Diario de crapin!!!

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Diario de crapin!!! (comenten please)xd

Bien, ya iba siendo hora de crear mi diario, ya que me estoy tomando mas enserio esto de la musculación.
En primer lugar me presento:

Carlos
16 años
64kg
172cm

Empecé hace tiempo pero nada constante y haciendo lo que me daba la gana, es decir perdiendo el tiempo, pero menos mal que fué poco, sobre un mes o así.
Antes del verano le di mas caña, sin dieta y ya con una rutina mas o menos elaborada, pero ahora, hace dos meses he empezado con una dieta mas o menos en condiciones, dando mucha tralla con las pesas y una rutina bastante buena.
En estos dos meses e subido 2 o 3 kg, con lo que estoy muy contento y me da mucha motivación los resultados del día a día.

Ahora les explico mi rutina con los pesos aproximados que levanto y mi dieta para que se hagan a la idea:

RUTINA


LUNES: Pecho y antebrazo

4x10 Press plano/declinado (voy alternando) 16kg cada mancuerna
3x10 Press inclinado 16kg cada mancuerna
3x10 Aperturas 10kg por mancuerna
3x fallo Flexiones

3x fallo curl antebrazo supino 8kg por mancuerna
3x fallo curl antebrazo pronado 8kg por mancuerna

MARTES: Bíceps y abdominales

4x10 curl mancuernas 12kg por mancuerna
4x10 curl martillo 12kg por mancuerna
3x10 curl concentrado 10kg mancuerna

4xfallo abdominales de toda la vida
3xfallo abdominales alzando las piernas boca arriba

MIÉRCOLES: Tríceps y pierna

4x10 Press francés 7kg mancuerna
3xfallo Flexiones con manos juntas
3x10 Press francés en banco plano 8kg mancuerna

4x20 Sentadilla 45kg
3x fallo Ponerme de puntillas 45kg
(no quiero mas ejercicios de piernas que si no al dia siguiente no me puedo mover, con el tiempo iré introduciendo alguno más)

JUEVES: Espalda y hombro

4x 8-10 dominadas
4x10 Remo con barra 35kg
4x10 Remo mancuerna 16kg
3x10 Remo al cuello 20kg

4x10 Press hombro 12kg cada mancuerna
4x10 Elevaciones frontales 8kg cada mancuerna
3x10 Pájaros 6kg cada mancuerna


Quizás veais mucha tralla en algunos musculos, pero de momento que va bien y me gusta salir bien cansado jajaja. ¿Qué tal los pesos?

DIETA

DESAYUNO

500ml leche semidesnatada
100g avena
3 huevos completos

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de 100g de pan y 100g de pavo
Zumo comercial (por beber algo dulce)

COMIDA

Lo que ponga mi madre (generalmente verdura , carne o legumbres)
100g pechuga de pollo
1Fruta

MERIENDA PREENTRENO

100g pechuga de pollo
50g avena
1 yogur

POSTENTRENO

1 platano
500ml leche semidesnatada

CENA

Lo que ponga mi madre (pescado o verdura)
100g atun en aceite

ANTES DE ACOSTAR
500ml leche semidesnatada




Bien, pues ya está todo explicado, iré cada día explicando lo que hago y demás.

Muchas gracias y un saludo.
 
Última edición:
Buenas noches!!

Hoy he ido a hacer las pesas con mucha motivacion y ganas y he realizado:

PECHO:

4x10 Press plano mancuernas de 16kg
3x10 Aperturas plano mancuernas 10kg
3x10 Press plano mancuernas de 16kg
3x15-12-10 Flexiones

He metido dos press plano ya que no tengo todavia banca inclinable ni declinable y me gusta mucho éste ejercicio.
He terminado con una congestión en LOS HOMBROS impresionante y en el pecho algo menos pero tambien.

Como postentreno he comido 1 plátano y 1 litro de leche con colacao, quizas digais que es mucha leche pero esque aporta ese litro: 480kcal, 48 hiratos y 35 de proteina!!

