Neue Testreihe (ILB)

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@hart: yep, war schöner urlaub. könnt ich gleich nochmal einen dranhängen. einfach inkl. training :D

brust/rücken geht schon, da ist die kombi beine/rücken, die wir mal im programm hatten schlimmer, finde ich. habe gestern nur den fehler gemacht, das ich rücken zuerst trainiert habe. da liess die kraft in den fingern/händen für die brustübungen stark nach. und das nur weil einer superslow bankdrücken geübt hat. superslow = 1 satz 5wdh alle 15 minuten :D

ps. da habe ich ja einiges zum nachlesen, ihr habt da ne menge geschrieben. puuhh
 
Stimmt. Beine / Rücken ist die Höchststrafe. Übergib den Superslow - Vogel einfach Skyguide, ( ich hoffe er war's nicht selbst :D ) der wird ihn sicher mir einem Alternativprogramm beschäftigen und dann kommt der sowieso nie wieder. Rücken vor Brust ist ganz übel, aber das kennste ja jetzt selbst. ;) Soll Dein unkonventioneller Split schwerpunktmäßig die Arme erfassen, oder welcher Gedankengang liegt diesem System zu Grunde ?

MfG, Hart
 
das er unkonventionell ist liegt wahrscheinlich daran, das ich mir den selber zusammengestiefelt hab. mit unterstützung vom meister natürlich ;)

ich möchte mal das prinzip antagonist/Protagonist (schreibt man doch so, oder?) ausprobieren, schwerpunkt oberkörper. weil meine beine im vergleich zum oberkörper weiter entwickelt sind. muss da mal etwas ausgleichen.

du langst ja kräftig zu mit 5 sätzen bankdrücken :D
 
:D so schlimm bin ich doch gar nicht. Ich selbst werde mal ne Zeitlang kürzertreten. Nur 2 TE pro Woche und nur Grundübungen (4 Sätze à 10 Wiederholungen, Brust/Rücken, Beine/Bauch).

Gruss Skyguide
 
Sky is schon o.k. Keine Frage ;) Aber reizen würd ich ihn trotzdem nicht :D Mir geht Dein Split nicht aus dem Kopf, bei tiefer gehender Überlegung, wär der vielleicht was für Ole. Heute hatten wir Rücken/Trizeps und bei den Rückenübungen hatte er wieder große Schwierigkeiten, der Fall ist klar - Bizepsschwäche.
Einem Agonist/Antagonist Training bin ich auch grundsätzlich nicht abgeneigt, ist auf jeden Fall ne Überlegung wert.

MfG, Hart
 
Original geschrieben von Hart

Einem Agonist/Antagonist Training bin ich auch grundsätzlich nicht abgeneigt, ist auf jeden Fall ne Überlegung wert.
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Jau, mache ich ja im Moment in dem GK Programm. Antagonistische Supersätze - hört sich toll an und macht auch genausoviel Spass (wie alles, was neu ist). Man is auf jeden Fall immer gut fertig nach dem Training, aber im Augenblick gehts stetig bergauf.

Hört sich übrigens so an, als ob Ole bald wieder die Flinte ins Korn wirft :D Schöne Grüsse ;)
 
@deux: und wie bist mit den fortschritten zufrieden?

so wie es aussieht kann ich doch meine trizeps/bizeps einheit heute absolvieren. hab diese woche doch noch keine schule. glück gehabt ;)
 
@ Deux, nene ich denke er bleibt erstmal bei der "Stange". Das fuchst ihn doch gewaltig, daß ich in den letzten Wochen so auf und davongezogen bin. Ich koste das ganz gut aus und ziehe ihn immer auf. Wie z.B Tja Alter, das kommt dabei raus wenn man kein ILB KA machen will :D Oder, na wie wärs ma wieder mit ner Runde Armdrücken - nee laß ma. Aber das schlimmste war für ihn, als seine Freundin mich an den Arm packte und begeistert war. Da hat er sofort wieder das Training aufgenommen :D

Supersatztraining ist schon ne feine Sache, aber nicht zu lange. Gestern mußten wir unser Training etwas stutzen, auf 8 Sätze Rücken und 6 Sätze Trizeps. Wir waren noch vom Montag ziemlich alle. Was soll's , das Training macht auf jeden Fall wieder Spaß und darauf kommt's an.

