Guten Mittag liebe Community !
viele kennen wahrscheinlich schon meinen alten Log, der jetzt auf meinen Wunsch geschloßen und in den Sperrbezirk bewegt wurde.
Ich brauch einen "Neuanfang" und den wollte ich dann auch gerne in meinem Log haben, daher jetzt ein neuer.
Zur Zeit bin ich noch mit einem Gips zuhause festgekettet und kann nicht trainieren gehen. In 3,5 Wochen geht der Gips ab und bevor ich zuhause noch tausende Male das Trainingssystem für dann ändere, wollte ich das einfach mal jetzt hier festsetzen.
Würde mich über Erfahrungsberichte/Meinungen über Stronglift/Madcow/Starting Strengt sehr freuen oder andere Anregungen/Kritik/Lob etc.
Alte Kraftwerte vor dem Bruch:
Bankdrücken: 5*65kg/1*77,5-80kg
Kniebeugen: 5*90kg/1*115-120kg
Kreuzheben: 1*130/3*115kg/5*105kg
Ich fange mit 3x5 à la SS bzw. Mark Rippetoe an, aufgrund von diversen Empfehlungen. Theoretisch kommt danach dann der gute alte "Madcow", allerdings werde ich ca. 3-4 Monate das Starting Strength durchziehen und dann auf Madcow wechseln.
Daher ergibt sich folgender Trainingsplan:
Workout A:
5-10 Minuten Cardio + 5 Minuten Schultern aufwärmen
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
3*F Dips
3* Russ. Twister
Workout B:
5-10 Minuten Cardio + Schultern aufwärmen 5 Minuten
3x5 Kniebeugen
3x5 Millitary Press
3x5 vorgebeugtes Rudern OG
3*Chin-Ups / Pull-Ups alternierend
3* Situps mit Zusatzgewicht
Trainingsübersicht:
Montags / Mittwochs / Freitags die Einheiten A und B abwechselnd A/B/A dann B/A/B und dann wieder A/B/A
+zusätzlich werde ich Mittwochs im Wald 30 Minuten joggen gehen, immer solange joggen bis ich nicht mehr kann und dann laufen, dann joggen und das ganze stetig steigern mit weniger Pausen
+Samstags gibts im Studio ne kleine Cardiosession am Rudergerät/Crosstrainer/Laufband mit Dehnübungen ( ca. 45 Minuten alles)
Mit welchen Gewichten ich anfange, steht noch in den Sternen, gucken was von der kleinen Kraft von vor dem Bruch noch über geblieben ist:hmm:
Steigerungen in Woche 1-4 aufjedenfall 2,5kg bzw. bei Deadlifts 5kg, danach muss ich mal gucken, weil ich nicht unter 2,5kg gehen kann...
Jetzt gehe ich erstmal joggen, hab meinen neuen Booster ausprobiert(musste sein, konnte nicht noch 3 Wochen warten) Und während des Schreibens kickt er gerade auch rein.
Ernährung/Supps und alles kommt in den folgenden 3 Wochen, denke eher nachher/morgen.
Edit2 Ernährung:
Ich habe keinen festen Plan, was ich genau esse, sondern hab meine vielen verschiedenen Gerichte bereits ausgerechnet in einer Liste hier liegen und mache mir dann das, worauf ich gerade Lust habe. Allerdings immer mit den selben Mengen, da ich dann einfach nur noch z.B. bei fddb die Mahlzeit aus meiner Liste hinzufügen muss und alles berechnet ist.
Werde dann wie folgt meistens essen:
Traingsfreie Tage:
Frühstück1 sehr klein um 6:15 Uhr (Müsli/Flocken/Vollkorngrießpulver mit Joghurt/Milch und Banane)
Frühstück2 um 9:15 Uhr ( meistens dann eine richtige Portion selbstgemischtes Müsli mit Milch/Joghurt und Obst)
----
Mittagsessen1 Kartoffeln/Reis/Nudeln/Couscous/Quinoa mit Gemüse/Nüssen und manchmal noch Hähnchen/Rind/Pute/Fisch dabei
Mittagessen2 um 16:00 Uhr: Energy Cake 500 Riegel + Reiswaffeln + Banane + anderes Obst, was gerade da ist
----
Abendessen1: entweder was warmes oder meistens Vollkornbrote/Schwarzbrote mit Erdnussbutter/Frischkäse/Salami etc + Banane
Abendessen2: Banane / Reiswaffeln / Erdnüsse / Brot / Obst / Kakao etc.
