Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

[Ibanez]

gracias por la respuesta,pues voy a probar con la doble parada...y que seria mejor al apollar la barra el el pecho mantener la tensión o no???

Prueba ambas, segun la que hagas, yo prefiero apoyar un poco manteniendo la tension, digamos que un termino medio que diferencie fuerza para bajarla y fuerza explosiva para subirla.

_________________________________

NOTAS:

• Por fin los 140 con parada estable, sin ningun tipo de rebote, aunque la barra parecia que no subia (hay video, cuando pueda lo subo) en el momento estaba 100% seguro que iba a acabar subiendo, ya me ha pasado alguna vez y es algo asi como "estas parada pero se que si aguanto acaba subiendo".
• El resto todo en orden, no me jugue 5k mas en snatch por no poder fallar, pero los 80 fueron power snatch, si pudiese jugarmela creo que en full snatch llego a los 90.
• En C&J mas de lo mismo, saque los 110 de la anterior vez de nuevo y en 115 solo hice power clean, en full clean tengo la esperanza de algo mas de 120 y en jerk es lo que necesito subir mas, por otra parte con un maldito press que no pasa de 75k no puedo esperar mucho mas. Paciencia..

 

[Ibanez]

NOTAS:

• Llevo los 2 ultimos dias de sentadillas empezandolas muy rapido y las primeras series se me hacen demasiado duras, estoy tratando de hacer bajada lenta y controlada tal como siempre insiste klokov en sus seminarios a ver si es util y veo mejora.
• Se ve subida de pesos pero sigue siendo poco el tiron en comparacion con lo que realmente puedo hacer, de ahi que haya metido al final un poco de pesos muertos varios con tirones para trapecios.
• Hoy el SLDL lo hice bien, no como la otra vez que fue un RDL, de ahi la bajada de 45k (90 vs 135) aunque se notaba bastante duro eso de bajar controlado, que sensacion mas extraña.
• En fondos como cuando acabe la anterior vez, primer dia suave con mas volumen para recuperar, creo que el 4x10x30 como post-PR va a ser habitual ya que me gusta las sensaciones que deja.

 

[Ibanez]

NOTAS:

• 2º dia, tocaba ayer pero me quede dormido.. asi que lo hago hoy y solucionado. Ha estado interesante, los snatches ya han sido todas las series como las mas pesadas de la semana anterior, lo cual se agradece. Gracias a que el sabado tire el power clean extra con 115 hoy he podido subirle peso al complex de powerclean&powerjerk...
• El resto todo sigue su curso, noto mejor estabilidad de hombros, aunque hoy tenia las muñecas algo debiles.
• Las 4 series sin descanso de hangpowersnatch c/m y dominadas me han hecho recordar cuando hacia WOD's y... de vez en cuando se agradecen, pero de estos, no de esos de "2km run + 240 DU + 90 burpee + 170 thruster 20k + 3500 sit up"

 

[Ibanez]

NOTAS:

• Meti rack pull para no perder la costumbre de manejar pesos altos, fueron muy faciles, el pin 2 queda a la altura de la rodilla.
• El resto sin mas, mas cansado por hacerlo todo con poco tiempo que por el trabajo en si.

 

[Ibanez]

NOTAS:

• Toda mi sesion de hoy se resume en "ya no quedan barras rectas".
• Una barra, una puta barra quedaba sin doblar de 3 olimpicas, bien que la trataba usandola solo para C&J y snatches, y dejandola en el press inclinado al acabar, que apenas lo usa gente y la que lo usa carga poco, era imposible que se doblara! pues ha sido hacer la primera cargada en las aproximaciones y ver como al dejarla en los hombros empieza a intentar rodar hacia el cuello... durante el dia, a pesar que viene haciendo malo, ni una gota me ha caido, pues ese momento ha sido como que te caiga la peor de las tormentas encima.
• El resto del entreno poco a destacar, entre el 2º clean y el jerk de 5-10 segundos intentando colocar bien la barra en los hombros y luego los snatches porque es poco peso, pero las muñecas lo han notado y bastante.
• Luego la historia ésta con las mancuernas ha sido interesante, aunque teoricamente era con KB que no tengo he podido apoyarlas de manera curiosa en los hombros para los push press y sin problemas.
• Estoy mirando ya sets de barra+bumpers, no queria si lo podia evitar, en gran parte por el gasto que supone, pero aunque mañana le dare otra oportunidad, se me hace muy cuesta arriba progresar asi. Y todo por que los putos box de crossfit son unos obcecados con sus clases de los coj***

 

[Ibanez]

