Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Sebastian2812 dijo:
Una pregunta hacerca de los 4 ejercicios totales en la semana con una rutina torso/pierna...
Lunes:
Press Plano 4x8-10
Press inclinado 3x12

Jueves:
Press inclinado 4x8-10
Press declinado 4x10

*SE ESTARIA TRABAJANDO BIEN DE ESTA FORMA LA FUERZA, PERO LO MAS IMPORTANTE PARA MI LA HIPERTROFIA?????? Gracias :)
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En una rutina de fuerza pura los rangos de repeticiones son más bajos. 1-5
 
Seba, como podría montarme una torso pierna dándole énfasis al brazo y hombro? Para hacer algo así como una torso pierna de especialización. En la que aumento el volumen de trabajo en esos grupos bajando en los de torso. Semanas después volvería a una torso pierna normal. También podría utilizar ejercicios de torso con énfasis en los brazos y sustituirlos por ellos, como hacer press cerrado. No se si es mejor para la recuperación de los brazos trabajarlos el día de torso o el día de pierna si les voy a dar prioridad.
Me podes guiar en como armarla?
Gracias.
 
David IV dijo:
Seba, como podría montarme una torso pierna dándole énfasis al brazo y hombro? Para hacer algo así como una torso pierna de especialización. En la que aumento el volumen de trabajo en esos grupos bajando en los de torso. Semanas después volvería a una torso pierna normal. También podría utilizar ejercicios de torso con énfasis en los brazos y sustituirlos por ellos, como hacer press cerrado. No se si es mejor para la recuperación de los brazos trabajarlos el día de torso o el día de pierna si les voy a dar prioridad.
Me podes guiar en como armarla?
Gracias.
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Podrías centrarte en los remos y en press inclinado, y quizás meter un día un par de series más de bíceps y otro día un par de series más de tríceps.

No obstante, si quieres especializarte, mejor una rutina de especialización, que para eso están.
 
Pero quieres decir otras especializaciones o las especializaciones que hay dentro de las torso piernas?. Estas ultimas con el musculo especializado 5x5 el básico y 2-3x8-12 el de aislación según tengo entendido.

Por eso he preguntado aquí ya que hay gente en este hilo con experiencia con las torso piernas y me podéis ayudarme para hacerla.

Comprendo lo que me dices y ya lo he pensado. Pero si puedes ser más claro en tus consejos. Que rutina de especialización? o como lo harías con una torso pierna.
Porque yo no tengo experiencias en esas rutinas. Llevo demasiado tiempo con rutinas fullbodies puras incluso sin entrenar brazo por mucho tiempo. Y tengo el efecto inverso a los weiderianos que veo dos ejercicios de biceps juntos y me mareo.
 
Seba dijo:
En una rutina de fuerza pura los rangos de repeticiones son más bajos. 1-5
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Osea seba, que podria arreglarle a esta rutina para quedar algo mas centrado en la hipertrofia? es que no me llama mucho la atencion los grandes pesos, quiero es un buen volumen de pecho...
Otra cosa mas, con 1 ejercicio de hombro el dia de torso es suficiente o se podria agregar algo mas? tambien ando algo flojo de ahi* Gracias de antemano compa.__genial__
 
David IV dijo:
Pero quieres decir otras especializaciones o las especializaciones que hay dentro de las torso piernas?. Estas ultimas con el musculo especializado 5x5 el básico y 2-3x8-12 el de aislación según tengo entendido.

Por eso he preguntado aquí ya que hay gente en este hilo con experiencia con las torso piernas y me podéis ayudarme para hacerla.

Comprendo lo que me dices y ya lo he pensado. Pero si puedes ser más claro en tus consejos. Que rutina de especialización? o como lo harías con una torso pierna.
Porque yo no tengo experiencias en esas rutinas. Llevo demasiado tiempo con rutinas fullbodies puras incluso sin entrenar brazo por mucho tiempo. Y tengo el efecto inverso a los weiderianos que veo dos ejercicios de biceps juntos y me mareo.
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Me refería a otras especializaciones, como las que propone Thibadeau. De todas formas, si no te gusta trabajar con tanto volumen, puedes hacer especialización dentro de la torso pierna.

Creo que el forero Killing Machine había posteado alguna rutina con especialización torso/pierna.

De todas formas, es algo tan simple como lo que te dije: añadir un pelo más de volumen al grupo que queires especializar.

Yo hice una torso/pierna a principios de año con énfasis en pierna. Lo que hacía era añadir un ejercicio más para post-agotamiento en cuádriceps y femorales. Y la verdad, me fue bastante bien. Tienes fotos de mis patas después de esa rutina en mi firma.
 
Es esta, no?

Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Press frances 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8

Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
B2. Elevaciones laterales 3x10
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Peso muerto rumano 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press cerrado 3x6

He cambiado las patadas de triceps por press francés y he metido el día de torso volumen unas elevaciones laterales con el militar. Debería adelantar los ejercicios de hombros a el principio de cada día de torso?
Me recomiendas algún cambio más?
 
Sebastian2812 dijo:
Osea seba, que podria arreglarle a esta rutina para quedar algo mas centrado en la hipertrofia? es que no me llama mucho la atencion los grandes pesos, quiero es un buen volumen de pecho...
Otra cosa mas, con 1 ejercicio de hombro el dia de torso es suficiente o se podria agregar algo mas? tambien ando algo flojo de ahi* Gracias de antemano compa.__genial__
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Puede ser uno o dos ejercicios de hombros, hay diferentes opciones.
 