Trainingstage:
Frühstück1 sehr klein um 6:15 Uhr (Müsli/Flocken/Vollkorngrießpulver mit Joghurt/Milch und Banane)
Frühstück2 um 9:15 Uhr ( meistens dann eine richtige Portion selbstgemischtes Müsli mit Milch/Joghurt und Obst)
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Mittagessen1 um ca 13:00 Uhr: Kartoffeln/Reis/Nudeln/Couscous/Quinoa mit Gemüse/Nüssen und manchmal noch Hähnchen/Rind/Pute/Fisch dabei
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PreWorkout um 14:45: 1 Banane
Postworkout: Shake aus Beeren/Milch/Quark/Traubenzucker/Banane und geschmacksneutrales Whey
---
Abendessen1: entweder was warmes oder meistens Vollkornbrote/Schwarzbrote mit Erdnussbutter/Frischkäse/Salami etc + Banane und evtl. Energy Cake
Abendessen2: Banane / Reiswaffeln / Erdnüsse / Brot / Obst / Kakao etc.
Macht dann UNGEFÄHR:
trainingsfrei:
3000 Kalorien -> 90-120g Eiweiß/90-120g Fett und 400g Carbs (2g/2g/6-7g)
training:
3300 Kalorien -> 120-150g Eiweiß/100-130g Fett und 400-450g Carbs (2,5/2/6-7)
Supplemente:
-Magnesium 400mg und 50mg Zink Abends vorm Schlafen gehen
-Mittags beim Mittagessen einmal "tägliche Vitamine"
-ganz selten einen Booooster, wenns echt nicht anders geht
-jetzt am Anfang noch nicht, aber wenn ich wieder richtig drin bin Creatin und Beta-Alanin
-dann Creatin: 5g jeden Morgen + 3g vor dem Training
-Beta Alanin: je 2-3g morgens und abends und vor dem Training ca. 3g
Die Vitamine nehme ich nicht, weil ich kein Obst/Gemüse esse, sondern einfach weil ich oft müde bin und auch Heißhunger Attacken in letzter Zeit hatte, und auch wenn es bei den Tabletten nur der Placebo-Effekt ist, fühle ich mich seitdem wohler.
Meine Ziele für dieses Jahr:
Gewicht: von ca.60kg auf 75kg
Bankdrücken: 77,5kg auf 100-105kg
Kreuzheben: 130kg auf ca. 160-170kg
Kniebeugen: 115kg auf ca. 150kg
alles 1RMs und die Startwerte sind von Ende Dezember vor dem Bruch
An alle ein frohes neues Jahr und möge dieses Jahr die Kraft mit uns sein.
Freundliche Grüße
Lennard
viele kennen wahrscheinlich schon meinen alten Log, der jetzt auf meinen Wunsch geschloßen und in den Sperrbezirk bewegt wurde.
Ich brauch einen "Neuanfang" und den wollte ich dann auch gerne in meinem Log haben, daher jetzt ein neuer.
Zur Zeit bin ich noch mit einem Gips zuhause festgekettet und kann nicht trainieren gehen. In 3,5 Wochen geht der Gips ab und bevor ich zuhause noch tausende Male das Trainingssystem für dann ändere, wollte ich das einfach mal jetzt hier festsetzen.
Würde mich über Erfahrungsberichte/Meinungen über Stronglift/Madcow/Starting Strengt sehr freuen oder andere Anregungen/Kritik/Lob etc.
Alte Kraftwerte vor dem Bruch:
Bankdrücken: 5*65kg/1*77,5-80kg
Kniebeugen: 5*90kg/1*115-120kg
Kreuzheben: 1*130/3*115kg/5*105kg
Ich fange mit 3x5 à la SS bzw. Mark Rippetoe an, aufgrund von diversen Empfehlungen. Theoretisch kommt danach dann der gute alte "Madcow", allerdings werde ich ca. 3-4 Monate das Starting Strength durchziehen und dann auf Madcow wechseln.
Daher ergibt sich folgender Trainingsplan:
Workout A:
5-10 Minuten Cardio + 5 Minuten Schultern aufwärmen
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
3*F Dips
3* Russ. Twister
Workout B:
5-10 Minuten Cardio + Schultern aufwärmen 5 Minuten
3x5 Kniebeugen
3x5 Millitary Press
3x5 vorgebeugtes Rudern OG
3*Chin-Ups / Pull-Ups alternierend
3* Situps mit Zusatzgewicht
Trainingsübersicht:
Montags / Mittwochs / Freitags die Einheiten A und B abwechselnd A/B/A dann B/A/B und dann wieder A/B/A
+zusätzlich werde ich Mittwochs im Wald 30 Minuten joggen gehen, immer solange joggen bis ich nicht mehr kann und dann laufen, dann joggen und das ganze stetig steigern mit weniger Pausen
+Samstags gibts im Studio ne kleine Cardiosession am Rudergerät/Crosstrainer/Laufband mit Dehnübungen ( ca. 45 Minuten alles)
Mit welchen Gewichten ich anfange, steht noch in den Sternen, gucken was von der kleinen Kraft von vor dem Bruch noch über geblieben ist:hmm:
Steigerungen in Woche 1-4 aufjedenfall 2,5kg bzw. bei Deadlifts 5kg, danach muss ich mal gucken, weil ich nicht unter 2,5kg gehen kann...
