Neue Testreihe (ILB)

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Sodelle, bin nun zurück von meinem Testtraining....
Hab Teilweise ganz schön daneben gelegen mit meinen Vermutungen.
Ist schon ein kleiner Unterschied,
wenn man von 6-10Wdhs auf 20 hochgeht :D

Mach das Programm jetzt mit nem Trainingspartner von mir.
Beim normalen Training (6-10) hab ich ihn locker platt gemacht,
jetzt auf einmal sind wir fast auf dem gleichen Level.
Ich glaub die Ausdauereinheit ist dringend nötig ;-)

@jofrey:
Jo, dann ist das auf jeden Fall besser.
Ich machs jetzt ja auch so.
Also, auf gutes gelingen!
Und schön alles mitprotokolieren :D

@ Spam:
Dann mach lieber noch 2 Fliegende
und anstatt 4X Rudern lieber nur 2X und noch 2XKreuzheben

So, jetzt dürfte eigentlich erstmal alles passen.

Ich warte solang mal sehnsüchtig auf Deine Tabelle ;)

Greez en masse
 
Original geschrieben von En masse
@ Spam:
Dann mach lieber noch 2 Fliegende
und anstatt 4X Rudern lieber nur 2X und noch 2XKreuzheben

So, jetzt dürfte eigentlich erstmal alles passen.

Ich warte solang mal sehnsüchtig auf Deine Tabelle ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Okay En masse, ich werde es so probieren.
Fliegende ist sozusagen Butterfly im liegen gell? Auf den Abbildungen sieht es wie normales KH-BD aus.
Und Kreuzheben habe ich bisher nicht gemacht. Auf was muss ich den achten damit ich mir nicht den Rücken plätte?

Und hier die Tabelle für deine Hilfe :)

*spam*
 
Dankeschön ;)

Jop, Fliegende sind sozusagen Butterflies im liegen.
Die dehnen schön, also schön langsam ausführen.

Beim Kreuzheben würd ich mal sagen ist das wichtigste:

- Keinen Buckel machen, also immer schön gerader Rücken
(am besten im Spiegel beobachten)

- Vorsichtig mit dem Gewicht umgehen, lieber ein bissel zu wenig...

- Kreuz bleibt die ganze Zeit gerade, gebäugt wird beim Hintern...

Hoffe dir geholfen zu haben. :D
Greez en masse

P.S: Thx nochmal für die Tabelle,
die tut ja echt *stanun* :eek:
 
Hmm, Kreuzheben ist sicherlich eine hervorragende Übung aber auch technisch sehr anspruchsvoll. Ohne fachkundige Anleitung sollte sie von Unerfahrenen nicht angewendet werden. KH - Bankdrücken halte ich als Übung selbst bei fortgeschrittenen für ungeeignet.

Als radikaler Schränkbankgegner halte ich diese Übung grundsätzlich für Mist. Fly's sind auch nur beschränkt empfehlenswert.

Eindeutig besser bedient ist man mit den Übungen Bankdrücken, Butterfly und Kabelcross. Wer keine Chance hat diese Übungen auszuführen sollte beim SchrägBD den Bankwinkel nicht über 25° anstellen.

MfG, Hart
 
@Spam
Super Tabelle, danke.

Habe jetzt meine Tests durch.

@ Hart
möchte gern auf dein Angebot zurückkommen, also wenn du Zeit hast, wirf doch mal einen Blick drauf:

Habe bei folgenden Übungen den Test gemacht:

Bankdrücken: 25 kg 25 Whs
Butterfly: 3 Platten 22 Whs
Dips: ( mit Beinen abgest.) 20 Whs
Latzüge: ( zur Brust ) 5 Platten 25 Whs
Hyperextensions: 20 Whs ( ohne zusatzgew. )
Nackendrücken: ( LH ) 15 kg 21 Whs
Seitheben: ( KH ) 2,25 kg 21 Whs
Trizepsdrücken: 2 Platten 23 Whs
LH - Curls: 10kg 25 Whs
Hammercurls: 2,5 kg 25 Whs

Ich werde jetzt Hammercurls und Dips aus dem Programm streichen, denn 2 Übungen pro Muskelgruppe reichen ja.
Ausserdem war mein Bizeps nach Latziehen und LH-Curls eh schon windelweich!:) Das selbe gilt für den Trizeps, der wird auch ohne Dips schon genug belastet, glaube ich.

