Trainingslog

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Glorious

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Also zu mir ich bin 1.71m gross 63kg schwer (jaja Weihnachtstage halt 1-2kg mehr geht aber auch wieder runter) und spiele Volleyball. Und nein das ist alles andere als eine reine Frauensportart:wink: Und möchte hier auch mal ein bisschen was zu meinem Training niederschreiben

Kraftwerte:

Kniebeuge 100kg

Kreuzheben 110kg

Bankdrücken 60-65kg (hab das selbe Problem wie Sebbel eine flache Brust) Ausserdem bin ich ja kein Kraftsportler also stört mich das wenig.

Meine Ziele sind vor meinem 18 Geburtstag eine Sprungkraft von 1m zu erhalten zurzeit etwa 57cm habe aber ja noch 2 Jährchen Zeit (Man sollte seine Ziele ja nie zu tief ansetzen sonst hat man keine richtige Motivation so meine Einstellung)
Zurzeit trainiere ich nach einem Trainingsprogramm von dem Buch the Vertical Jump Bible von Kelly Bagget ( ein Pionier auf dem Gebiet Sprungkraft ) Ich weiss dies ist eigentlich ein Bodybuilding/Kraftsportforum doch würde ich mich freuen wenn ich hier auch etwas von meinem für euch andere Training niederschreiben bin für konstruktive Kritik offen.
 
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Re: Trainingslog
Hallo Glorious,

schau mal hier:
easy fit .
Mein Training sieht zurzeit für die nächsten 3Wochen so aus mache zurzeit nur 2x/Woche Krafttraining da ich noch mitten in der Volleysaison bin und neben 2-3 Trainings auch noch 1-3Mätche pro Woche absolvieren muss/darf:D

Dienstag:

Kniebeugen 3x10
Leg-Curl 4x8
Bankdrücken 3x8
LH-Rudern 3x8
Wadenheben 3x20
Crunches 3x8-12
SuSa mit
Hyperextensions 3x8-12

Mittwoch(lockeres Training regenerativ)

Koordinationsübungen mit Volleyball
Flexibelitätsübungen für Schulter/Beine Beispielsweise wie das hier:
Das hilft mir viel für die Beweglichkeit im Schultergelenk und die Regeneration

http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY

Samstag

Kreuzheben 3x8
LH-Lunges 3x8
Milytarypress 3x8
Klimmzüge 3x6
Beinheben 3x8-12
SuSa mit Hyperextensions 3x8-12/Rumpfdrehen

Vor dem Training wärme ich mich mit Dynamischen Übungen auf und nach dem Training gibt es Kalt-/Warmduschen und eventuell statisches Dehnen.
 
Dienstag 1.12.2008

Kniebeugen 65kg 3x10
Leg-Curl 35kg 4x8
Bankdrücken 42,5kg(bitte nicht lachen)3x8
LH-Rudern 42,5kg 3x8
Wadenheben 50kg 3x20

Fazit:war sehr lockeres und recht kurzes Training heute, nächstes Mal wird erhöht Achja hab mal noch meine einbeinige Sprungkraft getestet (also Absprung mit einem Bein, die liegt bei 42cm. naja gibt schlimmeres.
 
Donnerstag

Volleyballtraining: Unteranderem Linienläufe/ Seilspringen/ Rumpfcircuit/ Technikübungen

Fazit:War nicht so fit heute lief aber trotzdem nicht schlecht obwohl es das erste Training nach den Ferien war.
 
Freitag 4.1.2008

Kreuzheben 75kg 3x8

Lh-Lunges 36,25kg 3x8 (hier ein Link zu der Übung http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.html

Militarypress 34kg 3x8
Klimmzüge(paralleler Untergriff) 3x8 kein Zusatzgewicht

Hyperextensions 5kg 3x10

SuSa

Russiantwist 10kg 3x5/Seite

-->" Hüftreha": Seitliches Bandziehen mit Beinen(Super-Mini) 3x10


Fazit: Habe ja in einem anderen Thread darüber geschrieben dass ich ab und zu leichte Schmerzen im seitlichen Hüftbeugermuskel habe werde diese Übung in der nächsten Zeit öfters machen hatte danach das Gefühl es bringt was. Weil bei den Split-Squats hatte ich wieder ein leichtes Stechen in dieser Gegend. Werde in Zukunft auf alle Übungen verzichten die diesen Muskel zu stark beanspruchen und sehr warscheinlich Good Mornings mit Split Squats austauschen was ja auch eine sehr gute Übung sein soll. Ansonsten wars ein gutes Training ausser das 8er Sätze im Kreuzheben schon sehr schlauchend sind, auch wenn das Gewicht noch ziemlich locker war. Eventuell werde ich nächstes mal auf 6er gehen.