Saludos!
 
Gracias!!, seguiré tu diario, veo que estas en definicion... duro con ello!
Saludos!
 
buenas compi,
me suscribo a tu diario.
vamos por parte, te digo mi opinion sobre la dieta y entreno de hoy, ya te hire comentado los otros musculos los dias que los hagas.

crapin dijo:
DIETA

DESAYUNO

500ml leche semidesnatada
100g avena
3 huevos completos

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de 100g de pan y 100g de pavo
Zumo comercial (por beber algo dulce)

COMIDA

Lo que ponga mi madre (generalmente verdura , carne o legumbres)
100g pechuga de pollo
1Fruta

MERIENDA PREENTRENO

100g pechuga de pollo
50g avena
1 yogur

POSTENTRENO

1 platano
500ml leche semidesnatada

CENA

Lo que ponga mi madre (pescado o verdura)
100g atun en aceite

ANTES DE ACOSTAR
500ml leche semidesnatada




Bien, pues ya está todo explicado, iré cada día explicando lo que hago y demás.

Muchas gracias y un saludo.
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la dieta la veo bien excepto por lo siguiente...eso si, has calculado las macronutrientes, las cal y tus necesidades calorias? es exencial para hacer una dieta efectiva y que crezca.

desayuno: pondria solo 1 yema, y la avena subiria cada mes 25 o algo por el estilo, aumentar cada cierto tiempo.

media mañana : ok

comida : ok, si lo que pone tu madre es pasta, arroz o legumbres mejor que mejor, si algun dia te toca comer prote o grasa, mete un buen cacho de pan.

merienda pre : si a esta hora te entra 100 gr de pollo, perfe

meriendas post: un plantano con miel estaria bien. pero si duda te recomienda un batido casero a base de yogures, avenas, miel , etc...asi se te hace ameno de comer, te llena y te aporta protes despues del entreno. veo mucha leche.
1 para terminar una lata de atun sin duda alguna.

cena : si es protes o grasa mejor que mejor. igualmente puedes complementar la comida con unas claras de huevo del mercadona, asi come portes 100x100 seguro.

antes de dormir : se te va a poner cara de vaca xD y vas a mear cada media hora jajaja. meteria solo un vaso de leche y un puñao de frutos secos.




crapin dijo:
Buenas noches!!

Hoy he ido a hacer las pesas con mucha motivacion y ganas y he realizado:

PECHO:

4x10 Press plano mancuernas de 16kg
3x10 Aperturas plano mancuernas 10kg
3x10 Press plano mancuernas de 16kg
3x15-12-10 Flexiones

He metido dos press plano ya que no tengo todavia banca inclinable ni declinable y me gusta mucho éste ejercicio.
He terminado con una congestión en LOS HOMBROS impresionante y en el pecho algo menos pero tambien.

Como postentreno he comido 1 plátano y 1 litro de leche con colacao, quizas digais que es mucha leche pero esque aporta ese litro: 480kcal, 48 hiratos y 35 de proteina!!

Saludos!
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en pecho lo veo bien, ya veras como va subiendo los pesos ;) .
aunque deberias plantearte cambiar algunos ejercicios para el siguiente dia.
la aperturas para el final.
y es un delito hacer biceps y triceps separado, luego espalda y hombros juntos y no hacer patas :S

y si creo que es mucha leche jeje.

salu2!!!

pd. poco a poco llegaran nuevos supcristores a tu diario ;)
 
Última edición:
HOla!!
mas o menos esta calculado con el programa mi dietario
la avena la subire frecuentemente, pero claro... llegará a una cantidad limite digo yo... jaja, en lo demás de la dieta te haré caso
respecto a la rutina, que pasa por hacer separado el biceps del triceps?? y lo de espalda y hombros juntos... a mi me va genial!, he estado provando varias rutinas y la que mas me gustado es ésta... la mantendre de moemnto ok?

Un saludo y muchas gracias tronco!!
 
