Diario de AntonioMalaga

antoniomalaga dijo:
14/04/2008

08:30 Desayuno: Vaso zumo de Naranja + Yogur mezclado con avena
11:30 Media-mañana: 1 Batido de chocolate + 50 grs de Muesli
14:15 Almuerzo: Zumo Naranja + Carne de ternera + Patatas
15:45 Sobremesa: Cafe + Leche condensada ( sablazo a la dieta )
18:45 Merienda: Frutos secos
19:30 Pre-entreno: NADA (lo peor que he podido hacer)
20:45 Entrenamiento...

NUEVA RUTINA
DIA 1:
Calentamiento: 5' remo
PIERNAS
Gemelo prensa inclinada: 3*15 ( 75Kg,75,75 )
Femoral tumbado máquina: 3*15 ( 20,25,25 )
ESPALDA
Dominadas: 20 reps polea (35kg) 3*10 dominadas en barra
Jalones polea por debajo de la barbilla: 3*12,10,8 ( 50,55,60 )
Remo polea baja: 4*12,10,8,20 ( 35,40,40,20 )
HOMBROS
Remo barra larga al cuello de pie: 4*20,12,10,8,20 ( 2'5,8'75,10,11'25,2'5 )
BICEPS
Curl barra Z de pie: 4*20,12,10,8 ( 2'5,5,7'5,10 )
Curl predicador barra Z: 4*12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,2'5 )
LUMBARES
Hiperextensiones: 2*15
ABDOMINALES
Oblicuos: 2*15 ( a cada lado )
Elevaciones de piernas: 2*15
No he terminado los lumbares y abdominales por falta de tiemnpo, que había 2 ejercicios más
Estiramientos

23:00 Pos-entreno y cena ( a la vez ): 1 plátano + 1 batido proteína + filetes de merluza + Zumo de naranja

Mis impresiones: La nueva rutina me ha dejado muerto, espero que me vaya acostumbrando y sobre todo irla acabando en menos tiempo que hoy he echado casi 2 horas entre pitos y flautas con la dichosa rutina, pero creo que a la larga merecerá la pena

¿Como la veis?
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dos horas es mucho tiempo antonio, haber si puedes reducirlas majo. Ya nos contaras.
 
TerenceHill dijo:
dos horas es mucho tiempo antonio, haber si puedes reducirlas majo. Ya nos contaras.
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Pues sí, es muchísimo, hoy será el primer día que haga la otra parte de la rutina así que creo que echaré casi el mismo tiempo, espero a partir de haber hecho un par de veces cada una de las 2 partes de la rutina poder ir reduciendo en tiempo, está indicada para hacerla en 1h30min pero aun así me parece excesivo, lo que no quiero es por ir rápido los primeros días sin haber practicado muchos de los ejercicios antes hacerme daño, que ya se lo que es lesionarme y quedarme un tiempo sin poder entrenar bien, y ahora mismo no me puedo permitir eso
 
Mis primeras fotos en el foro, para valorar el cambio cuando lo haya ( no se posar de forma culturista para nada, que conste ):

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De piernas ya pondré más adelante y a ver si me echan alguna de espalda para subirla. Me voy a ir preparando que las 20:30 estaré en el gimnasio dándole a los hierros ( a ver como va la 2ª parte de la nueva rutina ).
Un saludo _porrero_
 
antoniomalaga dijo:
Mis primeras fotos en el foro, para valorar el cambio cuando lo haya ( no se posar de forma culturista para nada, que conste ):

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De piernas ya pondré más adelante y a ver si me echan alguna de espalda para subirla. Me voy a ir preparando que las 20:30 estaré en el gimnasio dándole a los hierros ( a ver como va la 2ª parte de la nueva rutina ).
Un saludo _porrero_
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vas muy bien de hombros, mete caña al triceps o el hombro te dejara el brazo mas pekeño.

vas bien malagueño!!!
 
