Will mich mal vorstellen...
- Ersteller Mr.Universum
- Erstellt am
A
Anzeige
schau mal hier:
2 mal am tag sport .
Mr.Universum
New member
ja ja - bekannt aus presse und fernsehen...
Ich bin heut in der Fotogalerie auf deine Bilder und diesen gewaltigen Thread mit 140 Antworten gestossen.
Erstmal wollte ich dir zu deiner Form gratulieren, siehst spitze aus.
Nun wollte ich kurz etwas zum Trainingablauf fragen.
Und da es mir zum erstenmal seit ich vor 3,5 Jahre mit Studieren angefangen habe wieder möglich ist den ganzen Tagesablauf und die Ernährung durchzuplanen wollte ich den ein oder anderen Tipp für meine nächste Massephase.
Da ich schwer Masse aufbaue (hab 1996 mit 62 kg angefangen, bis mitte 1999 auf 78 kg hoch, und dann wegen des Studiums die 78 kg nur halten aber nicht ausbauen können), dachte ich an kurze Intensive Trainingssitzung die 45 min nicht überschreiten sollten.
Nun ist die Fragen:
1. Mache ich 2 Übungen pro Muskelgruppe oder nur 1.
2. Wieviele Sätze? 2-3?
3. Wiederholungszahl und Kadenz? Ich dachte an 6-8, wo jede Wdhs etwa 3 Seks dauert. Reicht dann die kurze Gesamtbelastungszeit von maximal 24 Seks aus?
4. Ich will hauptsächlich Arme und Waden ausbauen, da der Rest mir eingentlich sehr gut gefällt (ich wollte nie so massiv werden wie du). Gibt's da Tips welche Übungen am besten sind?
5. Wieviel Pause zwischen dn Sätzen?
Anmerkungen: Ich trainier üblicherweise in einem 3er Split (1.Tag Brust/Schulter, 2.Tag Rücken/Beine, 3. Tag Bizeps/Trizeps).
Erstmal wollte ich dir zu deiner Form gratulieren, siehst spitze aus.
Nun wollte ich kurz etwas zum Trainingablauf fragen.
Und da es mir zum erstenmal seit ich vor 3,5 Jahre mit Studieren angefangen habe wieder möglich ist den ganzen Tagesablauf und die Ernährung durchzuplanen wollte ich den ein oder anderen Tipp für meine nächste Massephase.
Da ich schwer Masse aufbaue (hab 1996 mit 62 kg angefangen, bis mitte 1999 auf 78 kg hoch, und dann wegen des Studiums die 78 kg nur halten aber nicht ausbauen können), dachte ich an kurze Intensive Trainingssitzung die 45 min nicht überschreiten sollten.
Nun ist die Fragen:
1. Mache ich 2 Übungen pro Muskelgruppe oder nur 1.
2. Wieviele Sätze? 2-3?
3. Wiederholungszahl und Kadenz? Ich dachte an 6-8, wo jede Wdhs etwa 3 Seks dauert. Reicht dann die kurze Gesamtbelastungszeit von maximal 24 Seks aus?
4. Ich will hauptsächlich Arme und Waden ausbauen, da der Rest mir eingentlich sehr gut gefällt (ich wollte nie so massiv werden wie du). Gibt's da Tips welche Übungen am besten sind?
5. Wieviel Pause zwischen dn Sätzen?
Anmerkungen: Ich trainier üblicherweise in einem 3er Split (1.Tag Brust/Schulter, 2.Tag Rücken/Beine, 3. Tag Bizeps/Trizeps).
Mr.Universum
New member
Hi, also vom grundsatz her bist du schon richtig.
Wenn es dir nur um den erhalt der masse geht und du mit kurzen hochintensiven trainingseinheiten einverstanden bist würde ich 1 übung pro gruppe empfehlen. bei den gr. muskeln 3 sätze, bei den kl. 2 sätze zu je 6-8 whg. gewicht dementsprechend wählen, wenn du am anfang nur 4 whg schaffst ist auch egal...
die interessantesten übungen für die arme sind die kh curls und das trizepsdrücken am kabel - da kannst du den vollen bewegungsradius ausnützen.
zu den waden eigentlich nur wadenheben (maschine oder partner auf dem rücken) zur intensivierung die zehen auf einen ca. 4cm hohen holzbalken stellen damit´s schön zieht...
pause so wählen daß du noch zu atem kommst.
den split kannst du beibehalten. würde 2. und 3. tauschen, dann können sich die arme besser regenerieren und wachsen schneller...
guten pump!
