Möge die Kraft mit mir sein

[GStar04]

Wunderschönen Guten Tag!

Du hast dich auf die allererste Seite in meinem Log verirrt 8)
Hier habe ich in den letzten Jahren fast jedes Krafttraining dokumentiert und alle meine Trainingspläne, Steigerungen, Fehler, Verletzungen und so weiter sind in den Tiefen des Logs zu finden.

In dieser Zeit habe ich viele Erfahrungen und Kraft gesammelt, und musste auch vieles lernen.
Am interessantesten ist meiner Meinung nach jedoch immer die letzte Seite, um zu sehen wie das Training bei mir aktuell aussieht!

Lg
GStar


Startwerte: 193cm - 72kg

Stand 20.07.2018
194cm - 100kg

Stand März 2019:
194cm - 101kg

Stand Juni 2019:
194cm - 91kg
-> Und ein deutlich besseres Körpergefühl mit weniger Fett

(Stand: 06.06.2019)


Update:

16.03.2020
194cm - ca. 90kg

Erster Kampf im K1 Vollkontakt:
22.02 Munich Open - Sieg




Update:

20.02.2021
194cm - ca. 93kg

Zur Zeit weniger Kampfsport, dafür mehr Krafttraining und Ausdauer.






PS: Hier sind meine ersten beiden mitgeschriebenen Trainingseinheiten:
________________________________________________________

16.09.2014:
Push:

Kniebeugen:
4x 40 wu
6x 40 wu
6x 50
6x 52,5
6x 55
6x 55

Bankdrücken:
6x 30 wu
6x 30 wu
6x 40
6x 40
5x 42,5
6x 42,5

Military:
5x 15 wu
6x 20
6x 20
6x 20

French Press:
9x SZ Stange + 10
9x SZ Stange + 10
(weiß jemand wie viel so a SZ Stange wiegt? )

Beinstrecken:
8x 30 wu
8x 60
10x 60

(nach Lust und Laune Bauch)


18.09.2014:
Pull:

Kreuzheben:
6x 30 wu
6x 50 wu
6x 62,6
6x 65
6x 70
6x 70

LH Rudern:
6x 30 wu
6x 45
6x 47,5
6x 47,5 (fühlte sich sehr schwer an..)
6x 45

Überzüge:
6x 40 wu
6x 50
6x 50
6x 50

LH Curls:
9x 20
8x 22,5
4x 22,5

Beincurls:
8x 40 wu
8x 65
8x 65

 

[chrisbu]

Liest sich alles sehr, sehr vernünftig!

Btw, meine SZ Stange mit 50er Bohrung wiegt knapp 10Kg.

 

[Fux]

Coole Sache, "hört" sich super an !

Kein Alkohol in Bayern, glaub ich dass das nicht so leicht ist, kannst dich ja mal zum Hans Söllner haun *gg.

 

[GStar04]

Hans Söllner ? Dann bräucht aber evtl die ein oder andere ''Tüte''
Weil ich nichts trinke kommen halt viele blöde Sprüche von 'Freunden' .. Ab und zu trifft mich das psychisch schon ein wenig.

 

[q0re]

Hans Söllner ? Dann bräucht aber evtl die ein oder andere ''Tüte''
Weil ich nichts trinke kommen halt viele blöde Sprüche von 'Freunden' .. Ab und zu trifft mich das psychisch schon ein wenig.

Ich kenne deine Situation, wohne ebenfalls in Bayern und trinke auch keinen Alkohol. Da musst du einfach drüber stehen.

 

[Fux]

Und wenns zuviel wird einen Schlußstrich ziehen. Das mein ich ganz im ernst, immerhin sind es deine Leidenschaft und deine Gesundheit die sie da negativ bewerten! Menschen die deinen Weg unterstützen findest du sehr schnell, halt dich nicht mit Leuten auf die dir deine Zukunft versauen wollen und deine Freude vermiesen wollen.

 

[GStar04]

Danke, so was motiviert mich dran zu bleiben .. aber so ein Schlussstrich ist nicht einfach mal so gezogen ..

 

[Jolly91]

Das Leben schenkt einem nun mal so gut wie nichts. Aber man kann auch gnießen, zumal dir keiner sagen kann, was du zu tun hast.

 

[GStar04]

Heute war ich gleich nach der Schule im Studio .. werd ich wohl so weiterhin machen da ich in der selben Stadt wo mein Studio ist auch zur Schule gehe.

