alacrab 2.0
- Iniciador del tema alacrab
- Start date
alacrab
Anabólico y digital
91,2kg Peso al levantareme.
Alimentacion.
Entrenamiento:
Press inclinado barra. 40/37,5/35/32,5 kg
Press plano mancuernas. 25/24/22/20 kg
Aperturas inclinadas mancuernas. 14/12/10/8 kg
Cruces en polea. 10/7,5/6,25/5 kg
Jalones triceps. 30/25/20/15 kg
Press frances. 20/17,5/15/12,5 kg
Press soga hacia arriba. 12,5/10/7,5/6,25 kg
Elevacion piernas colgado. Sin peso lineal
Encogimientos polea. 35kg lineal
25min carrera cambio de ritmo.
Sensaciones buenas, dieta al ras de mi consumo basal hoy no he podido meter deficit.
Alimentacion.
Entrenamiento:
Press inclinado barra. 40/37,5/35/32,5 kg
Press plano mancuernas. 25/24/22/20 kg
Aperturas inclinadas mancuernas. 14/12/10/8 kg
Cruces en polea. 10/7,5/6,25/5 kg
Jalones triceps. 30/25/20/15 kg
Press frances. 20/17,5/15/12,5 kg
Press soga hacia arriba. 12,5/10/7,5/6,25 kg
Elevacion piernas colgado. Sin peso lineal
Encogimientos polea. 35kg lineal
25min carrera cambio de ritmo.
Sensaciones buenas, dieta al ras de mi consumo basal hoy no he podido meter deficit.
alacrab
Anabólico y digital
90,2Kg al despertar el deficit se va notando.
Mi alimentacion hoy.
Los 30gr al ras y las kcal con deficit de 200Kcal sobre mi consumo teórico.
Entrenamiento. Pierna y en mi opinion bastante bueno comparado con el de la semana anterior esto ya se parece a mis entrenos antes de las operaciones.
Solo he podido hacer ciclo spinning al finalizar de 35 minutos no daba mi cuerpo para mas.
Sentadillas 4x12 100/90/80/70 kg
Prensa 4x12 110/100/90/80 kg
Zancada con mancuerna 4x12 20/18/16/14kg cada mancuerna
Peso muerto rumano 4x12 80/70/60/50kg
Femoral tumbado 4x12 40/35/30/25 kg aqui iba muerto
Gemelo Maquina 4x12 60/55/50/45 kg
Gemelo sentado en MP 4x12 50/45/40/35 kg
Para mi ha sido un buen entreno.
Mi alimentacion hoy.
Los 30gr al ras y las kcal con deficit de 200Kcal sobre mi consumo teórico.
Entrenamiento. Pierna y en mi opinion bastante bueno comparado con el de la semana anterior esto ya se parece a mis entrenos antes de las operaciones.
Solo he podido hacer ciclo spinning al finalizar de 35 minutos no daba mi cuerpo para mas.
Sentadillas 4x12 100/90/80/70 kg
Prensa 4x12 110/100/90/80 kg
Zancada con mancuerna 4x12 20/18/16/14kg cada mancuerna
Peso muerto rumano 4x12 80/70/60/50kg
Femoral tumbado 4x12 40/35/30/25 kg aqui iba muerto
Gemelo Maquina 4x12 60/55/50/45 kg
Gemelo sentado en MP 4x12 50/45/40/35 kg
Para mi ha sido un buen entreno.
alacrab
Anabólico y digital
diario abandonado casi una semana.
El viernes se cumplieron las cuatro primeras semanas desde que volvi a entrenar después de la lesión. Bueno estoy casi igual 100gr mas de musculo. El Viernes me pegue el homenaje Viernes, Sábado y Domingo.
Hablando con el chico del gimnasio que me hizo la medición me pregunto que protocolo de alimentación tenia y bueno hablando un poco de todo. Me dijo que dado mi nivel de grasa me recomendaba que hiciera una descarga como mínimo de 3 semanas casi llegando a las 4 así que me di el homenaje de 3 días y estoy con ello. Intentare aguantar las cuatro semanas con 30gr diarios de CH. A partir de ese punto empezar con las cargas. Prueba y error eso es lo que hay que hacer. Así que allá vamos.
