Neuer Blog, Weg zum Neuen Ich 2.0

Also jetzt PNP mit den Zusatzübungen im Push/Pull Style ? Coole Kombi 8)

PS: Bald sind deine Skwaaaats drei-stellig :D
 
Yes, aber alle nur auf ner RPE-Skale von max. 8/8,5, sonst könnte es mich stören.

Wird auch mal Zeit bei den Squats, aber die 2x20 pro Seite konnte ich heute zum Glück wieder knacken :D . Wie immer läuft Bench nicht, seit 4 Einheiten nicht verbessert :x
 
Heute die Mini Blackroll + Bälle in 6/8/12cm gekommen. Drüber gerollt und mein Gluteus ist weich und frei , starke Probleme hab ich an der Oberschenkelaussenseite, rechte Seite sitzt dank miniblackroll und Akkupunktur/Triggerpunktbällen schon schweißgebadet frei, die linke ist jetzt dran...
:x
 
Trainingslog:

"Light-Day" mit Zusatzübungen PULL
W1T2
13.05.15
Dauer: ca. 2 Std

2-count-paused-Skwaaaats:
6x72,5kg @7
6x72,5kg @7,5 Video: https://www.youtube.com/watch?v=k6rmmweeZ-c
->75kg

paused-Benchpress:
4x67,5kg @9,5 e1RM: 76,7kg wie seit 5 Einheiten...
4x67,5kg @10
4x67,5kg @10
->68,5kg

*no comment, don't know why*

Sumo-Deads-Technik:
5x1x132-134kg Video: https://www.youtube.com/watch?v=00qHEaJr-bw
1x2x132-134kg
-> Freitag die 2x3-6x140kg wieder

Viel viel viel besser, Rücken schön gerade. Fehler war einfach, das ich zwar relativ breit stand, aber die Hüfte nicht nach vorne gebracht hab. Jetzt hau ich die Hüfte richtig in die Langhantel(gibt's einen schönen Vergleich von Bernhart zu) und es klappt supi

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Pull-Zusatz:

Klimmzüge:
9/7 breit OG
6 eng UG

Rudern sitzend chest-supported im Neutralgriff:
6x55kg
6x60kg @7,5
->8RM @ca. 52,5-57,5kg

Facepulls 12RM:
2x12x17,5kg , last set @8
->10RM mit 20kg

Wadenheben sitzend: DANKE BLUBBER NOCHMAL :x
35x45kg
30x47,5kg
20x33,75kg nur mit links

stehend:
8x100kg
8x110kg

liebe Grüße und Entschuldigung für das Unterhemd beim Training :D
Lennard
 
Trainingslog

15.05.15
Dauer: knapp 2 Stunden
W1T3 für PNP 1/2 mit Zusatz Push

Skwaaaaaats:
5x98,5kg @9,5 e1RM: 115,9kg
4x98,5kg @10
4x98,5kg @9,5

*fühlte sich zwar ab der 1. Rep schwer an, aber konnte man sich gut durchkämpfen.

Benchpress-paused:
3x68,5kg @9,5 e1RM: 75,3kg
3x68,5kg @9,5
3x68,5kg @10

*es ist so deprimierend... Steigerungen nur in 1&1,5kg Schritten möglich, weil ich keine 0,25kg Scheiben habe ->Gewicht wiederholen, bis es 0,5kg/Einheit entspricht ->2/3x wiederholen
Ich weiß echt nicht, woran es liegen kann... Genug tanken tue ich (3.000-3400 Kalorien)

Sumo-Deadlift:
5x140kg @8,5 e1RM: 170,7kg
5x140kg @8,5

*Rücken endlich gerader, leichte Kyphose und keine Hyperkyphose mehr.
-----------

Zusatz:

TnG Bench:
8x57,5kg @8,5
6x57,5kg @8,5

Millitary, mit heben von unten:
5x37,5kg @7
5x40kg @8
5x42,5kg @9

Trizeps:
OG 7x29,5kg
OG 7x31,5kg @10
UG 10x15kg @8,5

Bauch:
2x Scheibenwischer, danach 1 Dropset hängendes Beinheben->Knieheben mit 5kg->Kniehebem

Videos:
Squats Satz 1 https://www.youtube.com/watch?v=YdrcgFRaRMU
Deadlift Satz 1 https://www.youtube.com/watch?v=tCrrHZD091U
Deadlift Satz 2 https://www.youtube.com/watch?v=VSoJsBzGNcs
 
So, endlich mal den das getan, was hätte schon länger sein müssen.

