Trainingslog - Noize

[Uptempo]

Hallo liebe Leute,werde hier in diesem Log meine Trainingsdaten sammeln !

Freue mich über Kommentare und wünsche viel Spass beim Mitlesen !

Meine Daten: Alter:27
Grösse:185 cm
Gewicht:91 kg
Kfa:ca.18/+-
Trainingsdauer:4 Jahre

Heutiges Training:18.03.2013

5 min Stepper

5min Rudergerät

5min Dehnen

LH-Bankdrücken................................ (87,5kg x8 ) x3

KH-Bankdrücken-positiv..................... (je27,5kg x8 ) x3

KH-Fliegende.................................... (je15kg x 12) x2

Dips.................................................. 1x10stk. Zusatzg.: 10 kg

LH-Frontdrücken-eng......................... (40 kg x 10) x3

Seitheben:....................................... (je6kg x 10) x3 +1.Re.S.je 5kg->max 2.Re.S. 4kg->max.

KH-Trizeps über Kopf......................... (je10kgx10) x3

Trizeps-Seil am SZ............................ (22,5kgx10) x3

Trizepsdrücken UG am SZ.................. (je15kg x1) x2

Crunches-diagonal............................. 20stk x 3

Beinheben-hängend............................20stk x 2

Appcoaster schräg.............................15stk. x 2

20 min Laufband

Makros:

	Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4068 kcal 134,9 g 386,7 g 294,1 g

Also das heutige Training war top,hat mich wieder mal richtig ruhig gestellt,Kraft-Einbußen konnte ich keine feststellen ,
habe michvor kurzem bei einigen Übungen gesteigert und brauche noch nen Durchang um mich richtig daran zu gewöhnen,momentan pressen mich einige Übungen noch ordentlich in die Bank ^^

 

[Uptempo]

19.03.2013

Lauftraining

Strecke: Donauinsel-Runde ca 9 km+-

Zeit:1 Stunde

Die kommenden Laufeinheiten werden wieder mit dem app mycoach dokumentiert, hatte leider kein Internetguthaben am Handy!

Makros:

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4262 kcal

148,3 g

371,9 g

320 g

 

[Uptempo]

20.03.2013

Beintraining

Kniebeugen normal....................... ( 87,4kg x 8 ) x 4

Beinpresse getrenntl/r.................... (je66,25kg x 18 ) x 3

Beincurls liegend ge.l/r................... (je26kg x 10 ) x 3

Wadenhebenheben ge.l/r................ (je50kg x 12 ) x 4
(Beinpresse)

Wadenheben sitz. ge.l/r.................. (je17,5kg x12 ) x 3

Zusatz:

Beinheben hängend........................ 20 stk x 2

Abbcoaster schräg......................... 20 stk x 2

Unterarm curls............................... max.

2 Stunden später:

2 stunden Radtour (slow motion )

Makros:

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4006 kcal

125,9 g

402,8 g

285,4 g

 

[Uptempo]

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4091 kcal

147,9 g

338,6 g

318,9 g

 

[Uptempo]

22.03.2013

Rückentraining

Kreuzheben.............................................(100kg x 8 ) x 4

Klimmzüge breiterG.Nacken........................1 x 10 1 x 8 (+2Hilfe)

Klimmzüge engerG.Brust............................1 x 8 1 x 6 (+2Hilfe)

LH-Rudern vorgebeugt..............................(52,5kg x 10) x 4

Shruggs hinten MP...................................(107kg x 10) x 3

Reverse SZ Schulter................................ (je20kg x10 )

KH-Seitheben Reverse............................. (je4kg x 10) x 3

Bizepscurls getr.l/r Schrägb. .................... (je12,5kg x 10) x 3

Hammercurls sitzend...............................(je12,5kg x 10) x 3

Situps schräg l/r..................................... 20Stk. x 3

Beinheben hängend................................20Stk. x 2

Appcoaster schräg l/r.............................20Stk. x 2

Laufband..............................................15.min Stufe 8

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

3999 kcal

129 g

380,8 g

297,8 g

UPDATE

Gewicht: 92,5 kg

 

[Uptempo]

23.03.2013

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

3481 kcal

122,3 g

290,5 g

274 g

 

[Uptempo]

LH-Bankdrücken................................ (87,5kg x8 ) x3 ---->letzter Satz 7x

KH-Bankdrücken-positiv..................... (je27,5kg x8 ) x3---->letzer Satz 10x 8)

KH-Fliegende.................................... (je15kg x 12) x2---->letzer Satz 14x

Dips.............................................. .... 1x8stk. Zusatzg.: 10 kg +2 ohne ZG

LH-Frontdrücken-eng......................... (40 kg x 10) x3----->letzter Satz 10x 8)

Seitheben:....................................... (je6kg x 10) x3 ---->letzer Satz 10x

Seitheben vorgebeugt.........................(je3kg x10) x2

KH-Trizeps über Kopf......................... (je10kg x 10 ) x3---->letzer Satz 8x

Seile oben ü.Kreuz nach U...................(15kg x 10 ) x3------letzter Satz 9x

Seile oben ü.Kreuz zur Seite................(je17,5kg x 10 ) x3 letzer Satz 8x

Dips................................................8Stk.--------> beim n. mal streichen

Crunches-diagonal............................. 20x 20x 15x Unterlage:3 Scheiben

Beinheben-hängend............................20stk x 2

Appcoaster schräg.............................20Stk. x 2

Ergo................................................10min.