Jetzt gehe ich erstmal joggen, hab meinen neuen Booster ausprobiert(musste sein, konnte nicht noch 3 Wochen warten) Und während des Schreibens kickt er gerade auch rein.
Ernährung/Supps und alles kommt in den folgenden 3 Wochen, denke eher nachher/morgen.
Edit2 Ernährung:
Ich habe keinen festen Plan, was ich genau esse, sondern hab meine vielen verschiedenen Gerichte bereits ausgerechnet in einer Liste hier liegen und mache mir dann das, worauf ich gerade Lust habe. Allerdings immer mit den selben Mengen, da ich dann einfach nur noch z.B. bei fddb die Mahlzeit aus meiner Liste hinzufügen muss und alles berechnet ist.
Werde dann wie folgt meistens essen:
Traingsfreie Tage:
Frühstück1 sehr klein um 6:15 Uhr (Müsli/Flocken/Vollkorngrießpulver mit Joghurt/Milch und Banane)
Frühstück2 um 9:15 Uhr ( meistens dann eine richtige Portion selbstgemischtes Müsli mit Milch/Joghurt und Obst)
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Mittagsessen1 Kartoffeln/Reis/Nudeln/Couscous/Quinoa mit Gemüse/Nüssen und manchmal noch Hähnchen/Rind/Pute/Fisch dabei
Mittagessen2 um 16:00 Uhr: Energy Cake 500 Riegel + Reiswaffeln + Banane + anderes Obst, was gerade da ist
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Abendessen1: entweder was warmes oder meistens Vollkornbrote/Schwarzbrote mit Erdnussbutter/Frischkäse/Salami etc + Banane
Abendessen2: Banane / Reiswaffeln / Erdnüsse / Brot / Obst / Kakao etc.
Trainingstage:
Frühstück1 sehr klein um 6:15 Uhr (Müsli/Flocken/Vollkorngrießpulver mit Joghurt/Milch und Banane)
Frühstück2 um 9:15 Uhr ( meistens dann eine richtige Portion selbstgemischtes Müsli mit Milch/Joghurt und Obst)
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Mittagessen1 um ca 13:00 Uhr: Kartoffeln/Reis/Nudeln/Couscous/Quinoa mit Gemüse/Nüssen und manchmal noch Hähnchen/Rind/Pute/Fisch dabei
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PreWorkout um 14:45: 1 Banane
Postworkout: Shake aus Beeren/Milch/Quark/Traubenzucker/Banane und geschmacksneutrales Whey
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Abendessen1: entweder was warmes oder meistens Vollkornbrote/Schwarzbrote mit Erdnussbutter/Frischkäse/Salami etc + Banane und evtl. Energy Cake
Abendessen2: Banane / Reiswaffeln / Erdnüsse / Brot / Obst / Kakao etc.
Macht dann UNGEFÄHR:
trainingsfrei:
3000 Kalorien -> 90-120g Eiweiß/90-120g Fett und 400g Carbs (2g/2g/6-7g)
training:
3300 Kalorien -> 120-150g Eiweiß/100-130g Fett und 400-450g Carbs (2,5/2/6-7)
Supplemente:
-Magnesium 400mg und 50mg Zink Abends vorm Schlafen gehen
-Mittags beim Mittagessen einmal "tägliche Vitamine"
-ganz selten einen Booooster, wenns echt nicht anders geht
-jetzt am Anfang noch nicht, aber wenn ich wieder richtig drin bin Creatin und Beta-Alanin
-dann Creatin: 5g jeden Morgen + 3g vor dem Training
-Beta Alanin: je 2-3g morgens und abends und vor dem Training ca. 3g
Die Vitamine nehme ich nicht, weil ich kein Obst/Gemüse esse, sondern einfach weil ich oft müde bin und auch Heißhunger Attacken in letzter Zeit hatte, und auch wenn es bei den Tabletten nur der Placebo-Effekt ist, fühle ich mich seitdem wohler.
Meine Ziele für dieses Jahr:
Gewicht: von ca.60kg auf 75kg
Bankdrücken: 77,5kg auf 100-105kg
Kreuzheben: 130kg auf ca. 160-170kg
Kniebeugen: 115kg auf ca. 150kg
alles 1RMs und die Startwerte sind von Ende Dezember vor dem Bruch
An alle ein frohes neues Jahr und möge dieses Jahr die Kraft mit uns sein.
Freundliche Grüße
Lennard