Esta semana he metido un termogenico no ha sido Oxyelite como tenia previsto he preferido hacer una mezcla dada mi situación económica con productos de farmacia.
La mezcla es muy conocida pero prohibida en este foro solo decir asi que me referire a ella como EKA. No entrare en que lleva o deja de llevar para no entrar en polemicas.
Como lo tomo:
Semana 1: 1 toma pre-entreno de lunes a viernes.
Semana 2: igual que la primera.
Semana 3: 2 tomas 1 pre-entreno otra antes de la primera comida.
Semana 4: igual que la anterior.
En principio solo 4 semanas ya vere como estoy para la 5 y la 6 que seria lo maximo que lo alargaria subiendo exponencialmente.
Decir que paso de poner lo que como al dia comentar que hago lo siguiente como entorno a 1900Kcal a las 2300kcal como maximo. Siguiendo las siguientes pautas: menos de 30gr de HC, 3gr de proteina por kg de peso y resto grasas.
Decir que hoy es miércoles y en la prueba de acetona de hoy todavía no había entrado en cetosis.
Lo que si subo son los entrenamientos, decir que no se si es por el EKA o por la carga de HC que hice el finde estoy teniendo unas congestiones que duelen. Por cierto hacia tiempo que no dormia tan bien como estos tres dias. Como excitantes solo tomo la mezcla que comentaba nada mas.
Entrenamiento Lunes Espalda biceps a 5x10
Jalones agarre amplio. 65kg
Remo mancuerna 1 brazo 20kg
Remo con barra 35kg
Jalones brazos rectos 25kg
Curl con barra 25kg+ barra EZ
Curl inclinado sentado 14kg cada mancuerna.
Curl martillo alterno 14kg cada mancuerna.
Curl muñeca barra 15kg (5x20)
Curl muñeca inverso 8kg cada mancuerna. (5x20)
35 minutos aerobico.
Entrenamiento Martes Pecho Triceps a 5x10
Press inclinado barra 50kg+barra.
Press plano mancuerna 20kg cada mancuerna.
Aperturas inclinada mancuerna 14kg cada mancuerna.
Cruces en Polea 7,5kg por polea.
Jalones de Triceps 25kg
Press Francés 25kg
Press soga pie hacia arriba 12,5kg
Elevación de piernas colgado (5x20)
Encogimiento polea 35kg (5x20)
25 minutos aerobico
Entrenamiento Miércoles Cuadriceps Femoral Gemelo a 5x10
Sentadillas 100kg
Prensa 120kg
Zancada 15kg cada mancuerna
Peso Muerto 120kg
Femoral tumbado 40kg
Maquina de gemelo 50kg (5x20)
Gemelo en MP 60kg (5x20)
35 minutos aerobico.
Decir que empece la semana con 94kg después de la carga hoy estoy con 92kg.
Seguiremos informando...
El viernes se cumplieron las cuatro primeras semanas desde que volvi a entrenar después de la lesión. Bueno estoy casi igual 100gr mas de musculo. El Viernes me pegue el homenaje Viernes, Sábado y Domingo.
Hablando con el chico del gimnasio que me hizo la medición me pregunto que protocolo de alimentación tenia y bueno hablando un poco de todo. Me dijo que dado mi nivel de grasa me recomendaba que hiciera una descarga como mínimo de 3 semanas casi llegando a las 4 así que me di el homenaje de 3 días y estoy con ello. Intentare aguantar las cuatro semanas con 30gr diarios de CH. A partir de ese punto empezar con las cargas. Prueba y error eso es lo que hay que hacer. Así que allá vamos.
Esta semana he metido un termogenico no ha sido Oxyelite como tenia previsto he preferido hacer una mezcla dada mi situación económica con productos de farmacia.
La mezcla es muy conocida pero prohibida en este foro solo decir asi que me referire a ella como EKA. No entrare en que lleva o deja de llevar para no entrar en polemicas.
Como lo tomo:
Semana 1: 1 toma pre-entreno de lunes a viernes.
Semana 2: igual que la primera.
Semana 3: 2 tomas 1 pre-entreno otra antes de la primera comida.
Semana 4: igual que la anterior.
En principio solo 4 semanas ya vere como estoy para la 5 y la 6 que seria lo maximo que lo alargaria subiendo exponencialmente.