Drei Powerlifting/Gewichtheber-Vereine angeschrieben und fragen gestellt bezüglich Anteilnahme am Training/Starterausweisen/Mitgliederzahlen etc.

Einen Favoriten hätte ich, allerdings könnte ich da nur nach der Berufsschule hin, weil der 90km pro Strecke weg ist :x Aber geile oldschool Atmosphäre und viele erfolgreiche Sportler da
 
Trainingslog

18.05.2015
W2T1 PNP1/2 mit Pull-Zusatzübungen
Dauer: ca. 2 Stunden
Gewicht: 63kg

Scheiß Tag, erst gehen meine Wecker nicht -> stark verschlafen, Frühstück1 verschlafen und extremer Stress am Morgen. Dann musste ich sogar nochmal auf dem Weg zur Arbeit umdrehen, weil ich zuhause was Wichtiges im Stress vergessen hatte. Dann auf der Arbeit irgendwie nur Kaffee getrunken, kein Wasser und es war extrem kalt, ich war am Zittern wie Sau. Gerade zuhause mit leerem Magen hab ich mir schnell ne Süßkartoffel und eine Banane ca. 40 Minuten vor dem Training gegönnt. Etwas Booster rein und nunja..

Blubber hat's letzens vorgemacht, scheiß Tag, scheiß Training? DENKSE !

Skwaaaaaaats:
6x100kg @9,5 -> e1RM: 122kg e1RM PR
6x100kg @9,5
5x100kg @9,5
->101kg

extrem enger Stand, fühlt sich aber mega geil an.

Benchpress-paused:
5x68,5kg @9,5 ->e1RM: 80,6kg ( deutlicher e1RM PR, alter war vor 6-7 Einheiten 77,1kg, lässt zu hoffen übrig )
4x68,5kg @10
4x68,5kg @10
->Repeat, weil nächste Stufe sind 70kg

holy moly hat mich das glücklich gemacht, zwar lächerliche bei dem Gewicht, aber endlich mal eine bemerkbare Steigerung im System . Hab wieder meinen alten engeren Griff genommen (kleiner Finger genau an der inneren Kante der Markierung). Einzuschätzen wann es brenzlich wird ist schwer, die vorletzte Rep fühlt sich irgendwie einfacher an, als die Letzte@10 vermuten lassen würde

Sumo-Deads:
6x141kg @9 e1RM: 174,1kg
5x141kg @10
->142,5kg (Gleichstand mit altem Gewicht)

nach dem 2. Satz war mein ZNS total im Eimer, ich musste mich hinsetzen, mir war schwindelig, aber wer so wenig Wasser trinkt und wenig isst ist da mal selber Schuld. Irgendwie versagen meine Beine dabei voll, das brennt höllisch :x



--------
Zusatz:

Klimmzüge breit:
5x+5kg @8,5
5x+5kg @9
5x+5kg @9

Rudern sitzend, chest-supported und im Neutral/Parallelgriff und mit ganzem Absetzen:
8x55kg @7,5
8x57,5kg@8

Beincurls liegend:
8x35kg
8x45kg @9,5 (zu hart, aber nach Sumo war der Beinbizeps schon unerwartet viel ausgelastet)

Bizepscurls ohne Eindrehen:
6x10kg mit FatGripz
6x12kg@9 mit FatGripz

Hammercurls across-body:
8x10kg mit FatGripz
12x10kg ohne FatGripz @8,5

Waden sitzend:
30x45kg
25x45kg
einbeinig nur links: 30x30kg

stehend:
3x140kg
3x150kg
2,5x155kg (letzte rep war nicht ganz hoch)

-> Hammercurls fallen weg, ein Satz Klimmzüge weniger und 1 Satz stehendes Wadenheben weniger, zudem mehr auf die RPE @Benchpress und den Zusatzübungen achten.


