Diario de ECTOMAN (Entrenamiento para 6 meses)

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Diario de ECTOMAN (Entrenamiento para 6 meses) [FOTOS+RUTINA+COMENTARIOS]

Hola a todos ya me he presentado antes en el post de entrenamientos y rutinas.
Quiero crear mi diario aquí para ir comentando día a día como me va con el entrenamiento

HOMBRE
ALTURA: 1,97CM
85KG El 1 de octubre
89'3 KG EL 16 DE NOVIEMBRE
93,7kg 25 de diciembre
95,5kg 15/01/2013
OBJETIVO: Aumentar masa muscular y definir abdominales
Me gustaría aumentar unos 8-10 kilos
Entrenamiento: 3 días semanales
Suplementación: Proteinas Myprotein

Primera rutina

Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6

- Sentadilla
- Press banca
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
- Press militar

Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8

- Peso muerto o Rack Pull.
- Press inclinado
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.

Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12

-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press declinado
-Curl femoral o Pull through.
-Dominadas o jalones prono.
-Press militar. (se pueden hacer unos pájaros si no quereis volver a hacer militar)
-Curl bíceps barra.

Luego seguí con esta:
Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Y seguiré esta variación:

Opción B:

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.

Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.

Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

RUTINA ACTUAL



SERIES:

Semana 1: 2-3
Semana 2: 3
Semana 3: 3-4
Semana 4: 4

REPETICIONES:

Semana 1: 4-6
Semana 2: 6-8
Semana 3: 8-10
Semana 4: 10-12

PORCENTAJE EN PESOS:

Semana 1: Peso máximo (95%-100%)
Semana 2: Peso submáximo (90%-95%)
Semana 3: Peso medio (85%-90%)
Semana 4: Peso liviano (80%-85%)

DÍA 1:

-Prensa de piernas+ superserie de gemelos al terminarla
-Press banca plano con mancuernas (cada semana se cambia)
-Peso muerto rumano+superserie de peso muerto rumano
-Jalón al pecho variando agarres o dominadas variando agarres
-Remo croc
-Máquina de hombro

DÍA 2:

-Sentadilla con barra+ superserie de peso muerto estilo sumo
-Press banca inclinado con mancuernas (cada semana se cambia)
-Remo con barra inclinado a 90º
-Jalón al pecho con agarre especial en forma de U
-Press frances con barra Z
-Abdominales




DÍA 3:

-Peso muerto rumano+superserie en prensa
-Press banca declinado con mancuernas (cada semana se cambia)
-Dominadas variando los agarres
-Remo con mancuerna sobre banco
-Sentadilla+superserie de gemelos en prensa
-Curl de bíceps con barra Z (Luego se cambia a curl con mancuernas)+1 superserie de bíceps martillo

PROGRESOS

http://i49.tinypic.com/2s8gqrd.png

La primera es de septiembre sin hacer nada, la segunda es despues de 20 días de trabajo en el gym de adaptacion la ultima es despues de 15 días de full body

http://i46.tinypic.com/6gahqp.png

La primera es de septiembre y la otra es despues de 15 días de la rutina full body

http://i48.tinypic.com/x6in7t.png

ESPALDA EN DICIEMBRE:

http://i48.tinypic.com/25pr2xf.jpg

FOTOS 25 DICIEMBRE:


http://i48.tinypic.com/2vki3c1.jpg



http://i46.tinypic.com/34rzpdt.jpg
http://i46.tinypic.com/34rzpdt.jpg

FOTO DEL 15 DE ENERO DE 2013:

http://i49.tinypic.com/156epue.jpg
 
Última edición:
Me suscribo aquí tío! Si puedes poner alguna foto luego esta bien para ver la evolución

La rutina q has escogido es buena, y 8-10 kg en 6 meses es lo suyo, pero acuérdate de que para eso es vital la dieta, que no la nombras xD
 
La dieta la estoy diseñando ahora, respecto a las fotos ahora voy a subir unas...


