Trainingstagebuch: 48. + 49. Jahr des Wirbelsturms

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Training, am 03.04.2017

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 60 kg
5 x 110 kg
4 x 150 kg
4 x 200 kg
3 x 230 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
10 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg (mit reversen roten superminis (einfach))

BENCH PRESS RAW, teils mit Stopp unten
5 x 112,5 kg
5 x 122,5 kg
5 x 132,5 kg

FLOOR PRESS RAW, Griff 73 cm, Brustkontakt
8 x 70 kg
8 x 100 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
2 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 6 - 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH
2 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 20 REPS

Fazit:
die 4. Wiederholung Bank mit 140 kg war schwerer als erhofft,
vermutlich dauert es jetzt 2 - 3 Wochen bis 5 x 140 kg gehen.
Deadlift gestaltet sich auch zäher als gewohnt, ich hatte zwar
viele längere Pausen im letzten Jahr, aber 230 - 240 kg fühlen
sich zur Zeit so an wie an guten Tagen 265 kg... Geduld, Geduld.

 

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Training, am 06.03.2017

SQUATS RAW, kein Gurt, sehr tief
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 150 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 10 REPS

Fazit: ich merke die linke Waden immer noch,
darum wird sehr langsam und leicht eingestiegen.
P.S. nach 9 Stunden Nachtdienst ist es echt ne
blöde Idee am Morgen um 08.00 zu trainieren.
Wenigstens 3 Stunden Schlaf müssen schon sein.

 

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Training, am 11.04.2017

SEITHEBEN VORGEBEUGT KB
2 x 8 REPS

MILITARY PRESS, leicht
1 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
3 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
10 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 110 kg
4 x 140 kg

BENCH PRESS RAW, double reverse superminis rot
5 x 200 kg
2 x 230 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
5 x 120 kg
5 x 135 kg

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 10 REPS

DEADLIFT RAW SPEED, Pausen 60 sek
warmup 70 kg, 120 kg 170 kg, dann
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg.
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg

Fazit: speed mit 200 kg leichter als erwartet.
Die Richtung stimmt auf jeden Fall. Bank kommt.

 

[c-power]

Training, am 19.04.2017
im Moment 1 mal alle 8 Tage Training, läuft gut!

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 115 kg
4 x 175 kg
4 x 215 kg
3 x 245 kg (video)

RUDERN VORGEBEUGT SZ
2 x 20 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
4 x 10 kg

LATZIEHEN MASCHINE, Paralelgriff
2 x 9 REPS

MILITARY PRESS, durchbewegen
1 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
10 x 20 kg
8 x 60 kg
6 x 110 kg
5 x 140 kg (video)

BENCH PRESS KETTEN & reverse doppel superminis rot
4 x 215 kg (180 kg + 35 kg Ketten)
1 x 245 kg (210 kg + 35 kg Ketten)

BENCH PRESS RAW, KETTEN
6 X 125 kg (90 + 35 kg Ketten)
6 x 145 kg (110 + 35 kg Ketten, video)

Fazit:
im Februar gingen 1 x 140 kg bank & 1 x 240 kg heben.
jetzt 5 x 140 kg bank sowie 3 x 245 kg gurtlos heben,
also bestimmt auch 3 x 250 kg mit Gurt. Läuft ja solide!
Bleibe dran und beginne langsam auch zu beugen.

 

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Training, am 23.04.2017
nach 2 und 1/2 Monaten wieder Wiedereinstieg Beugen:

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 40 kg
5 x 90 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg

BOX SQUATS 24 cm Box, Ketten
3 x 150 kg (120 + 30 kg Ketten)
3 x 170 kg (140 + 30 kg Ketten)
3 x 180 kg (150 + 30 kg Ketten)

Jeder Anfang nach langer Pause ist schwer,
die Waden macht aber keine Probleme mehr.

 

[c-power]

Training, am 26.04.2017

DEADLIFT RAW, warm up
4 x 20 kg
4 x 100 kg
4 x 150 kg,
dann

DEADLIFT SPEED, kein Gurt, Pausen 60 sek
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg
2 x 202,5 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
10 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 120 kg
3 x 150 kg
4 x 220 kg & reverse doppel superminis rot
6 x 135 kg

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUT KH, Ellbow out
2 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
1 x 15 REPS