MfG, Hart
 
Recht haste VK1, besonders der Einfluß auf Deinen Bargeldbestand ist nicht zu unterschätzen. :eek:

MfG, Hart
 
hi mal wieder ;)

da ich bis anfang der woche krank war und diese woche nur heute trainieren konnte, hab ich mal seit ewigkeiten wieder gk trainiert. damit es mit der zeit einigermaßen paßt, hab ich auch mal wieder supersätze eingebaut - für das training gabs nur ein wort: hölle.
der erste trainingstag nach krankheit, 27°C und dann gkt mit ss.

das ganze sah so aus:

bd -> rudern am kabel
fliegende -> seitheben auf schrägbank (also vorgebeugt)
nackendrücken -> klimmziehen
lh-curls -> french press
kniebeugen -> wadenheben
bauch

je 2 supersätze, 8-10 wdh's, "sanftes krafttraining" (tendenz zu schwer)

mir hat der plan sehr gut gefallen. nächste mal würde ich das kabelrudern gegen lh-rudern und die fliegenden gegen butterfly tauschen. evtl auch kniebeugen raus und dafür supersatz beinstrecken -> beincurl oder einfach nur durch beinpresse ersetzen, denn am ende war der kreislauf doch gut am boden. lag vielleicht auch am ersten training.

bin immernoch unschlüssig, wie ich nächste woche wieder mit dem training einsteige. mein trainingspartner und ich tendieren zur zeit zu einem abgewandelten xmaus-split...mal schauen.
 
hi elk, welcome back :) so langsam haben doch alle die ferien vorbei ;)

habe gestern meine trizeps/bizeps einheit durchgeführt. trizepsdrücken cable und schädelzertrümmerer. und bizeps sz und hammercurls, jeweils à 3 sätzen. und bauch habe ich auch noch gemacht. war ein sehr kurzes traininng. knappe 40 minuten. lag vielleicht daran das es nicht viele leute im studio hatte ;) bin mir am überlegen ob ich noch eine 3. übung pro muskelgruppe einfügen soll .....
 
@ elk, schön das es Dir wieder besser geht. Ich hatte schon befürchtet, daß Sky Dich doch noch gekriegt hat :D Supersatzvarianten sind ja hier im Moment richtig angesagt. Ich würd die fliegenden durch BF und reverse fly's ersetzen. Ich habe seit gut vier Wochen jetzt einen ständigen Muskelkater in allen MG's . Den Lat hat's diesmal am härtesten erwischt, ein richtig unangenehmes Gefühl. Langfristig gesehen bringt mir Volumentraining am meißten. Hatte ja mal lange Zeit HIT trainiert, aber speziell meine Arme sind noch nie so gewachsen wie jetzt. Ich werd es mir aber auch in Zukunft nicht nehmen lassen nach einem Trainingszyklus ein paar Wochen Spaßtraining mit Supersatz & Co einzuschieben. Macht einen irren Spaß und es gibt ne Menge dabei zu lernen. Periodisierung mal anders ;)

MfG, Hart
 
@ VK1 , würd ich Dir auf jeden Fall empfehlen. Wenn Du nur Arme machst, sollten es dann schon 8 Sätze pro MG und mindestens drei Übungen sein. Ich mach als zusätzliche Trizepsübung Dips. Als weitere Bizepsübung würd ich Konzentrationscurls und oder Bizepszüge am Kabel empfehlen.

MfG, Hart
 
Ich versuch mich mal an ner These, an der ich schon seit ein paar Tagen sitze.

Splits, warum sind die effektiv?
Man kann seinen Körper mit mehr Übungen und Sätzen härter rannehmen. Volle Konzentration auf ein oder zwei Muskelgruppen.
Wenn ich splitte, dann ist es auch zwangsläufig so, dass ich die Stabilisatoren und Synergisten Funktion der Muskeln ausnutze um mich besser zu erholen und um mich über einen längeren Zeitraum zu belasten.

Beispiel Schultern:

Nehmen wir einen 3er Split Brust/Rücken/Schultern

Am Montag nehme ich die Brust ran, Synergist (Mithelfer) Schultern.
Mittwoch Rücken, Synergist Schultern
Freitag Schultern, Synergist Brust/Rücken

Ebenso wirken die Muskeln auch als Stabilisator (dürfte selbsterklärend sein; Beispiel Bauch, er wird bei Kniebeugen als "Halter" fungieren)

So, jetzt habe ich an allen 3 Tagen in der Woche die Schultern belastet. Ebenso habe ich, nach der Belastung für die Brust, beim Rückentraining dafür gesorgt, dass die Giftstoffe/Abfallprodukte/Reparaturarbeiten etc. von der Brustmuskulatur abgebaut/beschleunigt werden. Nämlich indem ich sie passiv mit bewege oder "unter Reiz" belaste.
Das wäre der Vorteil des Splittens. Warum sollte ich das ganze nicht bei wenigen Übungen/Sätzen/kein MV noch weiter beschleunigen in dem ich alles in einen GK-Plan packe?