W2D5

• Back squat -> 5x3x145
• Snatch heavy single -> 1x80, 2x3x60
• Clean & Jerk heavy single -> 1x110, 2x2+1x80

Extra:

• Clean -> 1x120 (+5kg PR)

NOTAS:

Sigo jodido por dentro por el tema de las barras, tire con 80 el snatch y ni me plantee poner 5kg mas, esto me esta suponiendo acabar con las muñecas echas polvo cada entreno sin apenas tirar mas que otros dias. En los jerk me note extraño asi que a pesar de ir con la idea de los 115 ni lo intente. Como por el contrario los cleans los vi bonitos y solidos me anime a tirar un poco mas y porfin salieron los 120, la recepcion fue buena (aunque casi se me escurre), lo unico mejorable era el tiron, pero tuve que agarrar la barra en una posicion que tendia a rodar, para que al completar la cargada quedara formando arco sobre mis hombros y no rodara en esa posicion... con posibilidad de tiron bueno, hoy por hoy, soy optimista en meter 5kg mas sin problemas.

Con esto de tanto olimpico apenas he tenido tiempo esta semana a darle caña a la banca, no me importa del todo por ser semana post-PR por lo que un poco de descanso no me vendra mal, pero esta semana que entra eso no me lo puedo permitir, ya me las apañare.

PD: ya me he cansado de lo de subir fotos y poner en enlace, lo pondre asi que voy mas rapido y arreglao.
PD2:
W2D5= Week 2 Day 2
Justo debajo la parte principal de la programacion 6w BSQ enfasis de Catalyst
Extra= lo que añado yo, tanto la parte de la banca como cosillas si noto que el entreno era muy suave o me apetece reforzar algo.

 

[Randow]

Una cosa Ibanez, las rodilleras te evitan muchos dolores de rodilla o qué? Porque ahora que estoy tirando profunda con las zapatillas olímpicas me duelen bastante las rodillas sobretodo en frío. Luego por ejemplo, en las series de record y ya habiendo hecho aproximaciones previamente no me duela nada.

 

[Ibanez]

Una cosa Ibanez, las rodilleras te evitan muchos dolores de rodilla o qué? Porque ahora que estoy tirando profunda con las zapatillas olímpicas me duelen bastante las rodillas sobretodo en frío. Luego por ejemplo, en las series de record y ya habiendo hecho aproximaciones previamente no me duela nada.

Hay que calentarlas bien, como ya comente hace unas semanas, cuando me las ponia solia ser porque iba en pantalon corto y se me enfriaban mucho, tanto al inicio como entre series, ahora estoy llevando mallas debajo y todo va bastante mejor. En tu caso supongo que tendrias que calentar mas antes de las propias aproximaciones, quiza con extensiones o dandote un masaje con las manos (tipo el movimiento que hay que hacer en el palo para hacer fuego) que genera bastante calor, o usando unas de estas de neopreno tipicas de crossfit, que no llegan a sujetar tanto como las vendas, pero te mantienen la articulacion en temperatura optima (yo estoy pendiente de pillar unas de estas).
En el caso de vendas de sujecion en tendones, seria justo para las ultimas series, ya con la rodilla a tono, por lo que si el dolor te aparece antes no tendrian tanto sentido (al menos no por ahora si te notas bien).

 

[Ibanez]

W3D1

• Front squat -> 5x2x105
• Deficit Snatch pull -> 5x3x80
• Deficit Halting snatch deadlift -> 3x3x80
• Deficit SLDL -> 3x5x100

Extra:

• Fondos -> 3x5x60, 1x3x67'5, 1x6x50
• AMRAP 5'
  ->5 pullup
  ->4 hang power snatch c/m 22k
  ->5 pullup
  ->6 swing c/m 22k
• TOTAL: 3 rondas + 5 pullup

NOTAS:

Soy un jodido hater y me mantengo en mi senda. Todo con deficit porque los 6 discos de 20 que hay estaban ocupados y me ha tocado usar los de 15, en los 2 ejercicios con agarre snatch tocaban pesos menores, entre 70-75, pero como ya habia metido 2 de 15 a cada lado y estaba con mi rabia interior en ebullición he pasado de cambiarlos.

Por lo demas todo bien, el AMRAP este muy penoso, lo se, pero desde que deje el football mi aguante CV se ha ido a pique y tendre que meter cosas de estas, remos y sprints para seguir a tono que sino me voy a poner gordo. Aun asi me ha gustado, se ha pasado muy rapido pero mas tiempo no podia poner porque cerraban. Las malditas dominadas son mi cruz, tendre que darles mas caña ahora que parece que el hombro me deja. En un inicio las primeras 5 dominadas iban a ser 2 muscle up, pero solo los he podido hacer en la 1º ronda luego no salia ni el 1º, asi que lo he cambiado por dominadas que para el caso me valen.

