Neue Testreihe (ILB)

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@Hart.
Danke Dir!

Mache jetzt also mit jeder der Übungen den Test, muss zwischen 15 und 25 Wdh schaffen, und beginne das training dann mit 50% des vorher beim Krafttest ermittelten Gewichts. Hab ich das getzt gepeilt, oder was?

Sind Dips beim KA training eigentlich sinnvoll?

Kriege da sicher nicht die vorgeschriebene Wiederholungszahl zam!:(
 
Yeah, ILB lebt :D
Würde jetzt auch gern mein Training auf ILB umstellen.

Hab jetzt die Seite: http://www.body-life.ch/page.cfm?id=107 durch.
Hört sich alles sehr interessant an.
Trainieren jetzt insgesammt seit 2 Jahren und richtig hart seit ca 1,5.
In letzter Zeit gab es bei mir aber leider keine nennenswerten Steigerungen,
weder optisch, noch Gewichtsmäßig....

Jetzt hab ich aber noch ein paar Fragen:


- Mit welcher Geschwindigkeit wird bei ILB trainiert??

- Mache ich meine Trainingssätze mit der gleichen Geschwindigkeit, wie die Probesätze??

-Bin ich Fortgeschrittener, oder geht es hier um die Zeit meiner ILB erfahrungen??

-Soll ich die Testsätze allle an einem Tag machen,
oder als Split??

-2er oder 3er Split??

Vielen Dank schonmal für Eure Hilfe!!!!
Was haltet ihr davon, wenn wir einfach noch mal nen neuen Testlauf machen
und am Ende unsre Ergebnisse und Erfahrungen posten??

Greez en masse
 
@jofrey:
Soweit ich das gerafft hab, musst du deinen Probelauf 10 Wdhs machen,
wenn ich davon ausgeh, dass du muskelmasse Aufbauen willst....

Forste nochmal genau den Link durch http://www.body-life.ch/page.cfm?id=107 ....
Mach ich jetzt auch nochmal.

Freu mich, dass du dabei bist.
Hoffe mal, dass uns Hart und co ein bissel unterstützen und helfen können.

Greez en masse

P.S: "Der erste Schritt der Trainingssteuerung nach der ILB-Methode ist der ILB-Test. Dazu wählt man in Bezug auf die aktuellen Trainingsziele die entsprechende Trainingsmethode mit der entsprchenden Wiederholungszahl und die Uebungen, mit denen man im späteren Trainingsplan auch trainiert, aus."
 
Sodella, noch was:

- Haltet ihr diesen 2er Split für ILB fähig??
- Wie lange sollte eine ILB TE dauern???


-"-Bin ich Fortgeschrittener, oder geht es hier um die Zeit meiner ILB erfahrungen??"
und "-2er oder 3er Split??" hat sich übrigends erledigt....

Sorry, habs nicht genau genug gelesen.
 
@ en masse
Werde auf Anraten von Hart + Deux mit einem Kraftausdauerzyklus beginnen, daher die hohen Wiederholungszahlen.
Bin noch nicht so lang im Training wie du.
 
Puh jetzt rappelts im Karton. @ jofrey, wenn Du nicht die Möglichkeit hast, Dips an der assistierenden Maschine auszuführen, nimm sie bitte ganz raus. Wähle fest den WH -Bereich 20 bei Kraftausdauer. Poste mir Deine Testergebnisse, ich werde sie dann entsprechend auf 20 berechnen, wenn Du drüber oder drunter liegen solltest.

Die Wiederholungsgeschwindigkeit sollte bei KA etwa mittel bis zügig, also bei 20 reps etwa 3 - 4 Sekunden pro Wiederholung betragen. Test und Trainingsgeschwindigkeit müssen identisch sein.

@ en masse, Wenn Du seit 2 Jahren regelmäßig trainierst, stuf Dich als "Geübter" ein, mit 2 Arbeitssätzen.

So das war's erstmal, muß jetzt selbst zum Training.

MfG, Hart
 
HT sollte fest mit 10 Wiederholung ausgeführt werden. Die Zeit sollte dabei zwischen 4 - 6 sek pro rep liegen, also Gesamtzeit zwischen 40 - 60 sekunden pro Satz. Auch hier gilt Test = Trainingsgeschwindigkeit.

MfG, Hart
 
@en masse:
Den Test machst Du natürlich genauso, wie dein anschliessender TP aussehen würde/wird. Wenn Du Dich also für einen 2er Split entschieden hast, dann an 2 verschiedenen Tagen.
 
@Hart
Danke nochmal:)

Komme sehr gerne auf dein Angebot zurück, und poste meine Testergebnisse sobald ich durch bin.
 
@ en masse, der Test wird genau so durchgeführt, wie die tatsächliche TE aussehen soll. Das heißt mit allen Übungen einer TE wird getestet und zwar genau in der Reihenfolge wie auch trainiert werden soll. Wird ein GK Training absolviert, werden alle Übungen an einem Tag gestestet und zwar mit Pausenabständen von 3 - 5 min bei HT und etwa 1 - 2 min für KA.

