Diario de AntonioMalaga

walt frazier dijo:
Grandes avances tio,y eso con las molestias esas de pecho incluida¡

saludos¡
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Gracias tio, las molestias del pecho ya se van pasando, a ver si el jueves hago Pecho y Espalda ( una cosa flojita, sin pasarme no vaya a estar la lesión aún ahí ) porque hoy ni lo he notado, y mañana también lo tomo de descanso.
Un saludo!
 
MARTES 20/05/2008
DIA 2:

Calentamiento:
* 5' Remo
* Trapecio con Barra: 1*15 con la barra sola
Estiramientos

HOMBROS
Pres Arnold: 3*12,10,10 ( 7'5Kg,10,10 kg cada mancuerna )
superseries con
Trapecio con barra: 3*12,10,8 ( 5,10,15 kg a cada lado + barra larga )

BRAZOS
Curl Biceps barra Z: 3*12,10,8 ( 5,10,15 kg a cada lado + barra Z )
superseries con
Jalones Triceps en polea: 3*12,10,8 ( 15,20,25kg en la máquina )

LUMBARES
Hiperextensiones: 3*15

ABDOMINALES
Elevación de piernas rectas: 3*15,15,20
Oblicuos: 3*15

Estiramientos

IMPRESIONES: Hoy el entreno ha sido muy corto e intenso, podía haber tirado más fuerte, pero no quiero arriesgar ahora que tengo el pecho mejor, ya descanso hasta el jueves que haré Pecho y Espalda en superseries también y ya la semana que viene cambio de rutina
 
JUEVES 22/05/2008
DIA 3:

Calentamiento:
* 5' Carrera
Estiramientos

PECHO - ESPALDA
Pres Banca plano: 4*15,12,10,8 ( 10,15,20,25 Kg a cada lado + barra larga )
superseries con
Remo en punta: 4*15,12,10,8 ( 30,40,50,60 Kg )

Pres Inclinado ( en multipower ) : 4*12,10,8 ( 10,15,20 Kg a cada lado de la máquina )
superseries con
Jalones trasnuca: 3*12,10,8 ( 35,45,55 Kg )

LUMBARES
Hiperextensiones: 3*15

ABDOMINALES
Elevación de piernas rectas: 3*15

Estiramientos
 
Buen entrenamiento, breve pero intenso. Espero que te recuperes del todo del pectoral.
 
Bardok dijo:
Buen entrenamiento, breve pero intenso. Espero que te recuperes del todo del pectoral.
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Gracias, la verdad es que aún la noto algo, pero poquito a poco va mejorando, a ver si para el Lunes puedo empezar la FullBody ya sin molestias.

Un saludo!
 
NUEVA RUTINA:​

LUNES 27-05-08 (DIA 1)

Calentamiento: 5' Bici

Estiramientos suaves

Dominadas:
1*15 ( 30kg en jalones polea )
3*MAX (18, 17, 12)

Pres banca plano:
1*15 ( 15 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 25 kg a cada lado + barra larga )

Sentadillas ( las estoy haciendo con mancuernas ) :
1*15 ( 10 kg en cada mancuerna )
3*6 ( 17'5, 20, 20 kg en cada mancuerna )

Pres Militar ( en máquina ):
1*15 ( 20 kg en máquina )
3*6 ( 45,50,50 en máquina )

Fondos en paralelas:
3*MAX ( 12, 12, 10 )

Hiperextensiones lumbares:
3*15 ( la 1ª sin peso y las 2 siguientes con un disco de 5 kg )

Estiramientos intensos

Impresiones: La verdad es que la rutina es muy intensa, hay ejercicios que hacía las series casi sin descansar, y otros como en las Dominadas que necesitaba recuperarme 60''-90'' para poder tirar la siguiente; esta primera semana va ser en principio para hacerme a los pesos con los que puedo trabajar las 6 repeticiones y a la rutina en general, pero por ahora me va gustando, aunque aún 'noto' muy levemente el pecho, ya está a un 90% de recuperado, aunque en los fondos los noté bastante.

Aclaraciones: Las sentadillas las hago con mancuernas en lugar de con barra porque me duele menos la espalda si la hago de esta manera, y por las contracturas que me suelen salir en la espelda me aconsejaron que probara a hacerlas así; el pres militar lo hago en máquina porque hay bastante cola donde se hace con barra, ya que se usa para las sentadillas, elevación al trapecio, peso muerto, etc... y ya hice cola en varios ejercicios así que no tenía ganas de hacerla en más.

Espero vuestros comentarios sobre la nueva rutina, los 3 días son ejercicios distintos o en distinto orden intentando que sean lo más básicos posibles.

