Diario de Alexisa, entrenando en casa

Para los fieles seguidores, voy a poner unas fotos :D. Veréis que soy un tanto tirillas. Tened en cuenta que sólo llevo 3 meses en serio con volumen, y que intento hacerlo lo más limpio posible (he subido 3.5K en 3 meses, que tampoco está mal). No me depilo por ahora, quizá cuando llegue el verano, según vea, así que no son fotos muy estéticas. Además soy más blanco que la leche. En fin, esperemos ir mejorando.

(Edit: Las he movido a un hilo nuevo)
https://es.fitness.com/forum/threads/126315-Fotos-Alexisa
 
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Entreno de hoy: ESPALDA-BICEPS SEMANA 4:

He empezado a lastrarme en las dominadas, porque creo que es la mejor forma de progresar en el punto en el que estaba. Evidentemente he hecho menos repeticiones, pero lo curioso es que también he notado menos cansancio/trabajo en los dorsales. Quizá sea simplemente menos congestión, o a saber... El caso es que he subido el peso en el resto de ejercicios tanto de espalda como de bíceps. Quizá también haya influido que no se me ha cansado tanto el agarre.

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Dominadas: 3x6 (5K)
Remo con barra: 3x10 (40K), 1x10 (44K)
Remo con mancuernas: 3x10 (20K)
Chin-ups: 2x5 (5K), 1x7 (sin lastre)
Curl bíceps mancuernas: 1x10, 1x8, 1x7,1x6 (10K)
Curl bíceps mantillo: 1x10, 2x9 (7K)
 
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Consejo Personal:

No te lastres en las dominadas hasta hacer 15 repeticiones en la 1º serie.

Repito, es una opinion personal. Cada uno con sus gustos...

Subir 3,5 kg en 3 meses esta muy bien, si eres principiante, seguro que la mayoria es limpio.

Si, estas blanco como la leche xDDDDDDDDDDDDDD

Pero por mucho gym que le metas... Playa!!! Mas playa para el moreno!!!
 
Chuck_Norris dijo:
Consejo Personal:

No te lastres en las dominadas hasta hacer 15 repeticiones en la 1º serie.

Repito, es una opinion personal. Cada uno con sus gustos...
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Te voy a tomar el consejo, que para eso llevas más tiempo en esto que yo y te haces tus buenas dominadas, según he visto en tu diario. Aguantaré hasta llegar las 15 y entonces empezaré a lastrar. ¿15 en pronadas o supinadas? ¿Qué me recomiendas hacer primero?

Chuck_Norris dijo:
Subir 3,5 kg en 3 meses esta muy bien, si eres principiante, seguro que la mayoria es limpio.
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Según el plicómetro de plástico, aproximadamente 2,5K limpios, 1 de grasa. No lo tengo yo tan claro, porque me noto esa grasa de más bastante.

Chuck_Norris dijo:
Si, estas blanco como la leche xDDDDDDDDDDDDDD

Pero por mucho gym que le metas... Playa!!! Mas playa para el moreno!!!
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JAjajaa, y eso que en las fotos, te lo creas o no, se me ve más oscurito. Yo creo que más moreno y depilado parecería que tengo más volumen. Todo llegará, pero no creo que sea precisamente en los meses venideros, ya que playa poquita :)
 
Jessica Fity dijo:
Hola hermosa
voy a seguir tu diario pues me
interesa mucho el entrenamiento en casa :D
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Jjejee, me parece que no has visto las fotos, porque soy un tío :D. Igualmente, pásate cuando quieras. Aquí estamos para ayudarnos.

Saludos!
 
Alexisa dijo:
¿15 en pronadas o supinadas? ¿Qué me recomiendas hacer primero?
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Lo importante en las dominadas es la variacion. Supinas, pronas, agarre a anchuras de hombros, agarre amplio...

Ve variando de vez en cuando. Supinas o pronas? Sino te estas preparando para oposiciones (Donde las piden pronas) da igual, las supinas son un poco mas faciles, y meten mas caña al biceps, pero en lo que se refiere a dorsal son similares.
 
Chuck_Norris dijo:
Lo importante en las dominadas es la variacion. Supinas, pronas, agarre a anchuras de hombros, agarre amplio...

