Trainingslog Mahagoni - Starting Strength

[Mahagoni]

Vielen Dank für den Input erstmal

beim linken Fuß dreh ich die Zehen immer ein wenig weiter nach außen, ist aber schon besser geworden, seit ich drauf achte. Denke das kommt aber auch davon, dass ich mehr Gewicht rechts hab.

bis auf das mit dem Gips könnte das ich sein xD
zumindest einseitig verkürzt bin ich auf jeden Fall :wink:

Die Adduktoren triggern mit Kettlebell ist das mit dem drauflegen, wie du schonmal meintest, oder?

 

[blubber-boy]

exakt!

 

[Mahagoni]

habs ausprobiert, tut saumäßig weh, danke :wink:

übers Wochenende kann ich leider nicht weiter rumprobieren, ich bin bis Montag Abend auf Kletterurlaub

 

[imported_luckyluke]

Hab grad mit einer trainiert die dasselbe problem hat.
Hab mit ihr beweglichkeit und unilaterale stärke getestet.
Fazit: einseitig verkürzt, zudem hyperaktive adduktoren, schlechtes ansteuern von gluteus medius. Eine seite stärker (resultierend aus gips)

Lösungen:
- triggern der adduktoren mit kettlebell.
- pause squats mit band um die knie
- lunges mit einem auge auf die kniestellung & einem satz mehr mit dem schwachen bein.
- glute bridges mit band um die knie (breiter stand füsse nach aussen gedreht)

wobei das schwache bein das rechte sein müsste. die linke seite feuert volles rohr und schiebt dich dadurch nach rechts

 

[Mahagoni]

Heute war endlich wieder ein Trainingstag

nach 4 Tagen herumgehirsche in den Bergen leider nicht ideal regeneriert, aber es ging trotzdem gut 8)

Kniebeugen:
3x6 á 90kg und 1x10 á 80kg

Bank:
3x5 á 50kg, 1x4 á 55kg und 1x10 á 45kg

als Abschluss 2sec paused Sumo-Frontsquats:
3x8 á 50kg (Rack war nicht frei, deshalb nur 50kg. War durch die Pause aber trotzdem anstrengend.)

Bankdrücken hat mich gefreut, bei Kniebeugen war ich nicht ganz fit heute.
Mächtig schwere Oberschenkel, deshalb nur 90kg. Da dann aber 6 Wh pro Satz.

Jetzt werd ich nochmal ein wenig triggern. Hab übers Wochenende natürlich weder gedehnt noch sonstwas gemacht :roll:

 

[Mahagoni]

spät aber doch:

Gestern war Trainingstag, es gab wieder mal:

Squats: 95kg 3x5

OH-Press: 37,5kg
Ich hasse es, dass ich im OK nach kurzer Pause schon so viel Kraft verliere... :roll:

Deadlift klassisch: 1x110kg

Frontsquats: 75kg 6x4

Die Frontsquats hab ich eigentlich nur aus Spaß an der Freude gemacht und weil ich danach noch mit einer Freundin zum Zotter gefahren bin...
Extra Training für extra Schokolade sozusagen :wink:

Sonst so:
Von den Vereinsmädels hab ich gute Tipps zum Bankdrücken bekommen, mal schauen wie das wird.
Rein aus Übungsgründen hab ich gestern als Abschluss noch 3x55kg gedrückt, im weiten GRiff.
Gigantisch wie kurz der Hantelweg so wird, geschätzt ist der so ca die Hälfte von dem was ich normal hab.

 

[blubber-boy]

Frauen profitieren enorm vom weiten griff absolut!

Was mich noch interessieren würde: warum hat noch nie eine powerliftingfrau ihre brüste vergrössern lassen... Ich meine damit könnte man den weg doch maximal verkürzen ^^

 

[Mahagoni]

Das hab ich mir auch schon überlegt, blubber xD

vermutlich weil Implantate über dem Muskel doof aussehen und bei Implantaten unter dem Muskel Training erstmal flach fällt :wink:
Da wird ja der Pectoralis Major vom Brustkorb abgelöst... :lol:

 

[Kaster95]

Frauen profitieren enorm vom weiten griff absolut!

Was mich noch interessieren würde: warum hat noch nie eine powerliftingfrau ihre brüste vergrössern lassen... Ich meine damit könnte man den weg doch maximal verkürzen ^^

Sieht das bei Männern nicht auch so aus? Der Hantelweg wird ja auch bemerkbar kleiner .
Trotzdem sieht man viele eng greifen

 

[blubber-boy]

Ja aber wenn man schon sehr lange arme hat ist der effekt nicht ganz so brutal.
Bei kleinen frauen mit kurzen armen (oder Liliputanern) ist das ein wahnsinn.
All time Wilks-WR wurde glaub ich eh von einem Liliputaner gebencht.