Videos:
Deadlift Satz 1 https://www.youtube.com/watch?v=8-1c_ZOTov4
Squats Satz 2 https://www.youtube.com/watch?v=2fMRavAhLZM

*Sumo Technik gefällt mir besser, siehe Video. ALLERDINGS wäre ich auf eure Meinung echt interessiert ! *

liebe Grüße
der Lennard aus DE
 
Wenn du schon sehr gut sagst, dann muss das echt was heißen :)

Möchte halt den stretching-reflex mehr nutzen, aber zu schnell aufjedenfall... Nur wenn ich mich drauf konzentriere langsamer zu machen, sieht es aus wie paused-Squats, das Mittelding muss ich irgendwie noch finden.

greets

Edit noch:
Freitag Probetraining im Wunschverein, müsste zwar dann immer Freitags nach der Schule irgendwie 2,5 Stunden irgendwo Zeit totschlagen, aber super Verein, der auch viele Mitglieder hat, die bei Wettkämpfen teilnehmen.
Bin mal gespannt, wie die meine Benchpress-Technik auseinander nehmen werden und was ich da alles mitnehmen bzw. wen ich alles so kennelerne :D
 
spann alles an. Arsch (knie nach aussen, boden auseinanderziehen), quadrizeps (zehen in den boden krallen)

Usw usw... Und dann gehst du so schnell wie möglich runter^^ also ich bin maximalen speed ^^

Du kannst dir so kaum nen reflex holen, weil du alle muskeln deaktiviert hast. Also ja du hast nen reflex aber dann kackt deine form ab oder du bleibst danach wo hängen
 
Trainingslog

Light-Day mit Zusatz Push
Dauer: ca. 90-100 Minuten
W2T2

Gewicht: 61,7kg
hab gestern kaum was gegessen, hatte so ein komisches Gefühl im Magen und irgendwie kaum Appetit.
Mega Muskelkater im Core/Hintern und den Beinen.

und noch meinen iliacus gezerrt, gestern Abend zwar lange versucht das rauszutriggern, aber immernoch Reste.

2ct-paused Skwaaaaaats:
6x75kg @7,5
6x75kg @7
->77,5kg

Knie nach außen gedrückt, Boden auseinander ziehen muss echt noch in den Kopf rein

paused-Benchpress:
4x68,5kg @9,5
4x68,5kg @9,5
3x68,5kg @10
->70kg trotz Verschlechterung

-----------

Zusatz:
Benchpress nur neg. Phase, positiv hat mein Trainer hochgezogen:
6x82,5kg @8,5

TnG Bench:
2x6x57,5kg @8/8,5

Millitary:
5x43,5kg @8,5
3x45kg @8,5

Trizeps OG:
6x32,5kg beidseitig
8x15kg nur rechts

UG:
12x7,5kg links

liebe Grüße
Lennard
 
blubber-boy schrieb:
Wie kann man negativen benchpress ne RPE geben?
Negatives bankdrücken schaff ich immer xD
Zum Vergrößern anklicken....

Ich bin mittlerweile richtig gut in der Negative. Bei der letzten Wdh gebe ich da jetzt immer so richtig Gas. Was ich total empfehlen kann sind Negativsingles, ist aber nur was für echte Könner. Am besten eignet sich da ein Gewicht so um die 20% über deinem 1RM.
 
Ja fallen lassen, aber kontrolliert 4 sek down da wird es nach und nach viel schneller oder ungleichmäßig :D

Hab's heute nur mal probiert, weil mein Trainer mit mir immer jegliche Sachen fürs Bankdrücken ausprobiert. Bin glaube ich ein Testobjekt, weil ich mal rumgeheult hab, das Bank nichts läuft
 
Also dieses negativzeugs ist cool am ende eines zyklusses für 1-2 wochen aber nur nicht übertreiben damit ;-)
Du zerstörst sehnen und bänder damit.