Decir que paso de poner lo que como al dia comentar que hago lo siguiente como entorno a 1900Kcal a las 2300kcal como maximo. Siguiendo las siguientes pautas: menos de 30gr de HC, 3gr de proteina por kg de peso y resto grasas.
Decir que hoy es miércoles y en la prueba de acetona de hoy todavía no había entrado en cetosis.
Lo que si subo son los entrenamientos, decir que no se si es por el EKA o por la carga de HC que hice el finde estoy teniendo unas congestiones que duelen. Por cierto hacia tiempo que no dormia tan bien como estos tres dias. Como excitantes solo tomo la mezcla que comentaba nada mas.
Entrenamiento Lunes Espalda biceps a 5x10
Jalones agarre amplio. 65kg
Remo mancuerna 1 brazo 20kg
Remo con barra 35kg
Jalones brazos rectos 25kg
Curl con barra 25kg+ barra EZ
Curl inclinado sentado 14kg cada mancuerna.
Curl martillo alterno 14kg cada mancuerna.
Curl muñeca barra 15kg (5x20)
Curl muñeca inverso 8kg cada mancuerna. (5x20)
35 minutos aerobico.
Entrenamiento Martes Pecho Triceps a 5x10
Press inclinado barra 50kg+barra.
Press plano mancuerna 20kg cada mancuerna.
Aperturas inclinada mancuerna 14kg cada mancuerna.
Cruces en Polea 7,5kg por polea.
Jalones de Triceps 25kg
Press Francés 25kg
Press soga pie hacia arriba 12,5kg
Elevación de piernas colgado (5x20)
Encogimiento polea 35kg (5x20)
25 minutos aerobico
Entrenamiento Miércoles Cuadriceps Femoral Gemelo a 5x10
Sentadillas 100kg
Prensa 120kg
Zancada 15kg cada mancuerna
Peso Muerto 120kg
Femoral tumbado 40kg
Maquina de gemelo 50kg (5x20)
Gemelo en MP 60kg (5x20)
35 minutos aerobico.
Decir que empece la semana con 94kg después de la carga hoy estoy con 92kg.
Seguiremos informando...
Última edición:
alacrab
Anabólico y digital
Hombro, Trapecio, Algo de abdomen y 60 minutos de spinning.
5x10
Press Militar 20kg
Elevacion lat mancuerna 8kg cada mancuerna.
Elevacion frontal mancuerna 8kg cada mancuerna.
Elevacion posterior mancuerna 12kg cada mancuerna.
Encogimiento con barra 40kg mas barra.
Encogimiento mancuuerna 20kg cada mancuerna.
Encogimiento inversos 25kg.
Encogimiento polea 25kg.
60 minutos de spinning.
Bueno 92kg al despertar y seguimos sin entrar en cetosis.
5x10
Press Militar 20kg
Elevacion lat mancuerna 8kg cada mancuerna.
Elevacion frontal mancuerna 8kg cada mancuerna.
Elevacion posterior mancuerna 12kg cada mancuerna.
Encogimiento con barra 40kg mas barra.
Encogimiento mancuuerna 20kg cada mancuerna.
Encogimiento inversos 25kg.
Encogimiento polea 25kg.
60 minutos de spinning.
Bueno 92kg al despertar y seguimos sin entrar en cetosis.
alacrab
Anabólico y digital
Los entrenamientos del viernes no los suelo subir dado que es un dia extra que meto para compensar brazo dado que debido a una lesion que tuve finalizando el año pasado les tengo que poner al dia.
Bueno hoy tampoco estaba en cetosis segun las tiras, no se hasta que punto eso es bueno o malo recordar que estoy con una dieta de 2000/2200kcal con p altas, grasas altas y hc 30gr maximo.
El finde he perreado mucha piscina bueno... Como no me puedo bañar por la operacion mucha toalla. Asi que gasto mas bien poco.
Empiezo la semana en 93kg, algo positivo la semana pasada algo mas.
Con respecto al entreno he decidido cambiar los dias de cardio si spinning era L/X/V ahora pasara a ser M/J/S.
Hoy he empezado la segunda parte de la rutina lactica. Que consta de tres semanas.
El entrenamirnto ha sido a 3x15 forzado sin fallo.
