Diario de AppleeMann

AppleeMann

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Buenas. Empeze hace 1 y medio año el gimnasio. Tenia sobre peso (94 Kg) y decidí cambiar eso a si que me dedique hacer mucho cardio y algo de pesas. Sufrí una lesión en la muñeca y no pude entrenar con pesas a si que me dedique solo cardio. Llegando un punto en el que mi cuerpo no era estético.

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@ilian_Mercade

Datos 25/11/2019

Edad:19
Altura: 1.77m
Peso: 76.9
% de grasa: 15%

Marcas:

Peso Muerto: 160KG
Sentadilla: 120KG
Press Banca: No hago 1 rm en press banca. Calculo 90-94kg
Press Militar: Tampoco hago 1 RM pero calculo 56kg

Objetivos marcas 2020:

Peso muerto: 200kg
Sentadilla: 150kg
Press banca: 110kg

Objetivos:

Corto Plazo: Mejorar en basicos y a nivel estético
Largo Plazo: Tal vez competir en power o culturismo natural

Fotos:

Hace 1 y medio año:

https://imageshack.com/i/pn4l1ovrj

23/03/2019 :




Actualmente 25/11/2019

https://www.youtube.com/watch?v=mVu3ul3lBEc

Rutina:

Lunes

Calentamiento 15'

1 x Bilbo y 3x 8-12 Press banca
3-5x3-5 Press Militar
2x8-10 Press Declinado
3x12 Elev. Lateral en polea
1x Serie Bilbo + 1x 8-15 Fondos
2x12 Aperturas maquina
3x12 Ext triceps
3x12 Ext OH

Martes

Calentamiento 15'

4x Progresión Dominadas
3x8 Remo mancuerna
3x10-12 Jalón Prono
3x12 Remo Maquina
3x15 Facepull
3x12 Curl Barra
3x12 Curl Martillo

Miércoles

Calentamiento 15'

3x5 Peso Muerto convencional
3x5 Sentadilla
3x15 Ext. Cuádriceps
2x15 Femoral tumbado
3x al fallo Gemelo multipower

Jueves

Cardio Hiit en cinta 20' + abdominales + estiramientos

Viernes

Calentamiento 15'

1x Bilbo 3x 10-12 Press banca
3x10 Press Militar
4x Progresion Dominadas
1x Serie Bilbo 1x8-15 Fondos
3x12 Elev.lateral polea
3x10-12 Remo Barra
2x12 Aperturas Maquina
3x12 Press Arnold
3x 10-12 Curl Martillo
3x12 Superserie triceps

Sábado

Calentamiento 15'

3x5 Peso Muerto convencional
3x5 Sentadilla
3x15 Ext. Cuádriceps
2x15 Femoral tumbado
3x al fallo Gemelo multipower

Dieta:

Ahora estoy en déficit.
2200 Calorías
45% de HC / 30% de Proteínas /25% de grasa.

Suplementacion:

Creatina
Cafeína 2 veces a la semana ( cuando quiero batir récord)
Proteina WHEY
 
Última edición:
Bueno hoy a estado chunga la cosa , He tenido un dolor en el hombro izquierdo que me impedia hacer remos.
Estaré un par de dias con voltaren y hielo a ver que tal la cosa, espero que sea un dolor pasajero.

Entrenamiento de hoy:

Dominadas 1x Serie bilbo 17 rep + 2 x 8- 6 rep
Jalón al pecho 12 -12 - 10 50kg
Remo maquina unilateral 12-12-12 20kg
Facepull 15-15-15 18kg
Jalón supino 10-10-10 50kg
Curl biceps 12-12-12 30kg
Curl una mancuerna 10-10-10 20kg
Curl martillo 12-12-12 12.5kg
 
Holas ! Que tal ? Veo una buena progresion, puedo preguntar cuanto estas moviendo en PM , Press y Sentadilla ? No habla de marcas Max.

Otra cosa , como puede ser que en el curl de biceps metas 30 kg y en el curl a una mano 20 ?

Me gusta tu esquema , muy chulo.

Un saludo
 
Vale ! Entendí lo del curl con una mancuerna . Perdona lo que quiero saber es cuánto peso metes normalmente en PM , sentadilla y press ( no las marcas máximas a RM ) si no lo que levantas ahora para entrenar .
 
Ahora mismo hago en rangos de fuerza hago 3x5 en PM con 140kg, sentadilla 3x5 105kg y press banca hago el método bilbo, ahora posteo los ciclos.
 
La rutina que vas a empezar , no se exactamente qué decirte . Igual le sirve a unos u a otros no. Depende del objetivo y la constancia supongo. Pero en los días de descanso yo no haría cardio ni por asomo. Descanso es descanso . Además lo de la capacidad aeróbica , con las sentadillas y el PM vas sobradissimo. Eso te acelera el corazón a nivel del cardio pesado. Lo del método Bilbo debe ser bastante demandante no ?
 
Ciclo Bilbo 1 PRESS BANCA 11/9/2019 -25/11/2019

11/9/2019 (Pesando 80kg)
33 Reps 40kg

14/9/2019
33 Reps 42.50

18/9/2019
32 Reps 45kg

21/9/2019
26 Reps 47.50kg (este dia me encontre cansado)

25/9/2019
26 Reps 50kg

28/9/2019
26 Reps 52.50kg

1/10/2019
23 Reps 55kg

4/11/2019
18 Reps 60kg

8/11/2019
20 Reps 57.25kg

11/11/2019
17 Reps 60kg

15/11/2019
17.Reps 62.50kg

18/11/2019
15 Reps 65kg.

