Diario de AntonioMalaga

Nueva rutina:​

Bueno cambio de nuevo la rutina tras haber realizado HST por 6 semanas y tomarme un descansito para dar reposo a los codos, que ya estaban cansados y con "un poco" de tendinitis; la nueva distribución será la siguiente:
LUNES: Pecho-Espalda-Pierna+ABD
MARTES: Gemelo-Hombro-Brazo
MIERCOLES: Cardio+ABD
JUEVES: Pecho-Espalda-Piernas
VIERNES: Gemelo-Hombro-Brazo+ABD

Además de lo puesto intentaré ir metiendo cardio hasta llegar a hacer todos los días, ya sea por la mañana o por la noche al final del entrenamiento; también me iré haciendo dieta en la que incluiré la suplementación; pero aun no esta claro si seguiré entrenando de 20:30 a 22:00 o cambio a una hora más temprano o incluso a medio día.

Nota: Los ejercicios los iré poniendo pronto ya que aunque los grupos musculares se repinten LUNES-JUEVES y MARTES-VIERNES, mi idea es cambiar los ejercicios para que un día se hagan unos diferentes a los del otro (respetando los básicos).

Bueno, esto es todo por ahora... Un saludo!
 
De vuelta por el foro

Hola a tod@s, después de bastante tiempo sin estar por aquí esta es la rutina que estoy siguiendo:

A: Espalda - Biceps
B: Pecho - Triceps
C: Pierna - Hombro
 
LUNES 17/10/2011

RUTINA A: Espalda y Bíceps.

ESPALDA:
Dominadas 4 x 10 10 8 8
Remo en polea alta agarre neutro 4 x 12 10 10 10
Remo en polea baja agarre invertido 4 x 10

BICEPS:
Curl con barra Z 4 x 10
Martillo con mancuerna en banco Scott 4 x 10 10 8 8

ABDOMINALES:
Circuito 3 x 15 (de cada)
el circuito que hago en abdominales consta de 4 ejercicios en superserie con un descanso entre serie y serie de unos 60-90''.

Esto fue todo por el día de ayer, esta tarde más!

Un saludo
 
MARTES 18/10/2011

RUTINA B: Pecho y Tríceps.

PECHO:
Press plano 4 x 10 10 8 8
Press inclinado con mancuerna 4 x 10 10 8 8
Press declinado 4 x 10 10 8 8

TRICEPS:
Press francés con barra Z 4 x 10 10 8 8
Extensiones en polea con cuerda 4 x 10 10 8 8

LUMBARES:
Hiperextensiones 4 x 15 20 12 12 (con disco de 10 kg)

ABDOMINALES:
Encogimientos 4 x 25

Estiramientos de pecho y tríceps

Bueno, esto ha sido todo por hoy.
 
SABADO 22/10/2011

RUTINA C: Pierna y Hombro.

PIERNA:
Sentadilla 4 x 15
Peso muerto 4 x 15
Gemelos alterno en plataforma con disco 4 x 15

HOMBRO:
Press militar 4 x 10 10 8 8
Remo al menton en polea baja 4 x 10 10 8 8

ABDOMINALES:
Circuito 3 x 20 (de cada)
el circuito que hago en abdominales consta de 4 ejercicios en superserie con un descanso entre serie y serie de unos 60-90''.
 
Última edición:
Buenas a todos:

Vuelvo por aqui a poner mis entrenamientos, ahora mismo estoy haciendo una rutina fullbody desde hace un par de días:

Sábado 12-01-13:

Press banca: 5x15-12-10-10-8
Jalones al pecho: 4x12-10-10-10
Press Arnold: 4x10
Curl biceps barra Z: 3x10-10-15
superseriado con
Fondos tríceps: 3x12-12-15

Ese fue mi último entrenamiento, ya sé que faltaron las piernas, pero tenía bastantes agujetas de un partido de fútbol de unos días atrás, mañana más.

Un saludo!!!
 