Jalon abierto 80kg
Remo 50kg
Jalon biceps 20kg
scott 12kg
Curl Ez 15kg+ barra
curl polea 7,5kg x mano
Curl invertido muñeca10kg
Curl barra muñeca15kg
25 minutos corriendo y 15 de eliptica. No se si contara sobre las 19:00 me he rallado y me he dado un paseo dr dos horas.
Esta es mi vida 2a semana con EKA no noto nada megativo ni sides. De echo me parece el mejor pre-entreno que he tomado.
Tapatalk Samsung Galaxy SII
Bueno hoy tampoco estaba en cetosis segun las tiras, no se hasta que punto eso es bueno o malo recordar que estoy con una dieta de 2000/2200kcal con p altas, grasas altas y hc 30gr maximo.
El finde he perreado mucha piscina bueno... Como no me puedo bañar por la operacion mucha toalla. Asi que gasto mas bien poco.
Empiezo la semana en 93kg, algo positivo la semana pasada algo mas.
Con respecto al entreno he decidido cambiar los dias de cardio si spinning era L/X/V ahora pasara a ser M/J/S.
Hoy he empezado la segunda parte de la rutina lactica. Que consta de tres semanas.
El entrenamirnto ha sido a 3x15 forzado sin fallo.
Jalon abierto 80kg
Remo 50kg
Jalon biceps 20kg
scott 12kg
Curl Ez 15kg+ barra
curl polea 7,5kg x mano
Curl invertido muñeca10kg
Curl barra muñeca15kg
25 minutos corriendo y 15 de eliptica. No se si contara sobre las 19:00 me he rallado y me he dado un paseo dr dos horas.
Esta es mi vida 2a semana con EKA no noto nada megativo ni sides. De echo me parece el mejor pre-entreno que he tomado.
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alacrab
Anabólico y digital
Con la primera meada del dia llego la noticia... Estamos en cetosis.
Ayer no pude postear en el diario ande liado.
Hice 60minutos de ciclo spinning y entrene pecho triceps abdominal.
3x15
Press plano en mp 60kg
Press inc mancuerna 40kg
Aperturas declinadas 24kg
Contractor 40kg
Press estrecho para triceps 30kg
Extension mancuetna sobre cabeza 20kg
Jalon con soga 20kg
Encogimientos
Encogimientos en V.
92kg al despertar ayer.
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Ayer no pude postear en el diario ande liado.
Hice 60minutos de ciclo spinning y entrene pecho triceps abdominal.
3x15
Press plano en mp 60kg
Press inc mancuerna 40kg
Aperturas declinadas 24kg
Contractor 40kg
Press estrecho para triceps 30kg
Extension mancuetna sobre cabeza 20kg
Jalon con soga 20kg
Encogimientos
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92kg al despertar ayer.
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Última edición:
alacrab
Anabólico y digital
Estoy en cetosis 91,5kg
3x15
prensa 100kg
sentadilla frontal 50kg
sentadilla hack 100kg
Extension 50kg
Peso muerto rumano 80kg
Femoral Sentado 50kg
Gemelo Pie 40kg
Gemelo sentado MP 80kg
Sorprendentemente he podido correr 25minutos y estiramientos a saco por que si no... por ahora no hay secuelas 2300kcal he metido para el cuerpo.
3x15
prensa 100kg
sentadilla frontal 50kg
sentadilla hack 100kg
Extension 50kg
Peso muerto rumano 80kg
Femoral Sentado 50kg
Gemelo Pie 40kg
Gemelo sentado MP 80kg
Sorprendentemente he podido correr 25minutos y estiramientos a saco por que si no... por ahora no hay secuelas 2300kcal he metido para el cuerpo.
alacrab
Anabólico y digital
Gracias tío, Fotos tengo pensado subir a final de esta rutina el viernes de la semana que viene dado que también me hacen perfil y espero haya diferencia entre el tiempo que empece la recuperación y la primera rutina dado que cuando termine la primera mitad de tres semanas había pillado 100gr de masa y el resto de valores eran iguales.
Te deseo suerte con la oposición este año no me podre presentar por mis problemas de salud pero bueno hasta los 35 años todavía me queda aunque quisiera que fuera antes pues te estabiliza bastante la vida.
Saludos.
alacrab
Anabólico y digital
Entrenamiento del jueves Hombro, trapecio y abdomen.