Freund hat sich mit 20 die bizepssehne gerissen. Nicht mal der arzt glaubt ihm dass er nicht spritzt xD man muss ihn schon richtig gut kennen um zu wissen dass er das wirklich natural zusammenbringen konnte xDDD
 
Ouch, mit 20 sowas ist natürlich echt ein herber Schlag, traurig das der Arzt das nicht glaubt :D

Morgen Probetraining, wird ein sau langer Tag. 4:30 aufstehen und bis 22:00 Uhr unterwegs, für die Meisten hier wahrscheinlich nichts besonderes, aber für mich als Azubi schon ein langer Tag :D
Bin schon gespannt, gleich noch dehnen und etwas rumrollen , Illiacus ist aber wieder scheinbar fit, Rest macht eigentlich auch keine Probleme mehr in Richtung Muskelkater und heute einfach mal im Sportunterricht 2x eine 1 abgegriffen 8)

Kalorien sind z.Z. bei ca. 3000 an trainingsfreien und 3500 an Trainingstagen
 
Trainingslog Gewichtheber/KDK-Verein

Gewicht: 62,2kg

erstes Training im Verein, 3 Stunden hat's gedauert mit quatschen und so. Hab mit jemanden trainiert, der auch neu da ist und das 2. mal das Ganze macht.
Waren begeistert von meiner Squatform, nur soll Gewichtheberschuhe tragen, wegen meinem engen Stand, weil ich sonst wie oft auch sichtbar ich so nach vorne wippe wegen der platten Sohle. Bankdrücken katastrophal und beim Sumoheben war auch noch ein kleiner Fehler.
Atmosphäre mega geil, alles alt und coole Gewicht, geile Plattformen und richtig Langhanteln (nicht so Kunststoff 12kg Scheiß) und auch ne Deadliftbar, diese verbogenen für Squats und halt alles mögliche, was man fürs KDK/Gewichtheben braucht...

Skwaaaaaaats:
5x100kg @8,5
5x100kg @9,5
3x105kg @9,5

Benchpress-paused:
5x60 @8,5
5x60 @9
8x50

anderes Setup, vorher hab ich immer ne extreme Brücke gebaut durch dieses auf den Nacken legen, aber hab dann beim Füße absetzen die ganze Brücke verloren und keine Spannung auf die Legs gehabt.
Jetzt leg ich mich mit dem OK hin, greif im UG eng an der LH, drück meine Schultern zusammen, spann den Lat an und wander mit den Füßen leicht nach hinten, drück beim rausheben aus den Fersen meine Hüfte hoch -> Füße platt auf den Boden+geile Spannung in den Legs und leg dann mein Popöchen auf die Bank.

Da das ganze heute ziemlich lau war vom Gewicht her, werde ich in PNP2 wechseln ->Reset. Izzy nennt ja 20, empfohlen wurden nachher 15 , aber ich werde mit 20% runter gehen.

SumoDeadlifts,
leichte Maxversuche(kontraproduktiv aber die Stimmung war so motivierend und hab mit einem trainiert, der auch Wettkämpfe macht und hat Spaß gemacht:

1x150
1x160
1x170 , fühlte sich gut an, nicht richtig schwer hehe

leichte Technikanpassung: mehr nach hintenlehnen und Spannung aufbauen, anstatt nur durch dieses Hüfte hoch und ranbringen. Stand wird nach&nach geweitet.

jeden Freitag erstmal jetzt wird da trainiert.

Liebe Grüße Lennard
 
Erstmal sind die 180 fällig, aber keine Maxversuche erstmal, lieber theoretisch mit der e1RM die 180 ausschalten :DDie 200 sind bis Ende Oktober fällig ;)
 
Ich habs dir schon oft genug geschrieben :D Europameister incoming ;) 8)
 
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