Zeit am Eisen ..................................1 Stunde 45 min

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4208 kcal

141,2 g

397,5 g

305,2 g

Gewicht hat sich eingependelt wie folgt:

Eisentage 4200 kcal

Freie Tage 3600 kcal

Cardiotage 4000 kcal

 

[Uptempo]

25.03.2013

Lauftraining

Strecke: Donauinsel-Runde ca 9 km+-

Zeit:55 min

Makros:

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4093 kcal

138,5 g

342,8 g

340,5 g

 

[Uptempo]

26.03.2013

Beintraining

Kniebeugen normal....................... ( 87,4kg x 8 ) x 4--------->letzter Satz 9x

Beinpresse getrenntl/r.................... (je66,25kg x 18 ) x 3----->letzter Satz 24x8) Gewicht auf je 67,5 erhöhen

Beincurls liegend ge.l/r................... (je26kg x 10 ) x 3-------->letzter Satz 12x

Wadenhebenheben ge.l/r................ (je50kg x 12 ) x 4-------->letzter Satz 12x :hmm:
(Beinpresse)

Wadenheben sitz. ge.l/r.................. (je17,5kg x12 ) x 3------>letzter Satz 12x

Zusatz:

Unterarm curls o. ..........................je 8kg x15 x10
Unterarm curls u. ..........................je 6kg x12 x10
Rückenstrecker............................x12 x10

Waden-Stepper..........................5 min



Makros:

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4203 kcal

140,3 g

393,2 g

315,6 g

 

[Uptempo]

28.03.2013
Info: 1 Tag zusätzlich Eisenpause dafür Cardioeinheit


Lauftraining

Strecke:

Länge.........................7,96 km

Zeit:..........................51min 16sek

Durch.Gesch:...............9,32km/h

Höhenmeter.................113m

Kalorienverb................774kcal


Makros:

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4203 kcal

142,9 g

377,4 g

316,6 g

ANDERUNG:

Gewicht hat sich eingependelt wie folgt:

Eisentage 4300 kcal

Freie Tage 3700 kcal

Cardiotage 4300 kca

 

[Uptempo]

29.03.2013

Rückentraining

Kreuzheben........................................ .....(100kg x 8 ) x4--> x10 8)

Klimmzüge breiterG.Nacken........................1 x 10 1 x 6 (+4Hilfe) :hmm:

Klimmzüge engerG.Brust............................1 x 8 1 x 6 (+4Hilfe)

LH-Rudern vorgebeugt..............................(55kg x 10) x 4-------> x10

LH-Shruggs hinten ..................................(80kg x 10) x 3-------> x10

LH-Shruggs vorne ..................................(70kg x 10) x 2-------> x10

Reverse SZ Schulter................................ (je20kg x10 ) x3--- > x13 8)

KH-Seitheben Reverse............................. (je4kg x 10) x 3-----> x128)

Bizepscurls getr.l/r Schrägb. .................... (je12,5kg x 10) x 3---> x9

Hammercurls sitzend...............................(je12,5kg x 10) x 3---> x10

Situps schräg l/r..................................... 20Stk. x 1---------->4 Scheiben 8)

Beinheben hängend................................20Stk. x 2

Appcoaster schräg l/r.............................15Stk. x 2

Trainingsdauer:105 min---->1 Stunde 30 min (Zeit am Eisen)

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4335 kcal

141,7 g

429,9 g

304,4 g

 

[Uptempo]

30.03.2013


Lauftraining

Strecke: Donauinsel

Länge.........................5,98 km

Zeit:..........................39min 56sek

Durch.Gesch:...............9km/h

Höhenmeter.................93m

Kalorienverb................584kcal

Info: halbe Strecke barfuss gelaufen(langsam ranntasten)<------Asphalt/Boden sind noch sehr kalt

Makros:

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4303 kcal

141,1 g

418,1 g

306,4 g

 

[Uptempo]

Test: Rotatorentr. leicht um LH-BD leistung zu verbessern------>hat nichts gebracht!!!