Un saludo
 
Última edición:
MIERCOLES 29-05-08 (DIA 2)

Calentamiento: 5' Remo

Estiramientos suaves

Sentadillas ( las estoy haciendo con mancuernas ) :
1*15 ( 10 kg en cada mancuerna )
3*6 ( 20, 22'5, 22'5 kg en cada mancuerna )

Gemelos:
1*15 ( 75 kg en máquina de prensa )
3*15 ( 105 kg en máquina de prensa )

Remo en punta:
1*15 ( 20 kg )
3*6 ( 60 kg )

Pres banca inclinado:
1*15 ( 10 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 20, 25, 25 kg a cada lado + barra larga )


Curl barra Z:
1*15 ( 5 kg a cada lado + barra Z )
3*6 ( 15 kg a cada lado + barra Z )

Fondos en paralelas:
3*MAX ( 20, 18, 15 )

Abdominales:

Elevaciones de piernas 4*15

Encogimientos en banco 2*30 ( no he hecho más porque se me hacía tarde )

Estiramientos intensos

Impresiones: Hoy se me ha hecho mas llevadero que el lunes, tmpoco me he cargado mucho todavía en el Pres Inclinado y en Remo en punta notaba una molestia en la muñeca derecha al subir arriba del todo, pero se ha podido llevar, jejeje. por lo demás muy bien, he subido las reps. en fondos de triceps y he aguantado los pesos en biceps, que aunque se que son pocos kgs me cuestan.

Un saludo
 
Última edición:
me parece a mi malagueño que el remo en punta, el de una serie con 20kg le podias haber metio mas peso no?

saludos majo!!!
 
TerenceHill dijo:
me parece a mi malagueño que el remo en punta, el de una serie con 20kg le podias haber metio mas peso no?

saludos majo!!!
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Pues la verdad es que sí, pero como son 3 series * 6 reps estoy havciendo una de 15 reps de calentamiento ( no sé si estará bien o mal ) y esa era la primera semana y no sabía muy bien con que pesos debía hacerlo, está semana le meteré algo más para calentar!

Gracias compañero!
 
VIERNES 30-05-08 (DIA 3)

Calentamiento: 5' Bici

Estiramientos suaves

Dominadas:
1*15 ( 30kg en jalones polea )
3*MAX (14, 10, 10) // Al ser el último día de la semana me he notado que no he rendido nada aquí, el próximo día daré más ( o eso espero )

Extensión pierna:
1*15 ( 25 kg en máquina )
3*6 ( 50, 55, 60 kg en máquina )

Pres banca inclinado:
1*15 ( 15 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 20, 25, 27'5 kg a cada lado + barra larga )

Peso muerto:
4*15 ( sólo con la barra larga ) // Como nunca antes lo había hecho lo hice así para ir cogiendo la técnica.

Trapecio con barra:
1*15 ( 2'5 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 12'5 kg a cada lado + barra larga )

Curl barra Z:
1*15 ( 5 kg a cada lado + barra Z )
3*6 ( 15 kg a cada lado + barra Z )

Abdominales:

Elevaciones de piernas 2*15
Encogimientos laterales 2*15
Encogimientos en banco 2*30 ( con disco de 30 kgs )
Encogimientos acercando piernas 2*15

Estiramientos intensos

Aclaración: El orden que he seguido es por la cola que había en el gimnasio ( aparte que me dijo el monitor que no trabajara ejercicios de grupos antagónicos seguidos, por que el opuesto se relaja y luego hay más riesgo de lesión, pero no estoy totalmente de acuerdo porque siempre me ha ido bien así... ).

Un saludo
 
Ayer no fui al gimnasio porque estuve desde el Domingo y ayer Lunes con el estómago regular
_tragar_ _cagando_
así que esta semana solo iré 2 días, hoy Martes y el Jueves o Viernes, ya iré posteando los entrenamientos.

Un saludo!!!
 
Última edición:
MARTES 03-06-08 (DIA 1)

Calentamiento: 3' Remo

Estiramientos suaves

Dominadas:
1*15 ( 30kg en jalones polea )
3*MAX (19, 14, 14)

Sentadillas ( las estoy haciendo con mancuernas ) :
1*15 ( 10 kg en cada mancuerna )
3*6 ( 20, 22'5, 25 kg en cada mancuerna )

Pres banca plano:
1*15 ( 15 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 25, 27'5, 30 kg a cada lado + barra larga )

Fondos en paralelas:
3*MAX ( 20, 25, 25 )

Estiramientos intensos

Impresiones: Hoy la he acortado un poco porque tras estar un par de días regular del estómago no me encontraba al 100%, pero he intentado los ejercicios que he hecho hacerlos lo más fuerte posible, he dejado sin hacer el pres militar y las lumbares y abdominales que las haré mañana después de correr.