Gewicht morgens: 72,5 kg
Push Day:

Kniebeugen:
6x 40 wu
6x 40 wu
6x 52,5
6x 55
6x 57,5
6x 57,5

Bankdrücken:
5x 30 wu
5x 30 wu
6x 40
6x 40
6x 42,5
6x 42,5

Military Press:
6x 10 wu
6x 20
6x 22,5
6x 22,5

French Press:
9x 18
9x 19
(hab nachgefragt, der Trainer meinte knapp unter 10 kg, ca. 7-8. Ich rechne also hier mit 8kg)

Beinstrecken:
8x 35 wu
8x 60
8x 62,5

Fazit:
Sehr begeistert. Hatte richtig viel Power heute, könnte auch daran liegen dass ich mir vor der Chemie Doppelstunde an Becher Kaffee reingeschüttet hab
Konnte mich in jeder Übung vom Gewicht her steigern, beim BD zwar 'nur' in der Wiederholungszahl aber die letzte Rep war nicht mehr so ''draufgewürgt'' wie letztes mal sondern ordentlich ausgeführt.
Ein gutes Training!

 

[GStar04]

Körpergewicht: 73,4 KG

Pull:

Kreuzheben:
5x 40 wu
6x 40 wu
6x 65
6x 70
6x 70
6x 72,5

LH Rudern:
6x 30 wu
6x 45
6x 47,5
6x 47,5
6x 47,5

Überzüge:
6x 40 wu
6x 50
6x 52,5
6x 52,5

LH Curls:
8x 20
8x 22,5
6x 22,5

Beincurls:
6x 35 wu
8x 65
8x 65

Bauch

Fazit:
Aiaiai ... Kreuzheben und Rudern fühlten sich sehr schwer an! Das Beugen gestern hängt mir wohl immer noch ein bisschen nach .. trzdm beim KH gesteigert. Bin schon sehr nah am ersten ''Meilenstein'', in einer Übung mehr Gewicht zu bewegen als ich selbst wiege. In den nächsten TEs wird das geknackt

 

[GStar04]

Heute wieder direkt nach der Schule (letzten beiden Stunden sind ausgefallen). Wird wohl darauf hinauslaufen dass ich Mo,Di und Fr als Trainingstage habe. Werd den Plan einfach beibehalten, wobei es sein kann dass ich an der Einheit am Dienstag eventuell mit Krafteinbußen rechnen muss, wenn ich noch das Heben bzw Beugen vom Vortag in den Knochen habe.
Whatever .. heute wieder eine super Training absolviert, bin zufrieden mit mir. :wink:

Körpergewicht: 73,3 KG
Push:

Kniebeugen:
6x 25 wu
4x 50 wu
6x 57,5
6x 57,5
6x 60
6x 62,5

Bankdrücken:
6x 30 wu
6x 30 wu
6x 40
6x 42,5
6x 42,5
7x 45

Military Press:
6x 10 wu
6x 20
6x 22,5
6x 22,5

French Press:
8x 18
8x 20,5

Beinstrecken:
8x 35 wu
8x 65
8x 65

Fazit:
Bei den Squats um ganze 5kg gesteigert! Sehr begeistert! Auf der Bank konnte ich auch das Gewicht steigern. Da ich immer allein trainiere hab ich einfach irgendeinen Typ gefragt ob er mich spotten kann beim letzten Satz. Nach der 6ten Rep war ich schon im Lockout und wollte ablegen aber er hat gesagt es geht noch eine. In dem Moment hab ich ihm einfach geglaubt und wurde nicht enttäuscht. Hab dann tatsächlich noch die 7te Rep draufgedrückt.
Military dann nicht gesteigert, aber dass fand ich okay nach der Bankleistung


Vor 5 Wochen hab ich mit dem Plan gestartet und war bei:
Kniebeugen 52,5 kg
Bankdrücken 37,5 kg
Kreuzheben 62,5 kg
jeweils 6 Reps
und somit insgesamt bei 152,5 kg

Und momentan bei:
Kniebeugen 62,5 kg
Bankdrücken 45 kg
Kreuzheben 72,5 kg
jeweils 6 Reps
und damit insgesamt bei: 180 kg

Ich bin stolz auf mich, dass ich meine Kraft in dem Zeitraum so steigern konnte, und werde natürlich weiter dranbleiben dass ich irgendwann mal soviel ziehe wie c-power :roll:

