Mike's Log

Gerüstböcke oder Pins sind natürlich das Beste. Meine Bedenken gingen nur in die Richtung: Mike kann noch keine Brücke und sein Bauch ist auf einer Ebene mit den Brustmuskeln. Also haut das wahrscheinlich nicht hin, die Hantel zum Hals zu rollen ...

Zudem: in ein Studio wird er keine Gerüstböcke schleppen dürfen, oder?
 
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Re: Mike's Log
Wenn man ein Rack findet, wo alle 5 cm eine Verstellmöglichkeit da ist
haut es bei jedem mit dem rollen hin. Brücke ist nicht per se nötig,
sicheres Bankdrücken bedeutet "Schulterblätter zusammenziehen",
somit ist der Unterschied zwischen Halsdurchmesser und Brust ausreichend.
Bin ja schon lange auch als Coach aktiv (früher mehr als jetzt) und
habe schon mit Leuten mit ganz verschiedenen Körperbau gearbeitet.
Also nix neues für mich.
Habe nicht alle Post im Log gelesen, für mich hat dieses Videos so
ausgesehen, als ob er daheim trainiert, darum Gerüstböcke als Tipp.
Als ich jetzt genauer hingeschaut habe sehe ich schon, dass es eher
ein Gym ist als Home Gym. Wobei mein damaliger Home Gym nicht
viel anders ausgesehen hat als da im Video.

Ich selber habe meine Böcke in 3 verschieden Gyms geschleppt,
weiss aber, dass dies eher eine Ausnahme ist und für nicht K3K
unrealistisch.
In der Schweiz ist der Trend aber so, dass es immer mehr Gyms gibt,
die mehrere Powerrack bzw Squatsracks mit Sicherheitsablagen haben
und man doch sicher bankdrücken und beugen kann.
Glaube das wird in Deutschland auch so sein, oder leicht verzögert kommen.
Für den Anfang reicht auch ein Trainingspartner,
wobei der eine grössere Fehlerquote hat als Ablagen...
Wenn man also sehr schwer trainiert sind Ablagen sicherer.
Einen zuverlässigen Trainingspartner zu finden,
der immer für einem da ist und am gleichen Tagen trainiert,
ist in der heutigen Zeit sehr schwer.
 
Zuletzt bearbeitet:

Der 4. Satz von heute. Schreibe später mehr. Sicher nicht perfekt aber hoffe dass ich mir nichts kaputt mache :)

Nachtrag:
Vielen Dank für alle Ratschläge. Die Sicherheit geht bestimmt vor. Aber solche Böcke kann ich nicht ins Studio schleppen. Ich käme mir etwas seltsam vor und selbst wenn ich wollte komme ich nicht durch die Sicherheitsschranke. Mittelfristig hätte ich gerne mal ein Homegym und da wäre das natürlich eine super Sache. Momentan gehts nicht.
Was meint ihr zur Multipresse? Da könnte ich noch einhaken und falls alle Muskeln versagen, gibts da immernoch solche Sicherungen. Die Bewegung ist halt nicht mehr ganz frei aber wenn ich mir das punkto Sicherheit überlege wäre das bestimmt eine gute Sache.
Die Körperspannung ist ganz sicher ein Punkt an dem ich arbeiten muss. Auch bei den Kniebeugen schaffe ich es irgendwie nicht den Körper richtig unter Spannung zu halten. Habe heute das erste Mal Gewichtsheberschuhe benutzt. Finde die echt toll und gibt mir ein viel sicheres Gefühl bei der Kniebeuge. Hat zwar etwas gekostet aber passt für mich.
 
Zuletzt bearbeitet:
Kniebeugen:
5x5x70kg
-> da kann ich erhöhen ging relativ gut. Ist zwar gar nicht mehr so lange bis zu den Ferien aber denke 80kg schaffe ich dieses Jahr noch.

Wadenheben (an der Beinpresse):
3x20x73kg

Anschliessend 30min lockeres Cardio.

War ein gutes Training.
 