 

[Ibanez]

W3D2

• Snatch + pause OH squat -> 5x3+1x6
• Power clean + power jerk -> 3x2(1+1)x90, 2x2(1+1)x95
• Push press -> 1x5x70, 2x5x75
• 3Set no rest:
  --8 muscle snatch c/m (20k)
  --10 chin-up

Extra:

• Hip snatch + push press -> 2x2(1+2)x60
• Overhead complex (push press + 2 jerk) -> 3x80, 85, 90
• Split + push jerk supports -> 3x1+1x110

NOTAS:

Bueno hoy el dia ha sido de otro color, no he notado la barra tan mal en las arrancadas y la verdad que la tecnica me ha salido bonita, espero no viciarme mucho a darle con la cadera, pero asi me estoy asegurando de extenderla bien que era uno de mis mayores problemas, en el clean me pasa similar, los vengo haciendo como los tipicos que se ve un golpe seco en la zona alta del muslo (muy comun en americanos).
El hip snatch + push press ha sido brutal, en la vida me habia visto tan estable y "bonito" una pena no haberlo grabado :silly:
El resto, menos mal que saque el clean con 120 y los pesos en los ejercicios que tienen que ver con este son un poco mas altos, se agradece vaya.
Muy buen machaque de hombros-bloqueo, necesito mas entrenos asi!

 

[Ibanez]

W3D3

• Back squat -> 5x2x150
• Clean pull -> 3x3x110, 2x3x115
• Halting clean deadlift (mid-thigh) -> 2x3x100, 1x3x110
• RDL 2d deficit -> 3x5x130

Extra:

• Fondos explosivos -> 5x3
• Board press max vel -> 3x8x100

NOTAS:

Sorprendido con la fluidez de las sentadillas, si es cierto que sigo yéndome un poco hacia delante pero poco a poco lo voy corrigiendo.
Los tirones han sido propios de un dia de perros, no conseguia subir fluido y en todos tiraba primero de piernas y luego cadera (fallo tipico mio, pero por mas que lo intento me resulta tarea imposible subir "compensado" en cuanto pongo 3 cifras en la barra).
Para compensar esto he cambiado los buenos dias que tocarian, por el rumano en deficit... me encanta este jodido ejercicio, te deja la zona lumbar como una piedra.

En la parte extra todo sigue su curso, alta velocidad y poco mas, no he llegado a 10 en la primera pero si es cierto que en la ultima he seguido pudiendo llegar a 8 sin bajar tanto la velocidad como me pasaba antes.

 

[Ibanez]

W3D4

• Power clean + clean + jerk -> 3x1+1+1x90, 2x1+1+1x95
• Mid-thigh hang snatch -> 5x3x60
• Muscle snatch + snatch push press + oh squat -> 2x1+5+1x60, 1x1+5+1x65
• 4set no rest:
  --10 plate topside halfmoon
  --5 db clean/arm 22-28k

Extra:

• Banca 1º parte de recorrido con parada -> 4x6x105
• Aperturas en maquina -> 3x10

NOTAS:

El primer ejercicio ha sido "sin pensar", osea el clean lo hacia nada mas bajar el power clean y conforme subia la sentadilla frontal, como si fuera un thruster, lanzaba la barra para el jerk (divertido de cojones, lo recomiendo!).
Los snatches un poco mas de perros que el otro dia, me rodaba la barra hacia el pulgar (sensacion fea), pero ha salido todo sin psoblemas, sigo consolidando la tecnica. Creo que me estoy viciando un poco a darles con la cadera pero salen bien, me grabare video para analizar como va el asunto.
El muscle snatch venia de regalo, no tenia ganas de irme hasta el soporte y mira, pues un press mas...
Esas 4no rest.. te dejaban los hombros bonitos, solo dire eso.
Banca todo OK.