15/04/2008

08:30 Desayuno: Vaso zumo de Naranja + Batido de proteinas + Yogur mezclado con avena
11:30 Media-mañana: 1 Batido de chocolate + 50 grs de Muesli
14:30 Almuerzo: Zumo Naranja + Pasta con carne y salsa de tomate + 1 manzana
17:00 Merienda: Frutos secos
19:30 Pre-entreno: Yogur mezclado con avena
20:45 - 22:15 ENTRENAMIENTO
23:00 Pos-entreno y cena ( a la vez ): 1 plátano + 1 batido proteína + Filetes de Cerdo + 2 Huevos cocidos + Zumo de naranja + Yogur mezclado con avena ( como le he cogido el gusto a esto último )

ENTRENAMIENTO
NUEVA RUTINA
DIA 2:
Calentamiento: 5' Bici
PIERNAS
Sentadillas: 3*15 ( con la barra sola,5Kg a cada lado,7'5 )
Extensiones pierna en máquina: 3*15 ( 25,30,30 )
PECHO
Pres banca 4*20,12,10,8 ( 5Kg a cada lado,15,20,25 )
Pres inclinado 3*12,10,8 ( 10,15,20 )
Peck deck: 4*12,10,8,20 ( 60,75,80,40 )
HOMBROS
Pres Arnold: 4*20,12,10,8,20 ( 2'5,6,8,10,5 )
TRICEPS
Press francés: 4*20,12,10,8 ( 2'5,5,7'5,8'75 )
Triceps polea agarre invertido: 4*12,10,8,20 ( 10,15,20,7'5 )

AEROBICOS
Hiperextensiones lumbares: 3*15
Oblicuos: 3*15 ( a cada lado )
Elevación del sacro a piernas rectas: 3*15
Encogimientos acercando piernas: 3*15
Lumbares en el suelo: 3*15
Estiramientos

Mis impresiones: Hoy se ha hecho más pasajera, aunque he echado toda la tarde en el gimnasio la parte de la rutina en la que es de pesas la voy haciendo más rápido, lo que sí es que luego me he entretenido haciendo muchos lumbares y abdominales, y sobre todo estirando muy bien, pero por ahora echar tanto tiempo lo veo normal hasta que lleve un par de días haciéndola y me acostumbre de nuevo, muchos ejercicios que no había hecho antes ( sentadillas, pres arnold, etc ) son los culpables de que tarde más en acabarla
 
TerenceHill dijo:
vas muy bien de hombros, mete caña al triceps o el hombro te dejara el brazo mas pekeño.

vas bien malagueño!!!
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OK, a ver si este finde me hago mejores fotos, a mi juicio ando peor de biceps que de triceps, pero en las fotos quizás no se pueda apreciar ( o eso o es un complejo mio lo del biceps ), pero lo dicho intentaré postear fotos tanto de biceps como de triceps y espalda para que se pueda ver mejor.

Un saludo y gracias por el seguimiento!
 
Hola paisano. He visto tus primeros pasos por el diario y me quedo con la duda: cuánto mides?
Yo soy de La Cala del Moral, y entreno en el NH

Saludos y bienvenido
 
Isidro Miranda dijo:
Nada, no ser alto es mejor para algunos ejercicios. Dale fuerte, bokerón.
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La verdad es que siendo más bajo se aparenta el volumen antes ( o al menos eso me parece a mí ), aunque no me importaría tener un par de centimetros más tampoco los echo en falta, jejeje. Gracias, a seguir dándole
 
antoniomalaga dijo:
AEROBICOS
Hiperextensiones lumbares: 3*15
Oblicuos: 3*15 ( a cada lado )
Elevación del sacro a piernas rectas: 3*15
Encogimientos acercando piernas: 3*15
Lumbares en el suelo: 3*15
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Necesito consejo aquí, estos ejercicios debería hacer los 5 todos los días que entreno ( de Lunes a Jueves ) o dividirlos en 2 ( Lumbares y Abdominales ) e ir haciendo una parte cada día ( Lumbares los Lunes y Miércoles y Abdominales los Martes y Jueves ), es ke los veo muy pesados ejercitar los Lumbares y Abdominales los 4 días ( incluso creo que se puedan llegar a sobreentrenar, no se si estoy en lo cierto ). Espero consejos para empezar a hacerlo como me recomendeis esta tarde mismo
 
Miércoles 16/04/2008

DIA 3 (RUTINA A):

