Diario de Gonzalo

albertrodva dijo:
Te comprendo. Aburrirse es lo peor. Menos mal que mi rutina actual la modifico cuando venga en gana jajaaja.

Que pensas hacer ahora?
Click to expand...

Jajaja, es que para evitar el aburrimiento es clave renovar cada 1-2 meses. De todas maneras, yo soy partidario de sacarle todo el provecho posible a cada rutina!

Voy a hacer hipertrofia-fuerza algunos meses. La rutina no la defini, todavia; pero seguramente haga una T-P, que son de mi agrado.

Estoy encaminado a hacer algo asi (gentileza de Outtathaway)

LUNES: TORSO A
A. Press banca plano c/b: Progresión A
B. Remo Pendlay: Progresión B
C. Press inclinado c/m: 3x8-10
D. Dominadas pronas: 3x8-10
E. Curl de pie c/b: 3x10-12
F. Elevaciones laterales c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal

MARTES: PIERNA A
A. Sentadilla trasera: Progresión A
B. Peso muerto rumano: Progresión B
C. Prensa: 4x8-10
D. Curl femoral tumbado unilateral 3x12-15
E. Extensión de rodillas bilaterales: 3x10-12
F. Elevación de talones de pie: 3x10-12
OPCIONAL: Trabajo lumbar estático (bridges isométricos)

JUEVES: TORSO B
A. Press militar de pie c/b: Progresión A
B. Dominadas neutras lastradas: Progresión B
C. Fondos (con lastre en caso de hacerse más de 10 kg): 3x8-10
D. Remo c/m: 3x8-10
E. Press francés: 3x10-12
F. Pájaros c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal

VIERNES: PIERNA B
A. Peso muerto convencional o sumo (según cuál se sienta más cómodo): Progresión A
B. Sentadilla frontal (agarre clean): Progresión B
C. Hip thrust: 4x8-10
D. Extensión de rodillas unilaterales: 3x12-15
E. Curl femoral tumbado bilateral: 3x10-12
F. Elevación de talones sentado: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo lumbar dinámico (extensiones de tronco)

Seguramente haga algun cambio.

Tema progresion, estoy dudando si seguir con la que vengo o cambiar. Ese es otro tema a definir
 
Bueno. Decidí no hacer la semana de descarga, asi que arranqué con la nueva rutina

Semana de adaptación a la nueva rutina

DIA 1: Torso A
A. Press banca plano c/b: 4x4 x87.5 kg
B. Remo Pendlay: 4x6 x72 kg
C. Press inclinado c/m: 1x10 x22.5 2x10 x25 kg
D. Dominadas pronas: 3x10 (sin lastre)
E. Elevaciones laterales c/m: 3x12 x10 kg
F. Curl de pie c/b: 3x12 x20 kg

Nota: Descansos entre series en A y B: 2 minutos. Descansos entre series en C,D,E y F: 1 minuto
 
albertrodva dijo:
Buena. Misma progresion entonces?

Las descargas no siempre son necesarias
Click to expand...

Exacto. La idea es mantener la rutina 3-4 meses. El objetivo es ganar unos kilos limpios de masa, ya que en fuerza teniendo en cuenta 4 meses, sería un eumento de 10 Kg en la mayoria de los ejercicios A y B, con excepcion de un aumento de 5 kg para Pess Banca y Militar.
 
Semana de adaptación:

DIA 2: PIERNA A
A. Sentadilla trasera: 4x6 x120 kg
B. Peso muerto rumano: 4x8 x80 kg
C. Prensa: 4x10 x160 kg
D. Curl femoral tumbado bilaterale 3x15 x6ladrillos
E. Extensión de rodillas bilaterales: 3x12 x8-9-10ladrillos
F. Elevación de talones de pie: 3x25 x20ladrillos (repeticiones lentas)
 
Última edición:
semana de adaptación:

DIA 4: TORSO B
A. Press militar de pie c/b: 4x6 x53.750kg
B. Dominadas pronas: 4x8 x15kg(lastre)+peso de la cadena
C. Fondos : 3x10 x 10kg(lastre)+peso de la cadena
D. Remo c/m: 3x10 x25kg
E. Press francés: 3x12 x22.5kg
F. Pájaros c/m: 3x12 x7.5kg
 
rg350 dijo:
Semana de adaptación:

DIA 2: PIERNA A
A. Sentadilla trasera: 4x6 x120 kg
B. Peso muerto rumano: 4x8 x80 kg
C. Prensa: 4x10 x160 kg
D. Curl femoral tumbado bilaterale 3x15 x6ladrillos
E. Extensión de rodillas bilaterales: 3x12 x8-9-10ladrillos
F. Elevación de talones de pie: 3x25 x20ladrillos (repeticiones lentas)
Click to expand...

me sigue sorprendiendo tu sentadilla tio, para tu peso corporal, está cojonuda! xD
 
sorsorsor dijo:
me sigue sorprendiendo tu sentadilla tio, para tu peso corporal, está cojonuda! xD
Click to expand...
Gracias Compa! Muy buenos tus videos. Yo la veo normal, sorprendente es este: https://www.youtube.com/watch?v=XyYoqdVMG0c !!!