Wenn es dir nur um den erhalt der masse geht und du mit kurzen hochintensiven trainingseinheiten einverstanden bist würde ich 1 übung pro gruppe empfehlen. bei den gr. muskeln 3 sätze, bei den kl. 2 sätze zu je 6-8 whg. gewicht dementsprechend wählen, wenn du am anfang nur 4 whg schaffst ist auch egal...
die interessantesten übungen für die arme sind die kh curls und das trizepsdrücken am kabel - da kannst du den vollen bewegungsradius ausnützen.
zu den waden eigentlich nur wadenheben (maschine oder partner auf dem rücken) zur intensivierung die zehen auf einen ca. 4cm hohen holzbalken stellen damit´s schön zieht...
pause so wählen daß du noch zu atem kommst.
den split kannst du beibehalten. würde 2. und 3. tauschen, dann können sich die arme besser regenerieren und wachsen schneller...
guten pump!
Interessant, und so kurze Sitzungen reichen um die Arme und Waden wachsen zu lasse?
Oder sollte ich dann für's Arm/Wadenwachstum lieber 2 Übungen a 2 Sätze machen?
Und zum Trizepsdrücken am Kabel, da gibt's sagen wir mal so ein kleines Problem, wenn ich da Gewicht nehme das ich nur 4-8 mal bewegen kann, dann sind das 15-20 kg mehr als Körpergewicht. Da ist der Stand/die Haltung dann nicht mehr der/die Beste da ich Schwierigkeiten bekomme auf dem Teppich zu bleiben. Und die Übungsausführung soll ja sauber sein oder? Kann ich dann Trizepsdrücken im liegend mit SZ-Stange machen oder ist das wesentlich weniger effektiv?
Oder sollte ich dann für's Arm/Wadenwachstum lieber 2 Übungen a 2 Sätze machen?
Und zum Trizepsdrücken am Kabel, da gibt's sagen wir mal so ein kleines Problem, wenn ich da Gewicht nehme das ich nur 4-8 mal bewegen kann, dann sind das 15-20 kg mehr als Körpergewicht. Da ist der Stand/die Haltung dann nicht mehr der/die Beste da ich Schwierigkeiten bekomme auf dem Teppich zu bleiben. Und die Übungsausführung soll ja sauber sein oder? Kann ich dann Trizepsdrücken im liegend mit SZ-Stange machen oder ist das wesentlich weniger effektiv?
Mr.Universum
New member
Wenn du 2 übungen machen willst, dann bleib aber bei max. 3 sätzen - sonst wirds zuviel.
Trizepsdrücken im liegen ist nicht so gut, aber warum machst du das kabel nicht einarmig?
Trizepsdrücken im liegen ist nicht so gut, aber warum machst du das kabel nicht einarmig?
So hab heute mal Oberarmtraining folgendermassen gemacht.
2 Sätze Konzentrationscurl (8Wdhs/5Wdhs)
2 Sätze Scottcurl (6 Wdhs/5Whds)
2 Trizepsdrücken liegend (7Wdhs/6Wdhs)
2 Trizepsdrücken Kabel (6 Wdhs/5Wdhs)
Hat insgesamt gerade mal 30-35 Minuten gedauert.
Und es kam nicht zum Muskelbrennen sondern einfach zum Muskelversagen und das ziemlich schlagartig. Ist das so normal.
Pump war eigentlich super, hätte ich nicht gedacht bei so kurzem Training und auch jetzt 3 Stunden später ist noch "Spannung" in den Armen.
Allerdings frag ich mich ob ich in meiner jetzigen Defi komplett auf Heavy Duty umsteigen kann ob ob das für die Defi nicht geeignet ist?
Zum Kabel einarmig: da hab ich irgendwie massive Ausführungprobleme, weil die Belastung wenn 35-40kg an einer Seite hängen doch schwer auszugleichen ist.
Muss sagen, das es heute gut gefunzt hat mit Trizepsdrücken im liegen und anschließendem Kabeltrizepsdrücken.
