Diario de Alexisa, entrenando en casa

Entreno de hoy.

DÍA MEDIO. SEMANA 1.
Peso muerto rumano: 3x10 (26K)
Press inclinado mancuernas: 2x8 (18K), 1x8 (20K)
Dominadas supinas: 1x12, 1x8, 1x6
Elevaciones laterales: 3x8 (8K)
Fondos entre sillas: 2x10, 1x7

40m de carrera continua.

Los fondos los hago en casa entre dos sillas. Como no son muy altos, no bajo todo lo que debería de bajar. Sin embargo, cuando iba corriendo he encontrado un parque que tiene un sitio para hacer fondos en condiciones, y ha sido una agradable sorpresa ver que he podido hacer otras series más de 10, 10 y 6 (con un descanso de 3-4 minutos entre las mismas). Sinceramente, pensaba que no iba a ser capaz de hacer fondos "reales", pero me he sorprendido a mí mismo.

Con el press inclinado he calculado mal, y como con la otra rutina hacía 4x10 y ahora toca 3x8, he puesto peso de menos, por eso en la última serie lo he subido. Pero siento que he desperdiciado las 2 primeras, ya que casi no he tenido intensidad.

Eso es todo por hoy.

Saludos!
 
Que dieta llevas???

Volumen? Definicion?
 
Entreno de ayer:

DÍA LIVIANO. SEMANA 1.
Sentadilla con mancuernas: 2x10 (0K), 1x10 (8K)
Press declinado: 3x10 (20K)
Dominadas pronadas: 1x10, 1x6, 1x5
Press hombro mancuernas sentado: 2x10, 1x9 (14K)
Curl bíceps barra: 1x10, 2x8 (22K)

Como es la primera semana que hago el 3x10, he fallado en algunos pesos. En el press de hombros me he pasado y la última serie no he podido hacer 10. Lo mismo ha pasado en el curl de bíceps, qué sólo he podido hacer 10,8,8. No lo entiendo, llevo ya desde agosto entrenando y en bíceps, haga la rutina que haga, no consigo levantar más peso. No sé si es que ahora hago el movimiento más estricto y antes trampeaba más, pero no tiene sentido. En todos los demás ejercicios he avanzado, excepto en bíceps. A ver si al terminar esta rutina consigo levantar algo más.

Además, he probado un agarre super ancho en las dominadas (supuestamente el agarre correcto, con la separación necesaria para que cuando estás arriba los brazos estén a 90º). Además de que no he rendido mucho, me molestaba en el hombro. Parecía que tiraba más de hombro que de dorsales. El próximo día volveré a un agarre un poco más estrecho, que me resulte más natural.

Saludos
 
NO he dicho nada de las piernas, pero me he sentido muy cómodo. Nada de dolor, nada de molestias. Por eso en la última serie le he metido peso. Tengo ganas de que empiecen a trabajar un poco :).
 
Entreno de hoy. Empezando segunda semana. Subida de 5% de peso, y cambio a 4x5 (excepto pierna que por ahora va a su bola, hasta que sepa cual es mi 6RM).

DIA PESADO. SEMANA 2.
Sentadilla con mancuernas: 3x6 (8K), 1x6 (12K)
Press banca con mancuernas: 4x5 (25K)
Remo con barra: 4x5 (56K)
Press militar barra: 4x5 (36K)

Todo con 120s de descanso entre series.
Ha sido un entreno con algunas intermitencias, porque a mitad de las series de remo con barra me han interrumpido, y a mitad del press militar igual. Pero ha ido muy bien. En el press militar, la semana pasada no pude hacer 4x6, así que esta semana he mantenido peso y he bajado a 4x5. Sin problemas.

Saludos
 
Última edición:
Entreno de hoy.

DÍA MEDIO. SEMANA 2.
Peso muerto rumano: 3x10 (36K)
Press inclinado mancuernas: 3x8 (20K)
Dominadas supinas: 1x13, 1x7, 1x6
Elevaciones laterales: 3x8 (8K)
Fondos entre sillas: 2x10, 1x8

Se me sigue haciendo raro terminar el entreno y que parezca que no he hecho nada :S.