° Multipresse ansich hat das Problem eine 3-dimensionale Bewegung in eine 2-dimensionale zu verwandeln. Weder Bankdrücken noch Kniebeugen ist eine "hoch - runter" bewegung sondern hat immer noch einen kleine Bogen drin. Wenn man dies in 2 Dimensionen reinquetscht leiden Gelenke drunter (z.B. Schultern) und auf lange Frist können Gelenkprobleme auftauchen. Desweiteren arbeiten an der Multipresse kaum stabilisierende Muskeln, was sehr schade ist.

° Körperspannung bei der Beuge wird vor dem Rausnehmen der Hantel erzeugt. Schwierig zu beschreiben, aber einfach vorzuzeigen, so Sachen sind ideal live im gemeinsamen Training zu erlernen. Wenn das nicht geht, hier kurz:
1. Ablagepunkt finden und sich reinspannen
2. "Butterfly-Bewegung" machen und so die Arme voll einspannen
3. Bauch / Rumpf voll anspannen
4. rauslaufen (alles bleibt so wie oben gesagt)
5. Einatmen > jetzt Luft anhalten
6. kontroliert runter gehen (immer noch Luft anhalten)
7. hoch gehen (ab der Mitte der Bewegung Luft rauszischen!)
8. oben wieder einatmen (bei Luftnot 2 mal einatmen), dann wieder runter...

Die Spannung, Position Butterfly bewegung erst lösen, wenn Hantel abgelegt wurde.

Du hast Sicherheitsablagen, aber benutzst sie nicht??
Stelle sie ein wenig tiefer und beuge über den Ablagen,
damit du geschützst bist im Fall des Versagens! Wichtig.

Deine Beuge ist zu flach, geh deutlich tiefer, unter paralel.

.....

Gewichtheberschuhe belasten die Knie unnötig,
nimm lieber "Chucks" oder ähnliche FLACHE Schuhe,
dann geh mit dem Po mehr nach hinten,
damit nicht so spitze Winkel im Knie entstehen.

Im Idealfall sind Unterschenkel fast 90° zum Boden und Knie somit entlastet.
Üben macht den Meister. Viel Erfolg. :cool:
 
Um dieses mit dem Po nach hinten gehen zu erlernen und
um aufrechte Unterschenkel einzuüben eignen sich auch
BOX SQUATS (beugen auf ne tiefe Box) ganz gut.

Wichtig sind 2 Punkte:
° nicht zu schwere Gewichte nehmen
° nicht auf die Box "plumpsen" / aufschlagen
(hier ist kontroliert wichtig um Schläge auf die Wirbelsäule auszuschliessen)
Beispielsfoto:

slika.jpg


Da sieht man auch die korrekte Höhe der Böcke und
wo man in den Böcken drin die Hantel haben sollte (mittig).
 
Dann bleibe ich bei freien Gewichten.

Danke für die Erklärung. Ich kenne leider keinen der mir das zeigen kann. Wenn mal ein Trainer anwesend ist, kann ich den fragen. Ansonsten macht keiner Kniebeugen oder sowas.

Achsoo für das sind die :lachen: Dann schaue ich beim Bankdrücken auch nochmals nach. Vielleicht habe ich das übersehen. Wenn es frei wäre könnte ich auch hier Bankdrücken. Dann belagere ich das Teil fast jeden Tag. Aber wie gesagt andere Leute sind kaum am Rack.
Dann wäre das Problem ja gelöst :)

Wegen dem tiefer gehen. Wenn ich weiter runter gehe, rundet sich der untere Rücken ein. Buttwink oder wie auch immer man das nennt.

Mit dem Po weiter nach hinten, Unterschenkel möglichst 90° werde ich nächstes mal ausprobieren. Mit dem tiefer gehen teste ich etwas aus. Ich kann ja mal ein Video machen bei dem ich tiefer gehe. Dann kannst du beurteilen ob der Rücken noch i.O. ist oder nicht.

Dann bleibe ich besser mal beim Gewicht, bis die Technik stimmt oder? Wenn es zu streng ist, kann ich mich nicht auf die Technik konzentrieren.
 
Hallo Mike, bin bereit deine Videos zu komentieren,
kann nur nicht garantieren, dass ich jeden Post lese / sehe.

