Hola a Todos,
Llevo entrenando unos 6años, pero como he dicho en mi presentacion nunca termino con lo q empiezo, y tampoco consigo los objetivos, por diversas causas. Asi q ahora me he apuntado en este foro a ver si con la ayuda de expertos se puede aprender algo más de lo q sé.
Empezando, ahora mismo estoy pesando 86kg 182cm y tengo 24años, asi que no quiero perder masa muscular, lo unico q quiero es quitarme el flotador casi sin aire (muuy flacido) q se me qda siempre q intento definir.
bueno esta es la rutina que llevo siguiendo despues de hacer 3semanas de volumen interrumpido por una lesion de muñeca (por exceso de peso), un mes si hacer casi nada, y un mes dando caña haciendo circuitos (todos los grupos musculares) 3xsemana+cardio (25-30min bici estatica) y los otros 3 dias sesion de 30min de abs+cardio (30-40min corriendo).
Desayuno: Tazon Corn flakes+avena+salvado de trigo con Leche (calcio semi+tonalin desn, unos dos vasos)
media mañana: entre las 11:30 y 12:30 1manzana+1pera+ puñado de frutos secos
Almuerzo: 100-125gr pasta o arroz integral + 90gr atun, otra opcion Tortilla de atun con 4 rebanadas de pan multicereales.
Entreno por las tardes, de entre 18:30 y 20:30, una hora aprox antes de ir al entreno me tomo un tazon de té con 2 tostadas integrales, y 30min antes L-carnitine 1.5gr(3caps)+1caps de Cla+ 1 caps de thermonex,
Calentamiento(algo de flexiones, hindu push ups, a una mano, alligator, spiderman, remo, elevaciones con 2kg, piernas con poco peso, bici5 min y estiramientos).
Esto es lo que llevo haciendo desde hace un mes (cambiando los ejercicios los miercoles y viernes, pero el mismo orden e intentar las mismas reps):
Circuito (sin descanso entre ejercicios, o como mucho 10-15seg o el tiempo q tardas en ir de una maquina a otra)
Lunes: CAlentamiento
1ºpecho: Press con mancuerna en banco inclinado con un peso para llegar a 20reps
2ºEspalda: barra tras nuca llegando con peso para llegar a 20reps
3ºhombro: elevacion frontal 10reps+elevacion lateral 10reps
4ºbiceps: curl con barra de pie 10 reps
5ºtriceps: extensiones con polea 10reps
6ºCuadriceps: sentadilla 15 a 10reps
7ºfemorales: acostado 15reps
repetir el circuito de 3 a 5 veces (empecé con 3 series, ahora voy por las 5)
descanso entre los circuitos tb lo minimo, o 30seg máx
descanso 5min antes de hacer cardio
Y al terminar hago entre 20-30min la bici estática, segun los dias y las fuerzas q tenga, pero normalmente me aburre ir a una velocidad constante, asi q intento variar la intensidad algo asi como HIIT, pero creo q un poco suave, ya q no siempre aguantas la caña despues de haber hecho piernas.
Los martes: calentamiento
2 circuitos de 5 ejercicios cada uno, llegando a las 20reps, 3series de cada circuito. (unos 30min aprox)
Lumbares+gemelos (1 o 2 veces por semana)
y los otros 30-40min correr en la pista de atletismo(pista exterior) , las 2vueltas de calentamiento+ de 6 a 8 vueltas corriendo a una velocidad moderada y las dos ultimas vueltas me pego los sprints, ya para acabar muerto, y una vuelta de paseo.
y el resto de los dias lo mismo pero cambiando un poco los ejercicios, para no repetir.
DEspues de los entreno me como un platano y el batido de protes (24gr prot+2CH+1.5GR) y a la hora o 1h30min aprox en la cena, 200-250gr de Pechuga de pollo con algo de verduras, o tortilla de 3 claras+1huevo y una latita de atun al natural. Antes de acostarme un trozito de Queso Tierno.
Que opinan?? deberia cambiar algo?, espero poner algunas fotos a finales de esta semana, para q vean como de mal stoy.
