
1x5 70kg
1x3 75kg
1x5 80kg
1x10 55kg

Press de arranque estricto

1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x3 65kg
1x2 70kg
1x1 75kg

Primera fase del empuje

2x3 140kg

Jalón de arranque alto

1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 90kg

Compuesto: ( 1 cargada de fuerza + 20mts caminando con el peso sobre la cabeza)

3x4 40kg
 
Hoy he comenzado a tomar sulfato de glucosamina y sulfato de condroitina 1.5 y 1.2 gramos, espero me ayuden a recuperar rápido la rodilla, también he comprado unas vendas para después que este recuperado estar más seguro a la hora de hacer sentadillas.
 
Entrenamiento de ayer

Arranque de potencia

5x35kg
3x45kg
3x55kg
2x65kg
1x75kg

Arranque de fuerza completo

3x3 45kg

Sentadilla de arranque con pausa

2x3 50kg

Peso muerto

5x160kg
5x170kg
3x180kg
3x190kg
1x200kg
1x210kg

Nada de touch&go, para evitar perder la fuerza sacando la barra del piso.

Los primeros 3 ejercicios fueron como un calentamiento para el peso muerto, debía hacer sentadillas pero aun tengo molestias en la rodilla.
 
Pongo el entrenamiento de hoy


Arranque de potencia

5x45kg
5x55kg
3x65kg
2x75kg
1x80kg RÉCORD

Cargada de potencia y empuje de fuerza

1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg RÉCORD en el empuje de fuerza
1x110kg (sin empuje de fuerza)
1x115kg RÉCORD (sin empuje de fuerza)

Press banca con parada

1x60kg
1x70kg
1x80kg
3x90kg
5x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x130kg + 3x110kg + 8x90kg + 10x60kg (sin parada)


Quería probar más peso pero tengo mucha fatiga en los trapecios y no me sentía para nada estable en la banca, será para la semana próxima.

Complejo (arranque de fuerza agarre de press + 20 metros caminando con el peso bloqueado sobre la cabeza)

3x4 50kg

La última repetición de la última serie ya no podía ni mantener el bloqueo sin caminar.

Remo con mancuerna sin apoyo

2x10 50kg
 
Entreno de hoy bastante corto por falta de tiempo


Press banca con parada

5x60kg
3x90kg
1x110kg
5x120kg
3x125kg
2x130kg + 10x90kg*

* sin parada

Press

3x6 60kg
 
Jalón de arranque alto colgante

4x5 80kg

Peso muerto con pausa al llegar a la rodilla (2-3 segundos)

3x3 150kg
1x170kg

Peso muerto

5x170kg

Dominadas combinado Remo c/barra

2x5 + 2x5 100kg


Al final probé unas sentadillas hack a ver como se sentía la rodilla y muy bien, el problema sigue solo cuando alcanzo la máxima flexión, lo más seguro que es unos días se termine de pasar.
 
Última edición:
Sentadillas olímpicas ATG

1x5 20kg*
1x5 40kg*
1x5 60kg*
1x5 70kg*
1x5 80kg*
1x5 100kg*
1x5 110kg*
1x5 120kg
1x5 130kg
1x5 140kg
1x1 150kg**
4x3 100kg***


*(1 con pausa en el fondo, 1 muy lenta y 3 normales)

**(pausa de 5 seg en el fondo)

***(lento el descenso, 2 segundos de pausa en el fondo y 2 segundos de pausa en la fase concéntrica a 1/4 del recorrido)

Saltos sobre montaña de discos (15 discos)

3x5


He comprado unos zapatos que no son de halterofilia pero que funcionan muy bien, tienen el tacón alto y ahora puedo hacer las sentadillas atg con mucha facilidad y verticalidad en la espalda.

Primera vez en mucho tiempo que tengo agujetas en los cuadríceps. El dolor en la rodilla ha desaparecido por completo.
 
Press banca isometrico

3x5 160kg

Solo sacar la barra y sostenerla por 5 segundos volverla a poner en el rack y repetir hasta llegar a las 5 repeticiones.

Press banca con parada

3x3 110kg

Press banca

2x5 110kg

Press klokov estricto

3x5 60kg

Remo con mancuerna

4x5 75kg

Dejando reposar el peso en el suelo después de cada repetición, controlando la fase eccéntrica.

Arranques de potencia

2x5 55kg
 
Hoy con molestias otra vez en la rodilla...

Sentadillas ATG

Calentamiento 1x10+10+10+10+10+5+5+3+1 (20,40,40,40,60,100,110,120,130kg)

3x130kg
3x140kg
3x150kg
2x160kg
3x8 80kg

Zancadas de arranque

4x5 40kg

Empuje (de potencia, split, de potencia trasnuca, split trasnuca y split)

3x5 60kg

Zancadas frontales

2x5 60kg
 
Basta con mirarte al espejo para poder encontrar a tu mas grande amigo y motivador o por lo contrario puedes encontrar a tu mayor obstáculo y tu mayor enemigo.
Tu eliges eliges cual versión de ti mismo quieres ser.
 
Primera sesión de hoy lunes

Press inclinado

5x5 100kg

Press estricto

2x5 75kg
1x4 75kg

Jalón alto de arranque

1x5 75kg
2x5 95kg

Cargada de potencia

2x5 95kg
 
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