Decir que tanto abdominales los estoy realizando en plan superserie pues me parece mejor enfocados así a la hora de definir y elevo un poco mas las pulsaciones para entrar al cardio mas caliente.
3x15
Press militar mancuerna 20kg x mancuerna.
Press militar MP (Lo hice tras nuca) 30kg mas barra.
Elevación lateral polea. 7,5kg
Apertura invertida contractor. 40kg
Encogimientos mancuerna 20kg x mancuerna.
Encogimiento tras en MP 40kg mas barra.
60 minutos ciclo spinning.
Viernes Bíceps, Triceps, Abdominal
3x15
Curl Soga 20kg
Curl araña 20kg mas barra.
Scott mancuerna 12kg.
Curl Zottman 12kg x mancuerna.
Press francés polea 25kg
Extensión tras nuca a un brazo 10kg
Jalones en polea 25kg
Jalón a un brazo 10kg
Encogimientos oblicuos.
Giros.
Estos dos ejercicios los hago en una maquina que se llama Kinesis.
20 minutos de cambios de ritmo carrera y para casa.
Sábado y Domingo
No hice nada debería haber salido 60 minutos con la bici el sábado pero surgieron cosas.
La descarga total va bien estoy ahora en 90kg me quedan aun 14 días de descarga a ver si hay suerte y bajo algo mas, en el peso que mejor me veo es en 82kg. A ver si para septiembre estoy cerca. Tengo clara una cosa no tengo prisa por definir así que si por hacer las cosas bien tengo que estar en definición hasta navidades así estaré. Por ahora no noto bajón en fuerza también es verdad que venia de un pico muy bajo por las operaciones pero me encuentro bien.
Decir que tanto abdominales los estoy realizando en plan superserie pues me parece mejor enfocados así a la hora de definir y elevo un poco mas las pulsaciones para entrar al cardio mas caliente.
3x15
Press militar mancuerna 20kg x mancuerna.
Press militar MP (Lo hice tras nuca) 30kg mas barra.
Elevación lateral polea. 7,5kg
Apertura invertida contractor. 40kg
Encogimientos mancuerna 20kg x mancuerna.
Encogimiento tras en MP 40kg mas barra.
60 minutos ciclo spinning.
Viernes Bíceps, Triceps, Abdominal
3x15
Curl Soga 20kg
Curl araña 20kg mas barra.
Scott mancuerna 12kg.
Curl Zottman 12kg x mancuerna.
Press francés polea 25kg
Extensión tras nuca a un brazo 10kg
Jalones en polea 25kg
Jalón a un brazo 10kg
Encogimientos oblicuos.
Giros.
Estos dos ejercicios los hago en una maquina que se llama Kinesis.
20 minutos de cambios de ritmo carrera y para casa.
Sábado y Domingo
No hice nada debería haber salido 60 minutos con la bici el sábado pero surgieron cosas.
La descarga total va bien estoy ahora en 90kg me quedan aun 14 días de descarga a ver si hay suerte y bajo algo mas, en el peso que mejor me veo es en 82kg. A ver si para septiembre estoy cerca. Tengo clara una cosa no tengo prisa por definir así que si por hacer las cosas bien tengo que estar en definición hasta navidades así estaré. Por ahora no noto bajón en fuerza también es verdad que venia de un pico muy bajo por las operaciones pero me encuentro bien.
alacrab
Anabólico y digital
Empezamos la semana esta vez mi mezcla EKA en vez de llevar durvitan lo hago con cafeina anhidra. El entrenamiento ha sido bueno e intenso y el cardio me ha gustado 25 minutos cambios de ritmo carrera.
El entrenamirnto ha sido a 4x12 series descendiente.
Jalon abierto 85kg,82,5kg,80kg,77,5kg
Remo. 65kg,60kg,55kg,50kg.
Jalon biceps. 25kg,22,5kg,20kg,18,5kg
scott. 16kg, 14kg, 12kg,10kg
Curl Ez. 25kg+EZ, 22,5kg+EZ, 20kg+EZ, 17,5kg+EZ
curl polea. 25kg, 22,5kg, 20kg,17,7kg
Curl invertido muñeca. 12kg lineal.
Curl barra muñeca. 17kg lineal.
Buen entreno aunque estoy destrozado.