Saludos
 
Muy buenas esas dominadas SUPINAS y las elevaciones laterales estan de PM.Por cierto las haces sentado con apoyo en la espalda sin...o de pie???
 
Gracias por pasarte.

Las dominadas me estoy planteando empezar a lastrarlas. Me dijo Chuck que me esperara a llegar a 15 en la primera serie, pero creo que subiré más rápido de fuerza si empiezo a lastrarme y hago 3x8 en lugar de llegar al fallo en todas.

Las elevaciones laterales las hago de pié, intentando no balancearme.

Saludos!
 
vila23 dijo:
Por cierto cuanto pesas y mides...y % graso?
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Mido 166cm (no soy muy alto), peso ahora mismo 66,3K, y mi % graso, según un plicómetro de plástico de esos baratos que tengo dice que anda en torno al 11%. Aunque yo creo que es un poco superior, seguramente no estoy cogiendo bien los puntos de medida. En las fotos estaba un poco más bajo de grasa, ahora estoy un poco más grande pero también un poco más graso :). Es lo que toca en volumen.

Me estoy planteando hacer una mini-definición a finales de Enero, cuando acabe la rutina que estoy haciendo ahora. Dependerá de cómo me vea. Subiré fotos para ver qué opináis.

Saludos
 
DÍA LIVIANO. SEMANA 2.
Sentadilla con mancuernas: 3x18 (8K)
Press declinado: 3x10 (21K)
Dominadas pronadas: 1x8, 1x6, 1x5
Press hombro mancuernas sentado: 1x10, 1x9, 1x8 (14K)
Curl bíceps barra: 3x10 (20K)

Descanso: 80s para todas las series.

Además de recortar el tiempo de descanso tal y como marca la rutina, he subido peso en el press declinado ya que me ví muy suelto la última vez, y he dejado atrás mi orgullo y he bajado un kilo por lado en el curl de bíceps (peso patético, lo sé). Así he podido completar el 3x10, lo que en cierto modo también me da satisfacción, aunque me gustaría más ir consiguiendo levantar más peso, pero bueno.

He añadido algunas fotos más a mi hilo de fotos (ver firma). Las anteriores me las hice recién levantado, con 63K. Estas son tras el entreno, con 66K. Opinad lo que queráis, pero no seáis muy malos que uno ya está mayor :)

Saludos!
 
wow loco como has ido progresando y principalmente en los brazos, en esa foto de lado mostrando el bicep se nota bastante, yo tambien quisiera ganar unos kilos

felicidades por el progreso

saludos!
 
GESS dijo:
wow loco como has ido progresando y principalmente en los brazos, en esa foto de lado mostrando el bicep se nota bastante, yo tambien quisiera ganar unos kilos

felicidades por el progreso

saludos!
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Gracias! Bueno, en esa foto estoy congestionado, pero en realidad tengo una mierda de brazos.

Saludos
 
DIA PESADO. SEMANA 3.
Sentadilla con mancuernas: 1x10, 2x8, 1x6 (14K)
Press banca con mancuernas: 5x4 (26K)
Remo con barra: 4x4 (58K)
Press militar barra: 4x4 (38K)

En press banca hice 5 series en lugar de 4 porque cuando iba por la tercera me interrumpió una llamada de teléfono y estuve 15 minutos hablando. Así que decidí hacer 2 series más en lugar de la serie que me faltaba.

El resto todo bien. Veremos la semana que viene a ver cómo va.

Saludos
 
Entreno de hoy. Me he dado cuenta de que podía subir la intensidad un poco más y he subido pesos en casi todos los ejercicios. Hoy no he terminado como si no hubiera hecho nada, ejje.

DÍA MEDIO. SEMANA 3.
Peso muerto rumano: 3x8 (40K)
Press inclinado mancuernas: 2x8, 1x7 (21K)
Dominadas supinas: 1x12, 1x8, 1x5
Elevaciones laterales: 3x8 (9K)
Fondos: 2x10, 1x6

Saludos
 
Hace tiempo que no escribo por aquí. Voy a volver a llevar el diario adelante.