Semana de adaptación:

VIERNES: PIERNA B
A. Peso muerto sumo : 4x3 x142.5kg
B. Sentadilla frontal (agarre clean): 4x8 x70kg
C. Hip thrust: 4x8 x70kg
D. Extensión de rodillas unilaterales: 3x15 x8-9-10 ladrillos
E. Curl femoral tumbado bilateral: 3x12 x6ladrillos
F. Elevación de talones sentado: 3x25 x50kg
 
AYER

SEMANA 1
DIA 1: Torso A
A. Press banca plano c/b: 4x6 x86.750 kg
B. Remo Pendlay: 4x8 x70 kg
C. Press inclinado c/m: 3x10 x25 kg
D. Dominadas pronas: 3x10 (sin lastre)
E. Elevaciones laterales c/m: 3x12 x10 kg
F. Curl de pie c/b: 3x12 x25 kg
 
Última edición:
HOY

SEMANA 1
DIA 2: PIERNA A
A. Sentadilla trasera: 4x5 x122.5 kg https://youtu.be/6FfSwW6rVjA (segunda serie)
B. Peso muerto rumano: 4x7 80-80-85-90 kg (todavia estoy checkeando el peso)
C. Prensa: 4x10 x160 kg
D. Curl femoral tumbado bilaterale 3x15-15-12 x6ladrillos
E. Extensión de rodillas bilaterales: 3x12 x9-11-12ladrillos
F. Elevación de talones de pie: 3x25 x20ladrillos (repeticiones lentas)
 
rg350 dijo:
No.

Perdon mi ignorancia, pero crees que debería pasar a barra baja? y hay algun problema que baje tanto?
Click to expand...

Depende tus objetivos en realidad, pero creo que no, no deberías pasarte a barra baja (sobre todo porque asumo que haces sentadillas para tamaño en la pierna, y no para batir marca personal en competencia... estoy en lo correcto?).
 
Panta dijo:
Depende tus objetivos en realidad, pero creo que no, no deberías pasarte a barra baja (sobre todo porque asumo que haces sentadillas para tamaño en la pierna, y no para batir marca personal en competencia... estoy en lo correcto?).
Click to expand...

Exacto. En este momento quiero ganar un poco de masa en las piernas. De todas maneras, el objetivo de aumentar la carga siempre está presente
 
rg350 dijo:
No.

Perdon mi ignorancia, pero crees que debería pasar a barra baja? y hay algun problema que baje tanto?
Click to expand...

Me entendiste mal. No me referia a la profundidad. Me referia es a que bajas con la cadera y no con las rodillas. En barra alta se inicia el movimiento con las rodillas.

Lo de cambiar de sentadilla digo lo mismo que panta. Ahora si te queres enfocar en cuadriceps te pasas a la frontal
 
albertrodva dijo:
Me entendiste mal. No me referia a la profundidad. Me referia es a que bajas con la cadera y no con las rodillas. En barra alta se inicia el movimiento con las rodillas.

Lo de cambiar de sentadilla digo lo mismo que panta. Ahora si te queres enfocar en cuadriceps te pasas a la frontal
Click to expand...

Ahh. Eso si, hasta hace un mes aprox. tenía una leve molestia en la rodilla derecha, que duró un par de meses y lo solucioné con la rodillera. Por eso siempre traté y trato de cargar lo menos posible. (no se si te estoy respondiedo)
Aunque, creo que antes de tener esa molestia hacía la sentadilla de la misma manera! Es algo que nunca me había dado cuenta. Voy a buscar información al respecto.

En cuanto a la sentadilla frontal, es un ejercicio que lo hago el último dia de la rutina.
 
SEMANA 1
DIA 4: TORSO B
A. Press militar de pie c/b: 4x5 x55kg
B. Dominadas pronas: 4x7 x17.5kg(lastre)+peso de la cadena
C. Fondos : 3x10 x 10kg(lastre)+peso de la cadena
D. Remo c/m: 3x10 x30kg
E. Press francés: 3x12 x25kg
F. Pájaros c/m: 3x12 x7.5kg
 
Me canse de esta rutina. Tanto volumen no es para mi. Tengo pensado en hacer 3dias de pierna y 2dias de torso, con un volumen bajo, apuntando a la fuerza. En breve posteo en el apartado de rutinas
 
Finalmente cambie la rutina. Acá la nueva:

LUNES
A-Sentadilla
B-PMPR
C-Prensa
D-Ext cuadriceps
E-Gemelos

MARTES
A-Press plano
B-Remo con barra
C-Press inclinado con mancuernas
D-Dominadas
E-Elevaciones laterales
F-Curl bicep

MIERCOLES
A-Peso muerto
B-Sentadilla frontal
C-Hip trust
D-Curl femoral
E- Gemelos

VIERNES
A-Sentadilla
B-PMPR
C-Prensa
D-Femoral en sillón de cuadriceps
E-Gemelos

SABADOS
A-Press militar
B-Dominadas
C-Fondos
D-Remo con mancuerna
E-Press frances
F-Pajaros

Las series y progresiones se mantienen.
Cambios:
Después de hacer las series de sentadilla y sentadilla frontal, voy a hacer dos series de las mismas, pero con parada
-La prensa de 12-20 repeticiones, en progresión.
-En sentadilla trasera voy a quitar una repetición a las series: antes 6-5-4,ahora 5-4-3

PD: editados los videos del viernes de la semana 1
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba