Diario de Alexisa, entrenando en casa

Alexisa

Casero empedernido
Hola a todos,

al final me he decidido a crear un diario, para ir mostrando mis progresos.
Aquí podéis ver mi presentación, y aquí una descripción del entreno que voy a hacer estos dos primeros meses (aunque he realizado algún cambio que iré comentando). Decir que soy un principiante que entrena en casa.

Espero que os paséis y podamos intercambiar conocimientos, experiencias y opiniones con respecto al culturismo. Intentaré también subir fotos para apreciar los cambios (si los hay, jejeje).

Saludos
 
Ayer fue mi primer día con esta rutina, así que evidentemente el día marcado como LUNES simplemente significa día A, y no siempre caerá en LUNES.

PECHO Y TRICEPS SEMANA 1:
Press plano mancuernas: 1x10, 2x8 (19K)
Press inclinado mancuernas: 2x10, 1x8 (15K)
Apertura mancuernas: 2x10, 1x8 (12K)
Flexiones manos juntas: 2x10, 1x8
Fondos entre sillas: 1x4, 2x3
Extensiones tripces con mancuernas: 2x10 (5K), 1x8(6K)

Con respecto a mi idea inicial, he cambiado los fondos entre sillas, que son mucho más duros. Espero ir mejorando poco a poco, porque no he podido hacer más de 4 repeticiones.
En las aperturas he notado casi más tensión en el deltoides posterior que en el pectoral. Intento hacerlo bien, con los brazos lo más extendidos posible (con los codos ligeramente flexionados) pero no llego a notar tensión en el pectoral. Antes lo hacía con peor técnica (con los brazos más flexionados), pero notaba más trabajo del pectoral.
 
Última edición:
Algo tienes que hacer muy mal para notar la tension en los hombros y no en el pectoral :eek:

Es una tonteria, pero el nº de repeticiones y peso deberia ser de otra forma.

seriesXrepeticiones:peso

Por ejemplo

Press plano mancuernas: 19x10, 19x10, 19x8
Press plano mancuernas: 2x10 con 19 kg y 1x8 con 19 kg

Es una tonteria, lo se, pero lleva a confusiones xDDDD
 
Algo tienes que hacer muy mal para notar la tension en los hombros y no en el pectoral :eek:

Jjeje, y tanto. El caso es que este ejercicio lo he hecho muchas veces con los brazos más recogidos y nunca he tenido esa sensación.

Es una tonteria, pero el nº de repeticiones y peso deberia ser de otra forma.

seriesXrepeticiones:peso

Por ejemplo

Press plano mancuernas: 19x10, 19x10, 19x8
Press plano mancuernas: 2x10 con 19 kg y 1x8 con 19 kg

Es una tonteria, lo se, pero lleva a confusiones xDDDD

Gracias! ya lo he cambiado.

Saludos y gracias por pasarte!
 
Entrenamiento de ayer: Espalda y bíceps.
Este entrenamiento me ha sorprendido de varias maneras, una buena y otra no tanto :). La buena han sido las dominadas (hasta ahora siempre había hecho chinups), ya que al cambiar no he bajado prácticamente el número de repeticiones. La mala han sido los bíceps. No sé si ha sido por entrenarlos después de la espalda (que ya están cansados) o bien por cambiar a mancuernas (antes hacía curl con barraEZ), pero he tenido que usar pesos muy bajos. Mi punto flaco siempre han sido los brazos, ya que nunca he podido levantar grandes pesos, pero generalmente con barra EZ he estado levantando 24K. Así que asumí que debería levantar al menos 11K por mancuerna (por eso de que con mancuernas se suele levantar menos que con barra), pero no pude hacer más de 6 repes. En la siguiente serie bajé 1K por mancuerna, y conseguí hacer 8 (pero fallando en la 8), así que para la tercera serie bajé otros 2K por mancuerna para poder hacer otras 8.

ESPALDA Y BICEPS SEMANA 1:
Crunch: 3x20 (5K)
Plank: x3 (60s)
Dominadas: 1x10, 1x8, 1x4
Remo con barra: 1x10(32K), 1x10(34K), 1x8(34K)
Remo con mancuernas: 3x10(18K)
Chin-ups: 1x8, 1x5, 1x3
Curl bíceps mancuernas: 1x6(11K), 1x8(10K), 1x8(8K)
Curl bíceps mantillo: 3x10(6K)

20min en bicicleta estática (120ppm de media)

La semana que viene subiré pesos en remo (ambos) y curl martillo.