El entrenamirnto ha sido a 4x12 series descendiente.
Jalon abierto 85kg,82,5kg,80kg,77,5kg
Remo. 65kg,60kg,55kg,50kg.
Jalon biceps. 25kg,22,5kg,20kg,18,5kg
scott. 16kg, 14kg, 12kg,10kg
Curl Ez. 25kg+EZ, 22,5kg+EZ, 20kg+EZ, 17,5kg+EZ
curl polea. 25kg, 22,5kg, 20kg,17,7kg
Curl invertido muñeca. 12kg lineal.
Curl barra muñeca. 17kg lineal.
Buen entreno aunque estoy destrozado.
Entreno genial éste último se tienen que ir notando los cambios ya te has recuperado deportivamente jeje =) me encanta como te lo montas!
Estoy tambien con IF de 16-17 horas.
Yo en vez de durvitan utilizo el lipo 6x pero es una supresion del apetito tremenda..me cuesta hasta comer jaja y coincido contigo el mejor preentreno es esa combinación. 0 sides. Haré analítica yo tambn.
Un abrazo! Y a ver esas fotitos como va la cosa!
Estoy tambien con IF de 16-17 horas.
Yo en vez de durvitan utilizo el lipo 6x pero es una supresion del apetito tremenda..me cuesta hasta comer jaja y coincido contigo el mejor preentreno es esa combinación. 0 sides. Haré analítica yo tambn.
Un abrazo! Y a ver esas fotitos como va la cosa!
alacrab
Anabólico y digital
Gracias pero venia de descansar dos dias por lo tanto estaba fresco. No se hasta que punto me esta funcionando el IF me veo igual o muy parecido al espejo, eate viernes bajare a la farmacia a pesarme dado que la bascula de baño ha muerto y el siguiente viernes colgare fotos y el resultado que me de la tanita del gimnasio. Y ya dire no obstante las dos semanas que me quedan las terminare.
Esta semana he empezado con anhidra y he de decir que sudo a mares me doy verguenza en el gim.
Tapatalk Samsung Galaxy SII
alacrab
Anabólico y digital
Martes, pecho, trceps.
4x12 descendiente
Press plano en mp 70kg,65kg,60kg,55kg + barra.
Press inc mancuerna 26kg,24kg,20kg,18kg x mancuerna.
Aperturas declinadas 16kg,14kg,12kg,10kg x mancuerna.
Contractor 55kg,50kg,45kg,40kg
Press estrecho para triceps 40kg,35kg,30kg,25kg
Extension mancuetna sobre cabeza 28kg,26kg,24kg,22kg
Jalon con soga 30kg,25kg,20kg,15kg (fallando)
Encogimientos
Encogimientos en V.
60minutos ciclo spinning.
Miercoles, pierna (soy una nenaza)
4x12 descendiente.
prensa 130kg,120kg,110kg,100kg
sentadilla frontal 60kg,55kg,50kg,45kg barra incluida.
sentadilla hack 130kg,120kg,110kg,100kg
Extension 65kg,60kg,55kg,50kg
Peso muerto rumano 100kg, 90kg, 80kg, 70kg barra incluida
Femoral Sentado 55kg,50kg,45kg,40kg.
Gemelo maquina 55kg,50kg,45kg,40kg
Gemelo sentado MP 110kg,100kg,90kg,80kg
25 minutos carrera cambio de ritmo.
Tapatalk Samsung Galaxy SII
4x12 descendiente
Press plano en mp 70kg,65kg,60kg,55kg + barra.
Press inc mancuerna 26kg,24kg,20kg,18kg x mancuerna.
Aperturas declinadas 16kg,14kg,12kg,10kg x mancuerna.
Contractor 55kg,50kg,45kg,40kg
Press estrecho para triceps 40kg,35kg,30kg,25kg
Extension mancuetna sobre cabeza 28kg,26kg,24kg,22kg
Jalon con soga 30kg,25kg,20kg,15kg (fallando)
Encogimientos
Encogimientos en V.
60minutos ciclo spinning.
Miercoles, pierna (soy una nenaza)
4x12 descendiente.
prensa 130kg,120kg,110kg,100kg
sentadilla frontal 60kg,55kg,50kg,45kg barra incluida.
sentadilla hack 130kg,120kg,110kg,100kg
Extension 65kg,60kg,55kg,50kg
Peso muerto rumano 100kg, 90kg, 80kg, 70kg barra incluida
Femoral Sentado 55kg,50kg,45kg,40kg.