LATZIEHEN MASCHINE OG
2 x 10 REPS

Fazit: läuft.
Bank hatte ich schon seit 1 Jahr keinen 3-er mit 150 kg gemacht.
Hab mich in 2,5 Monaten um 20 kg verbessert, bis Oktober hoffe
ich auf weitere 20 kg (3 x 170 kg sind das Ziel).
Deadlift speed auch solide, werde nächste Woche mal 3 x 250 kg
ohne Gurt probieren. Einzig Beuge hinkt wegen Pause hinterher.
Möchte im Oktober an der CH Meisterschaft SPC den einen oder
anderen Rekord in meiner Altersklasse aufstellen, werde ja bald
50 und dies ist meine letzte Chance auf Rekorde in der Master2.
Momentane SPC RAW Rekorde M2 bis 125 kg sind:
SQ 250 kg, BP 172,5 kg, DL 265 kg, Total: 687,5 kg,
sollte also machbar sein, einiges davon zu topen.
2018 will ich dann Master3 Rekorde aufstellen.

 

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Hier noch das Video 3 x 150 kg Bank:

 

[c-power]

Training, am 01.05.2017

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg

BOX SQUATS, 24 cm Box, kein Gurt, Ketten
3 x 185 kg (155 + 30 kg Ketten)
3 x 190 kg (160 + 30 kg Ketten)
3 x 195 kg (165 + 30 kg Ketten)

SQUATS, Gurt, Ketten, reverse doppel superminis rot
3 x 280 kg (250 + 30 kg Ketten)

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
3 x 9 REPS

Fazit:
piano piano kommt die Beinkraft wieder.
Habe ja erst vor kurzem angefangen,
denke im august ist die alte Form zurück.

 

[c-power]

Training, am 04.05.2017

DEADLIFT RAW, kein Gurt
4 x 20 kg
4 x 100 kg
4 x 160 kg
4 x 210 kg
2 x 250 kg

DEADLIFT, Hantel 15 cm erhöht, Gurt
2 x 260 kg
1 x 280 kg

RUDERN VORGEBEUGT SZ
9 x 50 kg
9 x 100 kg
9 x 110 kg

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
3 x 150 kg
3 x 230 kg & reverse doppel superminis rot
6 x 120 kg
6 x 130 kg

Fazit: heute eher schwach, da Nachtdienst.
250 fühlen sich immer noch sehr schwer an,
auch die 260 - 280 von Blöcken waren nicht
besser, früher war ich im Verhältniss von den
Blöcken deutlich stärker als vom Boden...
Werde wohl noch einige Monate abwarten
und Tee trinken müssen. So ganz ohne Creatin
brauchen so alte Säcke wie ich wohl länger
um nach Riesenpause in Form zu kommen!

 

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Training, am 08.05.2017

SQUATS RAW, kein Gurt
7 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 190 kg
3 x 250 kg (gurt & reverse doppel superminis rot)

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow in
2 x 9 REPS

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Training, am 11.05 2017

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
4 x 8 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
2 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
10 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 120 kg
3 x 152,5 kg
4 x 225 kg (& reverse doppel superminis rot)
4 x 160 kg (auf 2 Boards ~ 5,4 cm)
2 x 170 kg (auf 3 Boards ~ 8,1 cm)
6 x 120 kg
5 x 140 kg

Fazit: 3 x 152 kg Bank nicht am Limit,
denke 3 x 155 kg packe ich noch im Mai,
3 x 160 kg sind dann im Juni dran.
Bank wird immer besser, mal sehen ob ich
im Herbst 2017 im Wettkampf (RAW K3K)
180 kg packe. Bin optimistisch.

Deadlift hinkt da schon mehr hinterher,
Beuge ist sogar noch auf Oma Level...

 

[c-power]

Training, am 13.05.2017

DEADLIFT RAW, kein Gurt
6 x 20 kg
5 x 120 kg
4 x 170 kg
3 x 220 kg
2 x 240 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 93 kg (70 + 23 kg Ketten)
5 x 143 kg (120 + 23 kg Ketten)
4 x 193 kg (170 + 23 kg Ketten)
2 x 213 kg (190 + 23 kg Ketten)
1 x 223 kg (200 + 23 kg Ketten)

Fazit: Kniebeuge wird von mal zu mal stärker,
Deadlift ist im Moment Mist,
aber irgendwann kommt der Schub. Wie immer.
Hatte die letzte Zeit viel um die Ohren,
ich fand aber trotzdem immer Zeit fürs Training.

.....

Hier noch ein Wochenvideo, dass ich heute entwarf,
ich war so zufrieden damit, dass ich es online stellte.