Saludos
 
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Hola de nuevo,

Hoy el entreno ha sido más suave, ya que sólo tocaban hombros.

HOMBROS SEMANA 1:
Crunch: 3x20 (5K)
Oblicuos (Side Oblique Crunch): 2x10

Press hombros sentado: 1x10(13K), 2x8(13K)
Elevaciones laterales: 1x10(8K), 2x8(7K)
Pájaros: 3x10(4K)
Encogimientos con barra: 1x12(46K), 2x10(50K)

30m de cinta (media de 130ppm)

Como comentario, decir que los pájaros me han cargado bastante los tríceps, no sé si será normal :)

Saludos
 
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Hoy pecho y tríceps.

PECHO Y TRICEPS SEMANA 2:
Crunch: 3x20 (5K)
Planck: x3

Press plano mancuernas: 2x10, 1x8 (19K)
Press inclinado mancuernas: 2x8, 1x9 (16K)
Apertura mancuernas: 2x10, 1x8 (12K)
Flexiones manos juntas: 1x10, 1x8, 1x6
Fondos entre sillas: 3x4
Extensiones tripces con mancuernas: 3x8 (6K)

Bueno, he subido las repeticiones en el press plano, la semana que viene subo 1K.
En el press inclinado he subido 1K.
En los fondos, he conseguido hacer 2 más. Estoy contento.

Saludos
 
Última edición:
Voy a cambiar las aparturas que estaba haciendo con los brazos muy estirados por estas otras con los brazos más flexionados.
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Así es como las hacía antes de cambiar a una forma más estricta, y me funcionaba mejor.

Saludos
 
Espalda y bíceps semana 2:

Crunch: 3x20 (10K)

Dominadas: 1x10, 1x8, 1x6
Remo con barra: 2x10, 1x8 (34K)
Remo con mancuernas: 2x10, 1x8 (20K)
Chin-ups: 1x7, 1x5, 1x4
Curl bíceps mancuernas: 1x10, 1x8, 1x7 (9K)
Curl bíceps mantillo: 1x10, 1x9, 1x8 (6K)

30min en la cinta (135ppm de media)

Voy mejorando en las dominadas, y en el remo. El bíceps sigue siendo vergonzoso, pero imagino que tiene bastante que ver hacer espalda antes.

Saludos
 
Última edición:
Voy mejorando en las dominadas, y en el remo. El bíceps sigue siendo vergonzoso, pero imagino que tiene bastante que ver hacer espalda antes.

Saludos

No te preocupes por los pesos en biceps, ya llevan suficiente caña con los ejercicios de espalda.

Tiempo al tiempo, todo subira!!
 
No te preocupes por los pesos en biceps, ya llevan suficiente caña con los ejercicios de espalda.

Tiempo al tiempo, todo subira!!

¡Gracias!. Eso espero, es que parece que voy para abajo en lugar de para arriba, jejje. He llegado a levantar 26K con la barra (que tampoco es mucho), mientras que ahora son 9 + 9 = 18K. Claro que antes entrenaba los brazos con los hombros, y no con la espalda.

Por cierto, mi próxima rutina será la fullbody con la que empezaste tu diario (con los cambios que tenga que hacerle para adaptarla a mi rodilla). Aún queda pero ya estoy planeándola :)

Saludos
 
¡Gracias!. Eso espero, es que parece que voy para abajo en lugar de para arriba, jejje. He llegado a levantar 26K con la barra (que tampoco es mucho), mientras que ahora son 9 + 9 = 18K. Claro que antes entrenaba los brazos con los hombros, y no con la espalda.

Por cierto, mi próxima rutina será la fullbody con la que empezaste tu diario (con los cambios que tenga que hacerle para adaptarla a mi rodilla). Aún queda pero ya estoy planeándola :)

Saludos

Cuando cambies weider por fullbody o torso/pierna... conoceras un mundo maravilloso!!

Piensa que la proporcion de mancuernas es 70% del peso con barra.

Es decir, si levantas 100 kg en press de banca a 8 repeticiones, con mancuernas levantarias sobre 70 kg (sumando las dos).
 
