Diario de Eleniiuus

ENTRENAMIENTO DE HOY:

Prensa inclinada + sentadilla con disco (80kg) (5kg) 2x20 + 12 / (90kg) (5kg) 1x20 + 12 / (100kg) (10kg) 1x20 + 12
Elevaciones laterales de pie con mnc de 4kg 4x16
Elevaciones laterales sentada con discos de 2,5kg 4x12
Prensa horizontal (61kg) 1x16 / (69kg) 1x16 / (77kg) 1x16

10min cinta
 
ENTRENAMIENTO DE HOY:

Elevaciones laterales descendentes (4kg) (3kg) (2,5) 4x8 + 12 + 14
Patada de glúteo en polea 4x20 seguidas (2 series con cada pierna)
Patada de glúteo en polea con pausa 4x12 seguidas (2 series cada pierna)
Hip thrust (12,5kg) 4x14
Abducción + aducción (35kg) (20kg) 4x14 seguidas (2 series de cada ej)
Aperturas en máquina (15kg) 2x15 / (10kg) 2x15
Deltoides posterior en máquina (sin peso) 3x12
 
En el título del "entrenamiento de hoy" podrías poner la fecha, para así tener un acceso más rápido y visible.
 
ENTRENAMIENTO DÍA 18/09/16

Prensa inclinada (100kg) 1x16 / (110kg) 1x16 / (120kg) 1x16 / (130kg) 1x16
Sentadilla libre (30kg) 1x10 / (20kg) 2x10
Tríceps en polea alta con cuerda + bíceps en polea baja con cuerda + frances en polea baja con cuerda + curl alterno martillo (20kg) (20kg) (sin peso) (8kg) 3x10 + 10 + 12 + 12 / (15kg) (15kg) (sin peso) (8kg) 1x10 + 10 + 12 + 12
Elevación frontal sentada ag. supino + lateral sentada + lateral a una mano de pie (4kg) (3kg) (3kg) 2x12 + 8 + 8 / (3kg todos los ejs) 2x12 + 8 + 8
Extensión de cuádriceps (15kg) 5x12
Femoral tumbada en maquina (15kg) 3x12

20min cinta
 
ENTRENAMIENTO DÍA 19/09/16

Jalón al pecho ag. abierto + remo con barra ag. supino (30kg) (12,5kg) 4x12 + 12
Jalón al pecho ag. neutro abierto + ag. supino (25kg ambos) 4x12 + 12
Remo gironda (15kg) 1x8 / (20kg) 3x5
Pull over en polea alta (15kg) 3x12 / (10kg) 1x12
Curl alterno ag. supino sin giro + curl barra Z (7kg) (sin peso) 1x10 + 12 / (7kg) (2,5kg) 3x10 + 12

20min cinta
 
ENTRENAMIENTO DIA 26/09/16

Jalón al pecho ag. abierto (40kg) 1x8 / (35kg) 1x12 / (30kg) 2x12
Jalón al pecho ag. neutro abierto + ag. supino (30kg) (25kg) 4x12 + 12
Remo gironda con pausa (20kg) 1x8 / (15kg) 3x8
Pull over (30kg) 3x12 / (25kg) 1x12
Curl alterno ag. supino sin giro + curl barra z (7kg) (2,5kg) 1x10 + 10 / (7kg) (5kg) 3x10 + 10
Femoral tumbado (15kg) 1x10 / (20kg) 1x10 / (15kg) 2x10

20min elíptica
 
ENTRENAMIENTO DÍA 28/09/16:

Prensa inclinada (120kg) 4x20
Sentadillas con disco de 2,5kg haciendo rebote 4x16
Prensa horizontal + split (77kg) 4x16 + 10
Extensión de cuadriceps (15kg) 1x20 / (10kg) 3x20
Elevaciones laterales + laterales sentada girando de neutro a prono (3kg) 4x16 + 12
Tríceps polea alta con cuerda (20kg) 1x12 / (15kg) 3x16
Tríceps polea alta a una mano 4x12 cada una

20min cinta
 
ENTRENAMIENTO DÍA 29/09/16:

Press banca (10kg) 1x12 / (15kg) 1x5 / (17,5kg) 1x3
Patada de glúteo en polea (10kg) 4x20 (2 series cada pierna)
Patada de glúteo en polea con parada (sin peso) 4x12 (2 series cada pierna)
Elevación de cadera con disco + pájaros de pie (10kg) (3kg) 4x16 + 12
aperturas en máquina (20kg) 1x15 / (15kg) 2x15 / (10kg) 1x15
Abducción + aducción en máquina sentada (35kg) (25kg) 2x20 cada ejercicio seguidos

20min cinta
 
ENTRENAMIENTO DÍA 2/10/16

Prensa inclinada (120kg) 1x12 / (140kg) 3x12
Tríceps en polea alta con cuerda + bíceps en polea baja con cuerda + frances en polea baja + curl martillo (20kg) (20kg) (6kg) (sin peso) 1x10 + 10 + 12 + 12 / (20kg) (20kg) (9kg) (sin peso) 3x10 + 10 + 12 + 12
Tríceps en polea alta a una mano 4x12 cada una
Elevación frontal ag. supino sentada + laterales sentada + lateral alterno de pie (3kg) (4kg) (4kg) 4x12 + 8 + 8
Gemelo en máquina 1x30 + 8 + 25 + 12
Extensión de cuadriceps (20kg) 3x12 / (15kg) 1x12

10min elíptica + 10min cinta
 
Muy buen diario y trabajo el que realizas elenius buena dieta, entreno sobre todo cardio que es raro leer por aqui muy completo tu plan de trabajo la verdad elenius diarios asi merecen la pena tomarse en cuenta.
 
Hoy he ido a revisión con mi preparador, que llevaba unas semanas sin ir y bueno, tanto como el peso como el %graso están más altos (aunque me ha dicho que no me fije demasiado en ello porque pueden influir muchas cosas), pero algunas medidas estaban más bajas (-0,5cm de cintura y -1cm de abdomen) y he aumentado 700gr de masa magra. Me tiene que enviar el nuevo entrenamiento no tan enfocado a la hipertrofia y la nueva dieta ajustada.
 
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