Ve variando de vez en cuando. Supinas o pronas? Sino te estas preparando para oposiciones (Donde las piden pronas) da igual, las supinas son un poco mas faciles, y meten mas caña al biceps, pero en lo que se refiere a dorsal son similares.
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Ahora mismo hago ambas en mi rutina. Primero las pronadas y luego las supinas (chin ups). Te preguntaba porque si pongo las supinas primero, ando por las 14. Al hacerlas después de todos los ejercicios de espalda ya bajan bastante. En cualquier caso, voy a dejarlo así (pronadas primero), que antes de lastrar iba por 11 en la primera serie, y cuando llegue a las 15 empezaré con el lastre.

En casa tengo una barra de dominadas que no es muy larga, por lo que no puedo hacer agarres muy anchos. En las pronadas no llegue a hacer el ancho "ideal", sino un poco menos, y tengo que echar los codos un poco hacia adelante. Pero hay que adaptarse a lo que uno tiene ¿no? :D.

Saludos
 
Entreno de ayer

HOMBROS SEMANA 4:
Press hombros sentado: 3x8, 1x6 (14K)
Elevaciones laterales: 2x10, 1x8 (8K)
Pájaros: 3x10 (5K)
Encogimientos con barra: 3x10 (64K)

No noto mucho el trabajo con los encogimientos con barra. Creo que no lo hago bien, pero me molesta mucho en los h***s :D. La semana que viene los haré con mancuernas.

Saludos y gracias por pasaros!
 
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¡Hola a todos! Hace mucho que no actualizo mi diario, pero he seguido entrenando, solo que no he tenido tiempo de meterme a ponerlo al día. Como llevo un diario en papel, voy a poner los datos que faltan.

PECHO/TRICEPS SEMANA 5:
Press plano mancuernas: 2x10, 2x7 (21K)
Press inclinado mancuernas: 2x10, 1x9, 1x8 (16K)
Apertura mancuernas: 3x10 (14K)
Fondos entre sillas: 2x5, 1x4, 1x2

ESPALDA/BICEPS SEMANA 5:
Dominadas: 1x12, 2x6
Remo con barra: 2x10, 2x8 (44K)
Chin-ups: 1x10, 2x8
Curl bíceps mancuernas: 2x10, 2x8 (10K)
Curl bíceps mantillo: 1x9, 1x7, 1x6 (7K)

HOMBROS SEMANA 5:
Press hombros sentado: 2x10, 1x7, 1x6 (14K)
Elevaciones laterales: 1x10, 2x9 (8K)
Pájaros: 3x10 (5K)
Encogimientos con barra: 2x12, 1x10 (64K)

Saludos
 
PECHO/TRICEPS SEMANA 6:
Press plano mancuernas: 2x8, 2x7 (22K)
Press inclinado mancuernas: 2x10, 1x9, 1x8 (17K)
Apertura mancuernas: 3x10 (14K)
Fondos entre sillas: 1x7, 2x5, 1x4 (he cambiado de sillas, ahora son menos profundas, de ahí la subida)

ESPALDA/BICEPS SEMANA 6:
Dominadas: 1x12, 1x8, 1x6
Remo con barra: 3x10, 1x8 (46K)
Remo con mancuernas: 1x10, 1x9, 1x8(21K)
Chin-ups: 1x7, 2x5
Curl bíceps mancuernas: 1x10, 1x9, 1x7, 1x6 (10K)
Curl bíceps mantillo: 1x9, 1x7, 1x7 (7K)

HOMBROS SEMANA 6:
Press hombros sentado: 1x10, 1x9, 1x8, 1x7 (14K)
Elevaciones laterales: 2x10, 1x8 (8K)
Pájaros: 2x12, 1x10 (5K)
Encogimientos con barra: 3x12 (64K)

Saludos
 
Entreno de ayer:

PECHO/TRICEPS SEMANA 7:
Press plano mancuernas: 2x9, 1x8, 1x7 (22K)
Press inclinado mancuernas: 1x10, 1x9, 1x8, 1x6 (18K)
Apertura mancuernas: 3x10 (14K)
Fondos entre sillas: 1x8, 1x6, 2x5
Extensiones tripces con mancuernas: 3x10 (6K)

Saludos
 
Por una pequeña contractura no pude entrenar hasta el miércoles. Me encontré especialmente flojo en esta sesión (especialmente en la primera ronda de dominadas). Estuve apunto de abandonarla, pero al final la completé, unos ejercicios mejor y otros peor.