 

[Ibanez]

W3D5

• Front squat -> 5x2x105
• Snatch heavy single -> 1x80
• Clean&Jerk heavy single -> 1x115 [+5PR]

Extra:

• Reverse band floor press -> 6x2x140
• Clean -> 1x120

NOTAS:

Contento de la hostia por los 115 en C&J, joder que alegria! La tecnica ha sido mas bien poco ortodoxa, pero me quedaban 10 min para el cierre y el ansia me podia, apenas he descansado 1'30" entre el tiro de 110 y el de 115.. El jerk me ha salido algo mas feo que de costumbre, pero rapido como nunca y veo que de empuje no voy tan mal, me ha sorprendido la verdad (cuando pueda, video).
En el snatch sigo sin fiarme mucho asi que me conformo con llegar a los 80 y que salgan bien. Hoy la tecnica no era una de las mejores por lo que no he querido jugarmela.
El floor press con banda inversa me ha gustado, 6x2 con mi teorico 3RM han salido bastante aceptables, si es cierto que las ultimas mas faciles incluso porque he tenido que tirarle levantando culo, el hombro me hacia polvo en los tramos finales y he pensado que si en fondos no me molestaba es porque empujes hacia abajo puedo hacer bien, y asi ha sido. El proximo dia seguramente empiece desde el principio levantando culo y si veo que me resulta muy facil o subo a 3 rep o meto 5kg mas, ya veré.
Ese clean solitario ha sido fruto de la euforia con la que he salido del C&J y he pensado, hostia, hoy salen los 125.. pero nah, los 120 han pesado bastante y he pasado, mejor dejarlo ahi que buenos eran los otros.

 

[Ibanez]

W4D1

• Back squat -> 4x3x150
• Snatch pull -> 1x3x70, 3x3x75
• Halting snatch deadlift -> 3x3x70
• SLDL 3x5x90

Extra:

• Fondos -> 3x5x60, 1x3x67'5, 1x6x50

NOTAS:

Hoy me toco ir por la mañana ya que al ser festivo echaban el cierre a las 14.00, me he levantado bien, con ganas de darle duro a estas sentadillas, bajando una serie pero metiendo una repeticion mas. Cuando he llegado he hecho un "warm-up" un poco distinto al habitual pero me notaba extraño y asi ha sido, me he puesto delante de la jaula a las 12.40 y no he empezado a levantar los 150k hasta las 13.10. Han salido todas sin problemas, pero me he tenido que armar por primera vez en estas 3 semanas de las rodilleras y el cinturon, no queria pero no sentia confianza de sacarlo de otra manera. Desde el calentamiento note unas molestias entre el gluteo y el lumbar de la parte derecha que no se ha ido hasta ahora, estirare bien esta tarde y a ver si mañana amanezco mejor, desde luego que los pesos muertos posteriores con agarre ancho han sido horribles, hoy si que agradezco que mi snatch sea una mierda y por tanto el peso equivalente en estos sea otra bien grande.

Como conclusion, al verme tan incomodo en todos los ejercicios he echado de menos la etapa power, con esas sentadillas a cajon que llenan la barra de discos, lo mismo en los pesos muertos... Siento que estoy caminando hacia atrás, pero espero que sea solo sensacion y realmente, al menos, me mantenga en el mismo sitio.

 

[Ibanez]

Ayer...

W4D2

• Snatch + pause overhead squat -> 3x3+1x60, 2x2+1x65
• Power clean + power jerk -> 1x2(1+1)x90, 4x2(1+1)x95
• Push press -> 1x5x75, 2x3x80

Extra:

• 5 rondas 60" rest entre rondas
  5 Thruster 60k
  5 Pull up
  5 Muscle snatch c/m cada brazo 22kg
  5 Chin up
• Hang power clean c/straps 1x10x90

NOTAS:

Salio todo con bastante buena tecnica, estos dias se me estan dando bien, los snatches con buena estabilidad abajo que es mi talon de aquiles por ahora asi que contento.
El Metcon que venia prescrito tenia saltos a cajon (no dispongo de ello y hacerlo con discos de 10 es un coñazo e inestable) y flexiones (que no veo necesario dedicando 4 dias en progresion para banca), asi que lo cambie por algo de push/pull vertical, siempre manteniendo mis preferencias de no hacer 2000 repeticiones variando entre ejercicios cortos "semi-intesos" que uno tras otro llegue a fatigar CardResp.

__________________________________________________ _____

HOY:

W4D3

• Front squat -> 5x2x105
• Clean pull -> 1x3x110, 3x3x115
• Halting clean deadlift (mid-thigh) -> 1x3x100, 2x3x110

Extra:

• Fondos explosivos -> 5x3
• Board press mediana max vel -> 3x8x100
• 2 pause deadlift (tobillo y rodilla) + 3 hang pull (1º y 2º mid-thigh, 3º hip) -> 4x130

NOTAS:

Hacia un frio de cojones, para mañana me llevare chaqueton y guantes para el camino que sino luego no pillo temperatura hasta que he acabado el entreno. Por lo demas todo bien, aun sigo un poco resentido de la molestia entre el gluteo y el lumbar pero ya molesta menos que el lunes, esperaremos que estirando y evitando que esa zona coja frio la cosa mejore.
Explicacion breve sobre el press c/tabla, he bajado directamente a 8 rep cuando antes la 1º serie solia hacerla hasta 10 ya que realmente me di cuenta que a partir de la 8º la velocidad bajaba bastante y mi idea es tocar mientras tenga max vel, por lo que ahora ya sabiendo a partir de que rep tiendo a bajar la vel, corto justo ahi y asi evito esas 2 rep de fatiga innecesaria, que no es gran cosa pero a tanta frecuencia todo trabajo innecesario es un lastre.