Gemelo maquina 55kg,50kg,45kg,40kg
Gemelo sentado MP 110kg,100kg,90kg,80kg
25 minutos carrera cambio de ritmo.
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alacrab
Anabólico y digital
Ganar masa y perder grasa.
Picaste con el titulo del post; jejeje _iloveu_
Bueno procedo a actualizar esto, soy un poco desastre y a lo mejor dia a dia se me hace un poco pesado. Os pongo al dia acabo de terminar una rutina lactica de 6 semanas que me ha servido para ponerme en forma. Despues de un post-Operatorio anteriormente hice dos semanas de adaptacion por lo tanto ocho semanas en total los resultados han sido estos.
Dentro de lo que cabe aunque visualmente no hay gran cambio voy quitandome algo de grasa y teniendo ganancias, he echo una descarga de HC de cuatro semanas y estaba deseando que llegara hoy el dia trampa pues tiraba tan solo con 30gr de HC con una dieta entre 2000kcal y 2300Kcal. Alta en Proteinas y moderada en grasas.
Lo importante es la salud aunque echo de menos el cuerpo que tenia el verano pasado antes de empezar el volumen de este año y enfrentarme posteriormente a las operaciones.
Bueno tambien posteo unas fotos antes de estas ocho semanas y otras echas hoy como vereis hay poca diferencia. Pero bueno poco a poco.
No encuentro ninguna de hace dos meses de la espalda esta es actual.
En resumen este tiempo he pasado de;
Porcentaje graso de 18,7% a 16,60% (-2,1%)
Masa grasa de 16,90Kg a 15Kg (-1,9Kg)
Masa magra de 73,4Kg a 75,1Kg (+1,7)
Podrian ser resultados mejores pero me conformo con poco por ahora prefiero ir despacio.
Mañana descansare, tengo un viaje familar procurando controlar comidas, el martes seguire con la dieta anabolica y usare el dia de entreno para calcular mis 1MR en los siguientes ejercicios.
Press de banca plano.
Remo en barra T.
Press Frances.
Curl Predicador.
Prensa Inclinada.
Peso Muerto.
El Miercoles empezare nueva rutina concretamente esta.
Un combo de las HSS de Christian Thibaudeau la especifica de brazo con la especifica de pierna.
By This URL has been removed! at 2012-07-29
Espero me vaya bien.
Picaste con el titulo del post; jejeje _iloveu_
Bueno procedo a actualizar esto, soy un poco desastre y a lo mejor dia a dia se me hace un poco pesado. Os pongo al dia acabo de terminar una rutina lactica de 6 semanas que me ha servido para ponerme en forma. Despues de un post-Operatorio anteriormente hice dos semanas de adaptacion por lo tanto ocho semanas en total los resultados han sido estos.
Dentro de lo que cabe aunque visualmente no hay gran cambio voy quitandome algo de grasa y teniendo ganancias, he echo una descarga de HC de cuatro semanas y estaba deseando que llegara hoy el dia trampa pues tiraba tan solo con 30gr de HC con una dieta entre 2000kcal y 2300Kcal. Alta en Proteinas y moderada en grasas.
Lo importante es la salud aunque echo de menos el cuerpo que tenia el verano pasado antes de empezar el volumen de este año y enfrentarme posteriormente a las operaciones.
Bueno tambien posteo unas fotos antes de estas ocho semanas y otras echas hoy como vereis hay poca diferencia. Pero bueno poco a poco.
No encuentro ninguna de hace dos meses de la espalda esta es actual.
En resumen este tiempo he pasado de;
Porcentaje graso de 18,7% a 16,60% (-2,1%)
Masa grasa de 16,90Kg a 15Kg (-1,9Kg)
Masa magra de 73,4Kg a 75,1Kg (+1,7)
Podrian ser resultados mejores pero me conformo con poco por ahora prefiero ir despacio.
Mañana descansare, tengo un viaje familar procurando controlar comidas, el martes seguire con la dieta anabolica y usare el dia de entreno para calcular mis 1MR en los siguientes ejercicios.
Press de banca plano.
Remo en barra T.