ESPALDA/BICEPS SEMANA 7:
Dominadas: 1x11, 1x6, 1x5
Remo con barra: 1x10, 3x8 (48K)
Remo con mancuernas: 2x10, 1x8(22K)
Chin-ups: 1x8, 1x6, 2x5
Curl bíceps mancuernas: 1x7, 1x10, 1x8, 1x8 (10K)
Curl bíceps mantillo: 1x10, 2x8 (7K)

Saludos
 
Entreno de hoy:

HOMBROS SEMANA 7:
Press hombros sentado: 2x10, 1x8, 1x7 (15K)
Elevaciones laterales: 3x10 (8K)
Pájaros: 1x10, 1x9, 1x8 (6K)
Encogimientos con barra: 1x15, 1x14, 1x12 (64K)
 
Última edición:
Bueno, con esto doy por terminada mi rutina tipo Weider. La verdad es que me ha ido bastante bien. Estos han sido mis progresos en 7 semanas de entreno (en realidad han sido casi 9 semanas reales, entre dias que no he podido entrenar, etc.)
  • Press plano mancuernas: +3K
  • Press inclinado mancuernas: +3K
  • Aperturas mancuernas: +2K
  • Dips: +4 (he pasado de hacer 4 en la primera seria a hacer 8)
  • Extensiones laterales de tríceps: +1K (no es mucho, pero a este siempre llego reventado de los fondos)
  • Dominadas: +2 (he pasado de hacer 10 en la primera seria a hacer 12)
  • Remo con barra: +14K
  • Remo con mancuernas: +4K
  • Chin-ups: Sin progreso, por hacerlas como último ejercicio de la espalda e ir subiendo peso en todos los demás, siempre llegaba reventado
  • Curl biceps mancuerna: +1
  • Curl biceps martillo: +1
  • Press militar mancuernas: +2K
  • Elevaciones laterales: +1K
  • Pajaros: +2K
  • Encogimientos con barra: Sin progreso real. No tengo más peso para levantar en casa.

Ahora voy a cambiar a una rutina full-body, concretamente a la rutina con una variación de la que usó Chuck Norris (https://es.fitness.com/forum/threads/121450-Diario-de-Chuck-Norris!)

Lunes:
- Sentadilla bulgara (menos peligrosa para hacerla en casa)
- Press banca
- Remo inclinado
- Press militar

Miércoles:
- Rack Pull. Como no tengo apoyo para la barra, la apoyaría sobre el banco (que no es muy alto).
- Press inclinado
- Dominadas supinas
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.

Viernes:
-Zancadas mancuernas
-Press declinado
-Dominadas prono.
-Press militar mancuernas / pajaros (sin decidir todavía)
-Curl bíceps barra

Saludos
 
Última edición:
Buenas!

Veo que vas progresando, asi me gusta!

Disculpas por no pasarme por aqui, hacia tiempo que no me pasaba por el foro!

Suerte, y a darle caña!
 
Chuck_Norris dijo:
Buenas!

Veo que vas progresando, asi me gusta!

Disculpas por no pasarme por aqui, hacia tiempo que no me pasaba por el foro!

Suerte, y a darle caña!
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Buenas! Gracias por pasarte. Sí, ahora voy a copiarte un poco la fullbody y voy a empezar con algo de pierna, a ver cómo responde la rodilla.

A ver si también puedo subir algunas fotos. Me veo un poco más grande, pero ya no sé si es grasa o músculo. Me mediré con el calliper y veremos.

Saludos!
 
Ayer fue mi primer día con la fullbody. Empiezo con la pierna flojito, a ver cómo responde. Le daré un par de semanas, por lo que la pierna no seguirá ninguna progresión fija, sino que irá por sensaciones.

El pecho lo voy a seguir haciendo con mancuernas, ya que no tengo soporte de barra y no la puedo cargar bien. Con las mancuernas me resulta más fácil. En el press militar me pasé de peso. La semana que viene mantendré el peso para 5 repeticiones.

DIA PESADO. SEMANA 1.
Sentadilla con mancuernas: 4x6 (0K, sin mancuernas por ahora)
Press banca: 4x6 (24K)
Remo con barra: 4x6 (54K)
Press militar: 1x6, 2x5, 1x4 (36K)

Todo con 120s de descanso entre series.

La verdad es que, para ser sólo 4 ejercicios se me fue un montón de tiempo calentando. Al ser 4 ejercicios de 4 grupos diferentes se pierde mucho tiempo.

Saludos
 
Calienta bien. Te recomiendo:

1º estiramientos dinamicos
2º series de aproximacion (3 o 4 en rutinas de fuerza)
Al acabar con la rutina, estiramientos estaticos sin forzar la maquina.

Mas vale prevenir, que despues quejarse de lesiones!
 
Sí, eso haré. por eso digo que se va bastante tiempo :). Qué se le va a hacer, tampoco quiero lesionarme.

Saludos
 
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