Cuando cambies weider por fullbody o torso/pierna... conoceras un mundo maravilloso!!

Sí, lo sé :). Dos meses antes de esta rutina Weider estuve haciendo una ABA BAB, que está a medio camino entre ambas, y me gustaba más. Por eso lo próximo será una fullbody. Cambié a Weider porque tenía miedo de estar sobreentrenando algunos músculos, pero ya veo que no.

Piensa que la proporcion de mancuernas es 70% del peso con barra.

Es decir, si levantas 100 kg en press de banca a 8 repeticiones, con mancuernas levantarias sobre 70 kg (sumando las dos).

Vaya, sabía que se levantaba menos, por no sabía que era tan grande la diferencia. Me quedo más tranquilo.
 
Entreno de ayer: HOMBROS SEMANA 2:

Crunch: 3x20 (10K)
Plank: x3 (60s)

Press hombros sentado: 1x10, 1x9, 1x8 (13K)
Elevaciones laterales: 3x10(7K)
Pájaros: 3x10(4K)
Encogimientos con barra: 3x12(56K)

30m de bicicleta (media de 124ppm)

Pensaba que iba a poder hacer 2x10 y 1x8 repeticiones en el press con mancuernas, pero sólo he podido hacer 1x10, 1x9 y 1x8,es decir, 1 repetición más que la semana pasada. No es mucho, pero es algo. A ver si la semana que viene estoy más fuerte.

En las elevaciones laterales he preferido hacerlas con el mismo peso que la semana pasada, pero hacer 3x10. Sólo subiré peso cuando sea capaz de hacer 3x12, ya que es un ejercicio que cuando subo 1K por lado ya soy incapaz de hacer. Algo similar pasa con los pájaros.

Los encogimientos es un misterio para mí. Por más peso que ponga, no consigo que me trabaje el trapecio. No sé si es que lo hago mal o que tengo que meter aún más peso. El caso es que al hacerlo por delante, la barra me toca donde no debe y me resulta incómodo y acabo echadno los hombros muy hacia adelante. La semana que viene quizá intente hacerlo con la barra detrás del cuerpo.

Saludos
 
Última edición:
Voy a cambiar la forma en que hago el diario, y voy a ponerlo semanalmente dado el exito que ha tenido :). Voy a omitir en el diario las abdominales y el aeróbico, ya que siempre será más o menos lo mismo.

PECHO-TRICEPS SEMANA 3:
Press plano mancuernas: 1x10 (19K), 2x8 (20K), 1x6 (20K)
Press inclinado mancuernas: 1x10, 2x8, 1x7 (16K)
Apertura mancuernas: 1x10 (12K), 1x10 (14K), 1x8 (14K)
Fondos entre sillas: 1x5, 2x4
Extensiones tripces con mancuernas: 1x10, 1x9, 1x8 (6K)

ESPALDA-BICEPS SEMANA 3:
Dominadas: 1x11, 1x7, 1x6
Remo con barra: 3x8 (36K)
Remo con mancuernas: 2x10, 1x8 (20K)
Chin-ups: 1x7, 1x5, 1x4
Curl bíceps mancuernas: 1x10, 1x8, 1x7,1x6 (9K)
Curl bíceps mantillo: 3x10 (6K)

HOMBROS SEMANA 3:
Press hombros sentado: 2x8, 2x6 (14K)
Elevaciones laterales: 1x10, 1x9, 1x8 (8K)
Pájaros: 3x12 (4K)
Encogimientos con barra: 3x10 (64K)

Como podéis ver, he cambiado el entreno de pecho, quitando un ejercicio y aumentando las series de los presses.

Saludos
 
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Mucha gente entra en los diarios y NO comenta. Yo entro en muchos, leo y no digo nada xD

Hola, yo seguiré poniendo mis progresos lo que pasa que con una frecuencia menor (1 vez por semana). También voy a ir poniendo lo que peso y mi índice graso.

Ahora mismo, mi peso es de 64,4Kg (el 1 de Agosto eran 61), y mi índice graso hace unos 15 días era del 9% según mis medidas con un plicómetro de esos baratos de plástico y las fórmulas de la página de Scoobyworkshop. Sinceramente, creo que estoy un poco por encima, sobre el 10-11%, pero también es verdad que me toca medírmelo este sábado. Cuando lo mida lo pondré.