LH-Bankdrücken................................ (87,5kg x8 ) x3 ---->letzter Satz 8x8)

KH-Bankdrücken-positiv..................... (je27,5kg x8 ) x3---->letzer Satz 6x :hmm:

KH-Fliegende.................................... (je15kg x 12) x2---->letzer Satz 14x steigern

Dips.............................................. .... 1x9stk. Zusatzg.:10 kg8) +2 ohne ZG

LH-Frontdrücken-eng......................... (40 kg x 10) x3----->letzter Satz 10x 8)

Seitheben:....................................... (je6kg x 10) x3 ---->letzer Satz 10x

KH-Trizeps über Kopf......................... (je10kg x 10 ) x3---->letzer Satz 8x

Seile oben ü.Kreuz nach U...................(15kg x 10 ) x3------letzter Satz 10x 8)

Seile oben ü.Kreuz zur Seite................(je17,5kg x 10 ) x3 letzer Satz 10x 8)

Russion Twister............................. 20 Stk x 3 mit 5 kg Scheibe

Appcoaster schräg.............................je20Stk. x 2


Zeit am Eisen ..................................1 Stunde 45 min

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4303 kcal

143 g

393 g

327,6 g

 

[Uptempo]

Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein 3822 kcal 130,1 g 319,5 g 307,5 g

 

[Uptempo]

02.04.2013

Beintraining

Kniebeugen normal....................... ( 87,4kg x 8 ) x 4--------->letzter Satz 10x 8)

Beinpresse getrenntl/r.................... (je67,5kg x 18 ) x 3----->letzter Satz 20x8)

Beincurls liegend ge.l/r................... (je27kg x 10 ) x 3-------->letzter Satz 10x

Wadenhebenheben ge.l/r................ (je50kg x 12 ) x 3-------->letzter Satz 12x
(Beinpresse)

Wadenheben sitz. ge.l/r.................. (je17,5kg x12 ) x 3------>letzter Satz 14x8) G.erhöhen

Beinheben hängend........................20Stk x 3

Crunches diagonal...................................15Stk. x 3---------->4 Scheiben

Appcoaster diagonal................................je15Stk. x 1 +2.5 kg8)

Waden-Stepper..........................5 min

Makros:

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4303 kcal

135,8 g

397,3 g

335,1 g

 

[Uptempo]

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

3802 kcal

131,8 g

315 g

303,9 g

 

[Uptempo]

04.04.2013

Rückentraining

Kreuzheben........................................ .....(100kg x 8 ) x4--> x11 8)

Klimmzüge breiterG.Nacken........................1 x 10 1 x 6 (+4Hilfe)

Klimmzüge engerG.Brust............................1 x 8 1 x 6 (+4Hilfe)

LH-Rudern vorgebeugt..............................(55kg x 10) x 4-------> x11

LH-Shruggs hinten ..................................(80kg x 10) x 3-------> x128)erh.

LH-Shruggs vorne ..................................(70kg x 10) x 2-------> x128)erh.

Reverse SZ Schulter................................ (je20kg x10 ) x3--- > x13 8)erh.

KH-Seitheben Reverse............................. (je4kg x 10) x 3-----> x128)

Bizepscurls getr.l/r Schrägb. .................... (je12,5kg x 10) x 3---> x7(+3Hilfe):hmm:

Hammercurls sitzend...............................(je12,5kg x 10) x 3---> x11

Zusatz:

Unterarm curls o. ..........................(je 8kg x15) x3
Unterarm curls u. ..........................(je 6kg x12) x2
Rückenstrecker............................x15

Waden-Stepper..........................5 min

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4298 kcal

142,9 g

425,4 g

295,4 g

 

[Uptempo]

05.04.2013


Lauftraining

Strecke: Donauinsel

Länge.........................11,02 km

Zeit:..........................1 Stunde 19min 08sek

Durch.Gesch:...............8,36km/h

Höhenmeter.................152m

Kalorienverb................1089kcal

Info: viertel der Strecke barfuss gelaufen<------Asphalt/Boden waren heute um einiges wärmer8)



Makros:

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4343 kcal

138,5 g

393,9 g

338,2 g

 

[Uptempo]

06.04.2013

LH-Bankdrücken................................ (87,5kg x8 ) x3 ---->letzter Satz 6x:hmm:

KH-Bankdrücken-positiv..................... (je27,5kg x8 ) x3---->letzer Satz 8x

KH-Fliegende.................................... (je17,5kg x 12) x2---->letzer Satz 13x8)

Dips.............................................. .... 1x10stk. Zusatzg.:10 kg8) +2 ohne ZG

LH-Frontdrücken-eng......................... (40 kg x 10) x3----->letzter Satz 10x

Seitheben:....................................... (je6kg x 10) x3 ---->letzer Satz 10x

KH-Trizeps über Kopf......................... (je10kg x 10 ) x3---->letzer Satz 8x

Seile oben ü.Kreuz nach U...................(15kg x 10 ) x3------letzter Satz 13x 8)

Seile oben ü.Kreuz zur Seite................(je17,5kg x 10 ) x3 letzer Satz 11x 8)

Zusatz:

Crunches diagonal...................................12Stk. x 2------>4 Scheiben

Beinheben hängend.................................20Stk. x 2

Appcoaster schräg.............................je20Stk. x 2 +2,5 kg8)

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

4228 kcal

140,7 g

394,4 g

314,3 g

 

[Uptempo]

07.04.2013

Brennwert	Fett	Kohlenhydrate	Protein

3806 kcal

120,9 g

331,7 g

305,8 g