Du hast schon mal was gutes gesagt:
zuerst muss die Technik stimmen, erst dann die Gewichte gesteigert!

Ich mache Bankdrücken immer in so nem Squat-rack mit Ablagen,
die meisten sind vielfach verstellbar und du kannst es passend machen.

Mit dem Rücken einrunden ist es so ne Sache:
wenn man - wenn man steht - die Position so einnimmt
und
die Körperspannung so fest (maximal) generiert,
dass man wie ein "Eisen-Brett" ist,
dann rundet in keiner Phase der Beinbewegung was ein!

Hier geht es wie schon gesagt um so starken Tonus, dass
die Muskulatur das Gewicht trägt und nicht die Wirbelsäule.
Die Beine bewegen sich,
der Hintern geht nach hinten und runter, Rücken bleibt stabil.
dann hoch...
umgekehrte Reihenfolge, aber Rücken bleibt angespannt,
bis man die Hantel wieder abgelegt hat.

Und noch was >>
ich sehe sehr viele Jungs bei den Freihantelübungen falsch atmen.

beim runtergehen / runterlassen atmen sie ein,
beim hochgehen atmen sie aus.

So wird das nix...

Maximale Körperspannung kann man nur halten,
wenn man vor dem runtergehen / runterlassen
die Luft ganz oben einatmet und danach hält !!!
Runterlassen also erst wenn das Einatmen vorbei ist!
Erst beim hochdrücken / hochgehen ausatmen,
aber erst NACH der Hälfte des Weges. Nicht sofort!

So ist Spannung gesichert und Verletzungen minimiert.
Viel Erfolg, Gruss C
 
Zuletzt bearbeitet:
Das ist nett dass du die Videos kommentierst. Diese Woche gibts halt viele da ich diese Übungen noch nicht so lange mache. Morgen kommt noch Schulterdrücken und am Freitag Kreuzheben. Vorerst hoffe ich mal dass die Technik nicht völlig schlecht ist, dass ich am besten gleich aufhöre sollte. Einige Punkte sind mir bereits selber aufgefallen. Wenn ich dann das Gefühl habe dass die Technik sitzt stelle ich nochmals Videos rein.

Kniebeuge ging relativ gut da kann ich etwas erhöhen. Bankdrücken muss ich evtl. sogar runter. Halt so dass es fordert aber ich mich noch konzentrieren kann.

Am besten filme ich mich regelmässig dann seh ich ob der Rücken einrundet oder nicht. Körperspannung ist momentan der wichtigste Punkt. Kann es sein dass die Muskulatur die stabilisiert (Rumpf) zu schwach ist?

Also oben atme ich ein. Dann halte ich die Luft an und mache die ganze wiederholung oben atme ich aus und dann wieder ein. Ich versuch das mal so wie du das beschrieben hast. Noch eine Frage zur Atmung: Wenn man einatmet kommt die Luft ja in die Lunge aber man kann ja so atmen dass sich der Brustkorb ausdehnt oder der Bauch. Ich hoffe du weisst was ich meine :lachen: Was ist richtig? Also ich atme so ein dass sich der Brustkorb ausdehnt.

Heute 60min lockeres Cardio. Sehr locker da ich von gestern schwere Beine habe.
 
Für maximale Muskelspannung würde ich die Luft in den Bauch einatmen und anspannen.
.
Ja, der Rumpf kann zu schwach sein, aber dies muss ja nicht so bleiben.
Man sollte den Gurt nur in den allerschwersten Sätzen benutzen,
so wird die Bauch- und Rückenmuskulatur beim beugen und deadliften mittrainiert,
du kannst Bauchmuskeln noch gesondert dazu trainieren,
Der untere Rücken müsste vom Kreuzheben genug gestärkt werden.
.
Gute Besserung an dieser Stelle!
 
Gute Besserung auch von mir!

Zur Krankheitsvorbeugung nehme ich 2500 IE Vitamin D3, ein Multivitamin und 40 mg Zink täglich im Winter ;)
 
Danke :)

Ich bin mir am überlegen ob ich den Trainingsplan ändern soll. Nicht dass ich ihn schlecht finde aber die Technik zu ändern braucht halt viel Zeit wenn ich nur 1x die Woche die Übung verbessern kann.
 