AQUI DEJO ALGUNA:

Son de ahora mismo las dos fotos, creo que soy ectomorfo clarisimimamente.
http://i45.tinypic.com/2afl91h.jpg
http://i46.tinypic.com/33xbt5s.jpg

Agradezco sugerencias de todo tipo
 
edelweiss dijo:
si, pareces ectomorfo xD tienes buena base, si subes esos 8-10 kg vas a estar de puta madre xD
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Gracias por confirmarmelo.
He pensado en confeccionar una dieta con 6 comidas diarias, batido de proteinas despues de entrenar y los dias que no entrene en la hora del almuerzo, me recomeindas caseina para antes de dormir? o los famosos BCAAs?
Gracias
 
lo de las comidas, pues como quieras, si se te hace comodo hacer 6 adelante, y el batido de proteinas esta bien, pero no es indispensable, la caseina y los BCAA pues no te van a hacer nada malo, pero no creo que te aporten mucho y nos on baratos, si quieres tomarlos pues bueno, pero yo los dejaria para mas adelante

centrate en cumplir el requerimiento de proteinas y de tener superavit calorico, eso es mas importante que cualquier suplemento, un saludo!
 
Si nunca has entrenado tienes buena base, si quieres marcar abs entrénalos bien para que crezcan en etapa de volumen, despues para marcar tendrás que hacer una etapa de definición.
 
and3 dijo:
Si nunca has entrenado tienes buena base, si quieres marcar abs entrénalos bien para que crezcan en etapa de volumen, despues para marcar tendrás que hacer una etapa de definición.
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Nunca había hecho nada específico de musculación, es todo gracias al entrenamiento de natación que deje hace 2 años y el entrenamiento de fisico que hacía para entrenar, eran arrastres, y fuerza resistencia-potencia.
Gracias por tu opinión
 
eso si jaja, yo mido 186 o asi, que no es tanto pero ya es algo mas de la media y todo el mundo me dice qe se me ve grande jaja
 
edelweiss dijo:
eso si jaja, yo mido 186 o asi, que no es tanto pero ya es algo mas de la media y todo el mundo me dice qe se me ve grande jaja
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Ostia te pregunte tu altura por tu diario y me entero por aqui xd hombre 1,86 esta muy bien tio...son casi 10cm mas de la media mundial.
 
El problema que tengo es ese que al medir 197cm y tener los brazos Kilométricos necesitaria pesar 120kg para que se me vieses bien fuerte jaja
 
en eso tienes razon, un tio de 1,65 coje 3 kg de musculo y se le nota mucho, yo cojo eso y apenas se nota, y ya no hablemos tu xD
 
En mi mejor año deportivo en natacion llegue a los 89 y lo notaba mas que nada en la potencia muscular y en estaba mas marcado pero no en que me creciese el diametro de brazos, de peirnas si no marcado
 
vaya bicho loco jajaja,yo tengo un colega que mide 1´93 y flipas pues tu...jajaja a darle duro y meter carne ahí que seguro que con unos kg mas se te ve de puta madre
 
BUENO MAÑANA EMPIEZO EL PRIMER DÍA DE FULL BODY Y DE DIETA

PARA DESAYUNAR VOY A TOMAR: 25GR DE PROTEINA
UN CROISSANT
UN PLÁTANO Y 100GR DE FIAMBRE DE PAVO

Almuerzo: bocadillo de pan untado con tomate y jamon de york y un plátano

Para comer me he preparado 200gr de pasta con tomate y 2 latas de bonito del norte
4 pechugas de pollo empanadas
ENSALADA CON HUEVO DURO Y TOMATE

POST ENTRENO (MERIENDA) 25GR DE PROTES Y ARROZ CON CLARA DE HUEVO Y JAMON DE YORK

CENA: NO LO SE TODAVÍA
 
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