Drauf sind:
Deadlift 240 kg, Kniebeugen Ketten 213 kg & 223 kg,
Bank 152,5 kg, Boardpress 160 kg, rev. bands 225 kg

 

[c-power]

Training, am 18.05.2017

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 200 kg (video)
2 x 220 kg (Kniebandagen, video)

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
10 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 120 kg
4 x 150 kg (video)
6 x 133 kg (110 kg + Ketten 23 kg)
6 x 143 kg (120 kg + Ketten 23 kg, video)

RUDERN VORGEBEUGT SZ
10 x 40 kg
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Fazit: Beuge von mal zu mal besser, fehlt aber noch ein Stück.
Bank in 3 Monaten von 1 x 140 kg auf 4 x 150 kg. Bleibe dran!

 

[c-power]

Training, am 22.05.2017

DEADLIFT RAW, kein Gurt
5 x 90 kg
5 x 140 kg
5 x 190 kg
5 x 230 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 180 kg
4 x 200 kg (Gurt & Kniebandagen)

Fazit: fühlte mich müde heute.

Desweiteren passierte es in der letzten Zeit mehrmals,
dass ich mit irgendwelchen Anfängern streiten musste,
als sie centimeternahe am Rack rumliefen,
als ich grad nen Kniebeugesatz mit ~ 200 kg machte.
Diese Machos mit dem Ego eines Weltmeisters
und dem Wissen eines Kleinkindes finden es okay nahe
am Rack - während des schweren Satzes - zu schleichen!
Wenn ich den mit 200 kg erwische verletze ich mich + ihn...
2 von 3 Racks im Studio sind blöd positioniert...
Da schleichen ständig Anfänger rum,
die beratunsresisten sind... Mal kucken,
ob ich mir nach dem Urlaub ein anderes Gym suche??
Fragen über Fragen.

 

[c-power]

Training, am 25.05.2017

MILITARY PRESS, durchbewegen
1 x 12 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
3 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
8 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 120 kg
5 x 145 kg (video folgt)
6 x 110 kg
6 x 142,5 kg (video folgt)
5 x 155 kg auf 5,4 cm Boards

SUMO DEADLIFT, kein Gurt
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg (video folgt)

RUDERN VORGEBEUGT LH
12 x 70 kg
12 x 90 kg
12 x 110 kg (video folgt)

LATZIEHEN MASCHINE UG
1 x 10 REPS

Fazit: habe mir lange Gedanken zum Thema Sumo Deadlift gemacht,
genauso wie zum Thema fixer Trainingsplan, den ich jetzt seit Jahren
nicht hatte. Habe mich entschieden Sumo + klassisch nebeneinander
zu trainieren, und zwar über einen längeren Zeitraum.
Habe mich früher unnötig gestresst um Sumo primär aus den Beinen
zu machen. Jetzt hebe ich mehr ausm Rücken und bin zufrieden damit.
Betrachte es eher als ne weitere Deadlift-variante mit verkürzter ROM.
Bin gespannt, wie weit ich in 12 Monaten Sumo kommen kann.
Nachdem ich die letzten 15 Jahre etwa 3 mal pro Jahr ne Sumo Enheit
machte und meine PB bei 3 x 220 kg und 1 x 240 kg ist
(im Vergleich dazu klassisch 3 x 271 kg und 2 x 275 kg RAW)
will ich mir den 25. Mai 2018 notieren um 1 RM Test Sumo zu machen!

Plan Entwurf im groben:

A.) Bank, Sumo Heben, Nebenübungen
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
B.) Kniebeugen, einige Nebenübungen
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
C.) Bank, klassisch Heben, Nebenübungen
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
B.) Kniebeugen, einige Nebenübungen
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

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Also 4 x in 10 Tagen Training, oder 12 mal / Monat. Das tolle daran ist ja,
dass ich je nach Verpflichtungen auch nen Tag hin und her schieben kann.
Da ich ja Familie, Beruf und sehr unregelmässige Arbeitszeiten unter einen
Hut bringen muss, erscheint mir diese Einteilung als die sinnvollste...

Beuge & Bank alle 7 Tage ist zu wenig, alle 5 Tage hingegen wunderbar.
Heben konventional alle 5 Tage aber zu häufig,
darum im Wechsel Sumo und konventional. Jede Variante alle 10 Tage.
Probieren geht über studieren!
Video stelle ich nachträglich rein.