2 Seiten vorher habe ich doch was über´s Zweifeln geschrieben ;)

Bleib eine Weile bei dem Plan und übe die Technik nach dem jeweiligen Kraftteil mit leichten Gewichten oder nur der Langhantel. Man muss nicht für Technikarbeit seinen Plan ständig umwerfen - das ist ein methodischer Fehler, weil Kraftaufbau und Techniktraining sich nicht gegenseitig behindern.

Da ist halt wieder die Perfektion, die du erreichen willst ;)
 
Hmm... dein Plan ist gut weil man sich wirklich auf eine Übung fokussieren kann. Aber 1x die Woche gegen 3x die Woche...
Naja mal schauen.

Edit: Gestern noch etwas fiebrig. Hab die Antwort nochmals gelesen. So macht das Sinn :lachen:
Hab irgendwie überlesen dass ich nach dem Krafttraining ein Techniktraining machen kann.

Hmm.. mir gehts gar nicht unbedingt um Perfektion sondern ich will einfach möglichst Gelenkschonend trainieren.
 
Zuletzt bearbeitet:
Gestern:
Bankdrücken 5x5x50kg
Latzug 3x12x41kg

Heute:
Kniebeuge 5x5x70kg
Wadenheben 3x20x73kg

Bin wieder gesund aber schlafe schlecht. Deshalb etwas schlecht gelaunt und unmotiviert. Diät pausiere ich bis ich normal schlafe.
 
Training heute:
Kreuzheben 5x5x70kg
Beinpresse 3x20x120kg

Edit:
Diese Woche merke ich wie wichtig der Kopf ist. Ich schlafe eher schlecht und die ganze Motivation ist kaputt. Ich mache noch das Nötigste (Trainingstechnisch) und die Ernährung lass ich schleifen. Gestern gab es Kebab, Chips und Bier zum Abendessen :lachen:
Dann habe ich noch etwas Mühe mit der Technik und bin verunsichert wegen den Gewichten. Diese Woche war nicht so befriedigend. Und am Wochenende gehe ich noch auf das einte oder andere Fest. Aber ich gelobe Besserung.
Den Plan vom Experiment möchte ich so weiterführen (auch mit Cardio, dehnen etc.).
Wegen der Technik: Ich dachte mir, dass ich ja eh Aufwärmsätze mache und da kann ich auf die Technik achten. Aber auch die Arbeitssätze sollten nicht zu anspruchsvoll sein.
 
Zuletzt bearbeitet:
Moin,

du sollst dir doch die Feste auch nicht verbieten lassen - hab deswegen kein schlechtes Gewissen. Und zum Döner gehört ein Bier einfach dazu :D Streng dich einfach bestmöglich an, dich zu verbessern, aber erwarte auch keine Perfektion. Du machst das schon richtig.
 
Ja da hast du Recht man muss sich ja auch was gönnen und es soll ja auch eine langfristige Lebensumstellung sein. Von dem her gehen ein paar Feste völlig in Ordnung. Im Dezember kommt halt vieles zusammen, dann kommts mir vor als wäre ich nur noch am Essen :lachen:

Zum Training kann ich nicht allzu viel sagen. Die Gewichte lasse ich vorerst so und versuche an der Technik zu arbeiten. Denke ab nächstem Jahr werde ich versuchen die Gewichte kontinuierlich zu steigern.

Bankdrücken: Da kann ich die Technik immernoch ordentlich verbessern aber immerhin spüre ich die Brust schon besser.
Kniebeugen: Ich versuche die Tipps umzusetzen und mit dem Po weiter nach hinten und weiter nach unten.
Schulterdrücken: Da merke ich auf dem Video selbst das einiges nicht stimmt. Aber vielleicht stelle ich doch noch ein Video rein.
Kreuzheben: Das selbe wie beim Schulterdrücken :lachen:
Mit der Körperspannung klappt es schon etwas besser (sagt zumindest mein Gefühl). Ich muss mich halt extrem konzentrieren auf die Bewegung und die Spannung. Von dem her sind 5 Wiederholungen gut.
 
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