Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

Al final hoy me decido por hacer el 10x3 con 115 que me tocaba el sabado en la banca y el resto de la semana descargar y asi aprovecho para probar el floor press que me apetece incluirlo de aqui a un tiempo.

Ya que estamos si se pasa alguien por aqui, para la "descarga" seria acertado 5x5 al 70% del 5RM? mas intensidad.. menos..?
 
Semana 3 dia 1 (Lunes)

  • Sentadilla 5x5 (60, 75, 90, 105, 120)
  • Press Banca 10x3 (115)
  • Press Militar 1x5(50) 1x3(60) 1x1+(65) han salido dos rep al final. El jueves trataré de sacar alguna mas sin la fatiga de la banca.

Todo ha salido sin mayores problemas, las ultimas series de la banca han sido sufridas, era de esperar, pero han salido sin mayores historias. Al final de la sesion he hecho un 1000 en remoergómetro a 1:53 de media y creo que a partir de ahora hare HIIT aqui ya que me gusta bastante, fatiga suficiente y se pueden mantener maximas intensidades algo mas de tiempo en comparacion con un sprint, ya contaré sensaciones.
 
Naah no creo, la dieta la llevo bien e incluso igual subo 200-300kcal al dia para ver si pillo algun kg lo mas limpio posible.

El HIIT si bien funciona en definiciones y demas no lo uso como tal, sino para recuperar el aliento mas rapido despues de esfuerzos, ya que si lo piensas por ejemplo 6 series de 10 seg al maximo con 1 min 15 seg de descanso seran mas o menos 8 min y dudo que cualquier actividad, sea la que sea, en 8 min pueda hacer perder masa a alguien.
 
Semana 3 dia 2 (Martes)

  • Peso Muerto 2x2 (133, 143) 6x2 (155)
  • Fondos 5x5 (45 lastre)
  • Dominada alternando agarre prono-supino 6x3 (30 lastre)

No he tenido mucho tiempo por lo que no he podido tocar algun olimpico o trapecios como queria, mañana si voy bien de tiempo hare algo de eso, sobretodo para mejorar el tirón.
 
Semana 3 dia 3 (Miercoles)

  • Press inclinado barra 5x8 (60)
  • Sentadilla 4x5 (60, 75, 90, 90)
  • Remo Barra Pendlay 1x5(60) 1x3(70), 1x1+(80)[han salido 7 rep.] 1x3(90)
  • Peso muerto sumo a una mano 3x3 (60)
  • High pull 3x5 (60) & Extensiones triceps polea 3x5 (45)
  • Encogimientos de hombros con barra agarre snatch 3x8 (60)

Los 3 ultimos ejercicios los he hecho en principio por probar tecnicas, mejorar agarres y tirones, sin ninguna progresion específica. He hecho un poco de paseo del granjero con discos de 15 agarre pinza al final junto con rotaciones de tronco.

hoy + lo que queda de semana en banca es una descarga, de ahi el peso tan bajo en comparacion con otros dias.
 
Semana 3 dia 4 (jueves)

  • Peso Muerto 2x2 (135, 145) 4x6 (155) 2x3 (155)
  • Press Militar 1x5, 3, 1+ (50, 60, 65) en la ultima saqué 4 reps.
  • Dominadas 1x1 (40) 5x1 (37'5)

El Peso Muerto inicialmente tocaba 6x6 (155), el motivo de que bajase a la mitad las ultimas 2 series era que me estaba costando mas de lo previsto y preferia eso a forzar, hacerlo mal y acabar haciendome un daño innecesario. En Press Militar 2 rep mas que el dia anterior, un gustazo.



Semana 3 dia 5 (viernes)

  • Sentadilla 4x5(60, 75, 90, 105) 1x3(125) 1x8(90)
  • Press Banca 1x1(130) 6x3(90)
  • Remo Barra 1x5, 3, 1+ (60, 70, 80) en la ultima saqué 10 rp.

La single de Press Banca era porque me tentó el instinto a tirarle al record de 140, vi que 130 salio limpia pero pense detenidamente que aun quedaban 3 semanas de progresion y no habia que precipitarse, así que seguí con la descarga. Me di cuenta que el peso que puse para el Remo Barra fue demasiado consevador, 10 rep con un peso que deberia hacer como muchisimo 5..., pero si es cierto que con la tralla de dominadas+peso muerto no seria buena idea tirarle a este pesado tambien.


