Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Bruce2]

Para TannerARG...

Yo al trabajarlos 2 veces, los voy convinando por ejemplo:

1 dia 6-8 repes a 4 series (pocas repes pero muy pesado)
2 dia 12 repes a 4 series ( mas liviano menos peso)

Voy cambiando drasticamente tanto de peso como series

 

[Darth1]

Los gemelos tienen su propia historia y ahí sí que influye la genética, pero se pueden hacer crecer.
El soleo reacciona mejor a repeticiones altas (15-20 ó más) y el gastrocneio a bajas (6-8).

Yo los entrenaba 2 días a la semana (los 2 de pierna) con ésta rutina.
Aun los sigo entrenando 2 veces y hasta 3 por semana.

Es el mismo rango que sigo yo en gemelos. ¿Te ha dado resultados?
PD: seba la rutina genial. Estoy empezando a subir de peso más rápido y me noto con más fuerza en muchos ejercicios
Saludos.

 

[zjak]

Como ves esta rutina seba? tiene enfasis en espalda, y el biceps lo he puesto en pierna.

Lunes:
Torso (liviano) series de 8-10 rep.
dominadas o Jalones en polea agarre prono
Press plano o declinado
Remo barra
Press inclinado
remo sentado
Press militar
triceps

Martes:
Piernas (pesado) series de 6 rep
Sentadilla
peso muerto rumano
prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales
biceps

Jueves:Torso ( 6 reps)
dominadas o Jalones en polea agarre prono
Press plano o declinado
Remo barra
Press inclinado
remo sentado
Press militar
triceps


Viernes (liviano) series de 12-15 reps
Peso muerto
Prensa
Hiper extensiones
curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales
biceps

 

[Seba]

Como ves esta rutina seba? tiene enfasis en espalda, y el biceps lo he puesto en pierna.

Lunes:
Torso (liviano) series de 8-10 rep.
dominadas o Jalones en polea agarre prono
Press plano o declinado
Remo barra
Press inclinado
remo sentado
Press militar
triceps

Martes:
Piernas (pesado) series de 6 rep
Sentadilla
peso muerto rumano
prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales
biceps

Jueves:Torso ( 6 reps)
dominadas o Jalones en polea agarre prono
Press plano o declinado
Remo barra
Press inclinado
remo sentado
Press militar
triceps


Viernes (liviano) series de 12-15 reps
Peso muerto
Prensa
Hiper extensiones
curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales
biceps

Esta bien.

 

[neronido]

Primera semana con esta rutina.
Sensaciones muy buenas pero las piernas... no puedo andar de las agujetas.
Muy buena rutina si señor, yo hago brazo con pierna y tengo que decir que a la hora de hacer biceps y triceps llego con energía 0, y por eso me da la sensación de que en esos 2 ejercicios no pongo toda la carne en el asador, es decir, que en circunstancias normales muevo mas y no se si estos a la larga se descompensaran, pero de todas formas, insisto, estupenda rutina, a partir de ahora torso pierna una buena temporada.

 

[TannerARG]

gracias por las respuesta sobre los gemelos, ahora lo tengo mas claro como trabajarlos

pd: a la rutina del ejemplo A, no hay problema si la modifico para hacer los dias de torso entrenar biceps y triceps?
haciendo como decia ahi reps de 12x2

 

[allendy]

rutina

Hola a todos , llevo en esto de los hierros como 4 años , en los cuales siempre he intentado no saltarme ningún entrenamiento y mi dieta ha sido correcta en la medida de lo posible. Tengo 34 años y he conseguido un físico aceptable.
Llevo leyendo vuestros comentarios desde hace ya unos años y nunca había escrito antes. A algunos de vosotros parece que os conozco de toda la vida y somos como amigos, de leeros a diario y hoy , quiero presentaros mi duda en cuanto a estos entrenamientos , con cual os quedaríais:

Lunes: torso (plano-remo-pre inclinado-jalón al pecho-pres militar-elevacion lateral) 4x8
Martesierna (sentadilla-peso muerto-curl femoral-extensión cuadriceps-gemelos-curl inclinado mancuernas-pres frances)
Jueves :torso (pre inclinado-dominadas-cruces+aberturas-remo a una mano-pres militar-elevación frontal)
Viernes ierna(sentadillas-zancadas-curl femoral-extension cuadriceps-gemelos-predicador barra z-extensión triceps cuerda)

o este:

Lunes : torso
Martes: pierna
jueves: torso
Viernes: Circuito láctico
(con el mismo esquema de ejercicios que el primero y el circuito láctico de thibedau (a-b-c).)

o este :

lunes: pecho , espalda , abdominales
martes: cuadriceps , biceps femoral , gemelos
jueves: deltoide , triceps , biceps
viernes: pecho , espalda abdominales

Deciros que lo he provado casi todo ( weider, fullbody,edt,hst...) y siempre vuelvo a weider , es algo que no puedo cambiar y quiero hacerlo.
De antemano , gracias por contestar y por leer mis dudasque se que son muchas.

Un saludo a todos.

 

[Seba]

Hola a todos , llevo en esto de los hierros como 4 años , en los cuales siempre he intentado no saltarme ningún entrenamiento y mi dieta ha sido correcta en la medida de lo posible. Tengo 34 años y he conseguido un físico aceptable.
Llevo leyendo vuestros comentarios desde hace ya unos años y nunca había escrito antes. A algunos de vosotros parece que os conozco de toda la vida y somos como amigos, de leeros a diario y hoy , quiero presentaros mi duda en cuanto a estos entrenamientos , con cual os quedaríais:

Lunes: torso (plano-remo-pre inclinado-jalón al pecho-pres militar-elevacion lateral) 4x8
Martesierna (sentadilla-peso muerto-curl femoral-extensión cuadriceps-gemelos-curl inclinado mancuernas-pres frances)
Jueves :torso (pre inclinado-dominadas-cruces+aberturas-remo a una mano-pres militar-elevación frontal)
Viernes ierna(sentadillas-zancadas-curl femoral-extension cuadriceps-gemelos-predicador barra z-extensión triceps cuerda)

o este:

Lunes : torso
Martes: pierna
jueves: torso
Viernes: Circuito láctico
(con el mismo esquema de ejercicios que el primero y el circuito láctico de thibedau (a-b-c).)

o este :

lunes: pecho , espalda , abdominales
martes: cuadriceps , biceps femoral , gemelos
jueves: deltoide , triceps , biceps
viernes: pecho , espalda abdominales

Deciros que lo he provado casi todo ( weider, fullbody,edt,hst...) y siempre vuelvo a weider , es algo que no puedo cambiar y quiero hacerlo.
De antemano , gracias por contestar y por leer mis dudasque se que son muchas.

Un saludo a todos.

Son distintas rutinas, la que tiene circuito lactico es una rutina de definición. La weider esta mal dividida, la mejor dividida es la torso piernas aunque el segundo día de hombros cambiaría las elevaciones frontales (un ejercicio inútil en mi opinión) por elevaciones laterales.

 

[allendy]

Son distintas rutinas, la que tiene circuito lactico es una rutina de definición. La weider esta mal dividida, la mejor dividida es la torso piernas aunque el segundo día de hombros cambiaría las elevaciones frontales (un ejercicio inútil en mi opinión) por elevaciones laterales.

Gracias seba , hoy he empezado con torso- pierna y las sensaciones han sido buenas , he echo esto en torso ¿que te parece?:

pre banca plano 4x10-12
remo máquina cerrado 4x10-12
pre inclinado 4x10-12
jalon abierto al pecho 4x19-12
cruces de poleas 4x10
remo mancuernas una mano 4x10
press militar mancuernas3x10
elevaciones laterales 3x10

¿lo ves demasiado? he tardado 1 hora exactamente y luego 30 min aeróbico suave.

Gracias,un saludo.