2 Sätze Konzentrationscurl (8Wdhs/5Wdhs)
2 Sätze Scottcurl (6 Wdhs/5Whds)
2 Trizepsdrücken liegend (7Wdhs/6Wdhs)
2 Trizepsdrücken Kabel (6 Wdhs/5Wdhs)
Hat insgesamt gerade mal 30-35 Minuten gedauert.
Und es kam nicht zum Muskelbrennen sondern einfach zum Muskelversagen und das ziemlich schlagartig. Ist das so normal.
Pump war eigentlich super, hätte ich nicht gedacht bei so kurzem Training und auch jetzt 3 Stunden später ist noch "Spannung" in den Armen.
Allerdings frag ich mich ob ich in meiner jetzigen Defi komplett auf Heavy Duty umsteigen kann ob ob das für die Defi nicht geeignet ist?
Zum Kabel einarmig: da hab ich irgendwie massive Ausführungprobleme, weil die Belastung wenn 35-40kg an einer Seite hängen doch schwer auszugleichen ist.
Muss sagen, das es heute gut gefunzt hat mit Trizepsdrücken im liegen und anschließendem Kabeltrizepsdrücken.
Mr.Universum
New member
Ja, genau so sollte es auch sein
(der pump mit dem brennen ist ja nur laktatüberschuß und zeigt an daß die muskelversorgung am ende ist-aber nicht die belastbarkeit)
jetzt solltest du den muskel noch ein paar tage danach spüren...
Mach dir keine sorgen wegen der defi-die bleibt oder wird besser, wie bei mir.
für´n trizeps hast du ja deine übungen gefunden
...aber echte 40kg einarmig? Wow!
weiter so - und viel erfolg!
(der pump mit dem brennen ist ja nur laktatüberschuß und zeigt an daß die muskelversorgung am ende ist-aber nicht die belastbarkeit)
jetzt solltest du den muskel noch ein paar tage danach spüren...
Mach dir keine sorgen wegen der defi-die bleibt oder wird besser, wie bei mir.
für´n trizeps hast du ja deine übungen gefunden
...aber echte 40kg einarmig? Wow!
weiter so - und viel erfolg!
hehe das mit den echte 40kg einarmig am Kabel ist so ne Sache.
Ich kann die Übung nicht mit 40kg machen, weil zwar der Trizeps an sich keine Problem damit hat, mein Körper aber sehr wohl. Ich kann einfach ne so große einseitige Belastung nicht stabilisieren.
Geh ich aber dann auf 25-20kg runter, die ich stabilisieren kann, dann lacht sich der Trizeps kaputt.
Jau, die Trizepsübungen hab ich gefunden, durch die Vorermüdung die der Trizeps durch das liegende Trizepsdrücken bekommt, kann ich das beidarmige Trizepsdrücken am Kabel"nur" mit 70kg machen, und die kann ich dann ohne Abzuheben in sauberer Bewegungsausführung machen.
Würd ichs anders herum machen, müßte ich 80-85kg stabilisieren, und da ich durch die Defi auf 75kg runter bin hebe ich dann ganz leicht ab
Jetzt muss ich mich nur noch dran gewöhnen das die Fahrt zum Studio bald länger ist als die Trainingszeit.
Das einzige wo ich mir immer noch nicht so recht sicher bin ist bei der Kadenz (also der Zeit für Positive + negative Phase), ich führe die Bewegung zwar ohne Schwung aber doch recht zügig aus und komme so auf ne Kadenz von 1/1 bis 2/2 (je nach Übung mit langer Bewegungsamplitude oder kurzer) , was einer TUT (time under tension) von 10 - 30 Sekunden entspricht.
Ist das so korrekt oder sollte ich die Gewichte etwas leichter wählen und dann 4-8 Wdhs mit 3/3 oder 4/4 machen, so das die TUT auf 25-60 Sekunden hochgeht.?
Ich kann die Übung nicht mit 40kg machen, weil zwar der Trizeps an sich keine Problem damit hat, mein Körper aber sehr wohl. Ich kann einfach ne so große einseitige Belastung nicht stabilisieren.
Geh ich aber dann auf 25-20kg runter, die ich stabilisieren kann, dann lacht sich der Trizeps kaputt.
Jau, die Trizepsübungen hab ich gefunden, durch die Vorermüdung die der Trizeps durch das liegende Trizepsdrücken bekommt, kann ich das beidarmige Trizepsdrücken am Kabel"nur" mit 70kg machen, und die kann ich dann ohne Abzuheben in sauberer Bewegungsausführung machen.