Por cierto, las PIERNAS?

Pues como decía en mi presentación (https://es.fitness.com/forum/threads/123856-Presentación-Comenzando-con-32-años?highlight=) tengo la rodilla derecha bastante mal (menisco y ligamentos). Eso me impide hacer cualquier ejercicio que suponga ponerme de cuclillas y levantarme. Incluso me dificulta bastante los ejercicios en los que se mantiene una posición de cuclillas soportando mucho peso. Es por eso que además de no hacer pierna, el remo con barra y los pájaros los hago con apoyo ventral en el banco.

Saludos y gracias por pasarte!
 
Pues como decía en mi presentación (https://es.fitness.com/forum/threads/123856-Presentación-Comenzando-con-32-años?highlight=) tengo la rodilla derecha bastante mal (menisco y ligamentos). Eso me impide hacer cualquier ejercicio que suponga ponerme de cuclillas y levantarme. Incluso me dificulta bastante los ejercicios en los que se mantiene una posición de cuclillas soportando mucho peso. Es por eso que además de no hacer pierna, el remo con barra y los pájaros los hago con apoyo ventral en el banco.

Saludos y gracias por pasarte!

"pero para mi desgracia tengo la rodilla derecha hecha un cristo (ligamentos y menisco) por causa del fútbol sala, por lo que no puedo forzarla."

Yo soy portero, tanto de futbol como futbol sala. Como te imaginas, tengo las dos rodillas destrozadas, casi siempre en "carne viva" o con costra. Una de ellas esta peor que la otra, tengo cita para pronto en el medico, pero eso no me impide hacer 6 repeticiones de sentadillas con 90 kg, ni hacer 6 repeticiones de peso muerto con 100 kg... La cuestion es calentar MUCHO y BIEN las rodillas.

Pero nadie mejor que tu para conocer tu cuerpo y saber si puedes o no!!
 
¿Pero tienes el menisco roto? No es lo mismo algo interno que algo externo como golpes, etc. Yo es que los movimientos de levantarme desde la posición de cuclillas me molestan mucho. Me dijo el cirujano que ese es el peor movimiento que con mi lesión podía hacer. De hecho, algunas veces hasta corro, siempre con precaución y en cinta, y no noto molestias. Pero el movimiento de incorporación.... uff. Como ejemplo te diré que en Agosto estuve limpiando el frigorífico, en posición de cuclillas durante 1h aprox... estuve 2 semana casi sin poder andar.

Y luego está la lesión de ligamentos, origen de la lesión de menisco, ya que me dejó la rodilla más inestable de lo que debiera.

Precisamente ayer hice hombros, y como último ejercicio hice encogimientos, para los que cojo el máximo peso que puedo. Como entreno en casa y no tengo soporte, para levantar la barra me toca hacer un peso muerto sí o sí. Pues me es imposible hacerlo con buena técnica por el dolo en la rodilla. Al final acabo tirando de lumbares. Ya estoy pensando cómo hacerlo la proxima vez para que no me pase eso (creo que cogeré los taburetes de la cocina y los usaré de soporte. En fin.

Repito, quizá haya gente a la que le parezca un pre-playa. Lo entiendo, pero no es así. Ya me gustaría a mí hacer piernas, ya que, como he leído, es muy bueno para coger masa en el resto del cuerpo también. De todas formas, por mi constitución, soy más ancho de abajo que de arriba, por lo que pese a estar ganando masa arriba será imposible que me descompense, más bien lo contrario. A ver si me animo y subo unas fotos para que podáis comentar.

Saludos y gracias por tus consejos!
 
Hoy me veo con ganas de escribir, así que voy a poner el entreno de hoy :)

PECHO-TRICEPS SEMANA 4:
Press plano mancuernas: 1x10, 2x9, 1x6 (20K)
Press inclinado mancuernas: 1x10, 2x9, 1x8 (16K)
Apertura mancuernas: 3x10 (14K)
Fondos entre sillas: 1x5, 3x4

Cuando estaba haciendo los fondos me han llamado para un asunto urgente, así que he hecho una serie más de fondos y no he hecho las extensiones.

En general, muy contento con el entreno. He podido hacer más repeticiones que la semana pasada, me he visto más fuerte. En los fondos como siempre, los brazos son mi cruz. Me cuesta mucho subir.

Saludos
 
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