Nada. ;)
en cuanto a la rutina, la veo mal estructurada mas que nada porque biceps y triceps son musculos pequeños y el entrenarlos separados con ese bombardeo de ejercicios es demasiado.
al igual que entrenar dos musculos grandes, como son los hombros y espalda.

aah!
hay alguna razon por la cual no metas patas?
si quieres te puedo sugerir una nueva estructuracion de musculos para que te hagas una idea.
ya me diras si ves progresos tal como esta ahora.

salu2
 
Bueno, hoy he ido a entrenar y he realizado:

BÍCEPS

Curl biceps mancuerna 4x 12-10-8-12 (10kg,12kg,14kg,10kg)
Curl martillo mancuernas 4x 12-10-8-12 (10kg,12kg,14kg,10kg)
Curl concentrado 3x10 (10kg)

me he inventado la rutina como pueden ver, pero me gusta variar cada semana para sorprender a los bíceps jajaj

ABDOMINALES

Crunches 3x casi fallo
Elevaciones piernas 3x casi fallo
Uno para oblicuos que no se explicar, es tumbado laterlamente y mantener la posicion unas 3 series de 40segundos...


He salido cansadito a tomarme mi postentreno que ha sido : 1Litro de leche semidesnatada con colacao

Igual que los voluminizadores que tienen muchos hidratos que son simplemente azucar, pues lo mismo es el colacao jajaj, pero sin creatina xd

saludos!!
 
hola Rodri, primario te refieres a curl con barra por ejemplo¿? esque no tengo de momento barra y cno mancuernas me gusta mucho...
un saludo!
 
Hoy ha tocado

PIERNAS

Sentadillas 4x 15
Ponerse de puntillas 4x casi fallo

TRICEPS

Press francés 3x10 8kg
Flexiones manos juntas 3x12
Press francés en banco plano 3x10 8kg

saludos!!!
 
tio no me gusta nada esa distribucion,
en pierna solo metes 2 ejercicios, 1 para cuadriceps y otro para gemelo _guerra_ .
y luego en triceps, el primer press frances, como es?

salu2
 
En mi primer mensaje tengo expliado porque solo hago 2 de piernas...
El primer press frances, es con una mancuerna de 8kg, la subo hacia arriba y la bajo y la subo pro detras empujando un poco el codo para atras con la mano....
saludos!
 
ese ejercicio es extension alternadas de los codos.
y te recomendaria que metiera el frances primero, luego la extesion y luego las flexiones.
por cierto eso de meter tanta caña a un musculo como es el triceps o biceps, y luego meter uno para cuadriceps que es grande y nada para femoral no me cuadra.
que patrones seguiste para crear la rutina?

salu2
 
no hay problema con meter 3 yemas al dia, ese mito ya tiene k ser olvidado.

Constancia y prueba con rutinas de alta frecuencia!
 
que me recomedais hacer para femorales?? esque luego tengo agujetas que no puedo ni andar... quiero habituarme...
saludos
 
muchas gracias danndavid, el proximo dia que toque piernas haré alguno de ellos y meteré alguno mas cuando me vaya acostumbrando...

HOY A TOCADO ESPALDA (tocaba tambien hombros, pero haré mañana , por el consejo de no hacer dos musculos grandes)

Dominadas pronadas 12rep
1minuto
Dominadas supinas 10rep
1minuto
Dominadas trasnuca 8rep
2 minutos y medio

Dominadas pronadas 12rep
1minuto
Dominadas supinas 8rep
1minuto
Dominadas trasnuca 8rep
2 minutos y medio

Dominadas pronadas 10rep
1minuto
Dominadas supinas 8rep
1minuto
Dominadas trasnuca 8rep
2 minutos y medio

4x10-10-8-8 Remo con mancuernas de 16kg ( necesito mas , pero no tengo mas peso , compraré pronto)

Postentreno: 1 platano y 1litro de leche con mucho colacao xd

Me gustaria vuestra opinion sobre lo que he echo de las dominadas, jajaj, inventado!!

Un saludo
 
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