Im übrigen möchte ich noch einmal empfehlen, sich die ersten Seiten dieses threads genau durchzulesen, denn dort hat Semchen, der geistige Vater dieses Versuches, alles nötige erschöpfend erläutert.

MfG, Hart
 
@deux und hart:

Oh, vielen Dank...
Sorry, hab erst jetzt die ersten Seiten durchgelesen:rolleyes:

Werd jetzt mal den 2er Split noch ein bissel verfeinern.
Bin grad nur noch am überlegen, ob ich erst mit HT oder KA trainieren soll.
Da ich aber auch das Problem habe, dass ich kaum Ausdauer habe,
werde ich mich wohl als ersten Zyklus für KA entscheiden...

Deux, hat es sich bei Dir bewährt??

Trainiert ihr 2 immer noch nach ILB, oder habt ihr wieder gewechselt??


@ Alle, die es interessiert:



Die 2 wichtigsten Postst aus den 1. 4 Seiten:



Schritt eins, erst mal muß der TP stehen. Dann führe man von jeder Übung aus dem TP einen Satz nacheinander aus und zwar indem man das Gewicht nach vorherigem Aufwärmen für jede Übung so wählt, daß man 10 reps packt. Somit hat man das Testgewicht. Jetzt muß man natürlich nicht so herumprobieren, daß man ganz genau bei 10 reps zusammenbricht. Wenn man 11 reps schafft, bei z.B 100 Kg BD-Leistung kann man sich vorstellen, daß man noch etwa 2,5 Kg draufpacken könnte. Bei 9 geschafften reps zieht man etwa 2,5 Kg ab. Jedes Testgewicht pro Übung notieren. Die Kraftausdauerleute machen das ganze mit 20 reps.
Die Wiederholungszahl bleibt während des ganzen ILB Zyklus gleich d.h die Hypertrophieleute bleiben immer in jedem Satz bei 10 reps, die Ausdauermeute bei 20. Wenn mehr geht wird nur allmählich das Gewicht erhöht. Die notierten Testgewichte werden einfach ins Formular von Semchen eingetragen, mit den Angaben zum Trainingsziel (Masse,Kraftausdauer,Maximalkraft),
Trainingsstand (Anfänger - Profi) usw. und jeder bekommt dann für jede Übung das passende Trainingsgewicht ausgeworfen. D.H natürlich, daß die 3-er Splitter 3 Testtage einlegen müssen. Die
Fraktion der Ganzkörperpumper haben es hier natürlich mit einem Testtag am einfachsten. Für
diejenigen die noch nicht alles verstanden haben empfehle ich noch mal den ersten Link den Semchen angegeben hat aufzurufen. Abspeichern und immer wieder durchlesen, dann kommt man schon dahinter.

MfG, Hart
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Okay, EIN einziges Mal für alle.

Links checken.
Bei den Links ist ein Tabelle bei der es wichtig ist euren Leistungsstand einzustufen. (Anfänger, Fortgeschrittener etc.)
Dementsprechend sind auch die anderen Parameter darauf abzustimmen.
Ich nehme JETZT mal ein Beispiel. Wichtig ist dass IHR auch vergleicht um hinter das System zu kommen.


Proband hat seit 8 Monaten trainiert. Er will Masse haben.

Tabelle Langfristige Trainingssteuerung und -planung

6 < 8 > 12 -> Geübter
Resultierend daraus, MUSS er einen Ganzkörperplan oder einen 2er Split machen (NIX ANDERES!!!!), er wird 2-3 mal die Woche trainieren, macht dabei 2 Übungen pro Muskelgruppe und jeweils 2 Sätze. Das ganze bei einer Intensität von 60-80%. Die Prozente sind der Spielraum, den man während des Zyklusses hat. Man fängt in der ersten Woche bei 60% an, und steigert bei einer Zyklusdauer von 6 Wochen, jeweils um 4% bis er am Ende bei 80% angelangt ist.
Oder er entscheidet sich für 65-75%. Dann fängt er bei 65% an und steigert bei 6 Wochen um jeweils 2%. Wichtig ist nur, dass er in den 60-80% bleibt und nicht mehr nimmt.
Er macht in dieser Phase KEIN Krafttraining!!! Er verbessert seine Sehnen, Bänder, passiven Bewegungsapparat also und steigert seinen Muskelquerschnitt.
Nur als Fortgeschrittenen ist es ihm erlaubt in den Kraftbereich vorzudringen, denn nur dann wird seinem Körper kein Schaden zugefügt.



Weitere Ausführungen:
Demnach ist dein 4er schon mal nicht vertretbar, weil im ILB maximal ein 3er ausgeführt wird. Wenn du nun einen Split machst, nehmen wir mal nen 2er ab der Geübtenphase, dann kannst du diesen an 3 Tagen pro Woche durchführen.