Hier noch ein Link zum anderen Thread für die die es interessiert:

http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=40502
 
Hey,
Deine ideale Handstellung musst du einfach durch probieren herausfinden.
Ich greife nach Variante zwei, jedoch sind meine Hände noch viel enger beisammen.

grüsse

achri
 
Ja hat was muss ich wol selber für mich herausfinden sieht beides nicht so komfortabel aus aber ich denke man gewöhnt sich dran.
Und was macht dein Training warst heute wieder im Verein?
 
Samstag

Heute mit ein paar Kollegen inner Halle 1-2 Stunden 2 gegen 2 auf ein kleineres Feld Volley gespielt viel gesprungen etc war richtig gut drauf (fit und keinerlei Schmerzen) obwohl meines gestrigen Trainings die Gewichte sind auch noch nicht so fordernd. Zusammenfassend ein riessen Spass. 8):eek:hyeah::eek:hyeah:
 
Sonntag: Heute war Erholung angesagt mit Sauna und relaxen ist halt schon praktisch wenn man sone Sauna bei sich zuhause stehen hat, ach ich liebe es einfach :D:dance:
Fühle mich super. werde jetzt Mittwochs noch Olympische Übungen wie Clean/Hang Clean Snatch Push press einfügen am Anfang noch mit leichten Gewichten um die Technik zu erlernen will nämlich in der nächsten Zeit diese Lifts mehr in meine Trainingspläne einbeziehen machen ultra Spass und bringen viel für Schnell bzw. Explosivkraft.
 
Danke wünsche ich dir auch wenn ich irgendwann mal in die Kraftsport-Sparte komme wäre das sicherlich bei den Gewichthebern. Gefällt mir wirklich diese Sportart hat etwas sehr athletisches für mich.
 
Montag 7.1.08

Dynamisches Dehnen

Kniebeugen 67,5kgx 10/70kg 3x10 PB auf Reps!!
Leg-Curls 37,5kg 4x8
Bankdrücken 44kg 3x8 :):oops: Ach man bin ich schwach)
Lh-Rudern 45kg 3x8
Wadenheben 50kg 3x20 (Langhantel)

Hyperextensions 7,5kg 10/10/10

SuSa mit

Crunches 5kg 14/14/14

Statisches Dehnen/ Duschen

Fazit:War wieder mal wirklich geil drauf heute geplant waren eigentlich 67,5kg in der Kniebeuge. Ich musste zuerst nach dem ersten Satz nochmals die Gewichte nachzählen so locker war es. Hab dann glatt 2,5kg mehr draufgelegt hätte sehr wahrscheinlich auch 5kg mehr draufpacken können wollte es aber nicht übertreiben denn morgen habe ich neuerdings Volleytraining statt heute (Hallenwechsel). Ansonsten lief im Training auch alles Rund will es mit den Steigerungen beim Bankdrücken nicht übertreiben muss da wirklich langsam aufbauen. Übungen für den Oberkörper sind mir ehrlichgesagt auch nicht so wichtig habe sie einfach drinn um Muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Trainingsdauer alles in allem mit Aufwärmen Duschen Dehnen: 1h 15min
 
Dienstag 8.1.08

Volleytraining: Angriffstraining

Fazit: Habe gemerkt dass meine Reaktivkraft unterentwickelt ist das heisst konkret dass ich mit Anlauf etwa gleich hoch wenn nicht sogar weniger hoch springen als aus dem Stand (um die 60cm zur zeit) Daraus schliesse ich das ich in der nächsten Zeit mein Training aum Plyometrie (also Sprungübungen) fokusieren muss denn meine Relative Kraft (Kraft im Verhältniss zum Körpergewicht ist mit) etwa 1,6 x Körpergewicht in der Kniebeuge nicht ausserordentlich muss mich sicherlich auch noch da steigern. Doch ist sie sicherlich weitaus besser entwickelt als meine Reaktivkraft. Werde also bessere Sprungkraftverbesserung erzielen durch Plyometrietraining.(Einbeinige Sprünge, Boundings, Standweitsprünge, Sprünge mit Anlauf etc.)Werde in Phase 3 (also in 5 Wochen) wieder ins Plyotraining einsteigen.
 
Mittwoch 9.1.08

Mobilitydrills (Flexibilität)

Hang Clean (Erlernen der Übungsausführung, Gewichte sehr leicht)

10kg x 3
20kg x 3
25kg x 3
30kg x 3
30kg x 3

Push Press (mittelschwere Gewichte)

35kg x 3
37,5kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 1

Statisches Dehnen duschen

FazitHang Clean ist ne super Übung die mir sicher viel bezüglich Explosivkraft bringen wird wenn ich da erstmal mit schwereren Gewichten ran gehe. Ansonsten recht lockeres Training heute Gewichte bei Push Press auch noch nicht sehr fordernd.
 