 

[Seba]

Gracias seba , hoy he empezado con torso- pierna y las sensaciones han sido buenas , he echo esto en torso ¿que te parece?:

pre banca plano 4x10-12
remo máquina cerrado 4x10-12
pre inclinado 4x10-12
jalon abierto al pecho 4x19-12
cruces de poleas 4x10
remo mancuernas una mano 4x10
press militar mancuernas3x10
elevaciones laterales 3x10

¿lo ves demasiado? he tardado 1 hora exactamente y luego 30 min aeróbico suave.

Gracias,un saludo.

Esta bien. Yo haría menos series en el segundo y tercer ejercicios de pecho y espalda (tres series) pero bueno es un gusto personal no significa que lo tuyo este mal.

 

[allendy]

Esta bien. Yo haría menos series en el segundo y tercer ejercicios de pecho y espalda (tres series) pero bueno es un gusto personal no significa que lo tuyo este mal.

Y esperando no ser pesado te comento la última duda :

El día de piernas estaría bien así:
sentadillas
peso muerto
extension cuadriceps
flexión femoral
gemelos
curl biceps inclinado mancuernas
pres francés
curl predicador barra z
extensión triceps con cuerda
abdominales (circuito)


Gracias. Un saludo

 

[heaven2]

los dias de torso se pueden empezar 1 dia x pecho y el otro por hombro para ir dandole prioridad a los 2?

 

[Gladiator05]

Estas rutinas son de lo mejor incluso pienso que pueden ser las mas efectivas porque tienen media frecuencia y medio volumen seria como la mitad de weider y la mitad de full body
Creo que es de lo mejorcito que hay en el foro baya

 

[Jorge Mto]

Estas rutinas son de lo mejor incluso pienso que pueden ser las mas efectivas porque tienen media frecuencia y medio volumen seria como la mitad de weider y la mitad de full body
Creo que es de lo mejorcito que hay en el foro baya

Totalmente de acuerdo contigo!

 

[zjak]

Estas rutinas son de lo mejor incluso pienso que pueden ser las mas efectivas porque tienen media frecuencia y medio volumen seria como la mitad de weider y la mitad de full body
Creo que es de lo mejorcito que hay en el foro baya

No son weider, y tampoco fullbody, no atacan al musculo hasta el agotamiento ni trabajas todo el mismo dia. Es torso pierna, a cada uno le ira distinto

 

[Seba]

los dias de torso se pueden empezar 1 dia x pecho y el otro por hombro para ir dandole prioridad a los 2?

Si

 

[Seba]

Y esperando no ser pesado te comento la última duda :

El día de piernas estaría bien así:
sentadillas
peso muerto
extension cuadriceps
flexión femoral
gemelos
curl biceps inclinado mancuernas
pres francés
curl predicador barra z
extensión triceps con cuerda
abdominales (circuito)


Gracias. Un saludo

Demasiado ejercicios para brazos a menos que hagas pocas series.

 

[adrian legaspi]

Sr. Seba y todos los foreros, empeze finalmente con la rutina opcion pesado- liviano aunque ya llevo unas semanas leyendo este hilo pues no quiero perder detalle y tal vez ya ha sido planteada mas arriba mi duda cabe decir que apenas voy en la pagina 10.
mis dudas son:
Esta bien si hago biseries con un ejerccio de pecho pesado y espalda liviano por ejemplo? hoy lo hice asi y termine la rutina en menos de una hora lo cual se me hace atractivo pues tengo tiempo para ir hacer cardio. O debo terminar las tres o cuatro series de un ejercicio por ejemplo press pesado y hacer completo despues uno liviano. espero ser claro con esto.
Otra duda es, si entendi bien las elevaciones laterales el dia de pierna se refiere a hombro? si es asi asumo que un dia livano y otro pesado.
otra inquietud es que apesar de cuando fui a hacer brazo la congestion fue notora pero como otros ya lo han planteado senti el impulso de hacer mas o de meterle mas peso pero quiero apegarme lo mas posible al diseño de tu rutina.

