Diario de Atanagildo

atanagildo

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Bien, inicio mi nuevo diario.

Los pesos los voy a poner en porcentaje.

Esta en mi rutina actual:



Lunes
Press plano: 5x5 (fuerza)
Press inclinado: 2x 8-10reps
Press suelo mancuerna: 3x 8
Sentadilla: 5x5 + Gemelos
Remo barra: 5x5
Dominadas: 2x max


Miércoles
Press militar: 4x 5
Peso muerto: 5x2reps
Power clean: 5x3reps
Cargadas: 4x3
curl barra: 3x8


Viernes
Press plano: 1x max reps 50% del RM (resistencia)
Press cerrado: 2-3x 8
Press francés: 3x 10-12
Sentadilla: 5x5 + Gemelos
Remo T: 5x5
Encogimientos: 3x max


La rutina esta a prueba, estoy viendo cuales ejercicios cambiar, o el orden en que los ejecuto.
 
En estos momentos la prioridad es mejorar en press plano

piernas y espalda lo entrenare con menos intensidad
 
aunque lo estoy pensando mejor y la verdad me dan muchas ganas de hacer una rutina a la antigua

quitar el press plano y meter mucho press militar y aumentar los de potencia

ademas agregar algunos de strongman, paseo del granjero, piedras y todo eso

la voy a diseñar y poco a poco la ire mejorando
 
quedaría igual, para 3 días, lunes, miércoles y viernes

uno de los días podría entrenar en la mañana con una piedra que tengo en casa y en la noche en el gym, supongo que piernas
 
esta seria la selección de ejercicios, luego los acomodo por días

Sentadilla
S frontal
Peso muerto
Press militar
Cargada y press barra
Cargada y press piedra
Power clean
hang clean
snatch
Dominadas
Paseo del Granjero
Remo barra
Remo t
Curl barra
Buenos Días
Press plano (solo un dia)
 
también voy a meter este que no se como se llama, simula tirar del camión jeje


scaled.php
 
al final va a quedar para 6 ejercicios por día, algunos los haré seguidos como la sentadilla frontal junto con el Power clean.

las piernas no son prioridad, por eso van a haber mas ejercicios para la parte de arriba

voy a mete en escogimientos, me ayuda con el agarre y también para mi es como una rep pesada de peso muerto
 
Esto es lo que llevo, de momento, la rutina ya esta ordenada por días pero sin ningún orden en especial, es decir que algunos ejercicios hay que cambiarlos de posición

No le he puestos las reps y series

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Lunes
Sentadilla
snatch
Press militar
Dominadas
Remo barra


Miércoles
(1hang clean + 1cargada + 3buenos días)
Cargada y press barra
press plano
Peso muerto
Remo una mano polea (el del camión jeje)





Viernes
(1Power clean +2 S frontal)
Press militar
Encogimientos
Remo t
Curl barra
 
Así queda mas o menos, esta al 90 %, la tengo que "pulir"
lo que esta entre paréntesis se hace al mismo tiempo

10 reps pesadas con pausas (15-45s) significa completar 10 reps con el 90-95% aunque tenga que tomar descansos pequeños, es decir, hago 3 descanso, hago 2 descanso, 2 ,2 1


Lunes
Sentadilla 5x5
Press militar 10 reps pesadas con pausas (15-45s)
Remo barra 5x5
Dominadas 4x10 (opcional)
Snatch 5x3


Miércoles
press plano 5x5
Peso muerto 5, 5, 3, 2, 1, 1…
Remo una mano polea (el del camión jeje) 3x 15
(1Power clean +2 S frontal) 4x5
Cargada y push press 5x5 reps




Viernes
Press militar 3x 8
Remo t 5x5
Encogimientos 3x max
(1hang clean + 1cargada + 2buenos días) 3x5
Curl barra (opcional)
 
Última edición:
esta rutina trata de simular los movimientos que hacia en un trabajo que tuve hace mucho tiempo, mover cajas, tarimas pesadas, subir y bajar sacos...

En realidad fue en esos tiempo cuando tuve los mejores resultados, mas que en el gym
 
depende de como me sienta los viernes puedo meter algún ejercicio de pecho que no sea pb

puede ser inclinado con mancuernas
 
Rijndael dijo:
Hola, me llamo Rijndael. Mucho gusto.
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ok__genial__
eres bienvenido y si me ayudas estaría de lujo
 
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