_vuelta_
_cintura_
__wave1_
Llevo entrenando unos 6años, pero como he dicho en mi presentacion nunca termino con lo q empiezo, y tampoco consigo los objetivos, por diversas causas. Asi q ahora me he apuntado en este foro a ver si con la ayuda de expertos se puede aprender algo más de lo q sé.
Empezando, ahora mismo estoy pesando 86kg 182cm y tengo 24años, asi que no quiero perder masa muscular, lo unico q quiero es quitarme el flotador casi sin aire (muuy flacido) q se me qda siempre q intento definir.
bueno esta es la rutina que llevo siguiendo despues de hacer 3semanas de volumen interrumpido por una lesion de muñeca (por exceso de peso), un mes si hacer casi nada, y un mes dando caña haciendo circuitos (todos los grupos musculares) 3xsemana+cardio (25-30min bici estatica) y los otros 3 dias sesion de 30min de abs+cardio (30-40min corriendo).
Desayuno: Tazon Corn flakes+avena+salvado de trigo con Leche (calcio semi+tonalin desn, unos dos vasos)
media mañana: entre las 11:30 y 12:30 1manzana+1pera+ puñado de frutos secos
Almuerzo: 100-125gr pasta o arroz integral + 90gr atun, otra opcion Tortilla de atun con 4 rebanadas de pan multicereales.
Entreno por las tardes, de entre 18:30 y 20:30, una hora aprox antes de ir al entreno me tomo un tazon de té con 2 tostadas integrales, y 30min antes L-carnitine 1.5gr(3caps)+1caps de Cla+ 1 caps de thermonex,
Calentamiento(algo de flexiones, hindu push ups, a una mano, alligator, spiderman, remo, elevaciones con 2kg, piernas con poco peso, bici5 min y estiramientos).
Esto es lo que llevo haciendo desde hace un mes (cambiando los ejercicios los miercoles y viernes, pero el mismo orden e intentar las mismas reps):
Circuito (sin descanso entre ejercicios, o como mucho 10-15seg o el tiempo q tardas en ir de una maquina a otra)
Lunes: CAlentamiento
1ºpecho: Press con mancuerna en banco inclinado con un peso para llegar a 20reps
2ºEspalda: barra tras nuca llegando con peso para llegar a 20reps
3ºhombro: elevacion frontal 10reps+elevacion lateral 10reps
4ºbiceps: curl con barra de pie 10 reps
5ºtriceps: extensiones con polea 10reps
6ºCuadriceps: sentadilla 15 a 10reps
7ºfemorales: acostado 15reps
repetir el circuito de 3 a 5 veces (empecé con 3 series, ahora voy por las 5)
descanso entre los circuitos tb lo minimo, o 30seg máx
descanso 5min antes de hacer cardio
Y al terminar hago entre 20-30min la bici estática, segun los dias y las fuerzas q tenga, pero normalmente me aburre ir a una velocidad constante, asi q intento variar la intensidad algo asi como HIIT, pero creo q un poco suave, ya q no siempre aguantas la caña despues de haber hecho piernas.
Los martes: calentamiento
2 circuitos de 5 ejercicios cada uno, llegando a las 20reps, 3series de cada circuito. (unos 30min aprox)
Lumbares+gemelos (1 o 2 veces por semana)
y los otros 30-40min correr en la pista de atletismo(pista exterior) , las 2vueltas de calentamiento+ de 6 a 8 vueltas corriendo a una velocidad moderada y las dos ultimas vueltas me pego los sprints, ya para acabar muerto, y una vuelta de paseo.
y el resto de los dias lo mismo pero cambiando un poco los ejercicios, para no repetir.
DEspues de los entreno me como un platano y el batido de protes (24gr prot+2CH+1.5GR) y a la hora o 1h30min aprox en la cena, 200-250gr de Pechuga de pollo con algo de verduras, o tortilla de 3 claras+1huevo y una latita de atun al natural. Antes de acostarme un trozito de Queso Tierno.
Que opinan?? deberia cambiar algo?, espero poner algunas fotos a finales de esta semana, para q vean como de mal stoy.
_vuelta_
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