Y de regalo un video resumen de las 3 primeras semanas para el que se aburra, aviso.. si os parece muy largo ponedlo a partir de la mitad que es donde las tecnicas se ven mas bonitas y tal, el principio es chustero sobre todo lo puse para ver la mejora, pero claro era mi 1º semana y tal...

 

[Ibanez]

W4D4

• Power clean + clean + jerk -> 1x1+1+1x90, 4x1+1+1x95
• Mid-thigh hang snatch -> 5x3x60
• Snatch push press + overhead squat -> 1x5+1x60, 1x5+1x65
• 4 Set no rest:
  60" rope jump
  10 pull up

Extra:

• Banca 1º parte c/parada -> 4x7x105
• Aperturas maquina -> 3x10
• Saltos hztales y verticales varios

NOTAS:

No se que me ha pasado hoy, se ve que he aproximado demasiado rapido en el "clean complex" (barra, 60k, 90k 1º efectiva) que en los jerk sentia como que caia mientras la barra aun volaba y luego una vez ya estaba en el suelo recibia la barra, notando un impacto que me ha dejado el hombro derecho molesto, lo que luego he acusado en los snatches. Estos dias ya me pillan con bastante traca encima y suelo acabarlos destrozado.
Entre dominadas, saltos a la comba... al final me voy a volver crossfiter jajaja, la verdad que ha estado guay, pero imposible hacer 60" del tiron, los gemelos me explotaban (quiza poca costumbre o tecnica mala, hacia la vida que no saltaba), he intentado algun DU por enmedio cuando llegaba a 10-20 saltos pero no enlazaba 2 ni rezando a la virgen.
Como diferente de otras veces los saltos, tenia ganas de ver cuanto saltaba y no ha estado mal, me esperaba mas de lo que se ve en los videos, pero bueno al final de la sesion y con las piernas casi sin tocarlas tampoco vamos a pedir mas. A ver si puedo y los subo o algo que se me estan acumulando y luego suelto todos del golpe.

Ale, con Dios!

 

[Ibanez]

El entreno de D5 lo dividi en 2 partes entre sabado y hoy domingo por la mañana ya que por trabajos de la univ. me fue imposible acabar el entreno ayer.

W4D5.1

• Back squat -> 5x1x160

Extra:

• Reverse band floor press -> 3x3x140, 3x2x140

W4D5.2

• Snatch heavy single -> 85 [+5 PR]
• Clean & Jerk heavy single -> 120 [+5 PR]

 

[Ibanez]

Push press con parada 95 (+5 PR)

He probado jerk dips (3x3) con 130 y bastante bien, incomoda la fase de recibir la barra en los hombros de nuevo, pero era la primera vez, igual era incomodo tambien colocarme la barra en el trapecio para hacer sentadillas.

 

[Ibanez]

Hoy he fallado mis primeros tiros, el jerk con 115 no llegué a bloquear arriba (a pesar que aun asi el empujon fue penoso) y simplemente lo baje a hombros de nuevo como cuando lo he completado.
Luego con la rabia en el cuerpo dije bueno ya que estoy a ver si saco 5kg mas en el clean solo, pero en el camino a ello, con 120 ni salieron, tire con rabia y cuando fui a meter los hombros abajo no se que paso que se fue para abajo y deje caer la barra (mi sorpresa que hace menos ruido de lo que pensaba, aunque casi que sono mas mi "JODERRRR" que la propia barra al suelo). Un poco de molestia en las muñecas pero ahi se acabo el entreno, supongo que como no habia fallado nunca intente salvarla inconscientemente resistiendo hasta que vi que nada y la deje caer y eso ha mermado un poco.
Celebro esto, tenia el miedo en el cuerpo a ver que pasaria y ya lo se, fuera temores, ahora es el momento de avanzar!

 

[Ibanez]

Push press -> 105 kg (+10PR)

Tambien he probado rack squat hold con 240kg aguantando 10" y la verdad que bastante guay, probare la proxima a hacerlo desde un pin mas bajo que este era bastante alto, creo que ahora mido 2cm menos que antes de meterme bajo la barra xd.