 

[chrisbu]

:clap:

 

[GStar04]

So heute hat mein Dad Geburtstag deshalb musste das Training... natürlich nicht ausfallen
Direkt nach der Schule wieder, um die Mittagszeit ist immer sehr wenig los da kann man auch mal ''laut'' sein

Körpergewicht morgens: 73,4 KG
Pull:

Kreuzheben:
8x 27,5 wu
6x 50 wu
6x 70
6x 70
6x 72,5
6x 75

LH Rudern:
6x 30 wu
6x 45
6x 45
6x 47,5
6x 47,5

Überzüge:
6x 37,5 wu
6x 50
6x 52,5
6x 52,5

LH Curls:
8x 10 wu
8x 22,5
8x 22,5

Beincurls:
8x 40 wu
8x 65
8x 67,5

Bauch

Fazit:
Heute morgen dachte ich noch dass ich heute gar nichts pack .. fühlte mich richtig schlecht, hab mich dann doch zur Schule aufgerafft und meinen Sportrucksack mitgenommen.
Ja und das Ergebnis sieht, wer mein Körpergewicht mit dem letzten Kreuzheben Satz vergleicht.
Eigentlich wollte ich das erst in den nächsten 2,3 TEs angehen, aber die 72,5 fühlten sich so gut an dass ich es einfach gleich probiert hab.
Hab in den letzten Wochen immer Reverse gegriffen und war fast gar nicht im Lockout, hab mir aber gestern Abend ein Deadlift Video von Mischa Janiec angeschaut, in dem er normal greift und das Gewicht absetzt und die Spannung immer neu aufbaut nach jeder Rep. Und das lief bei mir heute richtig gut! Mein eigenes Körpergewicht (und mehr) zu bewältigen motiviert mich extrem dranzubleiben und auch in (hoffentlich) naher Zukunft so viel zu beugen 8)

Ich gönn mir jetzt noch ein paar ruhige Stunden mit der Verwandtschaft und der Familie und va meinem Papa, der gute Mann ist ja mittlerweile schon 56 Jahre alt

 

[Bernhart300]

Das hört sich doch gut an.

Nur mal so am Rande. Halte immer schön die Ausführung im Auge, Fehler die sich jetzt einschleichen, lassen sich später nur mit viel Mühe wieder ausbügeln. Einmal erlernte Bewegungsmuster lassen sich nicht so leicht korrigieren. Ich spreche aus Erfahrung.

 

[GStar04]

Ich versuch so gut wies geht auf Technik zu achten, aber trzdm nicht stagnieren .. Die 75 bleib wohl mindestens die nächsten zwei TEs da kann ich mich mal nochmal vom Trainer abchecken lassen.

 

[GStar04]

Körpergewicht: 73,7 KG
Push:

Kniebeugen:
6x 40 wu
6x 40 wu
6x 60
6x 60
6x 62,5 (hart)
6x 62,5 (letzte Rep noch so raufgezwungen)

Bank:
6x 30 wu
5x 30 wu
6x 40
6x 40
6x 42,5
6x 45

Military:
6x 10 wu
6x 22,5
6x 22,5
6x 22,5

Cable Pushdowns:
8x 35
8x 40
(am Kabel gefällts mir besser als French Press, werd da wechseln)

Beinstrecken:
8x 40
8x 70

Fazit:
Fühlte sich alles schwer an heute .. einerseits noch ein bisschen ohne Power von gestern, andererseits mit dem Kopf ganz wo anders gewesen. Unmengen an Hausaufgaben und Lernstoff für die Schule zu bewältigen und es war auch noch brutal heiß und stickig im Gym.
In der Schule verdreht mir ein Mädchen seit geraumer Zeit den Kopf, und am Wochenende wieder meine Ex getroffen und auf einmal gemerkt dass da auch noch was da ist ..

Konnte mich einfach nicht konzentrieren und deshalb warn in den zwei Hauptübungen die jeweils letzten Reps mehr schlecht als Recht und generell hatte ich nicht so viel Power ...
Mal sehen ...

 

[GStar04]

Hab die letzten Tage mal meine Ernährung getrackt mit a App, das ist das ''Ergebnis'':
Kalorien: ca. 3000
Eiweiß: ca. 150g
KH: ca. 300g
Fett: ca. 130g

Dazu trink ich ca. 3-4 Liter Wasser täglich.