 

[c-power]

Video nachgereicht:

Vor 5 Tagen stellte ich meine Ernährung um,
die Zuckermenge wurde um 90 % reduziert.
Somit werde ich mit dem Gewicht deutlich
runtergehen, was sich ja vermutlich auch
auf die Kraft auswirken wird. Vor allem Bank
könnte schwächeln.
Egal, bleibe diesmal konsequent dran!
Stargewicht am 20.05.2017 beo 128 kg,
heute bin ich bei 125 kg.
Mache aber keine Diät. Will nur den Bauch
loswerden und meine Gelenke entlasten.
Dies nur der vollständigheitshalber, falls
jemand sich nach Wochen mal wundert
wo der Bauch geblieben ist oder warum
die Kraftzuwächse so klein ausfallen...

 

[c-power]

Training, am 29.05.2017

am Wochenende leider keine Zeit gefunden,
darum heute alles trainiert. Und das bei 33°C !

DEADLIFT RAW, kein Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 140 kg
4 x 190 kg
3 x 230 kg (video)
2 x 250 kg (video)

SQUATS RAW, Gurt ab 190 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 130 kg
4 x 170 kg
4 x 190 kg (video)
3 x 200 kg (video)

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
8 x 20 kg
8 x 70 kg
8 x 120 kg
4,5 x 150 kg (video)

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg (video)

Fazit: sehr anstrengend bei dieser Hitze.
Bin zufrieden mit den stettigen Fortschritten
im Bankdrücken, Beuge kommt auch, hatte
ja eine lange Beugepause die letzten Monate,
einzig Deadlift kommt viel zu langsam, da bin
ich sonst andere Gewichte gewöhnt gewesen...

Video:

 

[c-power]

Training, am 03.06.2017

SUMO DEADLIFT, ohne Gurt
7 x 20 kg
7 x 85 kg
7 x 135 kg
7 x 175 kg (video)

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 45 kg
6 x 95 kg
6 x 140 kg
6 x 175 kg (video)

RUDERN VORGEBEUGT KH
1 x 12 REPS

MILITARY PRESS, leicht
1 x 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
8 x 40 kg
8 x 80 kg
6 x 120 kg
2 x 150 kg
1 x 160 kg (video)
3 x 220 kg & reverse doppel superminis
5 x 140 kg (video)

Fazit: wegen Zeitmangels wieder alles an einem Tag,
ab Mitte Woche wird es dann zeitlich besser werden.

 

[c-power]

Jetzt 6 Tage krankheitsbedinnkt Totalausfall.
Habe mit nen fiesen Keim zu kämpfen,
Fieber ist jetzt weg, husten langsam weniger.
Beuge aber schon wieder viel zu lange pausiert.
Werde wohl in den nächsten Tagen wieder
alles auf einmal trainieren müssen. Schade.

 

[c-power]

Was ich langsam merkte, bevor ich jetzt
diese krankheitsbedinnkte Pause machte
ist:

° Bankdrücken mache ich bessere Fortschritte,
wenn ich es nur 1 mal / Woche mache,
dafür genügend Sätze und Intensität.
Alle 5 Tage (oder alle 4) macht nicht stärker.

° Heben sumo und conv. im Wechsel, dafür
aber alle 5 Tage bringt auch nix,
war am 7.6. im klasischen Stil schlapp;
nur 1 x 252,5 kg ohne Gurt. Das ist mies.

Vermutlich mache ich neu 1 x pro Woche
* Bankdrücktag (+ leichte Beuge),
* Deadlift-tag; sumo + conventional
* Squat-tag

Die im Mai entworfene Variante ist was tolles
für den Urlaub, wo man nicht 3 mal pro Woche
trainieren kann und will.
Jetzt heisst es eh auskurieren und dann GK,
dafür moderater für die erste Woche oder 2.
Grüsse an alle da draussen und viel Erfolg!

 

[c-power]

Wiedereinstieg nach Krankheit,
Training, am 15.06.2017

DEADLIFT CONV., ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 110 kg
4 x 170 kg
3 x 230 kg (video)
4 x 240 kg (video)

DEADLIFT SUMO, kein Gurt
6 x 150 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
5 x 40 kg
5 x 80 kg
5 x 130 kg
5 x 170 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
6 x 40 kg
6 x 80 kg
6 x 120 kg
3 x 150 kg
5 x 200 kg & reverse superminis doppel

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow out
2 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KB, Ellbow in
1 x 10 REPS

Fazit: die Energie ist mir schnell ausgegangen,
war nach dem Rudern erschöpft und hab mich
dann doch durch Beuge und Bank gequält.
Beuge ging garnicht, Kopfdruck in der unteren
Position als Folge der Atemwegsinfektion.
Vermutlich mach ich am Sonntag Beugetag.
Hauptsache ich bin wieder eingestiegen!