Un saludo
 
MIERCOLES 04-06-08 (DIA 2)

Calentamiento: 3' Trotando

Estiramientos suaves

10' Carrera continua ( intensidad flojita )

5' descanso

15' Carrera continua (intensidad media)

Estiramientos intensos

Esto es todo para mi dia de descanso

Un saludo
 
Bueno pues poco a poco. ¿Bajas bien con las sentadillas con mancuernas? Buen press inclinado y de banca y buenas dominadas.
 
JUEVES 05-06-08 (DIA 3)

Calentamiento: 10' Bici

Estiramientos suaves

Remo en punta:
1*15 ( 35 kg )
3*6 (60, 65, 70kg )

Gemelos en prensa:
4*15 ( 75, 90, 105, 120 kg )

Pres inclinado:
1*15 ( 10 kg a cada lado + barra )
3*6 ( 20, 25, 27'5 a cada lado + barra )

AQUÍ ME QUEDARÍA LA MITAD DE LA RUTINA PERO POR RAZONES DE HORARIO ME VEO FORZADO A DEJARLO PARA LA MAÑANA ( aunque es una fullbody y se que no es lo más correcto, pero es que no he podido ir antes hoy al gimnasio )

Estiramientos intensos

Impresiones: Los 3 ejercicios que he hecho los he realizado con buena intensidad a mi parecer, pero he llegado demasiado tarde al gimnasio ( he estado comprandome una biciclita con la que entrenar los días de descanso admás de correr ) y he preferido dejar lo que me queda para mañana.

Un saludo
 
Bardok dijo:
Bueno pues poco a poco. ¿Bajas bien con las sentadillas con mancuernas? Buen press inclinado y de banca y buenas dominadas.
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La sentadilla si la hago profunda, al hacerla con mancuerna no noto la molestia en la espalda baja que notaba con la barra; gracias por lo del Pres plano y Dominadas, se va subiendo de peso con la rutina esta de fuerza...

Un saludo!
 
VIERNES 06-06-08 (DIA 3)

Calentamiento: 3' Remo

Estiramientos suaves

Peso muerto:
1*15 ( sólo con la barra larga )
3*6 (10, 15, 20kg a cada lado + barra larga )

Curl barra z:
1*15 ( 5 kg a cada lado + barra Z )
3*6 ( 10, 12'5, 15 kg a cada lado + barra Z )

Fondo en paralelas:
3*MAX (15, 20, 20)

Estiramientos intensos

Aclaración: Estos son los 3 ejercicios que me kedaban por hacer.

Un saludo
 
SEMANA 3

LUNES 09-06-08 (DIA 1)

Calentamiento: 3' Remo

Estiramientos suaves

Dominadas:
1*15 ( 30kg en jalones polea )
3*MAX (20, 10, 12)

Sentadillas ( las estoy haciendo con mancuernas ) :
1*15 ( 10 kg en cada mancuerna )
3*6 ( 20, 25, 27'5 kg en cada mancuerna )

Pres banca plano:
1*15 ( 15 kg a cada lado + barra larga )
3*6 ( 25, 30, 32'5 kg a cada lado + barra larga )

Pres Militar ( en máquina ):
1*15 ( 25 kg en máquina )
3*6 ( 45, 55, 65 kg en máquina )

Fondos en paralelas:
3*MAX ( 15, 25, 20 )

Hiperextensiones lumbares:
3*15 ( las 3 sin peso )

Estiramientos intensos

Impresiones: Hoy he tirado muy bien en la 1ª serie de dominadas ( 20 reps, mi record!!! ), pero en la 2ª me he venido un poco abajo ( 10 reps, la mitad ), tanto por el calor como por el agotamiento de la 1ª ( no habría descansado lo suficiente entre serie y serie ), la tercera de 12 me he notado más descansado que en la 2ª; en sentadillas, press banca y press militar en máquina tambien he subido los pesos, y las lumbares las he hecho sin lastre ya que tenía cargada la zona de ejercicios anteriores y hacía tiempo que no hacía el ejercicio, pero en general creo que me va muy bien de momento con la rutina.

Un saludo
 
SEMANA 3

MARTES 10-06-08 (DIA 2)

Estiramientos suaves

Bicicleta: 50 minutos por el paseo marítimo

Estiramientos intensos

Impresiones: Ha sido la primera tarde que salgo con la bici y he hecho todo el rato en ella, mi idea va a ser ir en bici y una vez esté en el paseo marítimo correr por allí, y cuando termine hacer algo más con la bici y volver a casa.

Un saludo
 
Buenos entrenos tio,tambien cuando salgas a correr puedes llevarte una cuerda y saltar la comba,es de lo mejorcito para los gemelos.

Saludos¡
 
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