Brust/Rücken
Schultern/Lat
Beine/Bauch
Bi/Trizeps

Den Dreck aus der Brust kriege ich durch anschliessendes Rückentraining weg. Das aus den Schultern, durch Lattraining.

Und wenn ich jetzt noch hingehe, und das ganze mittels Supersätzen beschleunige (2 reichen völlig; wers nicht glaubt, soll mal 2 SS bis zum MV machen), dann habe ich doch alle Vorteile auf einmal. Womit ist der Körper denn nach der Belastung beschäftigt? Mit Wiederaufbau und Vergrösserung der Kapazitäten. Wenn ich jetzt selber hingehe und ihn unterstütze indem ich SS mache, dann gibts doch keine Konflikte. Kann mich nach 48-72h wieder belasten und so auch öfter in den Genuss der Superkompensation kommen.

GK-Training, ist was für Anfänger, für solche die ihre Muskeln noch nicht auf ein hohes Niveau gebracht haben. In meinen Augen wird dieses Niveau erst dann erreicht, wenn ich nichts anderes mehr mache ausser pumpen, sprich Profi-Bereich.



Nurn Gedanke, der momentan meiner Trainingsweise entspricht. Mal schauen inwiefern er die nexten 6-900 Wochen untermauern kann.
 
Absolut nachvollziehbar, Dein Gedankengang. Ich habe mal über viele Monate Einsatz-GK gemacht. Hat mich nach 3 Monaten nicht mehr groß nach vorn gebracht. Nachdem ich jetzt mehr oder weniger alles durchhabe und meine eigenen Erfahrungen gesammelt habe, bin ich zu der Auffassung gekommen, daß die klassischen Trainingsprinzipien richtig sind. Am Anfang GK - Training KA, dann GK Hypertrophie - Übergang zum Split System. Wobei ich für 90% der Trainierenden als Maximum den 3-er Split mit max 4 AS ansehe. Alles was darüber hinausgeht ist Leuten mit entsprechender Genetik vorbehalten oder Drogenabhängigen.

MfG, Hart
 
Ich gehe nen Schritt weiter, und behaupte mal dass selbst fortgeschrittene mit nem GK besser klar kommen. Maximal nen 2er ist in meinen Augen vertretbar.

Bei nem GKT belastet man die Mulucks im Ganzen und die Übungen bauen aufeinander auf. Wenn ich jetzt splitte und meine Muskeln gezielt noch mehr erschöpfe, dann vergrössert sich eigentlich nur die Regenerationszeit und dementsprechend kommt die Überkompensation erst später.

Bestes Beispiel BD,KZ, SD und Dips.

Klimmzüge, wer die nach langer Zeit mal wieder gemacht hat, weiss wie sehr die Brustmuskeln im Spiel sind.

Schulterdrücken; oberer Rücken + brust

Dips, der gesamte Oberkörper

Und wenn ich jetzt diese Übungen über die Woche verteilt mache, dann kann sich der Synergist nie auf die faule Haut legen und endlich mal regenerieren.
 
Und es geht noch weiter.

Die Splits hier sind alle falsch in der Ausführung.
In JEDEM Buch, das sich mit Sportwissenschaft auseinander setzt (also das was auch die Trainer anwenden). Da werden ab und an mal Splits empfohlen (ab einem gewissen Level). Tja und die werden dann nicht einmal die Woche ausgeführt, sondern alls 48-72h Stunden.

Sprich
Split ausem BB

Montag TE1
Mittwoch TE2

Split vonne "Scientologen"

Montag TE1
Dienstag TE2
Donnerstag TE1
Freitag TE2

Alles Splits ohne Intensivierungstechniken (die braucht am Anfang sowieso keiner).

Die Splits die ich hier gesehen habe, als ich das erste Mal diese Seite betreten habe, die kamen mir schon seltsam vor. Denn es waren nicht einfach nur Splits, sondern Splits mit der Intensivierungstechnik "Gezieltes Überlastungstraining".

Wenn diese Technik NICHT angewandt wird, dann darf man nicht davon ausgehen, dass "Muskel-alle-7-Tage" erfolgswirksam ist.

Diese Technik lebt davon, dass man ein hohes Volumen bei gleichzeitig höchster Intensität macht. Setzt sich zusammen aus entweder vielen Sätzen bei wenig Übungen oder umgekehrt.

Wenn nun einer hingeht, und den 3er Split nimmt, dort aber nicht grade mit der erforderlichen Intensität arbeitet, dann kann er auch keinen Zuwachs erwarten.
 
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