Diario de Amador

Es que si entrenas dos veces por semana podes ir a tope 1 vez por semana si sos intermedio el segundo dìa tenes que variar la intensidad. Si haces peso muerto dos veces por semana un dìa solamente podes ir al fallo -1 (y solamente en 1 serie) el segundo dìa o bajas la intensidad o dejas 2-3 repeticiones en reserva en cada serie.
Si uno mira la mayorìa de los esquemas de fuerza todos tienen en comùn que la mayorìa del tiempo se trabaja con pesos submaximos acumulando volumen y una vez cada tanto se buscan màximas acortando el volumen
 
Seba dijo:
Es que si entrenas dos veces por semana podes ir a tope 1 vez por semana si sos intermedio el segundo dìa tenes que variar la intensidad. Si haces peso muerto dos veces por semana un dìa solamente podes ir al fallo -1 (y solamente en 1 serie) el segundo dìa o bajas la intensidad o dejas 2-3 repeticiones en reserva en cada serie.
Si uno mira la mayorìa de los esquemas de fuerza todos tienen en comùn que la mayorìa del tiempo se trabaja con pesos submaximos acumulando volumen y una vez cada tanto se buscan màximas acortando el volumen
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+100
 
Hay muchos powers que hacen un single pesado (85%rm) y luego hacen las series de trabajo con un 20% menos que ese single.

Yo por ahora estoy haciendo una fullbody de 3 días, en un par de semanas cuando vuelva a mis pesos veré que hacer.
Pienso dejar a f1 el peso muerto y lo demás a f2
 
El peso muerto, aunque lo hagas a f1, lo haría RPT (1 serie efectiva solo). Y la sentadilla 1 día a fuerza y otro a hipertrofia
 
Sentadillas 4x8x60
Press banca 4x8x60
Remo con barra 3x10x50
Elevaciones laterales 3x15
Extensiones de triceps 3x12

Las piernas como piedras tengo, muchísimas agujetas
 
9/4

Peso muerto 4x8x110
Press pecho c/m 4x12x20
Jalón al pecho 3x10x80
Biceps 3x12
Rueda 2x15-10
Encogimientos en polea 2x20

Tendré que bajar a 3 series el peso muerto, no cuesta a nivel fuerza pero si a la respiración, la 4ta serie fue casi al fallo
Desistí por hoy en militar, cargué demasiado el lumbar

Actualmente estoy en 66.5kg...bajé casi 3kilos desde que dejé el gimnasio :/
 
11/4
Calentamiento: hiperextensiones + encogimientos en polea + foam roller

Sentadillas 3x80 + 4x5x70
Press Banca 3x8x65
Remo Gironda 3x10
Extensiones de triceps 3x12

No me exigi porque todavía jode el lumbar un poco.

 
Muy buena la profundidad en la sentadilla. Bajabas así con pesos altos o es solo ahora para la recuperación?
 
Yo lo que veo es que si tu meta es fuerza, es una buena idea agregar trabajo accesorio para mejorar. O sea, no tiene sentido meter 7 series de sentadilla cuando podes hacer 3 series de sentadillas, 2 series de sentadillas box y dos series de sentadilla con pausa con pesos submaximos. Casi todos los powerlifter que entrenan seriamente no solamente hacen sentadilla comunes, hay que agregar trabajo accesorio para mejorar los puntos debiles en las distintas partes del recorrido de un ejercicios, los noruegos por ejemplo hacen sentadilla con excentricas lentas 4-5 segundos para mejorar la técnica como trabajo accesorio. El trabajo accesorio ayuda mucho a mejorar la técnica. De todas formas muy buen entreno poco a poco vas a ir volviendo.
 
Seba dijo:
Yo lo que veo es que si tu meta es fuerza, es una buena idea agregar trabajo accesorio para mejorar. O sea, no tiene sentido meter 7 series de sentadilla cuando podes hacer 3 series de sentadillas, 2 series de sentadillas box y dos series de sentadilla con pausa con pesos submaximos. Casi todos los powerlifter que entrenan seriamente no solamente hacen sentadilla comunes, hay que agregar trabajo accesorio para mejorar los puntos debiles en las distintas partes del recorrido de un ejercicios, los noruegos por ejemplo hacen sentadilla con excentricas lentas 4-5 segundos para mejorar la técnica como trabajo accesorio. El trabajo accesorio ayuda mucho a mejorar la técnica. De todas formas muy buen entreno poco a poco vas a ir volviendo.
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Esa es la idea seba cuando vuelva a una progresión. Después ver como armarme la rutina para hilar más fino. Nunca hice box squat ni pausada pero quiero meterlas, con los pesos y esos no tengo ni idea, sería ir probando y ver desde donde arrancar.
Yo al no tener una sentadilla con una marca alta, tipo me aburre un día hacer fuerza a 3x5 y el siguiente entreno un 3x8-10 con 15/20kg menos. Porque te doy un ejemplo, hago un 3x5 con 110, al siguiente entreno tendría que hacer un 3x8 con 90, y en ese peso es hacer cardio nomas porque no me genera dificultad.