Press Frances.
Curl Predicador.
Prensa Inclinada.
Peso Muerto.
El Miercoles empezare nueva rutina concretamente esta.
Un combo de las HSS de Christian Thibaudeau la especifica de brazo con la especifica de pierna.
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Espero me vaya bien.
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ronaldinho_forever
New member
yo no veo ay un 16%graso quizas mas de 20 22
alacrab
Anabólico y digital
Pues veras las primeras dietas que aparecen son pantallazos de las dietas del excel y las ultimas que aparecen pues son pantallazos de una web muy completa que se llama www.dietasan.com son las mas recientes y es la que suelo utilizar ultimamente pues puedes encontrar alimentos genericos como facturados por marca.
Yo no soy un experto para a simple ojo sacar el % tan solo transcribo lo que me da la maquina, la que ha decir verdad siempre me daba un par de puntos mas que cuando me median con caliper. Pero al menos de esta maquina y del centro donde me hacen las mediciones me fio bastante. Puede que haya mucha retencion no se cual es la cantidad normal de agua que hay que tener. Si sirve de algo se me notan las venas del pecho aunque por la calidad de la foto y la distancia quiza no se ve. A ver si consigo una ventosa y las saco desde mas cerca sin hacer malabares.
By This URL has been removed! at 2012-07-29
Quiza la luz no pueda favorecer mucho y aparentemente este mas cerca del 20% que del 15% pero creo que no supero el 20%.
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Última edición:
alacrab
Anabólico y digital
Mis 1MR
Hoy ha sido el primer dia desde que llevo entrenando que me he medido el 1MR, He seleccionado un ejercicio de cada grupo muscular escepto abdominal, gemelo y lumbar quiza en un futuro tambien lo meta para realizar averiguar el 1MR he sguido el siguiente protocolo:
CALENTAMIENTO:
1| Efectuar una serie del ejercicio elegido para el test utilizando la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12 repeticiones.
2| Efectuar 1 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
3| Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 8/10 repeticiones.
4| Efectuar 1,30 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
5| Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 6/8 repeticiones.
6| Efectuar 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
EJECIUCIÓN DEL TEST:
7| Efectuar una serie del ejercicio, cargando el máximo peso que se piensa poder utilizar en una ejecución completa y correcta del ejercicio.
Los elegidos realizados el peso y las repeticiones a continuacion.
Press de banca 8x80+barra.
Row T 8x80+Barra
Press Hombro en MP 8x70kg+barra
Curl EZ 8x30+EZ
Press Frances Mancuernas 8x32
Curl Femoral 8x52
Prensa Inclinada 8x200
He echo los calculos segun una aplicacion desarrollada para sacar el 1MR y el resultado ha sido el siguiente.
By This URL has been removed! at 2012-07-31
Esta informacion me sera util para futuros entrenos ya que gracias a este dato pode calcular la carga de peso adecuada para cada fase y resultado.
Hoy ha sido el primer dia desde que llevo entrenando que me he medido el 1MR, He seleccionado un ejercicio de cada grupo muscular escepto abdominal, gemelo y lumbar quiza en un futuro tambien lo meta para realizar averiguar el 1MR he sguido el siguiente protocolo:
CALENTAMIENTO:
1| Efectuar una serie del ejercicio elegido para el test utilizando la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12 repeticiones.
2| Efectuar 1 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
3| Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 8/10 repeticiones.
4| Efectuar 1,30 minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
5| Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 6/8 repeticiones.
6| Efectuar 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos/stretching para la zona muscular de que se trate.
EJECIUCIÓN DEL TEST:
7| Efectuar una serie del ejercicio, cargando el máximo peso que se piensa poder utilizar en una ejecución completa y correcta del ejercicio.
Los elegidos realizados el peso y las repeticiones a continuacion.
Press de banca 8x80+barra.
Row T 8x80+Barra
Press Hombro en MP 8x70kg+barra
Curl EZ 8x30+EZ
Press Frances Mancuernas 8x32
Curl Femoral 8x52
Prensa Inclinada 8x200
He echo los calculos segun una aplicacion desarrollada para sacar el 1MR y el resultado ha sido el siguiente.
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Esta informacion me sera util para futuros entrenos ya que gracias a este dato pode calcular la carga de peso adecuada para cada fase y resultado.