David IV dijo:
Es esta, no?

Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Press frances 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8

Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
B2. Elevaciones laterales 3x10
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Peso muerto rumano 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press cerrado 3x6

He cambiado las patadas de triceps por press francés y he metido el día de torso volumen unas elevaciones laterales con el militar. Debería adelantar los ejercicios de hombros a el principio de cada día de torso?
Me recomiendas algún cambio más?
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El press francés a bajas repeticiones puede ser un ejercicio lesivo para los codos, pero bueno mientras no lo hagas por mucho tiempo..
 
David IV dijo:
Es esta, no?

Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Press frances 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8

Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
B2. Elevaciones laterales 3x10
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Peso muerto rumano 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press cerrado 3x6

He cambiado las patadas de triceps por press francés y he metido el día de torso volumen unas elevaciones laterales con el militar. Debería adelantar los ejercicios de hombros a el principio de cada día de torso?
Me recomiendas algún cambio más?
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Exacto, es esa rutina, la que posteó Killing. Yo no adelantaría los hombros. Prueba la primera semana, y si ves que llegas muy cansado a hombro, pues adelantalo.
 
Seba dijo:
El press francés a bajas repeticiones puede ser un ejercicio lesivo para los codos, pero bueno mientras no lo hagas por mucho tiempo..
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Yo suelo hacerlo con mancuernas últimamente, así da problemas? Es el ejercicio que siento que trabaja más la cabeza larga del triceps.

Que opinas del curl sentado con barra? Tiene algun beneficio hacerlo así? Killing explica que es para no llegar cansado después de pierna pero yo no creo que tenga problema.

hierro1, yo creo que sera mejor sin adelantarlos también. Cuando haces el post agotamiento con un ejercicio de aislación como lo haces? Tendría que hacer el press militar en superserie con elevaciones laterales o termino el militar y hago después las elevaciones?
 
David IV dijo:
Yo suelo hacerlo con mancuernas últimamente, así da problemas? Es el ejercicio que siento que trabaja más la cabeza larga del triceps.

Que opinas del curl sentado con barra? Tiene algun beneficio hacerlo así? Killing explica que es para no llegar cansado después de pierna pero yo no creo que tenga problema.

hierro1, yo creo que sera mejor sin adelantarlos también. Cuando haces el post agotamiento con un ejercicio de aislación como lo haces? Tendría que hacer el press militar en superserie con elevaciones laterales o termino el militar y hago después las elevaciones?
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El curl con barra mejor parado, y el press francés con mancuernas al usar un agarre neutro da menos problemas a los codos.
 
Seba dijo:
Puede ser uno o dos ejercicios de hombros, hay diferentes opciones.
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Pienso pasar triicep el 1er dia de pierna y bicep para el 2do dia de pierna, asi hacer 2 ejercicios de hombro en torso, se podria?

*Ahora referente a pecho...a cuantas series y repes podria hacer los ejercicios ya dichos causando una buena hipertrofia??? como ya te dije, la fuerza no es mi prioridad*
 
Hola Seba, Aca arme una rutina torso pierna para mi, me le echas un ojo?.


Lunes(torso)

Press plano 3x8
Remo con barra 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x8
Jalon al pecho 3x8
Elevaciones laterales 3x10
Bicep con barra 2x10
Rompre craneos 2x10


Martes (pierna)

Sentadilla 3x8
Peso Muerto 3x8
Leg extencion 3x8
Leg curl 3x8
Makina de gemelos 3x12
Empinarse con mancuernas en las manos 3x12
abdominales (3ejercisios 3 sereis cada uno 15 repeticiones)

Miercoles
Cardio 20min /oblicuos y espalda baja


Jueves torso

Press plano 3x12
Remo con barra 3x12
Flys con mancuernas 3x12
Dominadas 3xfallo (usualmente es 8x6,4)
Press de hombros en maquina 3x12
Bicep concentrado 3x15
Tricep fondos en maquina 3x15


Viernes Pierna

Sentadilla 3x12
Peso Muerto 3x12
Leg Extencion 3x12
Leg curl 3x12
Makina de gemelos 3x20
empinarse con mancuernas en las manos 3x20
abdominales

Los pesos los aumentaria cuando vea que completo las series con facilidad
(el sabado me toca sacar el perro a pasear son como 30min caminando trotando_perro_)

Mi objetivo con esta rutina es volumen. Ya tengo mi dieta con 500 calorias arriba de mi mantenimiento. Yo soy otro que viene aburrido y estancado de las rutinas weider..




Salu2!
 
Seba dijo:
Esta bien.
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Muchas gracias Seba, eres alguien de admirar tantas preguntas y nunca le fallaste a nadie. De verdad que eres una gran ayuda. Un abrazo hermano_chino_



Oh disculpa se me olvido , si trabajo con 4 series enves de 3, estaria mal?, podria agregar 1 ejercisio mas a bicep y tricep? o mejor la dejo asi tal como esta?.

Salu2
 
Última edición:
Reiss dijo:
Muchas gracias Seba, eres alguien de admirar tantas preguntas y nunca le fallaste a nadie. De verdad que eres una gran ayuda. Un abrazo hermano_chino_



Oh disculpa se me olvido , si trabajo con 4 series enves de 3, estaria mal?, podria agregar 1 ejercisio mas a bicep y tricep? o mejor la dejo asi tal como esta?.

Salu2
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Se puede hacer 4 series, pero los ejercicios de bíceps y tríceps dejalos como están.
 
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