Calentamiento: 5' remo
PIERNAS
Gemelo prensa inclinada: 3*15 ( 75Kg,82'5,90 ) *M
Femoral tumbado máquina: 3*15 ( 20,25,30 ) *M
ESPALDA
Dominadas: 20 reps polea (35kg)*M + 3*10 dominadas en barra
Jalones polea por debajo de la barbilla: 3*12,10,8 ( 50,55,60 ) *M
Remo polea baja: 4*12,10,8,20 ( 30,35,40,20 ) *M
HOMBROS
Trapecio con barra: 4*20,12,10,8,20 ( 2'5,7'5,7'5,7'5,2'5 ) *BL
BICEPS
Curl biceps: 4*20,12,10,8 ( 2'5,5,6'25,8'75 ) *BZ
Curl predicador banco Scott: 4*12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,2'5 ) *BZ

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*BL= Kg a cada lado + Barra Larga
*BZ= Kg a cada lado + Barra Z

Mis impresiones: Hoy la he terminado en menos tiempo, pero he tenido que bajar los kg en algunos ejercicios porque aún tengo agujetas, pero aún así la veo demasiado extensa, tardé casi 90' en hacerla entre el calentamiento, la rutina y los estiramientos ( y eso que me he saltado los 2 ejercicios de lumbares por las agujetas ) , y eso para mí es demasiado tiempo, así que la semana que viene veré como la voy reduciendo.
 
Jueves 17/04/2008

DIA 4 (RUTINA B):

Calentamiento: 5' remo
Estiramientos
PIERNAS
Sentadillas: 3*15 ( 5Kg,7'5,10 ) *BO
Extensión pierna: 3*15 ( 25,30,35 ) *M
PECHO
Press banca: 4*20,12,10,8 ( 5,15,20,22'5 ) *BO
Press inclinado: 3*12,10,8 ( 10,15,17'5 ) *B
Peck Deck: 4*12,10,8,20 ( 50,60,70,35 ) *M
HOMBROS
Press Arnold: 5*20,12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,10,5 ) *m
TRICEPS
Press francés: 4*20,12,10,8 ( 2'5,5,7'5,10 ) *BZ
Triceps polea agarre invertido: 4*12,10,8,20 ( 10,15,20,7'5 ) *M
ABDOMINALES
Oblicuos: 3*15 ( a cada lado )
Elevación del sacro a piernas rectas: 3*15
Encogimientos acercando piernas: 3*15

Estiramientos

*M= Kg en máquina
*m= Kg cada mancuerna
*BO= Kg a cada lado + Barra Olímpica
*B= Kg a cada lado + Barra ( mediana )
*BZ= Kg a cada lado + Barra Z

Mis impresiones: 80' de entrenamiento, incluyendo cardio, estiramientos, rutina y estiramientos otra vez, creo que poco más la podré bajar de tiempo, pero me va bien, me voy acostumbrando, a ver si le quito alguna serie para dejarla en algo menos e intentaré hacer un descanso para que no sea los 4 días seguidos, pero hoy se me ha hecho más llevadera
 
En las fotos se ven buenos hombros y el pecho tiene una forma bonita que cuando la llenes de masa quedará muy bien. Hay que meter algo más que esos frutos secos a las 17:00.
La rutina me parece bien para ir cogiendo de nuevo la forma y parece que la vas llevando bien porque cada vez empleas menos tiempo en hacerla.
Un saludo y ánimo.
 
Bardok dijo:
En las fotos se ven buenos hombros y el pecho tiene una forma bonita que cuando la llenes de masa quedará muy bien. Hay que meter algo más que esos frutos secos a las 17:00.
La rutina me parece bien para ir cogiendo de nuevo la forma y parece que la vas llevando bien porque cada vez empleas menos tiempo en hacerla.
Un saludo y ánimo.
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OK, la cosa es que no se que meter además de los frutos secos en esa merienda de las 17:00, porque a la oficina ahi ciertas cosas que no, no se si probar con un sandwich de pavo o algo así, ¿cómo lo ves?

La rutina bien, pero se me hace jodida y larga, espero poder ir haciéndola en menos tiempo o recortarla algo.
 
Yo estoy en la oficina y acabo de hacer mi tercera comida del día: un sandwich y una manzana. Siempre me llevo dos sandwich para pasar la mañana, una manzana y unos frutos secos. Así que sí, el sandwich de pavo me parece muy buena opción.
Después de estas 6 semanas, ¿harás una rutina tipo Weider?
 