Semana 3 dia 6 (sabado)

  • Peso Muerto 2x2 (130, 140) 6x2 (150)
  • Press Banca 5x5 (80)
  • Press Militar 2x5, 3, 1 (50, 60, 65)





Ultimamente puesto que suelo ir a entrenar de L-V 21:00-22:30 y S 18:30-20:00 si acabo antes de tiempo lo programado para el dia, voy alternando High Pull a 3-5 rep con 60kg, Peso Muerto Sumo a una mano 3-5 rep con 60kg manteniendo arriba 2-3 seg, algun paseo de granjero con discos de 15-20kg agarre pinza, ejercicios para la zona abdominal, crunch con peso 15-20kg de 15 a 20 rep. o oblicuos con polea 60-70kg (polea de estas que luego el peso es menor del que parece, realmente seran en torno a 30kg) y si algun dia me sobra ya mucho tiempo biceps a 5 rep [ curl barra 40kg o curl barra olimpica sin peso a una mano ] y triceps 5-6 rep [extensiones en polea con barra recta 40-50kg]. Estos dos ultimos nunca hago el mismo dia, voy alternando.
 
Foto del resumen del total de esta semana:

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Creo que para finales de la semana que viene empezaré una carga de creatina para tener niveles altos en semana 5, 6 que seran algo mas duras que ésta y que sigan altos en la 7 que es en la que quiero mejorar algun record personal que otro. A partir de ahi la dejare estar alguna semana ya que seguramente planifique otro tipo de rutina que ya voy adquiriendo conocimientos y se me ocurren mas cosas.
 
Semana 4 dia 1 (Lunes)

  • Press Banca 6x6 (100)
  • Sentadilla 5x5 (65, 80, 95, 110, 125)
  • Press Militar 4x5 (40, 40, 50, 50)

Todo en orden, al final he hecho en biseries High Pull-Curl biceps mancuerna y crunch 15kg-biceps barra olimpica una mano, en los descansos del Press Militar he hecho alguna elevacion de talones para que los gemelos no se queden atras. El High Pull esta vez lo he hecho a series de 4rep y despues hacia otras 3 rep de clean pero desde los soportes, eliminando el empujon de las piernas.

Destacar el Press Banca lo relativamente facil que ha salido despues de la semana de "descarga", ha merecido la pena. Decir tambien que la progresion del SmolovJr hasta ahora es la que mejor me ha ido. Posiblemente mas adelante la varie un poco a algo tipo, 6x6, 8x4, 7x5, 10x3 o asi, a ver que tal va, de momento mientras vea que sigo progresando como hasta ahora no lo tocare mucho.
 
Semana 4 dia 2 (Martes)

  • Peso Muerto 2x2 (130, 140) 5x5 (160)
  • Fondos 5x15 a max velocidad (sin lastre)
  • Dominadas 5x3 (30 lastre)

La ultima serie he visto las estrellas para sacarla porque me habia entretenido un poco y me quedé algo frio, cosa que debo evitar. Durante los descansos de las dominadas hacia un poco de oblicuos y al final he hecho unas 3 series de dominadas sin lastre pero no he pasado de 7, habia mucho machaque ya para la espalda.

Mañana mas y mejor!
 
me gusto bastante el hiit!! siempre pense que el cadio intenso no era muy efectivo para la perdida de grasa, pero viendo tu estado te voy a seguir,..es mas hasta con la rutina casi me entusiasmo!!
 
carlomagno72 dijo:
me gusto bastante el hiit!! siempre pense que el cadio intenso no era muy efectivo para la perdida de grasa, pero viendo tu estado te voy a seguir,..es mas hasta con la rutina casi me entusiasmo!!
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Tiene multiples ventajas, quizá la perdida de grasa sea una de las menos importantes ya que estimulara de manera similar a una sesion de pesas intensa, pero en mi caso me gusta para mantener cierta resistencia sin necesidad de estar 1h haciendo cardio, si bien no la mejora tanto como hacer esto ultimo, pero se nota bastante mejoría. Ultimamente lo estoy dejando un poco de lado porque como ya he dicho al final de la rutina estoy metiendo parciales de mov olimpicos y mov completos livianos para mejorar tecnicas, pero no dudo que cuando haya mejorado y los incluya en la rutina como un ejercicio mas volvere a hacer el hiit, te animo a que sigas con ello!!
 
Semana 4 dia 3 (Miercoles)

  • Sentadilla 4x5 (65, 80, 95, 95)
  • Press Banca 7x5 (105)
  • Remo Barra 4x5 (60) 1x5+ (70) han salido 9 al final.