Würd ichs anders herum machen, müßte ich 80-85kg stabilisieren, und da ich durch die Defi auf 75kg runter bin hebe ich dann ganz leicht ab
Jetzt muss ich mich nur noch dran gewöhnen das die Fahrt zum Studio bald länger ist als die Trainingszeit.
Das einzige wo ich mir immer noch nicht so recht sicher bin ist bei der Kadenz (also der Zeit für Positive + negative Phase), ich führe die Bewegung zwar ohne Schwung aber doch recht zügig aus und komme so auf ne Kadenz von 1/1 bis 2/2 (je nach Übung mit langer Bewegungsamplitude oder kurzer) , was einer TUT (time under tension) von 10 - 30 Sekunden entspricht.
Ist das so korrekt oder sollte ich die Gewichte etwas leichter wählen und dann 4-8 Wdhs mit 3/3 oder 4/4 machen, so das die TUT auf 25-60 Sekunden hochgeht.?
Mr.Universum
New member
Respekt!
mit deinen trainingsgewichten können nur wenige mithalten!
ich schaff auch nur 45kg, aber dann muß ich mich auch am gerät verkeilen und ein trainingspartner drückt mich auf den boden zurück...
zur kadenz:
mach dir deswegen keine sorgen, führ die übung korrekt aus und versuche am ende immer noch ´n sekündchen zu kontrahieren, dann langsam wieder zurück.
so um die 2/2 - 3/3 ist ok. richte dich da mehr nach deinem gefühl als nach der uhr.
mit deinen trainingsgewichten können nur wenige mithalten!
ich schaff auch nur 45kg, aber dann muß ich mich auch am gerät verkeilen und ein trainingspartner drückt mich auf den boden zurück...
zur kadenz:
mach dir deswegen keine sorgen, führ die übung korrekt aus und versuche am ende immer noch ´n sekündchen zu kontrahieren, dann langsam wieder zurück.
so um die 2/2 - 3/3 ist ok. richte dich da mehr nach deinem gefühl als nach der uhr.
imported_Duke
New member
Also erstmal großen Respekt!
Trotz der Einschränkung so auszusehen, dass schaffen die meisten noch nicht mal ohne Behinderung.
Ansonsten weiter so
Ich hab mal gehört, Profibodybuilder trainieren bis zu 6 Stunden am Tag.
Da man an dir aber sieht, dass es auch anders geht, die Frage:
Was machen die die ganzen 6 Stunden (extrembeispiel)?
Trotz der Einschränkung so auszusehen, dass schaffen die meisten noch nicht mal ohne Behinderung.
Ansonsten weiter so
Ich hab mal gehört, Profibodybuilder trainieren bis zu 6 Stunden am Tag.
Da man an dir aber sieht, dass es auch anders geht, die Frage:
Was machen die die ganzen 6 Stunden (extrembeispiel)?
Mr.Universum
New member
Vielen dank!
zu deiner frage:
ein echter profi verbindet das bb-training mit ausdauer-training das etwa die hälfte ausmacht.
desweiteren muß er trotz wettkämpfen, die ja substanz kosten, im intern. niveau mithalten - das geht nur mit doping. so setzt er die nat. regenerationszeit um ein vielfaches herunter und kann länger und öfter trainieren.
jeder andere bricht unweigerlich im übertraining zusammen...
zu deiner frage:
ein echter profi verbindet das bb-training mit ausdauer-training das etwa die hälfte ausmacht.
desweiteren muß er trotz wettkämpfen, die ja substanz kosten, im intern. niveau mithalten - das geht nur mit doping. so setzt er die nat. regenerationszeit um ein vielfaches herunter und kann länger und öfter trainieren.
jeder andere bricht unweigerlich im übertraining zusammen...
imported_Duke
New member
Irgendwie schade, dass man sich dopen müsste, um international erfolgreich zu sein.
Den Leuten, die das professionell machen, scheinen keine andere Wahl zu haben, als eben auch auf das zurückzugreifen, womit mal einige angefangen haben, da sie sonst nicht mithalten können.
Da frage ich mich, Doping ist doch verboten, herrschen keine Kontrollen? Oder kann es im Bodybuilding nicht nachgewiesen werden, ob wer dopt?