FIN DEL CICLO BILBO 1

Comienzo del ciclo Bilbo 2 PRESS BANCA 25/11/2019 - ¿?

25/11/2019
42 Reps 40kg (Me guardo 2 o 3 en la recamara) Pesando con 76.9kg --------- Mejoro 9 reps

29/11/2019

3/12/2019

7/12/2019

Ciclo Bilbo FONDOS 14/11/2019 - ?¿

14/11/2019
12 Reps con 77.3kg

18/11/2019
19 Reps con 77.1kg

22/11/2019
22 Reps con 77kg

25/11/2019
32 Reps con 76.9 kg

29/11/2019

3/12/2019

7/12/2019
 
Eso quería saber jeje. Muy buenos pesos. Estas hecho una maquinilla eh ? Sigue así que eres joven y ahora puedes darle a saco y sacr marcas buenísimas. Los viejos como yo tenemos que ir con más cuidado jaja
 
Toni13m dijo:
Me imaginé que no te ponías 4 discos de 20 en la espalda para hacer fondos .jaja
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Jaja , antes uno me pregunto que si era lastre por eso lo puse xD.

Por cierto ahora que me doy cuenta la rutina del otro post se trataria de una rutina de powerbuilding cierto ?
 
AppleeMann dijo:
Jaja , antes uno me pregunto que si era lastre por eso lo puse xD.

Por cierto ahora que me doy cuenta la rutina del otro post se trataria de una rutina de powerbuilding cierto ?
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Si . Es bastante demandante . A fin de cuentas es una rutina de Fuerza y todas lo son , a diferencia de las weider que se suele congestionar un musculo a saco 1 vez a la semana .

A mi personalmente no me gustan ni unas ni otras, al menos tal cual como son , me quedo con lo beno de unas y lo bueno de las otras.
 
Yo mezclo fuerza y hipertrofia porque en un futuro me gustaría competir en algo y de esta manera ya tengo la base de las dos.
Aparte de que soy de los que piensan que para que tanto musculo si luego va uno mas flaco y levanta mas.
 
Bueno gente tengo noticias. Voy a cambiar un poco el esquema de mi rutina.
Como podeis ves a continuacion he quitado la serie bilbo a Dominadas y Fondos, porque al hacer la serie bilbo me di cuenta que acortaba el rango de movimiento para hacerlo lo max explosivo.
Y lo he cambiado por 3 x 5 en lastre donde en cada sesion añadire 2,50kg y un 3 x 10 en dominadas y fondos.
Que os parece?

Torso A Lunes

Press Banca 1x Bilbo + 2 x 5-8
Remo Pendlay 3 x 6-8
Press Militar 3 x 10
Fondos con lastre 3 x 5
Jalón al pecho 3 x 12
Curl Barra 3 x 10-12
Facepull 3 x 12 - 15
Elevaciones laterales en polea 3 x 12-15 ( Cada semana intercambiar entre polea y mancuernas)

Pierna A Martes

Sentadilla 3 x 5
Peso Muerto 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Zancadas 2 x 20
Prensa 2 x 15
Curl Femoral 3x 12-15
Ext. cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo de pie en máquina 2 x al fallo

Torso B Jueves

Press Banca 1 x Bilbo + 2 x 10-12
Dominadas con lastre 3 x 5
Press Militar 3x 5
Fondos 3 x 10
Remo Maquina/Mancuerna 3 x 10-12
Cruce polea baja 2 x 12-15
Curl con barra 3 x 10-12
Ext. Tríceps OH 2 x 12
Curl Martillo 2 x 12

Pierna B Viernes

Peso Muerto convencional 3 x 5
Sentadilla 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Hip Thrust 3 x 8-10
Curl Femoral 3 x 10-12
Ext.cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo sentado 4 x al fallo
 
Última edición:
Holas ! Una pregunta .. juntar el PM con la sentadilla te va a ir bien ? Ya por separado son muy bestias .. digo yo .. no se si te convendría más poner el PM los días que vayas a centrarte más en la espalda . También separaría el press banca del press militar.
 
Buenas. La sentadilla y pm los junto pero uno en rangos de fuerza y otro de hipertrofia a si que voy bien.
Para poder separar el press militar del banca tendría que hacer una rutina de 5 o 6 dias y seria bastante desgaste para mi.
 
Que os parece?
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Em general está bien, pero

1) fondos y dominadas son iguales que remo, curl de bíceps, elevaciones laterales. Em general buscamos más un efecto muscular que performances. Si no hay ningún motivo especial que lo justifique, la idea es entrenarlos igual que los otros ejercicios

2) por que los gemelos al fallo? En general los gemelos están proporcionados con el desarrollo que tenemos, y los gemelos más desproporcionadamente grandes no son de gente que se mata a gemelos sino de gente que camina cargando peso, de preferencia descalzo. Claro que si no hay una cuestión especial con los gemelos, con los básicos ya están bien y proporcionados.
 
agomez dijo:
Em general está bien, pero

1) fondos y dominadas son iguales que remo, curl de bíceps, elevaciones laterales. Em general buscamos más un efecto muscular que performances. Si no hay ningún motivo especial que lo justifique, la idea es entrenarlos igual que los otros ejercicios
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Te refieres poner remo pendley a 3 x 5 y a 3 x 8-10 igual que en los fondos y dominadas?

Los gemelos los pongo al fallo para congestionar.
 
Última edición:
No, me refiero a lo contrario. Dominadas, remos, fondos, extensiones de quadríceps, elevaciones laterales, todo a más de 8 repeticiones fluidas.

Y que buscas congestionando los gemelos?
 
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