MIERCOLES 16-01-13

Sentadillas 4x15-10-10-10
Curl femoral 3x10
Gemelos 3x10
Remo polea alta 3x10
Press inclinado mancuernas 3x10
Press Arnold 3x10

JUEVES 17-01-13

Abdominales y Cardio
 
MARTES 29-01-13

Jalones en polea al pecho 3x10 50-60-65 kg
Press de banca 3x10 40-50-55 kg + la barra
Sentadillas 3x10 con mancuernas de 20 kg
Press militar 3x10 con mancuernas de 10-12'5-15 kg
Fondos en paralelas 3x12

JUEVES 31-01-13

Remo en polea alta 4x12-10-10-10 con 40-50-60-70 kg
Press inclinado con mancuernas 3x10 15-20-20 kg
Extensión piernas 3x10 25-40-50
Curl femoral 3x10 con 15-25-30 kg

SABADO 02-02-13

Press de banca 4x15-10-10-10 con 20-40-50-60 kg más la barra
Remo en polea alta 3x10 con 45-60-70 kg
Extensión piernas 3x10 con 40-50-60 kg
Peso muerto 3x10 con 20-30-40 kg + barra
Curl bíceps 3x10 con 10-20-25 kg + barra Z


LUNES 04-02-13

Dominadas 3x12-12-10
Press de banca 3x10 con 40-50-60 kg + barra
Sentadillas 3x10 30-40-50 kg en barra multipower
Press militar 3x10 con 10-20-25 kg + barra
Fondos en paralelas 3x15
 
Última edición:
Bueno, tras un largo parón de pesas vuelvo por aquí, espero ser constante subiendo los entrenos; de momento voy a hacer una rutina tipo full-body en días alternos hasta ir cogiendo un poco de ritmo.

MIÉRCOLES 24-09-14


Extensión piernas 4x12 -- 20-30-35-40 kg
Curl femoral tumbado: 3x10 -- 15-20-25 kg
Press de banca 3x12-10-10 -- 40-50-55 kg más la barra
Remo en punta 4x10 -- 20-30-40-50 kg
Elevaciones laterales 3x10 -- 7'5-10-10
Fondos en paralelas 2x10
Curl bíceps 2x10 -- 10-15 kg + barra Z
 
Última edición:
VIERNES 26-09-14

Sentadilla profunda con peso libre 4x12 -- 22-27-32-37 kg
Peso muerto: 3x10 -- 27-32-37 kg
Gemelo sentado 4x15 -- 20-40-60-80
Press superior manc 4x10 -- 10-15-17'5-20 kg
Dominadas 3x10
Abdominales


LUNES 29-09-14

Press de banca 4x12-10-10-8 -- 20-40-50-55 kg más la barra
Remo en punta 4x10 -- 20-30-40-50 kg
Flexiones de hombros en pared 3x10-10-8
Curl bíceps 4x10 -- 10-15-20-20 kg + barra Z
Fondos en paralelas 3x12
30' de carrera continua
 
MIERCOLES 01-10-14

40' de carrera continua


DOMINGO 05-10-14

Sentadilla profunda con peso libre 4x10 -- 20-25-30-35 kg + barra larga
Peso muerto: 3x10 -- 20-25-30 kg + barra larga
Gemelo sentado 3x15 -- 40-60-80
Press superior manc 3x10 -- 15-17'5-20 kg
Remo polea alta 3x10 -- 40-50-60
Elevaciones laterales manc 2x10 -- 5-7'5


MARTES 07-10-14

Press de banca 4x12-10-10-8 -- 20-40-50-60 kg + barra larga
Jalones polea 4x10 -- 40-50-55-60 kg
Press Arnold 4x10 -- 5-7'5-7'5-10 kg
Curl bíceps 3x10 -- 10-15-20 kg + barra recta
Tríceps cuerda polea 3x10 -- 10-15-20 kg
Extensión pierna en máquina 3x10 -- 30-40-50 kg
Curl femoral tumbado 3x10 -- 10-15-20 kg
Abdominales
 
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