Den Leuten, die das professionell machen, scheinen keine andere Wahl zu haben, als eben auch auf das zurückzugreifen, womit mal einige angefangen haben, da sie sonst nicht mithalten können.
Da frage ich mich, Doping ist doch verboten, herrschen keine Kontrollen? Oder kann es im Bodybuilding nicht nachgewiesen werden, ob wer dopt?
Mr.Universum
New member
Natürlich ist es schade - aber welcher ernsthafte sportler kommt noch ohne aus?
Alibimäßig ist es verboten - um den schein zu wahren. auch kontrollen gibt es - und es werden sogar fast alle athleten (der ifbb ) erwischt.
bestenfalls drohen eine kleine sperrung, keine strafe. nicht mal der titel wird ihnen aberkannt. (du mußt nur die wettkampfberichte lesen)
bei dieser politik ist es leider völlig egal ob man stofft oder nicht. dieses schlechte image bekommen dann vor allem die naturals und newcomer zu spüren...
Alibimäßig ist es verboten - um den schein zu wahren. auch kontrollen gibt es - und es werden sogar fast alle athleten (der ifbb
) erwischt.bestenfalls drohen eine kleine sperrung, keine strafe. nicht mal der titel wird ihnen aberkannt. (du mußt nur die wettkampfberichte lesen)
bei dieser politik ist es leider völlig egal ob man stofft oder nicht. dieses schlechte image bekommen dann vor allem die naturals und newcomer zu spüren...
imported_Duke
New member
Oh, das wusste ich nicht, ehrlich gesagt.
Bin ja nicht annähernd in der Szene involviert wie du.
Diejenigen, die für Kontrollen und Strafen zuständig sind, überlegen die nicht mal, ob sie etwas ändern wollen?
Weil so wie es momentan also ausschaut, scheint es jedem dort egal zu sein, wer dopt und wer nicht, demnach dürfte es auch den leuten gleichgültig sein, die diese Regeln und Richtlinien erstellt haben.
Ich denke, es wäre doch auch fürs Image des gesammten BB-Sports günstig, härter durchzugreifen.
denn letztendlich würden ja dann für alle wieder gleiche bedingungen herrschen, nur eben alle ungedopt.
Bin ja nicht annähernd in der Szene involviert wie du.
Diejenigen, die für Kontrollen und Strafen zuständig sind, überlegen die nicht mal, ob sie etwas ändern wollen?
Weil so wie es momentan also ausschaut, scheint es jedem dort egal zu sein, wer dopt und wer nicht, demnach dürfte es auch den leuten gleichgültig sein, die diese Regeln und Richtlinien erstellt haben.
Ich denke, es wäre doch auch fürs Image des gesammten BB-Sports günstig, härter durchzugreifen.
denn letztendlich würden ja dann für alle wieder gleiche bedingungen herrschen, nur eben alle ungedopt.
Mr.Universum
New member
Du hast völlig recht - nur gewinnen wird immer nur der bessere.
also wird man mit allen mitteln versuchen der beste zu sein.
das problem ist den funktionären sehr wohl bekannt - nur, ändern kann man es nicht
was wäre eine meisterschaft mit insgesamt 8 natural-athleten da alle anderen nicht mehr dürfen?
der image-grund ist gut
die saubermänner des bb, die ifbb, haben ja solche kontrollen eingeführt um der welt zu beweisen wie gut sie sind und gleich einen antrag auf aufnahme in die olympischen spiele gestellt.
bei den unumgänglichen kontrollen wurden dann fast alle athleten positiv getestet und der olympiatraum zerplatzte...die schmach vor der weltöffentlichkeit war riesig ...aber was hat es schlußendlich gebracht?
ohne athleten keine meisterschaft, also weiter wie bisher....
also wird man mit allen mitteln versuchen der beste zu sein.
das problem ist den funktionären sehr wohl bekannt - nur, ändern kann man es nicht
was wäre eine meisterschaft mit insgesamt 8 natural-athleten da alle anderen nicht mehr dürfen?
der image-grund ist gut
die saubermänner des bb, die ifbb, haben ja solche kontrollen eingeführt um der welt zu beweisen wie gut sie sind und gleich einen antrag auf aufnahme in die olympischen spiele gestellt.