Bien de momento solo esto y gracias de antemano por la ayuda por cierto gran aporte Seba veo que tienes año y medio resolviendo dudas. gracias.

 

[mllado]

Buenas Seba. Después de la variación que me dijiste para la torso-pierna, ahora llevo dos meses con ella. La verdad es que la ganancia en hombros ha sido consideraba en relación a antes. Lo que pasa es que aunque vaya progresando no noto mucha ganancia de fuerza en segun que músculos

Tengo buen pecho por genética, pero poco fuerza.
En dorsal si he aumentado algo y tambien en fuerza, porque cada vez pongo más lastre para las dominadas, así que creo que seguiré con ellas, pero el remo bajo... no se si cambiarlo por remo con barra.
En hombros aunque haya ganado volumen la fuerza sigue muy similar (aunque estoy contento por el aumento de volumen)
Los brazos nunca han sido lo mío, más fuerza que músculo jejeje
Trapecio no noto ganancias musculares.
Antebrazo hago cada dia que entreno, tengo mucha más fuerza pero no veo que crezcan.
Abdominales no me quejo, bastante volumen y mucha fuerza
Pierna ok, aumentan en volumen y sobretodo en fuerza

Bueno lo dejo en tus manos, porque cada vez estoy más contento de haber descubierto las torso-piernas y sobretodo tus consejos.

Rutina: (torso-descanso-pierna-descanso...)


TORSO 1


Press declinado 3x8

Dominadas 3x8

Press inclinado con mancuernas 3x10

Remo 3x10

Press sentado con mancuernas 3x8

Elevaciones laterales 3x10

Elevaciones laterales inclinado (máquina de ser posible) descanso y pausa sin ir al fallo. (fallo - 1) 20-30 rep...... 10-15 respiraciones de descanso entre las miniseries




DIA 2 PIERNA


Ejercicio de cuadriceps 4x12

Ejercicio para femorales 4x12

Ejercicio de cuadriceps 3x8

Ejercicio de gemelos 20 rep + 20 rebotes (6-7 series)

Rolling Extension + Curl de concentración (o barra Z) 1x10+1x10 (2 series)

Extensiones en polea 1x10 + Curl Hammer en banco inclinado 1x10 1x10+1x10 (2 series)

Fondos 2x10-15




Gracias y saludos

 

[Seba]

Sr. Seba y todos los foreros, empeze finalmente con la rutina opcion pesado- liviano aunque ya llevo unas semanas leyendo este hilo pues no quiero perder detalle y tal vez ya ha sido planteada mas arriba mi duda cabe decir que apenas voy en la pagina 10.
mis dudas son:
Esta bien si hago biseries con un ejerccio de pecho pesado y espalda liviano por ejemplo? hoy lo hice asi y termine la rutina en menos de una hora lo cual se me hace atractivo pues tengo tiempo para ir hacer cardio. O debo terminar las tres o cuatro series de un ejercicio por ejemplo press pesado y hacer completo despues uno liviano. espero ser claro con esto.
Otra duda es, si entendi bien las elevaciones laterales el dia de pierna se refiere a hombro? si es asi asumo que un dia livano y otro pesado.
otra inquietud es que apesar de cuando fui a hacer brazo la congestion fue notora pero como otros ya lo han planteado senti el impulso de hacer mas o de meterle mas peso pero quiero apegarme lo mas posible al diseño de tu rutina.

Bien de momento solo esto y gracias de antemano por la ayuda por cierto gran aporte Seba veo que tienes año y medio resolviendo dudas. gracias.

Si, podes hacer superseries pero los descansos entre superseries que sean de 2 minutos.

Las elevaciones laterales siempre con el mismo peso (no hay liviano ni pesado para ellas). Peso a los ejercicios de brazo le podes meter todo el que quieras pero volumen no es necesario agregar tanto si querés haces varios ejercicios para brazos hace una serie de cada uno (por ej: curl con barra, curl hammer inclinado, curl de concentración)