Además de los accesorio de sentadilla pensaba en añadir sentadillas bulgaras, prensa y hip trhust nomas, ósea hacer una rutina de no más de 4 ejercicios por sesión pero tendría que ver la distribución.

Pd: tengo meta de fuerza, pero lo secundario es la hipertrofia por eso me gustaría hacer lo específico de power y agregar auxiliares varios. Digamos que hay varios ejemplos de powers que tienen mi meta, que es lo que se llama «powerbuilding»
 
Última edición:
13/4

Hiperextensiones 2x20
Elevaciones de piernas en paralela 2x15

Peso muerto 3x6x115
Press Militar 3x6x40
Press pecho c/m 3x8x22.5
Jalón al pecho supino 3x8x60
Curl biceps en polea 3x10x35

Foam roller


Entrenamiento tranqui, sin exigirme

 
16/4

Sentadillas 1x100 + 3x5x80
Press banca 4x5-8x70
Remo gironda 3x8x60
Elevaciones laterales 3x12
Extensiones de triceps 3x12

Se me dio por probar los 100kg, los noté pesaditos después de mucho jaja

 
muy buen entreno amador veo que vas recuperando my bien poco a poco.
Un consejo la sentadilla en profundidad cojonuda y perfectamente valida,pero sube la cabeza y saca pecho,cabeza arriba pecho fuera y abajo para que no te "desarme" el levanaiento.

En PM encaja cadera por mucho que vayas a reps,es importante acostumbrase a esas "pijadas" pueden darte por nulo o hacer que no hagas un levantamiento solo por tecnica y no por fuerza.
 
amador1 dijo:
9/4

Peso muerto 4x8x110
Press pecho c/m 4x12x20
Jalón al pecho 3x10x80
Biceps 3x12
Rueda 2x15-10
Encogimientos en polea 2x20

Tendré que bajar a 3 series el peso muerto, no cuesta a nivel fuerza pero si a la respiración, la 4ta serie fue casi al fallo
Desistí por hoy en militar, cargué demasiado el lumbar

Actualmente estoy en 66.5kg...bajé casi 3kilos desde que dejé el gimnasio :/
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Yo te recomendaría probar el peso muerto al final de los demás ejercicios. Por lo menos en mi caso, es un ejercicio que me deja sin energía para hacer fuerza después.

Por otro lado, si estás haciendo jalones con 80 Kg, creo que es buen momento de comenzar con las dominadas.
 
telavogliodire dijo:
Yo te recomendaría probar el peso muerto al final de los demás ejercicios. Por lo menos en mi caso, es un ejercicio que me deja sin energía para hacer fuerza después.

Por otro lado, si estás haciendo jalones con 80 Kg, creo que es buen momento de comenzar con las dominadas.
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Es que en la nueva rutina que voy a hacer al peso muerto lo voy a dejar de lado.
En cuanto a los jalones, a veces lo hago en máquina y por eso el peso elevado, he llegado a hacer 3x10x110kg sin problemas. Las dominadas en la nueva rutina las volveré a retomar.
 
Kal dijo:
muy buen entreno amador veo que vas recuperando my bien poco a poco.
Un consejo la sentadilla en profundidad cojonuda y perfectamente valida,pero sube la cabeza y saca pecho,cabeza arriba pecho fuera y abajo para que no te "desarme" el levanaiento.

En PM encaja cadera por mucho que vayas a reps,es importante acostumbrase a esas "pijadas" pueden darte por nulo o hacer que no hagas un levantamiento solo por tecnica y no por fuerza.
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Kal, lo de la sentadilla miro para abajo y eso porque es la técnica de Mark Rippetoe(aunque la profundidad que estoy haciendo es muchísima más de lo que indica él). Además aunque así se vea raro logro hacer más fuerza
Lo de la cadera no entendí, yo la subo a medida que sube la barra, me siento cómodo así por eso
 
Última edición:
las dos técnicas están bien, se puede discutir detalles muy pequeños como lo no mover la barra en el peso muerto para ahorrar energía o no ir tan profundo en la sentadilla barra baja para que el levantamiento sea más fácil, pero ambos son detalles para facilitar el levantamiento no son fallas. Y por otro lado el peso muerto siempre se hace primero.
 
No había visto este diario, por aquí tendrás otro seguidor.
Buena sentadilla y unos pesos bastante buenos.
 
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