bei den unumgänglichen kontrollen wurden dann fast alle athleten positiv getestet und der olympiatraum zerplatzte...die schmach vor der weltöffentlichkeit war riesig
...aber was hat es schlußendlich gebracht?ohne athleten keine meisterschaft, also weiter wie bisher....
imported_Duke
New member
Hey, momentmal, wenn soviele Athleten nicht mehr zugelassen wären, dann würden meine Chancen steigen
Aber eine Olympiaaufnahme des BB-Sports hätte einen riesigen Imagegewinn gebracht. Nur da ja Fakt ist, dass fast alle dopen, wirds wohl nie was draus werden
Aber eine Olympiaaufnahme des BB-Sports hätte einen riesigen Imagegewinn gebracht. Nur da ja Fakt ist, dass fast alle dopen, wirds wohl nie was draus werden
Mr.Universum
New member
Ja, olymipa wäre toll gewesen - aber ifbb hats voll versaut...
aber immerhin kannst jetzt du zum zuge kommen...
aber immerhin kannst jetzt du zum zuge kommen...
imported_Duke
New member
Genau!
Außerdem, Arnold hat dem BB-Sport schon um einiges geholfen.
Spätestens nach Terminator wollten ja alle so aussehen, wie er.
Also solange unsere Arnies nicht aussterben, hoffen wir mal, dass, wenn schon nicht dem Sport an sich, aber seinen Symphatieträgern , die Anerkennung des BBs weiter wächst.
Außerdem, Arnold hat dem BB-Sport schon um einiges geholfen.
Spätestens nach Terminator wollten ja alle so aussehen, wie er.
Also solange unsere Arnies nicht aussterben, hoffen wir mal, dass, wenn schon nicht dem Sport an sich, aber seinen Symphatieträgern , die Anerkennung des BBs weiter wächst.
So nachdem ich jetzt 2 Wochen nach dem "kurz aber heftig" Prinzip trainiere, hab ich jetzt alle Übungen zusammen die ich mache.
So sieht der Plan jetzt aus (ich trainier MI, FR, SO, und betrachte MI als Trainingstag 1):
Tag 1: Bizeps/Triceps
Konzentrationscurl, 2 Sätze
Scottcurl, 2 Sätze
Trizepsdrücken liegend SZ, 2 Sätze
Trizepsdrücken Kabel, 2 Sätze
Tag 2: Rücken/Beine
Klimmzüge zum Nacken, weiter Griff, 3 Sätze
Niedriges Rudern, 3 Sätze (ist an 'nem Jack Magnumgerät, Übung ist etwa wie Kurzhantelruddern, geht aber etwas stärker auf den oberen Rücken)
Beinstrecken, 2 Sätze
Kniebeugen, 1 Satz (20 Wdhs, sollte ich nur 6 Wdhs machen, müsste ich soviel auflegen das ich Angst um meine Wirbelsäule habe)
Beinbeugen, 2 Sätze
Tag 3: Brust/Schultern
Bankdrücken LH, 3 Sätze
Schrägbank, 2 Sätze
Nackendrücken, 3 Sätze
keine Sitzung dauert länger als 40 Minuten.
Sieht der so gut aus der Plan?
So sieht der Plan jetzt aus (ich trainier MI, FR, SO, und betrachte MI als Trainingstag 1):
Tag 1: Bizeps/Triceps
Konzentrationscurl, 2 Sätze
Scottcurl, 2 Sätze
Trizepsdrücken liegend SZ, 2 Sätze
Trizepsdrücken Kabel, 2 Sätze
Tag 2: Rücken/Beine
Klimmzüge zum Nacken, weiter Griff, 3 Sätze
Niedriges Rudern, 3 Sätze (ist an 'nem Jack Magnumgerät, Übung ist etwa wie Kurzhantelruddern, geht aber etwas stärker auf den oberen Rücken)
Beinstrecken, 2 Sätze
Kniebeugen, 1 Satz (20 Wdhs, sollte ich nur 6 Wdhs machen, müsste ich soviel auflegen das ich Angst um meine Wirbelsäule habe)
Beinbeugen, 2 Sätze
Tag 3: Brust/Schultern
Bankdrücken LH, 3 Sätze
Schrägbank, 2 Sätze
Nackendrücken, 3 Sätze
keine Sitzung dauert länger als 40 Minuten.
Sieht der so gut aus der Plan?
A
Anzeige
schau mal hier:
2 mal am tag sport .