Wieviel Gewicht mehr soll ich bei den Übungen bei denen ich über 20 Reps. geschafft haben draufpacken?
Die gepostete Tabelle geht nur bis 15 Reps.
Oder soll ich einfach nochmal testen?

jofrey
 
@ hart und deux

lese schon seit langer zeit in diesem und anderen foren sämtliche ilb-threads mit. nach einer schlüsselbein-op in dieser woche möchte ich nächste mit ilb beginnen. trotz einiger trainingserfahrung zunächst einmal als einsteiger mit 3 mesozyklen zu je 4 wochen mit einem gk-plan, danach als geübter wahrscheinlich mit nem 2er. könnt ihr mir mal 2 pläne posten (gk, 2er), die sich im homegym mit powerrack (keine kabelzüge, nur freie gewichte, klimmzug -u. dipstangen) realisierenlassen und für ilb geeignet sind?
vielen dank!:)

grüsse
robo
 
@jofrey: Deine Entscheidungen bezüglich Dips und Hammercurls sind ok.
zu den Werten - vorweg: "Platten" - wieviel kg sind das denn? Ich schätze mal 5kg?
Also wenn Du Dir wirklich 20 Wh als Ziel vorgenommen hast, würde ich wahrscheinlich nochmal testen, allerdings spricht auch nix dagegen, die Wh-Zahlen so beizubehalten und deinen Zyklus daraufhin auszurichten - vorausgesetzt du bist in dem test auch bei jeder übung an deine Grenzen gegangen.
25 Wh sollten da allerdings die Grenze sein, die hast Du ja auch nicht überschritten.
Nach der Tabelle die Wh umzurechnen ist sowieso nicht empfehlenswert, das sind nur Richtwerte die allerdings bei jedem Trainierenden unterschiedlich sind, genau aus dem Grund macht man ja ILB. Nicht bei jedem entsprechen 3% (beispielsweise) eine Wiederholung.

@robo: Also wenn ich ehrlich bin,weiss ich nicht was ich Dir jetzt empfehlen soll. Also Du hast diese Woche eine wahrscheinlich nicht gerade angenehme OP vor Dir und willst nächste Woche schon trainieren gehen? Bist Du Dir sicher, dass das gesundheitlich möglich ist?
 
@ deux

war "nur" eine materialentfernung nach einem schlüsselbeinbruch im letzten juli. nächste woche ist fäden ziehen angesagt. bis dahin muss ich wegen der narbe natürlich noch vorsichtig sein, aber das schlüsselbein selbst ist voll belastbar. wollte ja auch erstmal 1-2 wochen den gk-plan, mit dem ich dann den ilb-test und die 3 mesozyklen mache testen, quasi zum angewöhnen. bin also für alle vorschläge zur effektiven trainingsplangestaltung dankbar. semchem meinte, von euch (dir und hart) könnte ich da kompetente hilfe erwarten.

sport frei! :D
robo
 
@ jofrey, kannste ruhig rauslassen. Wie Deux schon meinte, brauche ich eine konkrete Gewichtangabe.

Ich bin der Auffassung, daß Du noch einmal testen solltest und zwar möglichst nahe am Bereich 20. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, daß die Abweichung maximal Plusminus 2 Wiederholungen beträgt.

Mit 25 Wiederholungen würde ich nicht trainieren, da das bewältigbare Gewicht zu stark abnimmt und somit die Steigerungsrate effektiv derartig gering wird, daß der "Salamischeibeneffekt" kaum mehr auszugleichen ist.

@ robo, frag am besten Deinen Arzt. Wir können Deinen Gesundheitszustand virtuell kaum beurteilen. Schick mal ein Foto von Deinem Homegym, dann kann man sich am besten ein Bild davon machen, welche Übungen für Dich geeignet sind.

MfG, Hart
 
@hart

meinen arzt habe ich schon konsultiert und er hat sein okay gegeben. meine homegym-ausrüstung besteht aus einem powerrack mit integrierter klimmzugstange, einer verstelbaren hantelbank, ausreichend gewichten, 3 paar kurzhanteln, 1 lh-stange fürs rack und 2 kürzeren lh-stangen. leider verfüge ich nicht über kabelzüge. hinzukommen sollen noch ein paar dipstangen.
 
O.k. Ein paar Übungen müssen bei Dir natürlich wegfallen, wie z.B Klimmzüge und Dips, da die Gewichtskraft für ILB nicht steuerbar ist, wenn keine assistierende Maschine vorhanden ist.

Hier ein GK - Plan für einen Satz pro MG :

1) Bankdücken
2) Kh Rudern auf der Hantelbank
3) Seitheben
4) Schädelzertrümmerer
5) Konzentrationscurls
6) Kniebeuge mit Lang - oder Kh

GK Plan für 2 Übungen pro MG mit jeweils einem Satz

1) Bankdrücken
2) fly's mit verkürzter Amplitude (Aus Dehnposition die Arme nur im Winkel bis 45° anheben)
3.) Kreuzheben (VORSICHT !)
4.) Kh Rudern auf der Hantelbank
5.) Nackendrücken
6.) Seitheben
7.) Schädelzertrümmerer
8.) Kickbacks
9.) Konzentrationscurls
0.) Kniebeuge mit LH oder KH

Wer jetzt aufgepaßt hat, wird feststellen daß keine zweite Bizepsübung angegeben ist. Das ist beabsichtigt, da durch diese Zusammenstellung der Bizeps recht stark gefordert wird und eine weitere Bizepsübung schnell zur Übersäuerrung des Muskels führen würde. Auch eine zweite Beinübung habe ich nicht angegeben, da die Übung "Kreuzheben" als Komplexübung unter anderem die Oberschenkelmuskulatur stark fordert.