Bardok dijo:
Yo estoy en la oficina y acabo de hacer mi tercera comida del día: un sandwich y una manzana. Siempre me llevo dos sandwich para pasar la mañana, una manzana y unos frutos secos. Así que sí, el sandwich de pavo me parece muy buena opción.
Después de estas 6 semanas, ¿harás una rutina tipo Weider?
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Pues la verdad es que cuando acabe esta rutina debería hacer una de 3 o 4 días a la semana alternándola con ir a correr, porque me estoy preparando unas oposiciones en la que me conviene coger fondo para la carrera, que son 2 km y en esa prueba voy super pegado, así que la rutina no se como hacerla, si entrenar cada grupo muscular solo una vez a la semana y separar el día de piernas de los que corro o ni idea, pero ya iré preguntando cuando se vaya acercando el momento, por cierto la tipo Weider ni idea de cual es... _comorr_
 
Sí, tipo weider es la típica culturista de separar los grupos musculares. Lunes: pecho y biceps; martes: pierna...
Para coger fondo lo mejor es correr, eso está claro. Si tu objetivo a corto plazo son las oposiciones tendrás que entrenar para prepararte bien para ello.
 
antoniomalaga dijo:
Pues la verdad es que cuando acabe esta rutina debería hacer una de 3 o 4 días a la semana alternándola con ir a correr, porque me estoy preparando unas oposiciones en la que me conviene coger fondo para la carrera, que son 2 km y en esa prueba voy super pegado, así que la rutina no se como hacerla, si entrenar cada grupo muscular solo una vez a la semana y separar el día de piernas de los que corro o ni idea, pero ya iré preguntando cuando se vaya acercando el momento, por cierto la tipo Weider ni idea de cual es... _comorr_
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Bueno lo primero es bienvenido paisano, tienes dudas en cuanto a abdominales y lumbares yo te aconsejaría que las trabajases como mejor te venga si tienes opcion a trabajar 4 dias en el gym pues alternalo 1dia de ABS por uno de Lumbar y sino 3 veces a la semana de ABS + lumbares va bien tambien no pasa nada por trabajar las lumbares y las abs el mismo dia............ eso ya como tu vea lo qeu si se hace es muy pesado y mas tras entrenar duro la sesion del dia, otra cosa en cuanto al ejercicio aerobico por las oposiciones tienes varias opciones una sería ir por la mañana a correr(al ser posible en ayunas) por ejemplo y luego el gym(tras un megadesayuno) , o alternar la semana distribuir en un futuro la rutina en 3 dias y ir a correr los 4 restantes o distribuirla en 4 dias como haces creo actualmente y aprovechar para ir a correr los 3 restantes.Opciones mil. Un salu2¡¡¡¡
 
Vikingindo. dijo:
Bueno lo primero es bienvenido paisano, tienes dudas en cuanto a abdominales y lumbares yo te aconsejaría que las trabajases como mejor te venga si tienes opcion a trabajar 4 dias en el gym pues alternalo 1dia de ABS por uno de Lumbar y sino 3 veces a la semana de ABS + lumbares va bien tambien no pasa nada por trabajar las lumbares y las abs el mismo dia............ eso ya como tu vea lo qeu si se hace es muy pesado y mas tras entrenar duro la sesion del dia, otra cosa en cuanto al ejercicio aerobico por las oposiciones tienes varias opciones una sería ir por la mañana a correr(al ser posible en ayunas) por ejemplo y luego el gym(tras un megadesayuno) , o alternar la semana distribuir en un futuro la rutina en 3 dias y ir a correr los 4 restantes o distribuirla en 4 dias como haces creo actualmente y aprovechar para ir a correr los 3 restantes.Opciones mil. Un salu2¡¡¡¡
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Pues gracias por los consejos paisano! de momento voy al gimnasio de Lunes a Jueves sin descanso, pero de aquí a un par de semanas voy a "descansar" los miércoles para dedicarlos a ir a correr e ir al gimnasio Lunes, Martes, Jueves y Viernes, y correr también el fin de semana, y lo de las abdominales y lumbares las voy a alternar. Luego o mañana subo unas fotos para que juzgueis, un saludo!
 
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