Tag 1-----A
Tag 2
Tag 3-----B
Tag 4
Tag 5-----A
Tag 6
Tag 7

next week
Tag 1-----B
Tag 2
Tag 3-----A
Tag 4
Tag 5-----B
Tag 6
Tag 7
etc.

Äquivalent dazu natürlich auch den 3er an 4 Tagen.
KEIN Wiederholungsbereich ist während des Zyklus durchzuführen. Wenn du dich am Anfang für EINE Zahl entschieden hast, dann wird die auch KOMPLETT eingehalten. Die einzige Variable die geändert werden darf, ist die Gewichtsgröße.
[von Semchem]
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Vielen Dank, an die Verfasser....

Greez en masse
 
Mach auch mit

Sooo ich mache auch mit und habe mir folgendes Zusammengestellt:

Tag A
2x Bankdrücken LH, 2x Bankdrücken KH
2x Curls LH, 2x Curls KH
2x Kniebeugen, 2x Beincurls

Tag B
4x Rudern KH, vorgebeugt
2x Schulterdrücken, 2x Seitheben
2x Dips, 2x Trizepsdrücken

60-70% (Mischsatz Geübter, Beginner)

6 Wochen 10 WDH
6 Wochen 20 WDH
Von vorne

Aufteilung Split:

MO A
DI
MI B
DO
FR A
SA
SO
MO B
DI
MI A
DO
FR B
SA
SO

Ist das okay so??

Dann habe ich noch 2 weitere Sachen.

1) Habe gelesen, das diese Richtwerte nicht bekannt sind, wen´s noch interessiert:

1 WH entspricht ca. 100 %
2 WH entsprechen ca. 95 %
3 WH entsprechen ca. 93 %
4 WH entsprechen ca. 90 %
5 WH entsprechen ca. 87 %
6 WH entsprechen ca. 85 %
7 WH entsprechen ca. 83 %
8 WH entsprechen ca. 80 %
9 WH entsprechen ca. 77 %
10 WH entsprechen ca. 75 %
11 WH entsprechen ca. 70 %
12 WH entsprechen ca. 67 %
15 WH entsprechen ca. 65 %

2) Ich habe eine sehr schöne HST Xls-Tabelle erstellt. Soll ich die mal auf ILB umstricken?
Sieht so aus: http://www.isis.de/members/~hhartmann/HST.gif
Und das sie selbst rechnet. Oder gibt es sowas schon?
 
@jofrey: Kein Problem....
Fängst du mit HT, oder Kraft Ausdauer an??
Ich werde nachher meinen ersten Testtag absolvieren

@Spam:
Find deinen Plan nicht ganz so gut.

Zu Tag a:

Wieso noch 2X BD mit KH??
Mach da doch lieber Schräbankdrücken

dann die KH Curls mit Hammercurls ersetzen.

Beine ist ok.....


zu Tag b:

Mach lieber 2x Latziehen und dann noch 2 rudern

Rest is glaub ganz ok



Das mit der Tabelles ist ne verdammt gute Idee.
Vor allem das mit dem Ausrechenen,
dass man dann die nächste woche 4 % mehr machen muss wär dick.....





So, mein Plan:

(Geübter)

Tag A

Rücken
-2X Latziehen (Brust)
-2X KH- Rudern

Bizeps
-2X Scottbank mit LH
-2X Hammer Curls

Beine
-2X Beinpresse
-2X Wadenheben stehend



Tag B

Brust
-2X SBD mit KH
-2X 0° Cable Cross (Test zweck)


Trizeps
-2X SZ-Stange drücken (liegend)
-2X Schädelzertrümmerer (sitzend)

Nacken\Schultern
-2X Seitheben
-2X Rudern stehend


Denke, der Plan passt soweit.
Bin mir nur bei Schultern\Nacken nicht ganz sicher, ob das passt.



Postet gerne Eure Kritik.
Greez en masse
 
@en masse
Werde dem Rat der Profis hier folgen und mit 6 Wochen KA anfagen. Habe ausserdem eine Schulterzerrung hinter mir, und da währe mir die Belastung bei HT wahrscheinlich eh noch zu heftig.
sol long......
 
Original geschrieben von En masse
Wieso noch 2X BD mit KH??
Mach da doch lieber Schräbankdrücken

dann die KH Curls mit Hammercurls ersetzen.

zu Tag b:

Mach lieber 2x Latziehen und dann noch 2 rudern

Das mit der Tabelles ist ne verdammt gute Idee.
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Hallo en Masse,

ich trainiere zu Hause, deswegen die eingeschränkten Übungen.
Schrägbankdrücken ist nicht möglich. Und BK mit KH dachte ich wäre besser als 4x LH.
Hammercurls natürlich, habe ich ersetzt.
Latziehen auch nicht möglich, deswegen 4x rudern?

/E So Tabelle ist fertig, Link folgt. Könnt ihr noch was zu meinem Plan sagen?
 
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