Ahora mismo estoy empezando esta rutina, tipo ABA-BAB pesado/liviano:

A1: Pierna Liviana / Pecho Livano / Espalda Pesado
------------------------------
Sentadilla: 4x6
Press inclinado mancuernas: 3x10
Remo con barra: 4x6
Press banca mancuernas: 3x10
Dominadas supinas: 4x6
Aperturas planas: 3x10

B1: Pierna Liviana / Hombro Pesado / Brazo Liviano
-------------------------------
Peso muerto rumano: 3x10
Press militar: 4x6
Press francés: 3x10
Elevaciones laterales: 3x8
Curl barra: 3x10
Extensiones tríceps: 3x10

A2: Pierna Pesada / Pecho Pesado / Espalda Liviano
------------------------------
Sentadilla frotal: 3x10
Dominadas pronadas: 3x10
Press plano mancuernas: 4x6
Remo con mancuerna: 3x10
Press inclinado mancuernas: 4x6
Dominadas supinas: 3x10

B2: Pierna Pesada / Hombro Liviano / Brazo Pesado
-------------------------------
Peso muerto: 4x6
Press arnold: 3x10
Fondos: 3x6
Elevaciones laterales: 3x10
Curl barra: 3x6
Encogimientos mancuernas: 3x12

Entreno en casa y por ahora no puedo hacer los ejercicios de piernas ni aeróbicos puesto que recaí de una lesión de rodilla (menisco y ligamentos).
 
Entreno de ayer:

Sesión A2: CICLO 1
Sentadilla: --------
Dominadas pronadas: 2x8, 1x5
Press plano mancuernas: 2x6,1x5,2x6 (26K c/u)
Remo mancuerna: 3x10 (22K)
Press inclinado mancuernas: 4x6 (22K c/u)
Dominadas supinas: 1x8, 1x5, 1x4

Descanso series pesadas: 120"
Descanso series livianas: 90"
Isodinámica ejercicios espalda: 1"
 
Buenas,

ha pasado tiempo, pero vuelvo a entrenar. He estado lesionado, y no he podido hasta ahora. Dejo aquí mi rutina, que empecé ayer. Es una 5x5 Stronglifts, con un poquito menos de pierna, ya que no puedo forzar. Además, en pierna empiezo con pesos ridículos, que irán mejorando semana a semana.

Día A
--------------------------------
Sentadilla Frontal (3x8) Hasta que mueva pesos decentes, y sea 5x5
Press plano mancuernas (5x5)
Remo con barra (5x5)
Elevaciones laterales (3x8)
Fondos (3 x max) Hasta que llegue a las 15 repes en la primera serie, entonces 3x5 lastrados
Crunch (3x12)

Día B
-------------------------------
Peso muerto (3x5) Hasta que mueva pesos considerables, entonces 1x5
Press militar (5x5)
Press inclinado (3x8)
Dominadas pronadas (3 x max) Hasta que llegue a las 15 repes en la primera serie, entonces 3x5 lastrados
Curl barra (3x8)
Plank (3x60”)

Los descansos de unos 120". Las progresiones serán de 2K (añadir 2,5K se hace complicado sin crear un deslabance entre los pesos de los los lados de la barra/mancuerna). En pierna será de 4K al principio al menos.
 
Sesión A: CICLO 1
Sentadilla frontal con barra: 2x5, 2x8 (16K )
Press plano mancuernas: 5x5 (22K c/u)
Remo barra apoyo banco inclinado: 5x5 (50K)
Elevaciones laterales: 2x8, 1x7 (8K c/u)
Fondos: 1x7, 1x6, 1x5 (0K)
Crunch: -----

Crunch no hice pues todavía me molesta un poco el intercostal al hacer abdominales de este tipo.

Aunque estoy comenzando por pesos unos 5K por debajo de mi 5x5RM, en los fondos he notado una bajada de fuerza muy significativa.
 
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