 

[Mahagoni]

Heut war ich wieder mit dem Mädel ausm Verein trainieren, wenn ich mit ihr mitgeh trainier ich immer ihren Plan, daher:

Kniebeugen aufwärmen und dann:
8 x 85kg
8 x 90kg
8 x 95kg
3 x 8 x 85kg

Bankdrücken schulterbreiter Griff:
8 x 35kg
8 x 40kg
8 x 45kg
3 x 8 x 35kg

Seal-Rows:
3 x 8 x 12kg als Abschluss

Ich hätte vorher nicht gedacht, dass ich die 95x8 packe aber es ging dann doch. 8)
Der Trainer hat mich sogar gelobt, sowas macht der normal nie :

Mir machts echt voll Spaß grade den anderen Plan mitzutrainieren, aber meinen möcht ich auch machen...
bin voll hin und hergerissen.
Ich denk aber das der neue Plan auch in der Hinsicht gut wär, als dass es mal was anderes ist.
Meinen hab ich jetzt ja e schon sehr lang gemacht.
Den Monat geh ich sicher noch mit ihr mit, dann schau ich mal weiter. Wenn alles gut läuft beug ich dann e über 100kg...
Kann ich mir momentan auch noch nicht so recht vorstellen xD

 

[Mahagoni]

Mein heutiges Training lief sehr gut, obwohls bei uns abartig heiß ist.
Ich bin schon mit der kurzen Hose hingefahren und mir war trotzdem warm

Kniebeugen:
aufwärmen
5 x 80kg
2 x 5 x 90kg
3 x 5 x 95kg
8 x 85kg

OH-press

Kreuzheben:
aufwärmen
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 80kg
Kreuzheben war heute im Sumo-Stand, klassisch ging einfach nicht.
Meine Schienbeine sind voller blauer Flecken vom letzten Mal. Daher: anderer Stand :roll:
I fürcht ich brauch so Stutzen, des schaut ja furchtbar aus xD

Als Abschluss noch Rückenstrecker mit 15kg 3 x 8, fühlt sich sehr angenehm an nach Kreuzheben und schwer beugen.

Jetzt gibts noch einen Kaffee und eine Runde Blackroll.

 

[Kaster95]

Stutzen sind beim Kreuzheben schon richtig traumhaft, gerade wenn man's richtig macht und möglichst nah an den Schienbeinen ranführt... Kann sogar blutig ausgehen

 

[Mahagoni]

War heut wieder trainieren.

beim aufwärmen zu Kniebeugen hab ich mir allerdings das Iliosakralgelenk verklemmt (schon wieder) deshab bliebs dabei.

Bank hab ich trotzdem gemacht, ging sehr gut. Ich hab 2x5 60kg geschafft
Danach noch 2x5 mit 30kg in Zeitlupe zwecks Technik.

Und jetzt versuch ich mein ISG wieder zu lösen, mäßiger Erfolg aber es wird zumindest ein wenig besser.

 

[Mahagoni]

Nachdem ich das ganze Wochenende sehr bemüht meine ISG-Blockade gelöst hab, gings heut wieder sehr gut.
Leichte Einschränkungen hatte ich in der früh noch beim bücken/nach vorne lehenen, ansonsten wars wieder weg.

deshalb heut nach der Arbeit das erste Training seit Freitag

Kniebeugen:
ich versuche ab jetzt low bar zu beugen, heute noch nicht ganz so schwer um nicht wieder eine Blockade zu riskieren.
80kg 5x5

Bankdrücken:
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
2 x 2 x 60kg (danach noch 3 Wh mit Spotter)
10 x 40kg
Ich hatte so Bock auf richtig schweres Bankdrücken :

Bauch:
Ich werd jetzt bewusst Bauchtraining statt rudern einbauen, Klimmzüge hab ich e drin und Bauch ist bei mir echt schwach.

 

[OHP92]

du hörst es oft, aber echt starke Werte!
wie wirst du deinen Bauch trainieren?

 

[Mahagoni]

Danke, aber da geht noch mehr :wink:
vorerst mach ich Crunches auf dem Pezzi-Ball, mit Spannung im Beckenboden, hängendes Beinheben und diverse Arten von Planks.
hab mir dazu noch das Buch von Intelligent Strenght bestellt, mal schauen was da noch so drinsteht. Hüftbeuger sind bei mir offensichtlich auch etwas schwächer :roll:

Bei mir ist das Ungleichgewicht nicht nur links/rechts sondern auch Bach vs Rücken.

Ein sehr guter Freund mit langer K3K-Erfahrung und multiplen Rückenproblemen (er hat den Kreuzgriff nie gewechselt und jetzt komplett unterschiedlich ausgeprägte Rückenstrecker und zusätztlich öfter mal eine ISG-Blockade durch die Dysbalance) hat mir da ein paar Tipps gegeben, wie ich das Ungleichgewicht wegbekomme.
Ihm hats leider beizeiten keiner gesagt, deshalb hat er so massive Probleme.
Und deshalb hat er sich auch gleich angeboten mit mir trainieren zu gehen und die Technik zu kontrollieren.

 

[blubber-boy]

die übungen haben allerdings nichts mit k3k zu tun. eine flexion des bauches findet bei keiner k3k übung statt. warum also diese trainieren.

Crunches ist nur fürs schöne hypertrophierte bäuchlein

 

[Mahagoni]

Weiß ich, aber probier das mal kontrolliert und langsam mit angespanntem Beckenboden :wink:
so wird auch die tiefliegende Bauchmuskulatur aktiviert und man lernt, wie sich sowas anfühlt.
Dann kannst diese Muskeln auch gezielt beim beugen etc anspannen und das kann ich eben leider (noch) nicht
geht bei mir derzeit eher darum wie ich lerne, diese Muskeln anzuspannen

 

[blubber-boy]

Beckenbodenmuskulatur ist cool aktivieren zu können, vor allem als frau ;-)

Für unseren sport ist ein gürtel eine bessere lösung. Ein queue und so spezifisch wie möglich hilft dir mehr mit dem bauch und dafür ist der gürtel da.