Diario de Gonzalo

Claro! Puse semana, es día. Ahora lo cambio. =D

Igual esta semana voy a mantener los pesos, como "semana de adaptación"
 
Ayer: al 70%, estaba muy cansado por la vuelta al entrenamiento. Mucha fatiga muscular
Dia 4
Sentadillas: 5x105 - 5x105 - 4x105 - 3x105 kg
Press Militar: 6x50 - 6x50 -5x50 - 3x50 kg
Pull face: 3x12 5 ladrillos
Elevaciones Laterales: 3x12 mancuerna 10 kg
 
Última edición:
Hoy: Ya casi recuperado. al 90%
Dia 5
Peso Muerto: 5x120 - 5x120 - 5x120 - 5x120 kg
Remo con Barra: 8x60 - 8x60 - 8x60 - 8x60 kg
Extencion Vertical c/mancuerna: 12x10 - 12x10 - 12x10 kg
Bicep c/barra: 12x30 - 12x30 - 12x30 kg
Gemelos sentado: 25x40 - 25x40 - 25x40 - 25x40 kg

Abs: Planks 3x45 seg
 
segunda semana de adaptación: seguiré usando los mismos pesos de la primera. La proxima semana empiezo a aumentar las cargas
Hoy: mal entreno. mareos-nauseas-etc
Sentadillas: 6x105 - 6x100 - 6x100 - 6x100 kg
Press Banca: 6x80 - 6x80 - 6x80 - 4x80 kg

Nota: no tenía mucho tiempo y como me sentía mal, no hice los accesorios.
 
Última edición:
Hoy: pude arreglar los horarios y entrene por la tarde. Mejor

Peso muerto: 4x5x120 kg
Dominadas: 4x8 sin lastre
Fondos: 3x12 sin lastre

Hiperextenciones 3x12
ab wheel 3x10

Nota: acostumbrando de a poco a comenzar con peso muerto
 
Sentadillas: 4x6 x100kg
Press Militar: 4x6 x45kg
Remo c/mancuerna: 3x8 x25kg
Elevaciones Laterales c/mancuerna: 3x10 x10kg
Elevaciones de gemelo parado: 3x25 x20ladrillos
Elevaciones de pierna: 3x15
 
Última edición:
Bueno, finalizada la semana de adaptación, doy comienzo aldesarollo de la nueva rutina, con sus progresiones.

Peso: 69kg

SEMANA 1
DIA 1

Sentadillas: 4x6x100kg
Press Banca: 4x6x80kg
Elevaciones laterales c/manc: 3x12x10kg
Pull face: 3x12x5ladrillos(25kg)

Ab wheel 3x12
Elevaciones de piernas 3x12
 
Última edición:
Muy bien es motivante leerte porque Diciembre puede ser un mes con bastates distracciones pero que puedas organizar tus horarios y lo mantengas seguro te dará la motivación para llegar a la meta que te hayas puesto.

Felicidades!
Francisco Macías
http://www.progym.com.mx/
 
SEMANA 1
DIA 2
Peso Muerto: 4x5x120
Dominadas: 4x8x5(lastre)+peso de la cadena
Fondos: 3x12
Bicep, alternado c/manc: 3x12x12.5
Gemelos parado en máquina: 5x25x20ladrillos(100k)
Hiperextenciones: 4x12
 
SEMANA 1
DIA 4

Sentadillas: 4x5 x102.5kg
Press Militar: 4x6 x45kg
Elevaciones Laterales c/mancuerna: 3x10 x10kg
Pull face: 3x12 x5ladrillos

Ab wheel 3x12
Elevaciones de piernas 3x15
 
SEMANA 1
Dia 5

Peso Muerto: 4x4 x122.5 kg
Remo con Barra: 4x8 x60 kg
Extencion Vertical c/mancuerna: 3x12 x10 kg
Bicep c/barra: 3x12 x30 kg

Gemelos parado en máquina: 3x25x20ladrillos(100k)
Gemelos sentado: 3x25 x40 kg
Hiperextenciones: 5x15
 
SEMANA 2
Dia 1

Sentadillas: 4x4 x105 kg
Press Banca: 4x5 x82.5 kg
Elevaciones Laterales c/mancuerna: 3x12 x10kg
Pull face: 3x12 x5ladrillos

Ab wheel 3x12
Elevaciones de piernas 3x12
 
de ayer:

SEMANA 2
DIA 2

Peso Muerto: 4x3 x125kg
Dominadas: 4x7 x7.5kg (lastre)+peso de la cadena
Fondos: 3x12
Bicep, alternado c/manc: 3x12x12.5
Gemelos parado en máquina: 4x25 x20ladrillos(100k)
Hiperextenciones: 4x15
 
SEMANA 2
DIA 4


Sentadillas: 4x6 x102.5kg
Press Militar: 4x5 x47.5kg
Elevaciones Laterales c/mancuerna: 3x10 x10kg
Pull face: 3x12 x5ladrillos(25k)

Ab wheel 3x15
Elevaciones de piernas 3x15
 
Última edición:
SEMANA 2
Dia 5

Peso Muerto: 4x5 x122.5 kg
Remo con Barra: 4x7 x62.5 kg
Extencion Vertical c/mancuerna: 3x12 x10 kg
Bicep c/barra: 3x12 x30 kg

Gemelos parado en máquina: 3x25 x20ladrillos(100k)
Gemelos sentado: 3x25 x40 kg
Hiperextenciones: 5x15
 
SEMANA 3
Dia 1
Comenzé con la carga de creatina(20gr) y un multivitamico "102 años plus".

Sentadillas: 4x5 x105 kg
Press Banca: 4x4 x85 kg
Elevaciones Laterales c/mancuerna: 3x12 x10kg
Pull face: 3x12 x5ladrillos

Nota: me sentía cansado (un poco de fiebre y dolor de garganta), por suerte pude completar el entrenamiento como estaba planificado, excepto los abs que no tuve ganas de hacerlos ! !
 
SEMANA 3
DIA 2

Peso Muerto: 4x4 x125kg
Dominadas: 4x6 x10kg (lastre)+peso de la cadena
Fondos: 3x12
Bicep, alternado c/manc: 3x12 x12.5
Gemelos parado en máquina: 4x25 x20ladrillos(100k)
 
de ayer:
SEMANA 3
DIA 4

Sentadillas: 4x4 x107.5kg
Press Militar: 4x4 x50kg
Elevaciones Laterales c/mancuerna: 3x10 x10kg
Pull face: 3x12 x5ladrillos(25k)
 
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