Glorious schrieb:
Dienstag 8.1.08

Volleytraining: Angriffstraining

Fazit: Habe gemerkt dass meine Reaktivkraft unterentwickelt ist das heisst konkret dass ich mit Anlauf etwa gleich hoch wenn nicht sogar weniger hoch springen als aus dem Stand (um die 60cm zur zeit) Daraus schliesse ich das ich in der nächsten Zeit mein Training aum Plyometrie (also
Zum Vergrößern anklicken....

Wie springst du denn genau ab, wenn du mit Anlauf abspringst? Machst du eine Art "Zwischenhüpfer"? Oder läufst du an, gehst tief und dann hoch?
 
also einfach normal Volleyanlauf:
http://www.entwuerfe-online.de/data/inhalt/sport/10/schlag/Anlauf.html

Das Problem dabei ist dass man dabei ja möglichst kurze Bodenkontaktzeiten haben sollte doch ich habe viel längere Bodenkontaktzeit bin also eher sowas wie ein "Kraftspringer" hol meine Sprungkraft grösstenteils aus der Kraft und nicht aus der Reaktivkraft wie es zum Beispiel beim Hochspringer der Fall ist. Dies zeigt sich auch daran, dass ich einbeinig kaum abspringen kann und beim abspringen tief in die Hocke gehen muss um wirklich Höhe zu erreichen was mit einer langen Bodenkontaktzeit verbunden ist und dies muss ich wie gesagt in der nächsten Zeit ändern indem ich mich wieder vermehrt auf Plyometrietraining konzentriere.
 
Bei der Reaktivkraft -definiert als Schnellkraft im Dehnungsverkürzungszyklus- unterscheide man grundsätzlich 2 Typen:

- langer DVZ (Dehnungsverkürzungszyklus)
- kurzer DVZ

Der lange DVZ ist in der Regel durch lange bzw. längere Bodenkontaktzeiten geprägt und kommt bei Sprüngen wie z. B. beim Anlauf gefolgt vom leichten Tiefgehen und anschließendem Absprung zum Tragen. Hier wird im Vergleich zum kurzem DVZ weniger Energie in den elastischen Elementen der Muskulatur gespeichert, was sich in einer geringeren Absprunghöhe ausdrückt.

Beim kurzen DVZ dagegen (z. B. Absprung von einer Erhöhung gefolgt von einem unmittelbar weiteren Absprung vom Boden -sog. Drop Jump- oder 2 einfache Sprünge direkt hintereinander) wird mehr Energie in bereits angesprochenen Elementen gespeichert (was mit der Dehnungsgeschwindigkeit zusammenhängt) --> größere Absprunghöhe.


Die Bodenkontaktzeit hat in deinem Fall also eher weniger Relevanz, da hier mehr oder weniger der lange DVZ aussschlaggebend ist. Da die Kraft immer sehr spezifisch ist, solltest du deinen Schwerpunkt zwar auf plyometrische Übungen setzen, allerdings bevorzugt solche Übungen wählen, die dem tatsächlichen Absprungverhalten im Volleyball entsprechen, d. h. explosive Kniebeugen (halbe und viertel), auch die Boxvariante...horizontale, vertikale Sprünge und jene die du bereits aufgeführt hast. Aber auch Drop Jumps etc werden dich weiterbringen. Desweiteren ist natürlich auch die Koordination zw. Anlauf und Absprung mitentscheidend für die Sprunghöhe.
 
Genau das meine ich Reaktivkraft(Dehnungsverkürzungszyklus verbessern) halbe und viertel Kniebeuge möchte ich jedoch im Moment nicht machen denn da ist die Belastung der Knie sehr hoch da die Auflagefläche der Patella (Kniescheibe) ungünstig ist und somit die Belastung höher ist. werde übernächste Woche mit einbeinigen Sprüngen (einbeinige "schnelligkeits-sprints einbeinige 3fach Sprünge leichte Tiefsprüngen um 40-45cm rum) beginnen und dann in 5 Wochen wieder stärker ins Plyotraining einsteigen Denn dann absolviere ich jeweils ein vollkommenes Plyotraining (Vertical Jump Bible)
Du hast ja meinen Trainingsplan gesehen oben zurzeit würdest du da irgendwo noch Boxsquats einbauen z.B am Freitag nach dem Kreuzheben und würdest du die eher auf Schnell/Explosivkraft 50-60% des 1RM machen oder eher auf Maxkraft/Hypertrophie?
 
A

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Re: Trainingslog
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