Sind die ungefähren Durchschnittswerte der letzten Tage, hab also ca. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Momentan benutze ich noch Whey Protein .. aber iwie hab ich da nicht so Bock drauf, va weil ichs eig ned brauch. Kohlenhydrate könnten eventuell ein bisschen höher sein, Fett hat mich ein bisschen ''geschockt''. Aber es sind zu am großen Teil ungesättigte Fette. Trotzdem weiß ich nicht ob das nicht doch ein bisschen viel ist. Kalorien könnten vielleicht auch noch höher sein, also bräucht ich evtl a Kalorienquelle die hauptsächlich aus Carbs besteht.

Hab mir hier mal ''Energy Cake 500'' ins Auge gefasst.
Hat jemand Erfahrung mit denen ?

Mein Problem:
Wenn ich wirklich einen Nutzen daraus ziehen wollen würde, müsste ich ja eigentlich schon täglich einen essen. Das Ding kostet halt 1 Euro, und als Schüler 30 Euro pro Monat geht vielleicht noch, aber auf Dauer wird das echt a bisl teuer ...

 

[chrisbu]

Du Glückspilz! Mir fallen gefühlte 13768 Lebensmittel ein, die KH-haltig sind . Weiss nicht was Energy Cake 500 ist...denke aber du sollst den wieder vergessen. Sei kreativ, es gibt so viele coole Lebensmittel:
Pasta, Pumpernickel, Apfel, Bananen, Hülsenfrüchte (check mal Linsen, Kichererbsen, Kidney Bohnen, die haben dermassen gute Makros drin, das übertrumpft alles), Kartoffeln, Süsskartoffeln, Reis...
Wenn du es günstig und einfach machen willst, kauf dir einen Reiskocher und geh zu einem Asialaden. Kauf dort ein 10Kg Sack Reis. Kostet wahrscheinlich bei euch keine 15 Teure. Asiatischer Reis hat viel mehr Eigengeschmack als California Reis. Koch dir 200g (Trockengericht) Reis. Esse 100g frisch, die anderen 100g am nächsten Tag zubereitet mit Ei, Gemüse, what ever als gebratenen Reis. Frisch oder Gebrachten kannst du auch im Tupperware mitnehmen.
Oder nimm die Kartoffelsorte deiner Wahl (ich bin da sehr heikel), schneide sie der länge nach entzwei. Ein Backpapier auf ein Backblech, etwas Olivenöl drauf und die Kartoffeln mit der geschnittenen Seite auf das Blech. 30min bei 180° in den Ofen. Erst beim rausnehmen Salz drauf. Super lecker, super gesund, super günstig. Schmecken auch noch am nächsten Tag.
Kidney Bohnen....über Nacht einweichen, danach ca. 90min Kochen, in ein Tupperware mit kräftig Olivenöl, Salz und was du auch immer noch magst (Knoblauch, Chili, Koriander...). Ich muss aufhören, ich bekomme Hunger

Mach dir wegen dem Fett keine Gedanken, Fett ist nicht böse.

 

[GStar04]

Du armer In der Hinsicht hab ichs echt nicht schlecht erwischt, kannst mir aber glauben dass es echt nicht immer leicht ist viel zu essen!
Das mit dem Reis (vor)kochen klingt gut, muss mal mein dad fragen der als Koch hat gute Lebensmittelhändler connections
Das mit den Kartoffeln kenn ich auch, könnte ich echt mal öfter machen. Hab mir eh schon dass mit dem vorkochen überlegt

 

[Bernhart300]

Zuerst muss ich sagen, ich bin immer erst mal dafür auf "normale" Lebensmittel zurück zu greifen.

Zum Thema "Energy Cake 500": besteht zum größten Teil aus Haferflocken. Allerdings sind da auch ein Paar andere Sachen wie Sirup, paar E-Stoffe etc. drin. Der Fettanteil ist auch zu beachten (ca. 20g) pro Riegel.
Ich habe welche als Notnagel im Küchenschrank liegen für Tage an denen ich viel Unterwegs bin. Als täglichen Snack würde ich die Dinger nicht empfehlen. Geschmacklich sind die Teile übrigens nicht verkehrt.

Wenn du Probleme hast auf deine Kalorienmenge zu kommen, kannst du hier im Forum auch mal nach "Shakes" suchen.