La banca no ha salido mal del todo, aunque desde la 2º serie la ultima repeticion se me resistia un poco, pero para mi sorpresa han salido todas las series bien a pesar de ésto. El remo barra lo he alternado con elevaciones de talones para completar un poco la sentadilla que no quiero parecer un pollo. Al final he hecho 3 series de High Pull (60) junto con algun curl de biceps. Despues he tirado 3x3 de clean (80) con 20 kg mas de las anteriores veces que habia probado y siguen saliendo bien sin necesidad de hacer la sentadilla frontal muy profunda, es decir, hago el giro bastante rapido y me pilla ya colocado arriba, tambien al haber tirado "liviano" a la sentadilla no queria meter mas volumen y que no fuese efectiva del todo esta sesion suave.
 
Asekas dijo:
Hijo de fruta! 160 kilos en PM a 6 repeticiones¬¬ ¬¬ ¬¬ ¬¬ me caes mal¬¬
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A 5, a 5!! quiza pueda sacar 6, pero si ya con el 5x5 las pase putas, si llegan a ser a 6 me muero.


riojano93 dijo:
Enormes pesos los que manejas lbanez, sin palabras.
Un saludo!
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Gracias! siempre con intencion de mejorar. He de admitir que una de las personas que mas me motiva es Explosiv0, que aunque dudo que se pase por aqui, os recomiendo que veais su canal de youtube, cada dia que sube un video con un nuevo record me "pico"(piques sanos) y aunque se que estoy MUY lejos de lo que esta consiguiendo hace que entrene con mas animo, siempre con cabeza. Lo dicho, muy recomendable.
 
Semana 4 dia 4 (Jueves)

  • Peso Muerto 2x2 (130, 140) 6x2 (155)
  • Press Militar 5x5+ (45, 45, 50, 50, 60)
  • Dominadas 6x2 (35 lastre)

El peso muerto despues de la paliza del martes, lo de hoy ha sido relativamente facil. En el press militar en la 5+ son a hacer todas las que pueda pero la verdad esque no he pasado de 5, habra que tomarselo con calma. Las dominadas han salido sin problemas, todas las he hecho con agarre prono ya que extension de brazo izquierdo con agarre supino me crea molestias y el neutro donde puedo hacerlo estan muy separados los "pivotitos" y no me acaba de gustar.


Estoy deseando acabar ya las 6 semanas de planificación y agarrar por banda con calma el peso muerto, quiza baje bastante de pesos pero quiero intentar sacar lo maximo posible con agarre prono doble, ahora hasta la serie de 140 puedo, las siguientes ya no hay tu tia y me he dado cuenta que la tecnica la hago mucho mejor y obviando esos 15 kg que hay de diferencia lo saco con mucha mas facilidad. Estoy tratando de mejorar el agarre para poder, pero de momento no puedo centrarme tanto en eso ya que hay que dejar descansar un poco al antebrazo. Quiza empieze a probar Rack Pull pesado dobleprono para trabajarlos bien.

Si alguno tiene alguna sugerencia para conseguir antebrazos de popeye, bienvenidas son todas! de momento los que he hecho son agarre pinza en discos, peso muertos con agarre snatch y alguna flexion de muñeca, aunque de estas bastante menos en comparacion con los dos anteriores.
 
Semana 4 dia 5 (Viernes)

  • Press Banca 8x4 (115)
  • Sentadilla 4x5 (65, 80, 95, 110), 1x3 (125), 1x8(95)
  • Remo Barra 3x5+ (60, 60, 70) en la ultima han salido 10rp.

Nada especialmente destacable, mucho sufrimiento en la ultima rep de la banca desde la segunda serie, pero como las anteriores veces han acabado saliendo todas. Una cagada y es que la sentadilla con 110 en realidad la he hecho con 105, 5kg mas a un lado que a otro porque se me ha olvidado poner el otro disco y no sabia porque estaba levantandola un poco doblada hasta que me he dado cuenta.
 
Va el ultimo dia de la semana 4

Semana 4 dia 6 (Sabado)

  • Peso Muerto 2x2 (130, 140), 3x4 (170)
  • Press Banca 4x3 (120), 3x1 (120)
  • Press Militar 3x5 (45, 50, 50)

Primero empezar diciendo que esto no es exactamente lo que tocaba hoy, los ejercicios si, pero debia realizar 1 serie mas de PesoMuerto y 5 mas de PressBanca, sin embargo en la banca he hecho 4 y la 5º la he separado en 3 singles. Motivo: estaba cansado y a pesar de ir con ganas una vez alli sentia que los discos pesaban 7 veces mas que lo habitual, asi que he hecho algo para no dejar la progresion de lado a falta de 2 semanas, pero no completo lo que tocaba.
 
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