MfG, Hart
 
besten dank!

was ich mich gefragt habe: warum favorisierst du kh-rudern gegenüber lh-rudern (grössere bewegungsamplitude?)? meinst mit der ausführung von kh-rudern auf der hantelbank das hier:
 
was ist eigentlich mit bauch und waden? :confused:

und ist nackendrücken als grundübung für ein gk nicht dem seitheben vorzuziehen?
 
so , ich bin am sonntag auch fertig mit meinem ersten ilb zyklus.
vom gefühl her war es ziemlich gut. ich denke es hat einiges gebracht , mal schauen was bei der nächsten testreihe rauskommt.
masse hab ich dazugewonnen , zwar nicht unbedingt soviel aber man siehts. von übertraining habe ich nichts gemerkt.

zum ende mit 90% war es ziemlich anstrengend , habe aber vor dem mv immer aufgehört.

ich habe nur mal eine frage , wie lang braucht ihr so für euer training? ich war immer nach ca. einer stunde fertig.


nächste woche starte ich dann mal mit einem max-kraft zyklus.
 
@ robo, ich meinte kh Rudern so wie es auf Deiner Abbildung gezeigt wird, allerdings im Supinationsgriff. (Untergriff)

Auch wenn viele die Übung Seitheben hassen, es gibt keine Übung die die Schultern breiter macht. Ich hab mal mit 4 Kg pro Arm angefangen und es hat 1,5 Jahre gedauert, bis ich endlich die 10Kg Marke überschritten habe. Ist übrigens die einzige Übung, die ich über einen sehr langen Zeitraum negativ trainiert habe.

Wadenheben kannst Du natürlich noch in Dein Beintraining mit einbauen. Ist aber mit freien Gewichten nicht gerade optimal durchzuführen. Bauch kannst Du immer irgendwo mit reinschieben. Ich mache kein gesondertes Bauchtraining, da bei den von mir gewählten Übungen die Bauchmuskulatur zumindest isometrisch genug mittrainiert wird.

@ Phil, ein optimales Muskelquerschnittswachstum wird durch Anpassung an immer höhere Lasten mit der entspechenden Intensität ermöglicht. Da beim KH BD das bewältigbare Gewicht niedriger ist als beim FlachBD ist, wird der Reiz auf die Brustmuskulatur geringer und somit eher zum Rückschritt. Wer Defizite in der maßgeblichen Hilfsmuskulatur hat, ist noch schlechter dran. KH BD ist eine sehr gute Übung und kann jemanden durchaus weiterbringen, aber wohl eher äußerst erfahrene Leistungstrainierende, die sich auf einem Plateau befinden oder an ihr genetisch bedingtes Limit stoßen. Trainieren wie die Profis sollte man eben nur dann, wenn man auch wirklich einer ist.

@ Droog, kommt immer auf die Trainingseinheit an. Aber eine Stunde ist ein ziemlich guter Wert

@ vince, aus dem Telefonbuch

MfG, Hart
 
@ Hart uns Deux
Danke für euer Kommentar.
Ich werde heute noch einmal testen.
Nach dem ersten Test kann ich das Ganze jetzt besser einschätzen, und werde versuchen die 20 Reps. ziemlich genau zu treffen.
Wie haltet ihr es mit den "Aufwärmsetzen"?
Für mein Epfnden ist es bei KA auf Grund der hohen Wiederholungszahl nicht wirklich nötig, und da ich GK mache, wird mir die TE mit 2 Aufwärmsätzen auch ehrlich gesagt ein Bißchen zu lang. Nach so ca. 1H15min fang ich langsam an zu schwächeln.

Noch ein Großes Lob an alle Beteiligten hier. Habe die letzte Zeit sehr viele Foren durchgesehen, und dieses hier ist meiner Meinung nach mit Abstand das produktivste!
Danke für eure Hilfe; so long ...
jofrey
 
Wie haltet ihr es mit den "Aufwärmsetzen"?
Zum Vergrößern anklicken....
Genau diese Frage würd mich auch mal interessieren.
Ich habe heute meine erste richtige TE nach ILB
und weiss noch nicht wie ich es machen soll zwecks aufwärmen...
Aber ich denke das allgemeine aufwärmen dürfte genügen, oder??

@Hart:
Hast meine PM nicht bekommen, zwecks Trainingsplan??
 
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